The Workout Journal: 3 egyszerű lépés az edzések hatékony nyomon követéséhez ma

„Nem tudod kezelni azt, amit nem mérsz”

Hányszor kezdünk új edzéstervet, alig haladunk előre és végül feladjuk motiválatlanság, unalom stb. Miatt.?

Könnyű besétálni az edzőterembe, véletlenszerűen felvenni néhány súlyt, futni a futópadon és a memóriára támaszkodva választani a következő gyakorlatot - de vajon ez a leghatékonyabb módja a fitnesz céljainak eléréséhez?

A hatékony edzéskövető rendszer segít elszámoltatni Önt, motivált marad, koncentrált marad, és ami a legfontosabb: évekig kitart az edzésprogram mellett.

E következetesség nélkül minden év végét elérheti kevés fogyással, erővel vagy izomnövekedéssel.

Szerencsére az edzésnapló vezetése nem kell bonyolultnak lennie, ha ezt az egyszerű, egyszerű és hatékony nyomkövető rendszerrel megfelelően elvégzi, amelyet most bemutatok.

Kezdjük el.

The Workout Journal

Először tekintsük át gyorsan az edzésnaplók különböző lehetőségeit.

Végső soron az Ön személyes preferenciájáról van szó, de azt javaslom, válasszon egyet, amely gyorsan és egyszerűen használható.

Itt van a három fő lehetőség, amelyek közül azt javasolnám, hogy válasszon.

1. lehetőség: Használjon papíros notebookot

Igen, tudom, hogy ez régi iskola és kissé száraz, de rendkívül hatékony lehet az előrehaladás nyomon követésére is.

A toll papírra helyezésének fizikai cselekedete azt a bizalmat is növelheti, amelyet meg kell tartania a testmozgási szokásokhoz.

Ügyeljen arra, hogy tartós, masszív, könnyen írható, lehetőleg elég kicsi papírfüzetet kapjon a zsebébe. Ez jól elvégzi a munkát.

Annak ellenére, hogy ezt elsősorban általános jegyzeteléshez és grafikákhoz használtam, nagyon ajánlom a Moleskine jegyzetfüzetet, mert szilárd és évekig komoly verést okozhat.

Továbbá, ha edzés közben teljes ujjas kesztyűt visel, könnyebb a telefon helyett tollat ​​és jegyzetfüzetet használni az előrehaladás nyomon követéséhez.

journal

2. lehetőség: Workout Journal mobilalkalmazások

Az Iphone és az Android alkalmazások széles választéka létezik, amelyek egyszerűek, rugalmasak és könnyen használhatók az edzésnaplóhoz.

Egy jó néhány fitneszrajongó esküszik az Iphone alkalmazásra, Erős, az edzések naplózásához. Amit hallok, van benne pihenőidőzítője is, amely lehetővé teszi az idő automatikus vagy kézi indítását.

Ugyanígy az Androidon is, Fitnotes jó kiáltásnak tűnik. Ingyenes, és naplózza az edzést halmazok (azaz súly és ismétlések száma), hangerő, edzéselőzmények és így tovább.

Mindkét alkalmazás lehetőséget ad az edzések másolására, a korábbi naplók mentésére és testreszabható grafikonok létrehozására.

Személy szerint a Evernote app az én megy jegyzetelni app nyomon követni a legtöbb edzés. Ez egy ingyenes, egyszerű és egyszerű módszer számomra az edzett naplók rendszerezett vezetésére az iPhone-on.

3. lehetőség - Excel táblázatok

Egy másik hasznos edzésnaplókövető az excel-táblázatok a Google meghajtón és a számítógépen. Letölthet ingyenes programspecifikus edzésnaplósablonokat is excel formátumban, majd szükség szerint módosíthatja őket.

Ez az opció nagyobb kézi rugalmasságot biztosít a haladás nyomon követéséhez. És ha valóban ki akarsz nézni, létrehozhatsz saját grafikonokat és elforgatható táblázatokat, hogy megnézhesd, mennyi haladást értél el.

Az edzésnapló rögzítése

Függetlenül attól, hogy milyen típusú edzésnaplót használ, győződjön meg arról, hogy jegyzeteket készít, és nyomon követi azokat a mutatókat, amelyek valóban segítenek a fitnesz céljainak elérésében.

Íme néhány hasznos mutató, amelyet fel kell jegyeznie az edzésnapló bejegyzéseibe:

  • Az edzés dátuma és ideje
  • Tervezett edzésprogram (lehetőleg ezt egy nappal korábban végezze el). Ennek tartalmaznia kell a halmazokat, ismétléseket, a halmazok közötti pihenést és a tervezett súlyokat.
  • Aktuális testsúly (ez segít nyomon követni, ha elvesztette a zsírját vagy izmokat szerzett)

Ami a legfontosabb, győződjön meg róla, hogy tisztában van-e a kívánt erősségi, esztétikai vagy fogyási célokkal. Mennyi súlyt szeretne lefogyni, vagy mennyi erőnövekedést szeretne elérni?

Írja fel ezt valahova az edzésnaplóba, majd dolgozzon visszafelé olyan rendszerek létrehozására, amelyek segíthetnek elérni ezeket a célokat. Használhat „téteket” is, hogy motivált maradjon a következő edzéshez.

