Mi a helyzet az időszakos böjtöléssel a fogyás érdekében?

A futóknak meg kell-e fontolniuk ezt a trendi diétamódszert is? Beszéltünk a szakértőkkel, hogy megtudjuk.

munkát

Fogyókúra-tervekben nincs hiány: A paleótól a keto-ig a Whole30-ig mindenki életet megváltoztató étkezési mód. De az időszakos böjt, egy másik divatos „diéta” egyre népszerűbb, és kevésbé arról szól, hogy mit eszel, és inkább arról, hogy mikor eszel. Talán hallottál róla buzzot a futóklubodban, vagy ismersz egy barátot, aki megpróbálta lefogyni, és te is kíváncsi vagy rá. Itt van egy teljes részletezés az időszakos éhgyomorra a fogyáshoz.

Mi a szakaszos böjt?

"Az időszakos böjt egy étkezési terv, amely azon időkön alapul, amelyeken megengeded magadnak az étel fogyasztását" - magyarázza Natalie Allen, R.D., a Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai oktatója és az összes Missouri állam sportolójának dietetikusa. És elég szigorú: "Klasszikusan a szakaszos böjt azt jelenti, hogy a böjt időszakában csak vizet fogyaszt, de sok változat megengedi a gyógynövényes és a zöld teát és a kávét, de nem tartalmaz cukrot vagy édesítőszert" - mondja. Jason Fung, M.D., A böjt teljes útmutatója.

De nagyon sokféle módszer létezik az időszakos böjtölésre, és még mindig kutatják, melyik a leghatékonyabb. Az időszakos böjt általában olyan böjtperiódusokra vonatkozik, amelyek kevesebb, mint 24 órán át tartanak, de gyakrabban, napról hétre. "A legnépszerűbb kezelési mód a 16: 8, 16 órás böjt, ami azt jelenti, hogy nyolc órás étkezési ideje van - mondjuk 11 és 19 óra között -, és ezt megteheti a hét legtöbb napján" - mondja Fung.

„Egy másik népszerű rendszer az, hogy alig 24 órán belül böjtölnek, mondjuk vacsorától vacsoráig, ezért ezt néha napi egy étkezésnek (OMAD) nevezik. Ezt hetente kétszer-háromszor megtennék, de egyesek naponta megteszik. És akkor ott van a Gyors vagy 5: 2 módszer, ahol a hét öt napján szokott enni, és a hét két egymást követő napján a szokásos bevitel 25 százalékáig csökkenti a kalóriát.

Mi a helyzet az időszakos böjtöléssel a fogyás miatt?

Bármilyen szakaszos böjt hatással lesz a test működésére - és ezért használják gyakran súlycsökkentő technikaként. "Alapvetően kevesebb kalóriát fogyaszt, így lefogy" - mondja Allen. "Ha 16: 8 arányú böjtöt követ, akkor valószínűleg napi egy nagy ételt fogyasztana, kihagyva a reggelit és az éjszakai étkezést."

Az ilyen étkezés valóban segíthet abban, hogy a testsúly 3–8 százalékát csökkenjen 3–24 hét alatt - derül ki a folyóiratban megjelent tanulmányokból. Transzlációs kutatás; ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az emberek derékuk kerületének 4–7 százalékát is elveszítették, ami azt jelenti, hogy potenciálisan leadhatja a közepén felhalmozódó veszélyes hasi zsírt. A folyóiratban megjelent kutatás szerint még jobb, az időszakos böjt kevésbé valószínű, hogy izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalóriakorlátozás. Elhízás vélemények.

Milyen egyéb eredmények vannak?

Mélyebb szinten a fő hatás a szervezet inzulintermelésére hat. „Ha eszel, az inzulin felmegy; amikor nem eszel (vagy gyorsan), az inzulin leesik ”- magyarázza Fung. „Ez lehetővé teszi a testének, hogy elkezdje felhasználni a tárolt élelmiszer-energia egy részét, beleértve a glikogént és a testzsírt. És amikor az inzulin leesik, más hormonok növekednek, beleértve a noradrenalint és az emberi növekedési hormont, amelyek felelősek az éhezéssel megnövekedett energiáért, jólétért és mentális tisztaságért. "

Ezek a hormonális változások 3,6–14 százalékkal növelhetik az anyagcserét American Journal of Physiology és a American Journal of Clinical Nutrition. "Az időszakos böjt segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megfordításában, a rák megelőzésében és az Alzheimer-kór demenciájában, valamint az öregedésgátló folyamatokban" - mondja Fung. Tanulmányok előadás, például, hogy öt egymást követő böjtnap csökkentheti az öregedés és az életkorral összefüggő betegségek kockázati tényezőit. Ha böjtöl, a sejtjei megkezdik a javítási folyamatokat, beleértve az autofágia folyamatát is, amikor a sejtek megemésztik és eltávolítják a bennük felhalmozódó régi fehérjéket - derül ki egy másik tanulmányból, American Journal of Physiology.

