A zabpehely egészségügyi előnyei

Írta: Maureen Bligh, MA, RDN

2020. február 11., kedd
4 perces olvasási megosztás

A zabpehely egy népszerű reggeli cikk, de sokan még mindig azon gondolkodnak, hogy egészséges-e enni. Szerencsére a zab teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú lehetőség, amely hozzájárulhat a sok órán át tartó teltségérzethez. Ezen kívül fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és különféle módon előállíthatók.

A zabpehely története

A zabot először Kr. E. 1000-ben tenyésztették. Közép-Európában. Az ókori görögök és rómaiak „barbárnak” csúfolták a zabot, és csak etették őket az állataikkal. Később a Nyugat-Római Birodalom zabevő germán törzsekre esett.

A zabot először az 1600-as évek elején hozták Amerikába az európai felfedezők, akik Massachusetts partjainál ültették el őket. A skót és holland bevándorlók hagyományos kását, pudingot és pékárut használtak fel. Jelenleg Vermont az egy főre jutó zabpehely fogyasztása a legmagasabb az Egyesült Államokban, ahol gyakran egy másik helyi kedvenc mellett fogyasztják: juharszirupot.

Rostban gazdag zab

A rost leírja az étrendben a növényi anyagok azon részét, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. Fontos eleme a gyomor-bélrendszer (GI) egészségének megőrzésében azáltal, hogy szabályozza a gyomor-bél traktuson átmenő időt és hozzáadja az ömlesztettséget, növeli a teltségérzetet és megakadályozza a székrekedést. A zab kétféle rostot tartalmaz: oldható és oldhatatlan.

Oldható roster felszívja a vizet és viszkózus géllé válik, amikor a GI traktusban mozog, és a baktériumok fermentálják. Oldhatatlan rost nem szívja fel a vizet, töltőanyagként működik, és baktériumok nem erjesztik. A zabban minden gabona esetében az oldható rostok aránya a legnagyobb - béta-glükán formájában. A béta-glükán vízoldható tulajdonságai az emésztés lassításával segítik a vércukorszint szabályozását, ami segíthet a cukorbetegeknél a jobb glikémiás kontroll elérésében.

Kimutatták, hogy a zabban oldódó rostok 10–15% -kal csökkentik az alacsony sűrűségű lipoproteinek, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét, különösen alacsony zsírtartalmú étrend részeként fogyasztva. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rostok csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát is.

Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek napi 25-30 gramm rostot fogyasszanak. Az amerikaiak többsége ennek a mennyiségnek csak a felét eszi meg.

Naponta csak egy fél csésze főzés nélküli, régimódi zab, bármilyen módon elkészítve, elegendő ahhoz, hogy kihasználja a benne lévő rost számos egészségügyi előnyét. Ez a mennyiség körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, 4 gramm rostot (kb. Fele oldható és fele oldhatatlan) és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A zab a rost mellett tiaminban, magnéziumban, foszforban, cinkben, mangánban, szelénben és vasban gazdag.

A zab fajtái

Általános szabály, hogy minél kevesebb zab kerül feldolgozásra, annál több rostot tartalmaz, és annál több egészségügyi előny származhat belőlük.

Acélból vágott zab még mindig tartalmazza a teljes zabszemet, beleértve a zabkorpát is. Acélvágókon vezetik át, amelyek darabokra aprítják őket.
Hengerelt zab hántolatlanok, majd párolják, ami részben megfőzi a zabot; majd két henger között lapítanak. Néha régimódi zabnak nevezik őket.
Azonnali zab ugyanúgy állítják elő, mint a hengerelt zabot, de hosszabb ideig pároljuk, hogy a szárítási folyamat előtt teljesen megfőzzük őket. Az instant zab gyakran édesítőszereket vagy ízeket tartalmaz.

Zabpehely frissítések

A zabpehely zabkása hengerelt vagy őrölt zabból. A zabpehely víz helyett tejjel történő elkészítése növeli a fehérje, a kalcium és más nélkülözhetetlen tápanyagok tartalmát. Néhány élő, aktív kultúrájú joghurt megkeverése növeli a probiotikumok egészségügyi előnyeit.

Friss gyümölcs, például áfonya, eper, banán vagy alma hozzáadása növeli a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsokban gazdag fitokemikáliák tartalmát. Ha nincs friss gyümölcs, adjon hozzá szárított gyümölcsöt, például mazsolát vagy áfonyát.

A tetejére diót, pekándiót, olívaolajat és napraforgómagot szórunk, amely szív egészséges zsírokat és fehérjét ad hozzá. A hozzáadott zsírok még tovább segítik a teltségérzetet. A kalóriák nélküli édesség érdekében fontolja meg a stevia vagy más alacsony kalóriatartalmú cukorhelyettesítő hozzáadását.