Próbáljon meg ezzel több kalóriát égetni edzés közben

Fordítsa a sétáját a legújabb fitnesz trenddel (Photo Radius Images/Getty Images).

Az edzés nem működik neked? Talán csak rossz irányba fut. Bemutatjuk a visszafelé haladást. Rendszeres profi sportolóknak (gondoljon a kedvenc futball-, tenisz- és futballsztárjaira; most gondoljon a testükre), ez a kardiót fokozó edzés arról ismert, hogy képes fűteni a kalóriákat, miközben javítja az egyensúlyt és a testtartást. Ha megváltoztatja az izomlövés módját, akkor a munkaterhelés különböző izomcsoportokra vált, és a kifizetés nagy: kiegyensúlyozott izomerő az egész testen, valamint a sérülések kockázatának csökkenése.

Hogyan tegyük meg az első (visszafelé) lépést
Egy dolog az ötlet előnyeinek kigondolása, a másik pedig a gyakorlatban való megvalósítás. Bizonyos szempontból ez olyan, mintha újból megtanulnánk a járást, ezért induljon olyan területen, ahol sík talaj van és minimális akadályok vannak, esetleg köröket kell tennie egy futballpálya vagy egy pálya külső sávja körül. Vagy eltalálta az edzőtermet. "A futópad a tökéletes hely a hátralépéshez, mert a síneket biztonságban használhatja" - mondja Barry Bates, az Oregoni Egyetem Gyakorlási és Mozgástudományi Tanszékének emeritus professzora. - Ideális esetben nem akar állandóan megfordulni. Meg akarja érezni, hogy merre tart. " Kipróbálhatja a haverral való futást vagy hátrafelé sétálást is - csak az egyiket fordítsa mindkét irányba, így egy ember mindig láthatja, merre tartasz.

Amikor visszafelé történő mozgást kell beilleszteni az edzésprogramjába, tegye lépésről lépésre. "Használja ugyanazt az alapszabályt, amelyet az előre futásnál használna" - mondja John Stanton, a Futószoba alapítója: Ne növelje a futásteljesítményt hetente több mint 10 százalékkal, különben megsérülhet. Minden ismeretlen mozdulat növelheti az izomfáradtságot, ezért amikor csak kezdi, próbálja meg a gyaloglás 5-10 százalékát átkapcsolni előre vagy hátra. Ideális esetben körülbelül 40 százalékos hátrafelé és 60 százalékos előrefelé mozoghat. Például, ha egy órás futásra megy, próbáljon meg kb. 20 percet megtakarítani hátrafelé tartó edzésre, és meg fog lepődni az eredmények!

Hirdetés

Miért működik megfordítani
Amikor előre jár, vagy fut, a sarka először a földre csap, ami nagy hatással van. "A hátrafelé történő járás arra kényszeríti, hogy a lábgömbön landoljon, így az ütés sokkja hosszabb ideig oszlik el" - mondja Bates. A quadriceps túlterhelése helyett több munkát végez a combizmokon, segít megelőzni a közös futók sérüléseit. A Journal of Biomechanics nemrégiben végzett tanulmánya szerint a hátrafutás különösen előnyös a térdfájdalomban szenvedők számára, mivel a térdízület helyzete viszonylag állandó a mozgás során.

Az irányváltás felerősíti a magját, és magasabbnak mutat. Amikor az emberek előre mennek vagy futnak, hajlamosak előrehajolni a csípőtől. A hátrafelé mozgás a törzsét egyenesbe kényszeríti, és nagyobb követelményeket támaszt a hasizmok számára - mondja Nora Fritz, az Ohio Állami Egyetem tudományos munkatársa, akinek legújabb tanulmánya a hátramenet járásának előnyeit vizsgálta. Elég haladjon hátra, és a testtartás javulása még akkor is megtérül, ha mozdulatlanul áll.

A legjobb az egészben, hogy a gyaloglás és a visszafelé futás körülbelül 30 százalékkal több kalóriát éget el, mint az azonos sebességgel történő előre lépés. Az International Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok a női főiskolai hallgatók, akik rendszeres testmozgásukat heti háromszor 15–45 percig tartó kocogással helyettesítették, hat hét alatt testzsíruk majdnem 2,5 százalékát vesztették.

További ilyen történeteket keres? Kövesse az ugrást további futási tippekért és trükkökért.