A zöldségek segíthetnek a súly kezelésében

Hozzáadás a listához Megosztás

Amit mondanak

A gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztók jobban kezelhetik a testsúlyukat, mint azok, akik magas kalóriatartalmú, nem tápanyag-tartalmú ételeket fogyasztanak.

Amit tudunk

Az elhízás komoly problémává vált az Egyesült Államokban. A felnőttek legalább 35,9% -a, a 2-19 éves serdülők 17% -a elhízott. 1 Az elhízás közvetlenül összefügg a szívbetegségekkel, agyvérzéssel, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a rák bizonyos típusaival, és ez az egyik legjobban megelőzhető haláleset. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás azonban bebizonyította, hogy alacsonyabb a krónikus betegségek kialakulásának kockázata, sőt egyes embereknél még a testsúly kezelésében is hasznos lehet. A gyümölcsöket és zöldségeket tápanyag-sűrű ételeknek tekintik, mivel sok tápanyagot tartalmaznak, nagyon kevés kalóriával, szemben a nem tápanyag-sűrű ételekkel, amelyek nagyon kevés táplálékot nyújtanak a bennük lévő sok kalória számára. 2 Bár kevés kutatás áll rendelkezésre a gyümölcsök és zöldségek testsúly-szabályozásáról, néhány tanulmány szerint a tápanyagban sűrű táplálékforrások gyorsabban érezhetik a teltségérzetet, ami jobb súlykontrollhoz vezet.

A gyümölcsökben és zöldségekben lévő víz megnöveli az ételek mennyiségét anélkül, hogy növelné a kalóriákat, így ideális harapnivalókhoz és étkezésekhez. A zöldségek, például a zeller és a retek, több mint 95% vizet tartalmaznak. 3 Az olyan ételek, mint a zeller, retek, leveles zöldség, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, dinnyék és sok más gyümölcs és zöldség lehetővé teszik az emberek számára, hogy többet fogyasszanak, jobb tápanyagokat biztosítsanak, és segítsenek az éhség csillapításában, mert a magas víztartalom csökkenti a teljes kalóriabevitelt étkezések és harapnivalók közben.

Mit mond nekünk a kutatás

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik a gyümölcs- és zöldségfogyasztást növelték napi egy adag hat hónap alatt lefogyott. 4 A vizsgálat kezdetén a résztvevők napi körülbelül 2000 kalóriát fogyasztottak. Hat hónap végén a résztvevők csaknem 400 kalóriát csökkentettek a kalóriabevitelben a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésével, alacsony zsírtartalmú tejtermékek felhasználásával és kevesebb zsír fogyasztásával. Önmagában a növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás csaknem négy kiló átlagos veszteséghez vezetett a résztvevőknél egy hat hónapos időszak alatt.

A gyümölcs- és zöldségbevitel és a súlykezelés tanulmányainak áttekintése során megállapították, hogy a gyümölcsök és zöldségek többféle módon segíthetik a testsúly kezelését. 2 A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, ami lehetővé teszi az ember számára, hogy feltöltse őket és kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit fogyhat. A gyümölcsök és zöldségek az embert is teltebbnek érezhetik, ami étkezés vagy snack közben hamarabb abbahagyja az evést. Ennek oka lehet a gyümölcs- és zöldségfélék víztartalma és rosttartalma, amely növeli az ember által fogyasztott mennyiséget a kalória növekedése nélkül. A felülvizsgálat megállapította, hogy a magas kalóriatartalmú „ócska ételek” tápanyagban sűrű gyümölcsökkel és zöldségekkel történő felváltása előnyös lehet a testsúly szabályozásában.

Egy régebbi kutatási tanulmány követte a nővér egészségügyi tanulmányának résztvevőit, amely 12 éves időszak alatt vizsgálta a gyümölcsök és zöldségek bevitelét, valamint az elhízás vagy a súlygyarapodás kockázatát. 5 Összesen 74 063 egészséges nővér, 38-63 éves korig gyűjtötték és tekintették át az étrendre és a testsúlyra vonatkozó információkat. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők hajlamosak voltak az életkor előrehaladtával hízni, de azoknál a nőknél, akik naponta csaknem két adag gyümölcsöt és zöldséget ettek, 25% -kal csökkent az elhízás kockázata, és azoknál a nőknél, akik naponta csaknem három adagot ettek, még nagyobb volt az esélyük. csökkent az elhízás esélye. A szerzők megállapították, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitel növelése előnyös lehet a középkorú nők számára a hosszú távú elhízás vagy a súlygyarapodás esélyének csökkentésében.

Tanácsunk

További kutatásokra van szükség a gyümölcsök és zöldségek súlykezelésben betöltött szerepével kapcsolatban. A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása az optimális egészség érdekében azonban ideális módszer a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére. Próbálja meg keverni a magas víztartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, mint például a zellert, retket, leveles zöldséget, citrusféléket vagy dinnyét, hogy az éhséget kielégítse kevesebb kalóriával. A gyümölcsöknek és zöldségeknek mindig meg kell tölteniük a tányér felét étkezéskor és snack közben, hogy megfeleljenek az amerikaiak táplálkozási irányelveinek. 6.