Élelmiszerek, amelyek csökkentik a vérnyomást - 6 egyszerű művelet

Olyan ételeket keres, amelyek csökkentik a vérnyomást? Aggódik, hogy a magas vérnyomás szabályozására való étkezés elenyésző ételeket vagy börtönbüntetést jelent a nélkülözésért? Ne aggódjon, megtanulhatja, hogyan kell enni, hogy csökkentse a vérnyomását, és olyan életstílusgá alakíthatja, amelyet szeretni fog.

Villája és kései a leghatékonyabb eszközök a magas vérnyomás kezelésére. A Mayo Clinic szerint a DASH diéta (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) betartása néhány hét alatt néhány ponttal csökkentheti a vérnyomását. Igen, gondolod - ez nagyszerű -, de hogyan fogom beépíteni a DASH-t az életembe anélkül, hogy az teljes munkaidős munkává válna?

Olvassa tovább, és hat műveletet adunk Önnek, amelyeket a DASH mögött álló tudomány ihletett, valamint egyszerű tippeket a megvalósításukhoz!

1. akció - Egyél több zöldséget
2. akció - Vigyázz a sóra
3. akció - Élvezze a káliumban gazdag gyümölcsöket
4. akció - Tömeg az egészséges fehérjékben
5. intézkedés - Egészséges zsírok cseréje
6. cselekvés - Menj a TELJES szemekért

1. Egyél több zöldséget

A zöldségek gazdag káliumban, magnéziumban és rostokban. Ezeknek a kulcsfontosságú ásványi anyagoknak az étrendbe vétele a trükk a vérnyomás csökkentésére. A kálium fontos az izom működéséhez, és enyhíti az erek falának feszültségét 1. A magnézium ellazítja az ereket, a test több száz rendszerének, különösen a vérnyomásnak a szabályozásával 2. A rostról ismert, hogy a koleszterinszint csökkentésével csökkenti a magas vérnyomást .

A DASH napi 4-5 adag zöldséget ajánl. Az egyik adag 1/2 csésze főtt, vagy 1 csésze nyers. Bár minden zöldség remek, részesítse előnyben a káliumban gazdag zöldségeket: sötét, leveles zöldek, főtt spenót, főtt brokkoli, édesburgonya, gomba, borsó, uborka, cukkini, padlizsán és sütőtök.

Tippek a megvalósításához:

Ne stresszeljen az adagok miatt - csak készítsen zöldségféléket FELE, amit naponta eszel.
Tömeg zöldséget abba, amit már eszel. Dobja be őket kedvenc ételeibe. Adjon spenótot omlettjéhez, chilihez, taco húsához vagy leveséhez. Csak tészta és vörös szósz helyett adjon hozzá pirított zöldségeket, például cukkinit, hagymát és svájci mángoldot.
Kérjen "dupla zöldséget", és rendeljen mellé salátát, amikor kint étkezik.
Számolja a salátáját. A jégsalátát cserélje ki spenótára, sült saláta kitûnõre, kelkáposzta és/vagy vegyes zöldekre. Megvásárolhatja őket már megmosva és indulásra készen. Tárolja őket száraz papírtörlővel, hogy elősegítse a nedvesség felszívódását, így tovább fognak tartani.
Snack a feldarabolt zöldségekből - vásárolja meg őket darabokra vágva, és párosítsa őket hummusszal, más babmártással vagy sajttal. Csomagolja be őket is, és vigye magával útközben.

2. Figyelje a sót

A tested meg akarja tartani a folyadék és a só kiegyensúlyozott arányát. Ha túl sok a só, a test több folyadékot szív be, és ez a vérben lévő extra folyadék hozzájárul a magas vérnyomáshoz.

Tehát a cél az, hogy ne tartson többet napi 1500 mg sónál (ez körülbelül ½ teáskanál, vagy egy pulyka és sajt szendvics). A CDC szerint nagyon kevés só származik a sótartóból (csak 5%). Itt jön a legtöbb só: kenyér és zsemle (7%), felvágott/pácolt hús (5%), pizza (5%), friss és feldolgozott baromfi (4,5%), levesek (4%), szendvicsek (4%), sajt (4%), tésztaételek (3%), vegyes húsételek (például fasírt) (3%) és sós ételek (például chips, perec stb.) (3%).

