Lásd még: Futás - Első lépések

Tudj meg többet:

Az éjszaka előtt

  • Csomagolja be a táskáját
  • Egyél nagyon könnyű ételt, vagy semmit. (Nem hiszek abban, hogy a versenyek, még a maratonok előtti este is szénhidrogént töltenek be.)
  • Igyál 4-6 uncia vizet ébrenlétenként (hacsak nem hallasz lecsengő hangot a gyomrodban).
  • Próbáljon meg ellazulni, hogy aludhasson. De ha nem tud aludni, a verseny nem veszett el. (Álmatlan éjszakák után futottam a legjobb versenyeim között.)

Ellenőrző lista

  • Cipő, zokni, ing, rövidnadrág, izzadság vagy futóruha
  • Kesztyű, kalap, garbó stb., Ha hideg
  • Víz (kb. Liter)
  • Kötések és vazelin
  • 25-50 dollár a regisztrációért, gáz, élelmiszer utána stb.
  • versenyszám, ha postán küldi el, 4 kicsi biztonsági csap
  • a „Race Morning” utasítások másolata (lásd alább)

Verseny reggel

Nehéz emlékezni ezekre a dolgokra az utolsó pillanatban. Másolja le ezeket az oldalakat, és tegye a táskájába előző este.

  • Miután felébredt, igyon fél óránként 4-6 uncia vizet.
  • Igya meg az utolsó vizet a verseny előtt fél órával.
  • Ne egyél, nem fog időben feldolgozni, hogy jót tegyen neked. (Azoknak, akiknek növelniük kell a vércukorszintjüket, ugyanazt az ételt kell enniük, ugyanabban a mennyiségben, mint amennyit más versenyeken vagy kemény edzéseken találtak nekik.)
  • 30-40 perccel a verseny előtt kezdje meg a bemelegítést.

Mielőtt “Toe the Line”

  • Gyalogoljon 5 percet a futó izmok kíméletes aktiválásához és a test felkészítéséhez az erőfeszítésekhez, majd 1-2 percig kocogjon, és sétáljon 1-2 percig.
  • Jog lassan 10-20 percig. Kezdje nagyon lassan, majd fokozatosan gyorsítson fel egy nyugodt bemelegítési tempóra.
  • Nyújtson finoman, ha nyújtózkodnia kell (iliotibialis szalag sérülése stb.). Több problémát láttam, amikor a futók gyors futás előtt nyújtózkodnak, mint azok között, akik egyáltalán nem nyújtanak. Ha úgy találta, hogy a nyújtás előnyös az Ön számára, akkor folytassa, de legyen nagyon óvatos.
  • Séta további 3-5 percet a kikapcsolódáshoz.
  • Körülbelül 10-15 perccel a rajt előtt végezzen néhány gyorsulást, hogy teste felkészüljön a versenyre. Végezzen 5-10 x 50-100 yardot. Induljon lassan, fokozatosan gyorsuljon fel a verseny tempójáig, majd térjen vissza lassú kocogáshoz.
  • Séta újra, 3-5 perc.
  • Körülbelül 5-10 perccel a kezdés előtt pihenjen, üljön le, járkáljon - bármi, ami leveszi az élét. Néhány futó a feje fölé tette a lábát, mások 5 percig meditálnak.
  • Váltás közben váltson sebességet. A feszült izmok nem működnek zökkenőmentesen. Vicc, és élvezze az ünnepi levegőt, energiát és lelkesedést. Ez ellazítja az izmokat a testen keresztül, és felkészíti őket.

Race Nutrition Countdown.

Az étkezési visszaszámlálást előző nap azzal kezdem, hogy 2-3 óránként kis étkezéseket eszem. Mindegyiken rendben van, ha egy kevés fehérjét fogyasztasz szénhidrátokkal, amelyekről tudod, hogy könnyen emészthetők. A cél az, hogy épp annyit egyél, hogy elégedett legyél, de ne legyen tele 2 órán keresztül. Ügyeljen arra, hogy a harapnivalók mellé vizet vagy elektrolit italt igyon. Azon a délután és este rendszeresen veszek vizet és gyümölcsleveket. Ha éhes vagyok, csak könnyen emészthető ételeket eszem, például kenyeret vagy energiadarabokat. Nyilvánvalóan kerülöm a sült vagy zsíros ételeket vagy más, nehezen emészthető ételeket, például a mogyoróvajat vagy a tejtermékeket. Távol maradok a nagy takarmány-tartalmú cikkektől, például salátától, korpától stb.

A verseny előtti szénhidráttartalmú vacsora nagyszerű társas szórakozás. Rendben van, ha egyél egy keveset, de ne egyél túl sokat, és kerüld a sós ételeket, különösen, ha az időjárás előrejelzése szerint meleg lesz. Előző este a túl sok feltöltés a verseny alatt kirakodáshoz vezethet.
Szeretek 3-4 órával a verseny előtt felébredni. Az első 2-3 óra alatt veszek 6 uncia vizet, vagy nagyon gyorsan felgyorsítom. Körülbelül 60-90 perccel a kezdés előtt szoktam enni egy energiadarabot és meginni egy csésze kávét logisztikai engedélyként. Remélhetőleg a kezdéskor lesz nálam egy kis víz, hogy kortyolgassak, de elsősorban a fejemre kell dobni, ha meleg a nap. Lehet, hogy furcsán néz ki, de működik! (Ha ki akarja próbálni ezt a rutint, először tesztelje ki hosszú távon.)

Koffein.

Most már erős bizonyíték van arra, hogy egy verseny előtt egy órával egy csésze kávé javítja a teljesítményt. Ez a gyógyszer segíti a szabad zsírsavak és trigliceridek mozgósítását, elérhetővé téve őket a véráramban történő energiafelhasználás céljából. Ez segít abban is, hogy felébredjen és megtisztítsa a szennyvízcsatornát, elkerülve az utolsó pillanatban a „porta-johns” -nél vezetett vonalakat. A túl sok koffein azonban kiszáradást okozhat, és negatívan befolyásolhatja a szívritmusát. Legyen óvatos, és próbálja ki több próbaüzemben, mielőtt versenyeken használja.