Tónus felsőtest

Az egyének különféle okokból törekednek felsőtestük tonizálására. Egyesek a kidudorodó bicepszet az erő és a kívánatos megjelenés jelének tekintik, míg mások egyszerűen növelni akarják a nehéz tárgyak emelésének képességét vagy a sportágban való kiemelkedést. Ennek ellenére fontos, hogy mindig a teljes test fejlesztésére összpontosítson, hogy kiegyensúlyozott megjelenést és általános szimmetriát hozzon létre.

Sok ember azonban úgy dönt, hogy a felsőtestre összpontosít és hangot ad, mert gyakran ez a testrész a nyereség a leggyorsabb ütemben jelentkezik, és a nyereség nyilvánvalóbb.

Bármi is legyen az oka annak, hogy a felsőtestet tonizálja, ez a cikk célja, hogy néhány tippet és gyakorlatot adjon Önnek személyes és fitnesz céljainak megvalósításához.

A sovány izomtömeg alakformálása és felépítése a felsőtesten nem olyan egyszerű, mint az adott izomcsoport szempontjából releváns erőnléti gyakorlatok elvégzése.

Számos tényező járul hozzá a tónus javításához és a mellkas, a hát, a váll, a karok és a csapdák sovány izomtömegének növeléséhez. Amikor a felsőtestén izmokat edz, ne felejtse el ellenkező izmokkal dolgozni, és mozgásait viszonylag kontrolláltan tartsa.

A tónus és a sovány izomtömeg szakaszos fejlesztése az egyik leghatékonyabb módszer a hosszú távú fitnesz célok elérésére. Más szavakkal, az erő, a testtömeg és az izomsűrűség mérföldköveinek meghatározása 1-3 hónapos időközönként kiváló megközelítés az edzés ütemezésének fenntartásához, személyes fitnesz céljainak eléréséhez és a magas szintű motiváció fenntartásához.

Általános tények és tippek a spot tonizálásról

Egy adott terület súlycsökkentése a fogyáshoz valójában nem lehetséges: Amikor egy személy gyakorl, teste mindenhol fogyni fog. Amint azonban a test továbbra is leadja a felesleges testzsírt, bizonyos területeken lassulni kezd az elveszített zsír mennyisége.

A test meghatározza a zsír eltávolításának helyét: Amint az egyén fogyni kezd, teste meghatározza azt a helyet, ahol felhasználja a zsírraktárakat, és energiává alakítja őket. Mint ilyen, nem égethet el zsírt közvetlenül a hasizmokból, a karokból és a mellkasból, egyszerűen a testmozgás során ezekre a területekre célozva.

Kiemelkedő helyek a zsír tárolására: Az egyik első hely, ahol észrevehető testzsírnövekedés tapasztalható, a has körül helyezkedik el. Ezt követően a testzsírgyarapodás jellemzően a combokban és a csípőben figyelhető meg.

Az erősítő edzés előnyei: Az erőnléti edzés növeli az egyén anyagcseréjét, és ezáltal a testük által napi szinten elégetett kalóriák számát. Ezenkívül az erőnléti edzés hangot ad az edzett izmoknak, sőt növelheti az adott izom sovány izomtömegét. Amikor egy adott testrészedet edzed helyszínen, ne feledd, hogy az ellenállás nemcsak az ismétlések számát jelenti. Ezért 15 nagy ellenállású ismétlés sokkal értékesebb lesz, mint 30-50 ismétlés közepes vagy alacsony ellenállással.

A test zsírsejtjeinek száma előre meghatározott: Amikor az egyén elveszíti a testzsírját, nem szünteti meg a zsírsejteket. A zsírsejtek számának csökkentése a testben csak a zsírleszívás révén lehetséges. A valóságban a zsírsejtek sűrűsége csökken, amikor az egyén fogy. Ez annak köszönhető, hogy a test energiának használja fel a zsírsejtben tárolt zsírt. Ezzel szemben, ha az egyén hízik, teste nem állít elő több zsírsejtet. Ehelyett kibővíti a már létezőket. Ez a tény hasznos a tonizálás működésének megértéséhez.