Tippek a megvalósításához:

Egyél több friss ételt és kevesebb csomagolt feldolgozott ételt.
Tegye oldalára szószait és öntetét. Meg fogja tapasztalni, hogy kevesebb szószra van szüksége az íz megtapasztalásához, mint amire számíthat.
Korlátozza a magas sótartalmú ételeket, például konzervleveseket, fagyasztott vacsorákat, ételeket és zöldségeket szószokkal, valamint vegyes húsételeket (például fasírtot).
Válassza a „sómentes”, „só hozzáadása nélkül” vagy „alacsony nátriumtartalmú” lehetőséget. Mindig hozzáadhatja a saját sóját - kevesebb lesz!
Olvassa el az élelmiszer címkéit - hagyja figyelmen kívül a csomagoláson feltüntetett százalékos napi értéket (ezt az elavult irányelvek alapján számítják ki). Ne feledje azt a célját, hogy napi 1500 mg alatt maradjon. A panerai Sierra pulyka szendvicsben 1900 mg só van! Tehát lehet, hogy megeszik a felét, és párosítják egy salátával, vagy választhatnak más lehetőséget.
Használjon kelta tengeri sót - erősebb sóízű, így kevesebbet használhat.
Adj hozzá egy cashenne borsot. Fokozza a só ízét, így kevesebb sót használhat, és jobban megkóstolhatja.
Használjon más dolgokat az ételek ízesítésére - próbáljon ki friss citromlevet, gyógynövényeket és fűszereket, valamint fokhagymát.

3. Élvezze a káliumban gazdag gyümölcsöket

A gyümölcs nagyszerű kálium-, magnézium- és rostforrás. Ez a három erő-ásványi anyag segíti a magas vérnyomás csökkentését 4 .

A DASH diéta napi 4-5 adag gyümölcsöt ajánl - egy adag 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers. Előnyben részesítik a káliumban gazdagokat: narancs, banán, sárgadinnye, mézharmat, sárgabarack, grapefruit, alma és bogyók.

Tippek a megvalósításához:

Vágjon fel gyümölcsöt, és tegye bele a reggeli müzlikbe és a zabpehelybe, vagy tegyen epret a gofri tetejére.
Csomagoljon friss gyümölcsöt snackekként, és párosítsa kalciumban gazdag fehérjével (például alacsony zsírtartalmú sajt) vagy magnéziumban gazdag fehérjével (például sózatlan tökmag).

4. Tömeg egészséges fehérjékben

A fehérje bevitele az étrendbe segíthet csökkenteni a vérnyomását 5. A fehérje egy „makrotápanyag”, amelyet teste enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok előállítására használ. Fontos építőköve a csontjainak, izmainak, porcainak, bőrének és vérének, és segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, mivel lassítja a cukor felszabadulását az elfogyasztott szénhidrátokból.

Próbáljon több növényi eredetű fehérjét enni, mivel ez segít a szükséges tápanyagok és rostok behúzásában. Néhány nagyszerű fehérjeforrás a bab, a lencse, valamint a sótlan dió és mag. Állati fehérje kiválasztásakor válasszon halat, tenger gyümölcseit és soványabb húsdarabokat, mint a fehér húsú csirke vagy a londoni sütemény.

Tippek a megvalósításához:

Vásároljon már főtt fehérjeforrásokat, például babot és lencsét. Megtalálhatja őket a fagyasztó részben vagy konzervben (vásároljon alacsony sót és öblítse le étkezés előtt).
Dobja be a csicseriborsót a salátájába, adjon fekete babot a leveséhez, vagy párolja a babmártást a zöldségekkel snackekért.
A sózatlan dió nagyszerű fehérjeforrás. Tegye bele a salátáiba, a zabpehelybe, és párolja gyümölcsökkel uzsonnára.
Próbáljon hetente kétszer halat enni. Válasszon omega-3 gazdag halat, például lazacot.

