A Star Wars edzés: Kezdje el a jediképzést!

kezdje

Itt az ideje elkezdeni edzeni, mint egy Jedi!

Szeretjük a Csillagok háborúját ezeken a részeken (webhelyünket szó szerint „Nerd Fitness” -nek hívják), így tökéletes helyen áll az edzés megkezdéséhez, fiatal Padawan.В

Szakterületünk a nerdy témájú edzések létrehozása, és ma az egyik edzőnk végigvezeti Önt egy olyan gyakorlati rutinon, amely még Mace Windut is büszkévé teszi.

Ezt fedjük le a mai útmutatóban:

Fogja meg a fénykardját, és üsse meg!

A Csillagok háborúja edzés

Edzés összefoglalása: Ez az edzés számos robbanásveszélyes mozdulatot tartalmaz, amelyek célja az idegrendszer felgyújtása, robbanó izmok felépítése és a test „erő!” Gondolkodására késztetése.

Ez magában foglal néhány statikus tartást, az egész test mozgását és még a tapadás erejét is.

A STAR WARS MUNKA:

Idő: 30-45 perc

Szükséges felszerelés:

  • Egy törülközőt
  • Egy fal
  • Egy ajtó
  • Felhúzósáv (opcionális)
  • Doboz/edzőpad/parkpad, ahová ugorhat (opcionális)
  • Hurkos ellenállási sávok (asszisztált állcsípésekhez, opcionális)
  • Élelmiszerboltokkal/könyvekkel töltött élelmiszerboltok, hátizsákok vagy bőröndök;
  • Súlyzók vagy kettlebellek

Ha problémái adódnak a fenti elemek bármelyikének megtalálásával, végigvezetünk néhány okos pótlást a Hogyan készítsünk otthoni edzőtermet (ha minden elkelt).

MINDIG: Kezdje egy bemelegítéssel és fejezze be egy lehűléses nyújtással.

Itt van egy másik bemelegítési sorrend, amelyen keresztül futhat:

Itt van egy újabb lehűlési rutin, amelyet kipróbálhat:

1. rész: SkyWalker kézizók

Itt van a Jedi edzésed első része:

  • Padawan: 3 készlet 30 másodperces térd- vagy lábdeszka
  • Lovag: 3 készlet 30 másodperces push-up helyzetű csap vagy csapos vállcsap
  • Mester: 3 db 30 másodperces falfutás

Ha Jedi edzésen fog részt venni, valaki kézenállásra készteti:

Íme néhány figyelembe veendő variáció:

Padawans számára a térddeszkád valami ilyesmit fog kinézni:

A vállcsapok olyanok:

Fali séta valami ilyesmit mutatna:

Ha tud egykarú kézállásokat megtenni, mint Luke, folytassa és tegye meg ezeket itt. Ezután használja az erőtelepátiáját, hogy elmondja nekünk, hogy megy.

Ha kézenfekvő mester akar lenni, rendelkezésünkre áll egy teljes tanfolyam a Nerd FitnessВ Prime-ban, amely Yodát megsínylette.

2. rész: Jedi magasugrások

Itt van a Jedi edzésed második felvonása:

  • Padawan: 3 db 10 segített guggolás vagy guggolás
  • Lovag: 3 készlet 10 ugró guggolás
  • Fő: 3 db 10 dobozugrás (Ugrás utáni lépések lefelé!) Vagy ugrások (a térd felfelé emelése)

A fiatal Obi-Wannak fel kellett használnia jedi magasugrás képességeit, hogy visszatérjen a megfelelő szintre, hogy találkozzon Qui-Gonn Jinn-nel és Darth Maul-lal.

Azt akarjuk, hogy te is ezt tedd.

Itt vannak a Jedi ugrás variációi:

Megtehetné guggol vagy asszisztált guggolás:

Túl könnyű? Menj ugró guggolásra!

Az igazi jedi mesterek ugrásokat vagy boxugrásokat végeznek:

Pihenés: 1-2 perc a szettek között. Tartsa biztonságban a dolgokat - szükség szerint pihenjen a 30 másodperces munkaidő alatt

3. rész: Jabba a HutT fojtók

A Jedi edzés harmadik részében:

  • Padawan:В 3 készlet 10 kapualjból
  • Lovag: 3 db 10 törülközős ajtósor vagy szalagsegített állcsattanás
  • Mester: 3 db 5-10 álla-felállás

Van valami kielégítőbb, mint nézni, ahogy Leia előveszi a Hutt Jabba? Tudom, hogy felvidítottam, amikor először láttam a jelenetet:

Leia erős, és neked is erősnek kell lenned.