Ezeket szem előtt tartva, íme egy egyszerű, 3 lépéses edzéskövető rendszer, amelyet használhat. Ez személy szerint is segített abban, hogy az erőnlétem, a fogyásom és az erőnlétem több mint 5 éven át folyamatosan növekedjen.

Bármilyen módon módosíthatja ezt, ahogy Önnek a legjobban megfelel.

1. lépés: Egy nappal az edzés előtt írja le a tervezett gyakorlatokat.

Ez így nézhet ki:

Fekvenyomás. 80kg. 5 sorozat 5 ismétlés. 60 másodperc pihenés. Vagy egyszerű képletes stílusban ...

Ha már van edzés vagy súlyzós edzésprogramja, akkor ez egyszerűen másolási és beillesztési feladat lesz, amely kevesebb, mint 30 másodperc alatt elvégezhető.

Ha még nincs edzésprogramja, keressen online bármilyen egyszerű kezdő edzéstervet, amely segít elérni fitnesz céljait.

A választott edzésprogram súlyprogressziós ajánlásától függően előfordulhat, hogy növelnie kell az edzésenkénti súly mennyiségét.

Például jelenleg egy erőnléti edzésen veszek részt (StrongLifts 5 × 5) súlyprogresszióval 2,5 kg-mal növekszik minden edzés, ahol kudarc nélkül teljesítek 5 szettet és 5 ismétlést. [1]

Itt található egy gyors minta az edzésnaplóból az a használatával Moleskine jegyzetfüzet.

A fenti piros nyilak és színek gyors magyarázatot adnak az egyes szavak, jelek és rövidítések jelentésére. Használjon bátran olyan megfogalmazásokat, amelyek segítenek jobban megérteni a leírtakat.

Minden edzésnél győződjön meg arról, hogy fokozatosan nyomja és kihívja testét az alkalmazott súlyok növelésével, a gyakorlatok váltásával és a gyakorlatok közötti pihenőidő csökkentésével.

Ez segíthet abban, hogy következetesen haladjon anélkül, hogy túlságosan kényelmesen és unatkozna az edzésen.

2. lépés: Az edzés megkezdése előtt írja le a dátumot, az időt és a testsúlyt (ha szükséges)

A dátumok leírása elengedhetetlen az előrehaladás nyomon követéséhez és az edzéstervekkel való összhang fenntartásához. Valódi lendületet kap az önbizalomban, ha megnézi, hogy hány dátumot regisztrált és ténylegesen követte.

Ezek a kis győzelmek segítenek abban, hogy edzeni is tudjon olyan napokon, amikor nincs kedve hozzá.

Az idő követése szintén hasznos abban, hogy kiderüljön, mely napszakokban érzi magát, és hogyan teljesít a legjobban az edzés során. Személy szerint a legjobb edzéseim általában reggel 9 óra körül vannak, amikor az energiaszintem a csúcson van.

Kísérletezzen a nap különböző időpontjaiban való edzéssel, és találja meg, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

3. lépés: Minden kész készlet rögzítése és megjelölése

Tegyük fel, hogy a hátsó guggolásban most teljesített egy 5 ismétlésből álló szettet.

A készlet végrehajtása után egyszerűen hozzon létre egy jelölést vagy egyezést az edzésnapló bejegyzése mellett.

Ezután elkezdheti a stopperórát (én a beépített iPhone időzítőt használom), hogy megkezdje a pihenőidőt a terveknek megfelelően - majd öblítse le és ismételje meg.

Megjegyzés: Ha az edzésterved nem rögzített, azaz áramkör, szuper-készletek és így tovább, egyszerűen írd le az edzés közben felbukkanó további részleteket.

Hasonlóképpen könnyedén kicserélheti az edzésnaplóban szereplő gyakorlatokat sprintekre, kocogásra és így tovább.

Újrafutóz

A következetesség a kulcsa a siker elérésének minden törekvésben. Túl gyakran esünk le az útról a frusztráció, az unalom és a motiváció hiánya miatt.

A hatékony edzésnapló vezetése egyszerű, rugalmas és egyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse edzéseit, és következetesen haladjon az edzettségi céljainak elérésében.

Függetlenül attól, hogy milyen módszert vagy rendszert választasz, ragaszkodj hozzá néhány hétig, és csodálkozva fogod látni, hogy mekkora haladást értél el.

Ha tudomány által támogatott stratégiákat szeretne kapni, amelyek megkönnyítik a halogatás leállítását, a helyes szokásokhoz való ragaszkodást és a dolgok elvégzését, hozzáférjen a halogatás mesterkurzusához.

LÁBJEGYZETEK

  1. A StrongLifts 5X5 egy egyszerű és hatékony erőnléti edzésprogram. Jellemzően 3 teljes testösszetételes gyakorlatból áll, 5 sorozatban, 5 ismétlésben, hetente háromszor. Bővebben itt olvashat.
  2. Köszönet a Reddit Fitness fórum felhasználóinak, hogy itt ötleteket inspiráltak, beleértve az excel lap grafikonját.