Izomépítő ételek - tojás 3

A házamban mindig van néhány étel. A mélyhűtőben mindig van csirkemell, a tej a hűtőszekrényben van, a fehérjeszelet pedig a kamrában. A másik dolog, ami állandóan a házban van, a tojás. A házunk nagyon sokan átesik rajtuk. Szeretek készletesen tartani őket, mert remek fehérjeforrás, de nagyon jó egy csipetnyi főzéssel. Kiválóan alkalmasak bármilyen fitnesz cél elérésére is, amelyet el akar érni. Tehát az izomépítő ételsorozat következő cikke a tojásokat fogja tartalmazni.

Jó fehérjeforrás

Folyamatban lehet a vita arról, hogy a csirke vagy a tojás lett-e az első, de arról nincs vita, hogy a tojás nagy fehérjeforrás-e vagy sem. Minden egyes tojásban körülbelül 6,3 gramm fehérje van. A fehérje teljes fehérje és nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik. A tojás biológiai értéke olyan magas, hogy általában azt használják alapként, amelyhez az összes többi ételt mérik. A fehérje biológiai értéke olyan mérték, amely meghatározza, hogy a test mennyire fogja hasznosítani a fehérjét az izomépítésben. Minél nagyobb a szám, annál jobb. A tojások biológiai értéke 100, csak a tejsavófehérje magasabb besorolású, 104-es értékkel rendelkezik.

tojás

Főtt napos felfelé tojás

Tápanyagokkal megrakva

A tojás számos tápanyag jó forrása, beleértve a riboflavint, a folátot, a B6-vitamint, a B12-vitamint, a D-vitamint és az E-t, a vasat, a foszfort és a cinket. Ezen tápanyagok némelyike, mint a cink és a riboflavin, fontos szerepet játszik a test szövetek helyreállításában és az izomépítésben. A folát, valamint a B6 és B12 vitaminok hozzájárulnak az aminosavak metabolizmusához.

Magas zsírtartalmú

Tehát a kiváló minőségű fehérje és sok tápanyag mellett kompromisszumra van szükség, különben mindenki, aki jobb állapotba kerül, 24/7 tojást eszik. Nos, valószínűleg már tudja, a tojás elleni nagy kopogás a zsírtartalom.

Néhány ember számára a zsírtartalom nagyszerű dolog. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrenddel próbál fogyni, akkor a legtöbb kalóriának zsírból kell származnia.

A hagyományos súlygyarapodási terv magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, bár ha így van, érdemes korlátozni az elfogyasztott egész tojás mennyiségét.

Minden egész tojásban 5 gramm zsír van. Mivel csak 6,3 gramm fehérje van ennek kiegyenlítésére, ez nem igazán nagy arány. A kalóriák 63% -a a zsírból származik. Az 5 gramm nem sok zsír, de ha sok tojást eszik, az összeadódik. Különösen összeadhatja azokat, akik próbálnak méretet felvenni.

Az 5 grammból 1,55 gramm telített zsírból származik. Megint önmagában nem egy csomó tétel, de ha több tojást fogyasztunk, elég gyorsan összeadódhatunk. Az USDA azt javasolja, hogy a felnőttek kalóriájuk 20-35 százalékát zsírból, kevesebb, mint 10 százalékát telített zsírból szerezzék be. Ezen ajánlás alapján a 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak 44 és 77 gramm közötti zsírtartalomra kell jutniuk, de telített zsírból kevesebb, mint 20 grammra.

A telített zsír önmagában nem feltétlenül rossz dolog. A problémák általában akkor merülnek fel, ha az emberek telített zsírt esznek túl sok szénhidráttal, különösen cukrokkal együtt.

Magas az étkezési koleszterinszint

Egy tojás 212mg étrendi koleszterint tartalmaz. A koleszterin hosszú távú ajánlása az volt, hogy kevesebb mint 300mg étrendi koleszterint kapjon naponta.

Egy tojás elfogyasztása önmagában elég közel áll ehhez a számhoz, de egyszerre 3 tojást fogyasztva, mint a legtöbb ember, a tetőn keresztül hajtja ezt a számot.

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek megváltoztatták a dolgokat, és nem határozták meg az étrendi koleszterin felső határát, de mégis tanácsot adtak a telített zsírok korlátozására, ezáltal a koleszterin korlátozására.

A valódi kérdés a koleszterinnel kapcsolatban mégis az, hogy számít-e egyáltalán?

