Gyümölcsök, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást

Ról ről

Egyes gyümölcsökben található magas kálium- és alacsony nátriumtartalom segíthet csökkenteni a vérnyomást és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A megfelelő gyümölcsök kiválasztása a vérnyomását kordában tarthatja.

A szisztolés nyomás (felső olvasás) legalább 140 és/vagy a diasztolés nyomás (alsó olvasás) legalább 90 jelzi, hogy magas a vérnyomása. A jó hír az, hogy nem mindig kell vényköteles gyógyszereket igényelnie a vérnyomás csökkentése érdekében. (1 ✔)

Ha megpróbálja kipróbálni az életmódot, akkor határozott vagy közepesen magas vérnyomásban szenved. Azonban konzultáljon orvosával, ő ellenőrzi a nyomását és tájékoztatja Önt arról, hogy ezek a változások helyettesíthetik-e vagy csökkenthetik-e a magas vérnyomás gyógyszeres adagját. Az ajánlott változtatások a következők:

Vigyázz a derekadra. Dobja el azt az extra flabot.
Rendszeres testmozgás. Még mérsékelt fizikai aktivitás, például gyors séta, kerékpározás vagy kertészkedés is segíthet a vérnyomás szabályozásában.
Csak néha fogyasszon alkoholt és mérsékelten
Leszokni a dohányzásról.

Csökkentse a nátriumot az étrendben. Kerülje a feldolgozott vagy sült ételeket. Célozzon napi kevesebb mint 1500 mg nátriumot, ha magas a vérnyomása.
Növelje a kálium bevitelét

A kálium csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását.

Hogyan segít a kálium csökkenteni a vérnyomást?

Mivel étrendünk általában magas nátriumtartalmú, fontos, hogy növeljük a kálium bevitelét. És ha magas a vérnyomása, csökkentenie kell a nátrium bevitelét és növelnie kell a kálium bevitelét a jobb hatás elérése érdekében. (2 ✔, 3 ✔)

Gyümölcsök, amelyek csökkentik a vérnyomást

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) a magas vérnyomás csökkentésére a DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) diétát javasolja. A DASH étrend terve sok gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaz. Magas a kálium-, kalcium- és magnéziumtartalma, amelyek hasznosak a magas vérnyomás szabályozásában.

A harmadik Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES III) adatai azt mutatták, hogy a magasabb étrendi káliumbevitel jelentősen alacsonyabb vérnyomással jár. A DASH-vizsgálat további támogatást nyújtott a káliumban gazdag étrend vérnyomásra gyakorolt jótékony hatásaihoz. Szerintük a napi 8,5 adag gyümölcsöt és zöldséget és 4100 mg/nap káliumot tartalmazó étrend fogyasztása átlagosan 2,8/1,1 Hgmm (szisztolés/diasztolés BP) értékkel csökkentette a vérnyomást normál vérnyomásban szenvedőknél és átlagosan 7,2/2,8 Hgmm-rel a magas vérnyomásban szenvedőknél. Az étkezési kalciumbevitel napi 800 mg-os növelése a DASH-vizsgálatban tovább csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást.

Mivel a kálium mellett a gyümölcsök számos nélkülözhetetlen tápanyagot, vitamint és antioxidánsokat tartalmaznak, ez az egyik legjobb ételtípus, amely segít csökkenteni a vérnyomást. Íme néhány olyan gyümölcs, amely magas káliumtartalommal rendelkezik, és amely segít csökkenteni a vérnyomást.

Sárgabarack: A kajszibarack nagyon jó forrása kálium és A-vitamin. 2202 mg (63% DV) kálium egy csésze (119 g kocka) dehidratált sárgabarackban talán az egyik legjobb étel, amelyben kálium van. Nagyon alacsony a nátriumtartalma, valamint a telített zsír és a koleszterin.