Mindig hagyja, hogy az izmok helyreálljanak: Fontos, hogy mindig emlékezzen arra, hogy az izmok számára elegendő időt hagyjon helyreállni, mielőtt újra gyakorolja őket. Gyakorlatilag az összes izomnövekedést pihenés közben érjük el, nem pedig edzés közben. Ha nem engedi izmainak a szükséges időt a felépülésre, akkor késlelteti fitnesz céljainak elérését és növeli a sérülések kockázatát.

Kombinálja a globális és a célzott gyakorlatokat: Sok gyakorlat a tricepszet másodlagos izomcsoportként dolgozza fel. Például, míg a lapos súlyzóprések a pectoralis majorot és a pectoralis minorot működtetik elsődleges izomcsoportként, a tricepszet is működtetik. Kombinálja az ilyen típusú gyakorlatokat célzott tricepsz gyakorlatokkal a még gyorsabb eredmények elérése érdekében. Ne feledje, hogy a zsírveszteséget a test határozza meg, és nem lehet testspecifikus. Másrészt a sovány izomtömeg növelése az izom megterhelésének függvénye nagy ellenállású gyakorlatok és fehérjebevitel révén.

Gyakorlatok a felsőtest tonizálására

Ne feledje, hogy a sikeres alakformálás és a sovány izomtömeg növelése érdekében a súlyzós edzéseket kombinálni kell egy mindenre kiterjedő étrenddel és edzéstervvel. Ahhoz, hogy az egyén sikeresen tonizálja testét és növelje sovány izomtömegét, kombinálnia kell az erőnléti edzést, a szív- és érrendszeri testmozgást, valamint az egészséges, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, kalóriatartalmú lelkiismereti étrendet.

Ezzel minden egyén nemcsak növeli az optimális testsúly elérésének valószínűségét, hanem személyes fitnesz céljait és általános egészségi állapotát is. Ne feledje, hogy a testzsír elvesztése az első lépés a test egy bizonyos részének tonizálásához. Végül fontos, hogy az alábbiakban felsorolt gyakorlatok mindegyikének kemény részét lélegezzük ki (koncentrikus), és lélegezzünk be a gyakorlat könnyű részén (különc).

Súlyzó fekvenyomás: Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, teljesen kinyújtott karokkal, és a kezében lévő súlyzót fogja meg. Karjainak egyenes vonalban kell lenniük a vállakkal és a könyök kissé behajlítva. Lélegezzen be, amikor a súlyzót leengedi a mellkasához, és kilégzés közben, amikor a súlyzót felfelé nyomja a mennyezet felé. Fontos, hogy ne zárja be könyökét. Végezzen 5 sorozat 5-10 ismétlést.

Lapos pados súlyzórepülések: Kezdje úgy, hogy laposan feküdjön le egy padon, mindkét kezében egy súlyzóval, karjait teljesen a mennyezet felé nyújtva, a súlyzókkal pedig egymáshoz érve. Lélegezzen be, amikor mindkét súlyzót karjaival 90 fokos szögben leengedi a testéhez képest. A könyökének kissé hajlítottnak kell lennie, és le kell engednie a súlyzókat, amíg mindkettő megközelítőleg egyenletes a mellkasával. Lélegezz ki és fordítsd meg a mozdulatot, a könyök kissé hajlított maradjon, amíg a súlyzók hozzá nem érnek a mellkasodhoz. Végezzen 3-5 készletet 10-12 ismétlésből.

Súlyzó sorok: Kezdje álló helyzetben, a derekán tartott súlyzóval. Hajlítsa be a derekán, amíg felsőteste párhuzamos a padlóval. A karjaidat teljesen le kell nyújtani az oldaladon. Lélegezzünk ki, és húzzuk lassan a súlyzót a középszakaszunk felé, majd lélegezzünk ki, amikor a súlyt leeresztjük a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 sorozat 6-10 ismétlést.

Széles markolatú felhúzások: Ez a gyakorlat annyiban egyszerű, hogy csak felhúzható rudat kell használnia. Álljon a felhúzórúd elé, egymástól kb. 4 láb távolságra levő kezekkel. Fogja meg a rudat, és hajlítsa meg a térdeit, hogy eltávolítsa a lábát a padlótól. Lélegezz ki, és húzd fel magad, amíg az álla csak áthalad a bár mellett. Lélegezzen be, és lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 szettet, mindegyiket kudarcig.