Dolgozzon a húzó izmokon az alábbi „end Jabba” variációk egyikének kitöltésével:

Sorokat tehet az ajtóból:

Megteheti törölköző ajtósorokat vagy zenekarral segített állát: В

Az edzés akkor fejeződik be, amikor normál áll- vagy felhúzást végezhet:

Pihenés: 1-2 perc a szettek között. Tartsa biztonságban a dolgokat - szükség szerint pihenjen a 30 másodperces munkaidő alatt.

4. rész: Chewbacca hordoz

A Jedi edzés a IV. Részhez a következő lesz:

  • Padawan: Farmer-hordozó (Farmer's Walk) súlyzók - 2 x 60 másodpercВ
  • Jedi: Rack hordozás - 2 x 60 másodpercВ
  • Fő: Rack hordozás néhány tüdővel - 2 x 60 másodperc

Rágós erős.В Freakish erős. Nincs gondja robotok, emberek hordozásával, az emberek karjainak letépésével és egyebekkel:

Azt akarjuk, hogy a nagyobb Chewbacca-t úgy irányítsa, hogy nagyobb súlyú terhelésen dolgozik! В kipróbálhatja bármelyik variációt:

A gazda sétáit súlyzókkal vagy rögtönzött súlyokkal lehet megtenni:

Sétáljon vagy álljon 60 másodpercig súlyokkal az oldalán.

Gyalogoljon vagy álljon 60 másodpercig vállmagasságú súlyokkal.В

A Jedi mester variáció: Rack hordozás néhány tüdővel - 2 x 60 másodperc -

Gyalogoljon vagy álljon 60 másodpercig vállmagasságú súlyokkal. Mesterszint, ha 10 teljes (5/oldal) tüdőt képes kiütni ez idő alatt).

A Chewbacca Carries alkalmazással az a cél, hogy összegyűjtse a legnehezebb súlyt (vagy poggyászt), amelyet kezelhet, majd a házban hordozhatja a beállított ideig. Ez felépíti a csontsűrűséget, az inak erejét, az izomerőt és felgyújtja a test központi idegrendszerét.

Pihenés: Ismét lassítson 1-2 percet a sorozatok között. Tartsa biztonságban a dolgokat.

5. rész: A Han Solo Shuttle fut

Imádom Han-t.

Először lő (szó szerint), és később kérdéseket tesz fel.

Olyan helyzetekbe is ütközik, ahol esetleg nincs fölény.

A Jedi edzésed ezen szakasza a következőképpen néz ki:

  • Padawan: Március 3 percig (6 20 másodperces bekapcsolás, 10 másodperces kikapcsolás)
  • Lovag: Magas térd a helyén 3 percig (6 20 másodperces sorozat, 10 másodperces kikapcsolás)
  • Fő: Magas térd és burpee sorozat váltakozása 3 percenként (6 sorozat 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolva)

A Tabata időzítő hasznos lehet itt az intervallumok beállításához.

Leginkább azért futunk a helyén, mert valószínűleg csapdába esett a házában (vagy a menekülési hüvelyben). Ha nagy a hátsó udvarod, nyugodtan használd.

Az odakinn tartózkodó Padawanjaink számára a helyére vonulsz:

Amikor eléri a lovag státuszt, tegyen néhány magas térdet:

Az ottani Jedi-mestereknek? Összekever néhány burpeet a térddel:

Ehhez az utolsó variációhoz végezzen váltakozva magas térdeket és burpeeket 3 percenként:

  • 20 másodperc magas térd
  • 10 másodperc pihenés
  • 20 másodperc burpees
  • 10 másodperc pihenés
  • Ismételje meg három percig

Küldjön e-mailt nekem, ha 12 parsec alatt fut. [1]

6. rész: Kényszerített push-upok

A Jedi edzésed 6. része így néz ki:

  • Padawan: 4 készlet 8 emelt vagy térd fekvőtámaszból
  • Lovag: 4 készlet 8 fekvőtámaszt vagy merülő bombázót
  • Fő: 4 db 8 csuka vagy kézen álló fekvőtámasz

Valószínűleg ez a kedvenc Jedi mozdulatom. Csatornázza be az Erőt, és használja erőszakosan a dolgok eltolásához? Fantasztikus. Hol iratkozhatok fel?

