Izomépítő ételek, amelyeket meg kell enni

Ha komolyan gondolja a kondit, a legfontosabb lépés, amelyet megtehet, nem az edzőteremben végezhető el. Ez a szájról szájra tevékenység. "Sokan nem veszik észre, hogy nem csak vasat kell pumpálni, hanem a villát is meg kell nyomni" - mondja Leslie Bonci, RD, az Active Eating Advice tulajdonosa és a Kansas City Chiefs sportdietetikusa. Annak ismerete, hogy melyik izomépítő ételt vegye fel a diétájába, „csak így fogja megismerni az edzőteremben töltött összes idő előnyeit”.

ételek

Végül is a legelkötelezettebb sportolók is gyakrabban esznek, mint amennyit dolgoznak, és az, hogy mit tesz be a testébe, mennyi ételt tesz be a testébe, és milyen gyakran eszi ezeket az ételeket, befolyásolja a test felépítési és fenntartási képességét izom. Bonci szerint a legfontosabb az, hogy minden nap úgy izomépítő ételeket eszel, amely táplálja az anabolikus aktivitást és megakadályozza a lebomlást. Ezek a stratégiák segítenek ebben.

1. Egyél több izomépítő ételt.

Már tudja, mit kell enni az izomépítéshez: fehérje. De ha a cél az izomszerzés, akkor többet kell enned, mint az ajánlott mennyiség - mondja Bonci. Alapszabálya 6, 0,8 gramm fehérje/testtömeg-font. Tehát például egy 140 kilós nő napi 84 és 112 gramm fehérjét fogyasztana. Ez soknak tűnhet, de további napi 30 grammról szól. Ne használja ezt ürügyként a túlevésre - a kalóriaigénye legfeljebb napi körülbelül 200 kalóriát emelkedhet. A legjobb esetben kb. Egy kiló izomtömeget gyarapítana egy héten, így az esetleges extra kalóriák továbbra is zsírként tárolhatók.

2. De nem egyszerre.

"Az emberek által elkövetett legnagyobb hibákat az okozza, hogy a fehérjét nem osztják szét a nap folyamán" - mondja Bonci. "Nem lehet itt egy keveset, egy keveset, aztán megenni egy egész pulykát." Ennek oka: A tested csak annyi fehérjét képes egyszerre feldolgozni. Bizonyos, hogy az izomépítés felé halad, de vannak, akiket más testi funkciókra fordítanak, a többit pedig kiválasztják. A sonkás sonkával történő ellátás nem fog több izmot felépíteni, és mivel a fehérje annyira kielégítő, fennáll annak a veszélye, hogy nem érezheti magát éhesnek, amikor a teste készen áll az izomépítésre.

"A több nem mindig jobb, néha csak több" - mondja Bonci. Jobb stratégia annak biztosítása, hogy minden étkezéskor megfelelő mennyiségű fehérje legyen (mondjuk 20 gramm) - különösen edzés előtt és után. "Fontos, hogy ne dolgozzon üresen, hogy a teste ne áldozza fel az izmokat, hogy végigvigyen az edzésen" - mutat rá Bonci. Meglepő módon a fehérje fogyasztásának egyik legjobb ideje lefekvés előtt lehet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez serkentheti az izomfehérje szintézisét alvás közben, mondja. Próbáljon ki izomépítő ételeket, például egy kis joghurtot vagy gabonapelyhet tejjel, de semmi sem túl nehéz vagy nagy.

3. És szerezzen megfelelő fajtát.

A fehérje honnan származik, szintén különbséget jelent. Ihat minden mandulatejet, amit csak akar, de lehet, hogy nem látja az izomnövekedést. Ennek oka az, hogy a testének bizonyos aminosavakra van szüksége, köztük egy leucinnak is, hogy a fehérjét izommá szintetizálja. Néhány növényi eredetű fehérjeforrás leucinszegény, ezért különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell figyelniük arra, hogy miként elégítik ki fehérjeszükségletüket - mondja Bonci. Azt javasolja, hogy célszerű 2 gramm leucint kapni minden alkalommal, amikor fehérjét fogyaszt. Az ebben az aminosavban legmagasabb izomépítő élelmiszerek a tejsavó, marhahús, csirke, joghurt, tojás, hal és szója.

4. Ne felejtsd el a szénhidrátokat.

Az izomépítés során a fehérjékre összpontosítva az emberek hajlamosak elfelejteni, hogy szükségük van szénhidrátokra is. De ezek a tápanyagok kulcsfontosságú szerepet játszanak az edzések táplálásában és annak megakadályozásában, hogy a test az izmokat lebontja. Közvetett hatással vannak az izomképzéshez szükséges növekedési hormon felszabadulására is. "Valójában kétszer annyi szénhidrátot kellene fogyasztania, mint a fehérje" - mondja Bonci. - Minden étkezésnél jelen kell lenniük, csészében, tányérban vagy pohárban.

5. Egyél teljes ételeket.

Nem csak bizonyíték van arra, hogy a tested jobban felszívja belőlük a tápanyagokat, mint a kiegészítőkből, hanem a teljes ételek más tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak, amelyek támogató szerepet játszanak a tonizálásban. "Egyes tanulmányok nagyon alacsony zsírtartalmú étrendeket vizsgáltak, és megállapították, hogy káros hatásuk lehet a tesztoszteron és az ösztrogén termelésére" - mondja Bonci. - És ezek a hormonok szerepet játszanak az izomépítésben.

A sok teljes kiőrlésű termékben gazdag B-vitaminok és magnézium szintén kritikus fontosságúak abban, hogy elősegítsék az energiát az elfogyasztott ételekből. A vas pedig segíti a vörösvértestek képződését. Általában a teljes ételek szállítják az egész csomagot, és Bonci inkább kerüli a kiegészítőket, hacsak nincs orvos által diagnosztizált hiánya.