Avokádó: Az avokádó gazdag vitaminok választéka és magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom és a kálium. Egyedülálló zsíros alkoholt tartalmaz, az ún avokadén, amely számos betegségre, köztük a magas vérnyomásra, gyógyító hatású. Egy csésze (150 g kocka) 727 mg káliumot tartalmaz (a kálium napi ajánlott értékének 21 százaléka) és csak 10,5 mg nátriumot (a napi ajánlott érték nulla százaléka [DV]). Az avokádóban nagyon alacsony a koleszterinszint, és ez jó étkezési rostforrás. (4 ✔)

Banán: A banán egy sokoldalú gyümölcs - egy egész banánt fogyasszon el snackként, vagy adjon szeletelt banánt a reggeli gabonaféléhez, vagy készítsen gyümölcssalátát, amelynek egyik összetevője a banán. Bármilyen módon is eszi, egy közepes méretű banán 422 mg káliumot és a napi ajánlott C-vitamin értékének 17 százalékát biztosítja. 2,83 g étkezési rosttal ez a gyümölcs segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.

Kantalup dinnye: A sárgadinnye a dinnye családjába tartozó gyümölcs. Kiváló forrása a A-vitamin és C-vitamin. Egy csésze kockára vágott sárgadinnye (160 g) 494,5 mg káliumot tartalmaz, napi 14,1 százalékos ajánlott káliumértéket. Ne felejtse el lemosni a sárgadinnye külsejét, mielőtt levágná, mivel baktériumok szaporodhatnak a felületén. Hűtőbe tesszük, ha nem azonnal fogyasztjuk.

Narancs és citrom: A citrusfélék leginkább a magas C-vitamin-tartalmukról ismertek. A narancs grépfrútja magas tápértékű és alacsony kalóriatartalmú. 326 mg káliumtartalommal és nátrium nélkül ez az egyik legjobb vérnyomást csökkentő gyümölcs. A mész is jó kálium-, kalcium-, foszfor-, A-vitamin- és folátforrás. 2,8 g élelmi rostot tartalmaznak.

Grapefruit: Ennek a gyümölcsnek jellegzetes, ízes íze van. Válasszon érett grépfrútot a legjobb íz és minőség érdekében. A grapefruitban és más citrusfélékben található bioflavonoidok nemcsak segítenek csökkenti a vérnyomást, de hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez is. A fél grapefruit (123 g) 166 mg káliumot tartalmaz, és a napi ajánlott káliumérték 5% -át adja.

Dinnye: A dinnye nagyon jó forrása A-vitamin, C-vitamin, tiamin és kálium. Egy csésze fagyasztott dinnye golyó (173 g) 484 mg kálium és a napi ajánlott káliumérték 14 százalékát adja. Jó magnézium-, folát- és B6-vitamin-forrás is.

Aszalt szilva: Az aszalt szilva valójában az európai szilva szárított változata. Ízében édesek, ragacsos rágós állagúak. Egy csésze kimagozott aszalt szilva (174 g) 1274 mg káliumot és szinte nátriumot tartalmaz. Sőt, az aszalt szilva gazdag élelmi rostforrás. Negyed csésze aszalt szilva biztosítja a rost napi értékének 12,1 százalékát. Az oldódó rost elősegíti az elégedett teltség érzését étkezés után, mivel lelassítja az emésztési folyamatot, és így segíti a fogyást. Tehát, ha magas a vérnyomása és túlsúlyos is, akkor az aszalt szilva lehet a megfelelő gyümölcs az Ön számára.

Ezen gyümölcsök mellett fogyaszthat mazsolát, datolyát, fügét és melaszt is. Ezek is nagy mennyiségű káliumot tartalmaznak. Az NIH szerint a szárított gyümölcsök általában több káliumot tartalmaznak, mint a friss változatok.

Az alábbi táblázat segít megtervezni a DASH étrendben ajánlott gyümölcsbeviteli menüt.

Ételcsoportok	Adagok napi 2000 kalóriás étrendhez	Adagok napi 1600 kalóriás étrendhez	Példák 1 adagolásra
Gyümölcsök	Napi 4-5	Napi 4	Fél csésze (4 uncia) 100 százalékos gyümölcslé
			1 közepes gyümölcs
			Fél csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
			Egynegyed csésze szárított gyümölcs

A gyümölcsök segítenek a kalóriák megtakarításában

Ha te elhízott vagy túlsúlyos, és magas a vérnyomása, egyes gabonafélék vagy fehérjetartalmú ételek helyettesítése segíthet a kalóriák megtakarításában. Például:

Négy omlós sütemény helyett közepes méretű almát fogyasztva 80 kalóriát spórolhat meg.
Ha 2 uncia sertéshús helyett egy negyed csésze szárított barackot eszik, 230 kalóriát spórolhat meg.

A következő gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, és segítenek a vérnyomás csökkentésében is.