Ülő kábelsorok: Kezdje úgy, hogy leül a kábelsoros gépre, elöl nézzen. Fogja meg a kábel fogantyúját a kezével. Lélegezzen ki, és miközben egyenesen húzza a hátát, húzza a kábelt a hasa felé. Lélegezzen be, és lassan állítsa vissza a kábelt kiindulási helyzetébe. Végezzen 3-5 ismétlést 10 ismétlésből.

Ülő súlyzó deltoidok katonai prések: Kezdje ülő helyzetben úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van a nyaka előtt. Kilégzés és lassan emelje meg a súlyzót a feje fölött. Kerülje el a könyök lezárását, amikor a súlyzó teljesen fel van emelve. Lélegezzen be, és lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 5 sorozat 6-10 ismétlést.

Álló oldalsó oldalsó deltoidok emelnek: Kezdje álló helyzetben, mindkét kezében egy súlyzóval. Karjait teljesen ki kell nyújtani, és a kezeinek az oldalain kell lennie. Lélegezzen ki és emelje fel a súlyzókat, miközben a karjait tartsa egyenesen, távol az oldalától, amíg a karjai kissé párhuzamosak a talajhoz képest. Lélegezzünk be, és lassan engedjük vissza a súlyzókat kiinduló helyzetükbe. Végezzen el 5 sorozat 10-12 ismétlést.

Súlyzó bicepsz fürtök: Kezdje álló helyzetben, teljesen kinyújtott karokkal és a súlyzóval a kezében derékmagasságban. Lélegezz ki, és lassan tekerd fel a súlyzót a mellkasod felé. Lélegezzen be, és lassan engedje vissza a súlyzót vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el használni az izmaidat az emelés támogatásához és a hátad egyenesen tartásához. Végezzen el 5 sorozat 8-10 ismétlést.

Ülő súlyzó bicepsz fürtök: Kezdje ülő helyzetben, teljesen kinyújtott karokkal, és mindkét kezében egy súlyzóval, amely az oldalain nyugszik. Lélegezz ki és tekerd össze az előtted lévő súlyzókat tenyerével a test felé fordítva, amíg a súlyzók közel nem érnek a válladhoz. Lélegezzünk ki, és lassan engedjük vissza a súlyzókat kiinduló helyzetükbe. Végezzen 3-5 készletet 10-12 ismétlésből.

Egyenes rúd lenyomásai: Kezdje ezt a gyakorlatot álló helyzetben a kábelgép felé nézve, és két kézzel, tenyérrel lefelé fogja meg a rudat. Ebben a kiindulási helyzetben a rúdnak ugyanolyan magasságban kell lennie, mint a nyakának, a könyökének pedig szorosan a bordájához. Lélegezzünk ki és toljuk le a rudat a comb felső részéig, vagy addig, amíg a könyökünk teljesen ki nem nyúlik. Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 5 sorozat 10-12 ismétlést.

Tricepsz merülés: Kezdje úgy, hogy leül egy padra, kezével a pad oldalát markolva, tenyérrel lefelé. Húzza ki teljesen a lábait, és helyezze őket egy ugyanolyan magasságú második padra. Lélegezzen be, és lassan engedje le magát a padról, és hagyja, hogy teste lassan leessen a pad elé. Ne hagyja, hogy a feneke megérintse a padlót. Lélegezzen ki, és tolja vissza magát (de ne vissza a székbe), amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Végezzen 3-5 készletet 10-12 ismétlésből.

Fontos megjegyezni, hogy a test jelentős tonizálása és formázása, valamint a sovány izomszövet növelése érdekében rendszeresen teljesítenie kell erősítő edzésgyakorlatok közepesen nagy tömeggel és ésszerűen alacsony ismétlésekkel.

A spot edzés (speciális izomcsoportok gyakorlása) az erőnlét edzésének kiváló formája, és hatékonyan növeli az edzett izmok tónusát és sűrűségét.

Ezen túlmenően azoknál az egyéneknél, akik izomcsoportonként nagyobb számú gyakorlatot szeretnének elvégezni, fontolja meg 2 vagy 3 izomcsoport egyetlen csoportba történő csoportosítását.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen építsen be egy szív- és érrendszeri tevékenységet az edzésprogramjába, az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel együtt, hogy gyorsabban elérje személyes fitnesz céljait.

Végül feltétlenül hagyja, hogy az izomcsoport legalább 24–48 órát helyreálljon, mielőtt újra gyakorolja.