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az étrendi koleszterin-fogyasztás nem növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Klinikai vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lakosság több mint 2/3-a nem mutat jelentős mértékű vér koleszterinszint-emelkedést az étrendi koleszterinszint növekedése után. A vér koleszterinszintjének 85% -át a szervezet állítja elő, így csak körülbelül 15% -a származik az elfogyasztott ételekből, és tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vér koleszterinszintjét jobban befolyásolják a telített zsírok és transz-zsírsavak, mint a transz-zsír vagy a hidrogénezett zsír.

Ami az izomépítést illeti, bár a koleszterin jó lehet, mivel bebizonyosodott, hogy növeli a tesztoszteron termelést. Ez jó dolog lehet mind a férfiak, mind a nők számára, mivel a tesztoszteron elősegíti az izomépítést.

Egy keményre főtt tojás, amely a fehérjét és a sárgáját mutatja.

A tojásfehérje előnyei

Tehát, amikor mindenki aggódni kezdett az étrendi koleszterin miatt, és alacsony szinten akarta tartani, a legjobb megoldás a tojásfehérje (vagy a tojáspótló) használata volt. A tojásfehérjében nincs koleszterin és szinte nincs zsír. Ez jó vagy rossz dolog lehet attól függően, hogy mire törekszel a makróddal.

Minden tojásfehérje 17 kalóriát és 3,6 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát tojásfehérjével sokkal alacsonyabb a kalória, és az összes kalória nagyrészt fehérjéből származik. Az alacsonyabb kalóriatartalom jó a zsírégetéshez, és egy olyan étel, amely többnyire fehérje, jó izomépítésre, mi lehet ebben rossz. A sárgájának kivétele 2,7 gramm fehérjét is kivesz a tojásból és gyakorlatilag az összes tápanyagot.

Ha alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, valószínűleg nem akarja egyedül fogyasztani a tojásfehérjét, mivel azt szeretné, ha a megnövekedett láb kompenzálja az alacsonyabb szénhidrátot. Tehát van néhány jó és rossz, ha csak tojásfehérjét eszünk, és ezt figyelembe kell vennie az étkezés megtervezésekor.

Omega-3 tojásban

Az omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyek szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében az egész testben, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Ezek nem kapcsolódnak közvetlenül az izomépítéshez, nagy egészségügyi előnyök, ezért gondoltam megemlítem őket.

Azonban nem minden petesejt jó omega-3 forrás. A fűvel és rovarokkal táplált tyúkok több omega-3-tartalmú tojást termelnek, mint a kukoricával és szójababbal táplált tyúkok. Egyes gazdálkodók a tyúk étrendjét kiegészítik len- és repcemagokkal is, amelyek tovább növelik a tojások omega-3-tartalmait. Egyes márkák még halolajat is tartalmaznak a tyúk étrendjében.

Míg az omega-3 tojás nem tartalmaz sok omega-3-at, hozzáadásuk jó előnyt jelent. Ha omega-3 tartalmú tojásokat vásárol, vegye figyelembe, hogy azok csak a sárgájában találhatók, ezért ha csak a fehérjét eszi, jobb lenne megtakarítani a pénzét, és megvásárolni a normál tojásokat.

Tehát a legtöbb ételhez hasonlóan a tojás fogyasztásának is vannak előnyei és hátrányai. Ez valóban attól függ, hogy mi a célja és mit kíván a tojástól.

Ez attól függ, hogy mi a fitnesz célom, de jelenleg 6 tojásfehérjét és 2 egész tojást használok. Így egyszerre nem jut túl sok tojássárgája, de az étkezés során növelem a fehérje mennyiségét is. Általában összekeverem őket, de néha elkészítek egy omlettet, amelyben zöldségek vannak. A tojások tápanyag-bontása ebben az arányban körülbelül 33 gramm fehérjét, 10 gramm zsírt (ebből 3 telített) ad, és körülbelül 242 kalória van.

Ezt hasonlítsuk össze 4 egész tojással, amelyekben körülbelül 24 gramm fehérje, 20 gramm zsír (6 gramm telített zsír) és körülbelül 280 kalória lenne.

Amit végül elvégez, az valóban attól függ, hogy mit próbál elérni. Valaki, aki megpróbálja csökkenteni a testzsírját, kevesebbet szeretne enni a teljes tojásból, de egész tojást használ a zsír és a tápanyagok megszerzéséhez, de csak keveset eszik a kalória csökkentése érdekében. Aki megpróbálja ömleszteni és több fehérjére van szüksége, érdemes az egész tojás mellett sok tojásfehérjét enni, hogy növelje fehérjéjét a zsír növelése nélkül.

Az, hogy mit csinálsz, végső soron a célodtól függ, de legalább tudod ennek a remek ételnek az előnyeit és lehetséges hátrányait. Akárhogy is, a tojás remek étel az izomépítéshez és a zsírvesztéshez, és beépíthető bármilyen táplálkozási tervbe.