Most, bár valójában nem tudjuk kényszeríteni a kényszerlökést ... ez még nem jelenti azt, hogy nem tudjuk felépíteni a robbanó erőt nyomó izmokat.

Padawanjaink számára megemelt vagy térdhajlításokat végez:

Jedi lovagjaink normál fekvőtámaszt vagy merülő bombázót végeznek:

Most te vagy a mester? Akkor csukát vagy kézen álló fekvőtámaszt csinálsz:

Ez megint vázlatos lehet, ha fáradtan kezdi el elvégezni ezeket az utolsó push-up variációkat. Menj előre, és pihenj, amikor csak kell.

7. rész: a Sarlacc felett lóg

A Jedi edzés utolsó szakasza így néz ki:

  • Padawan: Ajtóhajlás - 2 x 60 másodperc
  • Lovag: Bár lóg - 2 x 60 másodperc
  • Fő: Egy karos rúd - 2 x 30 másodperc minden karra

Előfordul, hogy a Jedik olyan lényekkel foglalkoznak, amelyek 1000 évig emészteni akarják őket.

Itt fogják használni akasztási képességeit!

Padawanjaink néhány egyszerű kapualjzattal indulnak:

Kapaszkodni fog az ajtó szélén, és 60 másodpercig hátradől - a keményebbnek kell lennie, mint az ajtó sorainak

Ha követi a „Lovagi variációinkat”, akkor bársütéseket hajt végre:

Nem elég? Ezután eddzen, hogy az egyik karját lógja:

Ez a képesség akkor lesz hasznos, ha valaha is elveszít egy felső függeléket egy fénykard-párbajban (ez történik a legjobbakkal).

Jegyzet: ez kihívást jelenthet az ízületein, ha nem szokott lógni, ezért haladjon lassan ezen! Kezdje csak néhány másodperccel, és haladjon felfelé!

Veled legyen az erő (Következő lépések)

Itt egy összefoglaló!

Végezd el rendszeresen ezt az edzést, és haladj fel a Jedi Master szintekre mindegyiknél.

Ahogy az útmutatónkban tárgyalom, Hogyan készítsen saját edzésprogramot, Általában azt javaslom az újoncoknak, hogy teljes testet edzenek heti két-három alkalommal.

A mi Csillagok háborúja edzés „teljes testnek” tekintenénk, mivel minden nagyobb izomcsoportot elütünk. Azt is felválthatja egy hagyományosabb erőnléti gyakorlattal.

A pihenés napjain áttanulmányozhat egy aktív gyógyulást, jógát vagy szórakoztató mozgást.

Ha csak hetente egyszer tudja rávenni magát edzeni, akkor rendben van! Hagyja, hogy ez normálisá váljon, és akkor ötletelhetjük a módját annak, hogy egy extra napot hogyan szorítsunk be

Az edzés szokásának kiépítése a mai célunk. Aggódhatunk amiatt, hogy maximalizáljuk az utat.В

Most már csak az indulást kell megtenni!

Íme néhány lehetőség a Nerd Fitness következő lépéseihez: В

1.opció) Ha profi edzőt szeretnél a zsebedbe, aki videoformát ellenőrizhet, visszajelzést adhat és az edzésedet a rendelkezésre álló felszerelések alapján állíthatja be, nézd meg az "egy az egyben" online coaching programunkat! В

Például mondjuk azt, hogy egy járvány idején bent ragad el, és azt szeretné, ha valaki testre szabná az edzésprogramot a rendelkezésére álló felszerelések és bútorok alapján. Ez az a hely, ahol az online edző játékváltó!

Személy szerint 2015 óta ugyanazzal az online edzővel dolgozom, és ez megváltoztatta az életemet. Az alábbi mezőre kattintva többet tudhat meg: В

2) Otthoni testmozgás és követni kell egy tervet? Van olyan kérdése, amire szüksége van? Csatlakozzon a Nerd Fitness Prime-hoz!

A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely otthoni edzésprogramokat, élő közvetítésű edzéseket tartalmaz NF Coachokkal, támogató online közösséget, csoportos kihívásokat és még sok minden mást! В

3. lehetőség: Legyen része a lázadásnak! Olyan jó emberekre van szükségünk, mint te a közösségünkben, a Nerd Fitness Rebellion (a valódi név).

Iratkozzon fel az alábbi mezőbe, hogy bevonulhasson és megkapja a Rebel Starter Kit, amely magában foglalja az összes otthoni útmutatónkat.