Mik a hátrányai?

De a szakaszos böjt csak akkor működik, ha betartja a paramétereket. "Gyakori a túlevés" - mondja Allen. "Az emberek tudják, hogy böjtre készülnek, ezért annyi kalóriát töltenek fel és fogyasztanak el, mint egy normális nap alatt, csupán néhány óra alatt." FYI: Ez teljesen tagadja a böjt lényegét.

Emellett nehéz fenntartani az étkezés korlátozását egy bizonyos időkeretre. A JAMA Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alternatív napi böjtöt kipróbálók aránya sokkal magasabb volt, mint azoknak a fogyókúrázóknak, akik naponta korlátozták kalóriájukat. "Az időszakos böjt elkötelezett embert igényel, aki hajlandó lemondani a legtöbb társas étkezési helyzetről" - mondja Allen. "Magas a tanulási görbéje is, mivel a szénhidrátoknak alacsonynak és magas zsírtartalomnak kell lenniük, ami ellentétes az amerikai étrend sok szokásos étkezésével."

Ugyanez az egy évig tartó tanulmány megállapította, hogy az egészségtelen LDL-koleszterin 12 hónap után jelentősen megnőtt az alternatív éhomi csoportban. "Az LDL a" rossz koleszterin ", amely a szívbetegséghez kapcsolódik" - mondja Allen. "Aggódunk minden olyan étrend miatt, amely növeli az LDL-t."

Jó ez a futóknak?

Csakúgy, mint bármely más étrend, a szakaszos böjt sem mindenki számára működik ugyanúgy. Terhes nőknek, gyermekeknek, cukorbetegeknek és rendezetlen étkezési hajlamúaknak kerülniük kell az időszakos böjtölést - mondja Allen.

Ha az élsportolókról van szó, „sok sportoló az„ éhomi állapotban végzett edzéseket ”használja a teljesítmény hosszú távú javítására” - mondja Fung. Az éheztetett állapotban történő edzés lehetővé teszi, hogy keményebben edzzen és gyorsabban gyógyuljon - magyarázza. „Ennek oka az éhezés fiziológiai hormonális változásai. A koplalás során megnő a noradrenalin (egy neurotranszmitter, amely részt vesz a harcban vagy a repülés reakciójában) és a szimpatikus tónus (ahol az izomtónust elsősorban a szimpatikus idegrendszer impulzusai tartják fenn), ami több energiát és a keményebb edzés képességét teszi lehetővé. Ráadásul az emberi növekedési hormon mennyisége megnő, így a gyógyulás gyorsabb. "

Ennek ellenére van egy alkalmazkodási időszak a böjtre, körülbelül két-négy hét, amikor a teljesítmény szenvedhet - teszi hozzá Fung. „Amikor a tested nem szokott koplalni, az izmok zsír helyett glükózt égetnek. Néhány hétbe telik, mire alkalmazkodnak a zsírégetéshez. ”- mondja. Ezalatt lassúnak vagy lassúnak érezheti magát, vagy akár gyomorproblémákat és hasmenést is tapasztalhat - teszi hozzá Allen. Ez befolyásolhatja a hangulatot és a motivációt is.

"Azoknak az embereknek, akik rendszeresen edzenek, mint például a futók, szénhidrátokra van szükségük az üzemanyaghoz, mivel a szénhidrátokat a szervezet könnyebben energiává metabolizálja" - mondja Allen. „A sportolók testének rendszeres üzemanyagra van szüksége a legjobb teljesítmény érdekében. A vércukorszint-szabályozás, a mentális tisztaság (az agynak glükózra van szüksége) és az energiaszint mind negatívan befolyásolható a szakaszos böjtöléssel. "

Mint mindig, beszéljen dietetikussal vagy szakemberrel arról, hogy Önnek megfelelő-e, ha elhatározza, hogy kipróbálja a futás edzésének fenntartása mellett. A nap végén a legjobb étrend az életmódodnak megfelelő étrend, tehát ha az időszakos böjt megakadályozza a rendszeres futást vagy az erős érzést, akkor felejtsd el a gyorsot, fogd meg az egészséges snacket, és törd össze következő futás.