Blogsorozat: A táplálkozás mikéntje és miértje a versenynapon: előfutam

Verseny előtti táplálkozás

Ha élsportoló vagy, aki fennsíkkal küzd, vagy nem éri el a teljesítménycélokat, akkor a táplálkozásod lehet a gyenge láncszem. Célunk, hogy segítsünk megérteni ezt a varázslatos gépet, amelyet emberi testnek hívnak, és miért olyan fontos a táplálkozás. Mivel a táplálkozás az edzésegyenlet 90% -a, a nem megfelelő táplálkozás az ugró láb napjának táplálkozási változata. Bár az étkezések/tápanyagok időzítése nem olyan döntő fontosságú a napi egy óránál kevesebbet mozgó emberek számára, óriási tényező lehet az elit OCR vagy állóképességű sportolók teljesítményének és felépülésének szempontjából. A verseny előtti, alatti és utáni táplálkozás (és ami a legfontosabb: a hidratálás) megvitatásával reméljük, hogy jobb szokások kialakításában segítjük Önt, hogy a verseny napján csúcsot érjen.

A versenyre való felkészülés során a leggyakoribb akadály a táplálkozás. Ha túl sokat eszik, vagy ha nem elég, mindkettő a teljesítmény hiányához vezethet. A fő cél az, hogy ne érezzen éhséget (edzés előtt és közben), és fenntartsa az izmok vércukorszintjét. Az akadályverseny-versenyben és az állóképességi sportokban versenyző sportolóknak az edzés vagy a verseny előtt szükségük lehet a szénhidrát- és fehérjebevitel növelésére (kevésbé aktívakkal összehasonlítva), hogy maximalizálják az izmok helyreállítását és az energiaszintet az edzés és a versenynap alatt. A kutatások azt mutatják, hogy az intenzitás továbbra is erősebb és a gyógyulási idő rövidebb, ha megfelelően tápláltad az edzést.

A test a tápanyagokkal különböző időpontokban, az aktivitástól függően különböző módon foglalkozik. Tehát mi a legjobb étkezési mód annak biztosítására, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből? Az edzés előtti étkezés kiválasztásakor gondoljon arra, hogy mi történik a testében, amikor eszik. Ha közvetlenül edzés előtt eszel, az energiád az izmok (amelyek próbálnak gyakorolni) és a gyomrod közé szakadnak, amely az imént elfogyasztott ételek emésztésén dolgozik. A nettó eredmény? Kevesebb energiád marad az edzéshez.

Hogy elkerülje ezt az energiaelvezetést, kb. 2 órával edzés előtt egyél. Ez maximalizálja az izom üzemanyagát a maximális glükóz rendelkezésre állással és csökkenti az emésztési zavar kockázatát. Az edzés vagy a verseny előtti 3 órán belüli étkezés során a cél az, hogy olyan ételeket találjon, amelyek segítenek Önnek:

Fenntartani az energiát
Fokozza a teljesítményt
Gyorsabb helyreállítás; és
Az izomtömeg megőrzése

Annak biztosítása érdekében, hogy ellenőrizze ezeket a jelölőnégyzeteket, áttekintjük, hogy a különböző ételek hogyan kerülnek feldolgozásra a szervezetben, és hogy a fehérje, szénhidrát és zsír meghatározott mennyisége a verseny előtt hogyan garantálja az optimális teljesítményt.

Fehérje előverseny vagy edzés

Ezért fontos a fehérje: A fehérje fogyasztása edzés vagy verseny előtt elősegíti a test újjáépítését és az izomzat helyreállítását. A fehérje segít abban is, hogy a test előállítsa a szükséges aminosavakat az izmok megfelelő működéséhez, ami azt jelenti a fehérje előnyöket nyújt az edzés alatt és után is. (Szüksége van az izmaira a megfelelő helyreállításhoz, hogy erősen befejezhesse a következő edzést). A sovány fehérje fogyasztásának néhány fő előnye:

A sovány fehérje segíthet az izom méretének fenntartásában vagy akár növelésében. Ez nyilvánvalóan hasznos azok számára, akik javítani akarják az egészséget és a testösszetételt.
A testmozgás előtti fehérje segíthet az izomkárosodás megelőzésében (pl. Mioglobin, kreatin-kináz és miofibrilláris fehérje lebomlása), vagy legalábbis elháríthatja a romlást. Minél kevesebb stresszt vagy izomkárosodást okoz, annál gyorsabb a gyógyulás és annál gyorsabban alkalmazkodik az edzésprogramhoz.
És ahogy fentebb tárgyaltuk, a fehérje is a véráramát aminosavakkal árasztja el, amikor éppen a legnagyobb szükség van rájuk. Ez fokozza az izomépítést.

Az edzés előtti étkezés népszerű menete a fehérje turmix, de a kutatások azt mutatják, hogy az emésztés sebessége nem fontos. Tehát bármelyik sovány fehérjeforrás működni fog (néhány példát lásd az alábbi táblázatban). A turmixok nagyszerűek, ha kevés az idő, és nem fogyasztotta el időben a verseny előtti szokásos étkezést.

Szénhidrát előverseny vagy edzés

Lehet, hogy tudod ezt, vagy nem, de testünk elsődleges energiaforrása a glükóz (cukor, szénhidrátokban található). Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás elősegíti az izmok táplálását és teljesítményt nyújt, mivel ezek glükózra bomlanak. Ezért az edzés előtti szokásos választás szénhidrátokat, például gyümölcsöt, acélból vágott zabpehelyet vagy teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz, ugyanakkor kis mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Minél többet használja az izmait (vagyis minél hosszabb az edzése), annál több szénhidrátra lesz szüksége előzetesen.

Mint korábban említettük, jó ökölszabály az edzés előtt 1-3 órával történő étkezés. Ez a legjobb alkalom sovány fehérje, egészséges szénhidrátok és zsírrészek kevert étkezéséhez (a javaslatokat lásd alább). Ha nem tud többet enni ebben az időkeretben, akkor minden nem veszett el. Ha egy órát vagy ennél kevesebbet eszel előtte, akkor a turmix a legjobb a gyors emésztéshez. És azt hiszem, magától értetődik, de az edzés előtti étkezésekhez válasszon olyan ételeket, amelyek boldoggá teszik a pocakját. Soha ne próbáljon ki újat a verseny napján!

Ha csak befejezni vagy „kijönni” szeretne, akkor nem kell változtatnia étrendjén, de ha ezt olvassa, valószínűleg nem csak befejezésre vágyik! Ha növelni kívánja a teljesítményt és gyorsan fut; ez egy kicsit más történet. Valószínűleg még előnyös lehet, ha egy vagy két nappal (vagy akár három nappal) a verseny előtt növeli a szénhidrátbevitelt.

Szóval, mit kellene ennem valójában? Mennyi fehérje? Hány szénhidrát? Mi van a zsírokkal?

Ha valaha is kiszámolták a makrókat, néhány órával a verseny előtt be kell tartania az étkezési tervet. Egyébként nincs igazán olyan méret, amely megfelelne az összes P + C + F aránynak. A férfiaknak és a nőknek különbözőek az igényeik, és figyelembe kell vennie testtípusát és céljait. Ha szeretné kiszámolni a makrókat, a Full Pursuit Health 50% -os kedvezményt (25 USD) kínál a Fierce Gear OCR követőinek a teljes makro lebontásért. De a gyors javítás érdekében szemezgethet a kézi útmutató segítségével. A nőknek 1 tenyér fehérje, 1 öklös zöldség, 1 pohár marék egészséges szénhidrát és 1 hüvelyknyi egészséges zsír kell.