5. Cserélje ki az egészséges zsírokat

Kétféle zsír van, amelyet meg akar próbálni elkerülni: telített zsír és transzzsír. A telített zsír elsősorban a vörös húsban, a baromfiban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található 6. A telített zsír emelheti a koleszterinszintjét és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A túl sok koleszterinszint a vérben az artériák beszűkül, ami növeli a szívroham és a stroke kockázatát. A transzzsír egyes élelmiszerekben természetesen kis mennyiségben fordul elő, de a legtöbb transzzsír a magasan feldolgozott élelmiszerek olajaiban található meg. A transzzsír növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát 7 .

Tömeg egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak helyette. Tanulmányok szerint ezek az egészséges zsírok fogyasztása javítja a vér koleszterinszintjét, ami később csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és csökkentheti a magas vérnyomást 8 .

A DASH diéta napi 2-3 adag egészséges zsírt és olajat ajánl. Egy adag körülbelül 1 teáskanál növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai: sózatlan dió, avokádó, repceolaj, olívaolaj, napraforgóolaj és dióvajas 9. Tömeg az Omega-3 esszenciális zsírsavakban halak (lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardínia és hering) vagy növényi források fogyasztásával: őrölt lenmag, olajok (repce, lenmag, szója) és diófélék/egyéb magok (dió, vaj dió) és chia magok).

Tippek a megvalósításához:

A pálmaolajokban és a kókuszolajokban sok a telített zsír. Próbáljon meg helyettesíteni egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, repceolajat vagy avokádóolajat.
Tegyen tápanyagokban gazdag sózatlan diót, például mandulát, kesudiót, napraforgómagot és tökmagot a napjához. Célozzon kb. 2 evőkanál naponta, és tegye sótlanná.
A transzzsír elkerülése érdekében ellenőrizze az élelmiszer-címkéket. A törvény szerint 0,5 grammnál kevesebb transz-zsírt tartalmazó étel adagja lefelé kerekíthető és 0 gramm címkével ellátott 10. Olvassa el az összetevők listáját a „részben hidrogénezett” kifejezésről, ez transz-zsír.

6. Menj egész szemekért

A teljes kiőrlésű gabona gazdag egészséges tápanyagokban, beleértve a káliumot, magnéziumot, rostot, folátot, vasat és szelént.

Győződjön meg arról, hogy a megvásárolt termékek azok-e tulajdonképpen teljes kiőrlésű. Hagyd figyelmen kívül azt, amit a csomag elején találnak. Fordítsa meg és olvassa el az összetevőket. „100% -ban egészet” szeretne látni a gabona előtt. És „egészet” szeretne látni a liszt típusa előtt. Válasszon olyan termékeket, amelyek először teljes kiőrlésű összetevőket sorolnak fel.

A Harvard Közegészségügyi Iskola azt javasolja, hogy a gabonáját napi 1-3 adagban tartsa. Az egyik adag egy szelet kenyér, egy darab pizza vagy egy fél csésze tészta, gabona vagy gabona.

Tippek a megvalósításához:

Keressen az összetevők listáján olyan kifejezéseket, mint „teljes kiőrlésű”, „barna rizs”, „zabpehely” vagy „quinoa”.
A szemek számát és a szemcsék típusát érdemes megvizsgálnia, ha gyulladás jelei vannak. Az olyan állapotokat, mint a magas vérnyomás, magas koleszterinszint, magas trigliceridszint, emésztési problémák, fejfájás vagy ízületi fájdalom, a gyulladás vezérli. Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról a gyulladás csökkentése érdekében, olvassa el cikkünket.

Ezt megkapta. Ehet a vérnyomás csökkentése érdekében. Válasszon ki néhány dolgot, amellyel kipróbálhatja a kezdését!

Megváltoztatni, hogy nem kell-e olyan nehéznek lennie. Csak tudásra, készségekre és támogatásra van szükség. Iratkozzon fel ingyenes online programom 2 hetes próbaverziójára, és tanulja meg, hogyan táplálkozzon Önnek. Megtanulja, hogyan kell enni, hogy szabályozza a vérnyomását, és megkapja a személyes edzést, hogy az egészséges táplálkozás az ön által kedvelt életmódgá váljon!