A táplálkozási szakemberek szerint a legegészségesebb módja a zöldségek főzésének

Kérlek, kérlek, hagyd abba a zöldségek főzését.

Gőz, sült, mikrohullámú sütő, pirítás, dinsztelés. Nagyon sokféle finom módja van a zöldségek elkészítésének, hogy ízletesek és vacsorához méltók legyenek. És annyi különféle főzési módszer mellett nehéz lehet kiválasztani a megfelelőt. Vagy megkísérelheti azt gondolni, hogy mindannyian egyenlőek, igaz? Rossz. Kiderült, hogy egyes főzési módszerek jobbak, mint mások, ha egyes zöldségekben kihozzák a tápanyagokat - és csökkentik mások veszteségeit.

Kezdetnek ne feledje ezt a fontos szabályt: A hüvelyesek kivételével soha ne főzze meg a zöldségeit. „A tápanyagok hajlamosak kimosódni a vízbe, amikor zöldségeket főznek. Mindaddig, amíg nem forralja fel őket, a legtöbb tápanyagot megtakarítja ”- mondja Lindsey Pine táplálkozási szakember, R.D. Plusz, a forrázás is kiszívhatja az ízt - valaki eszik valaha főtt spenótot vagy kelbimbót? Fúj. Tehát, hacsak nem levest készít, hagyja ki. (Tápanyagokban gazdag leves recepteket kaphat a Nők egészségének turmixok és levesek nagy könyvével.)

Az egész fórumon a gőzölés tartja a legtöbb tápanyagot. Ez azért van, mert minden zöldség tartalmaz folátot és C-vitamint - amelyek nem szeretik a meleget -, így „hajlamosak a tápanyagok nagy részét gyorsan főzve és nem vízben tartani” - mondja Pine. És ne engedd, hogy a zöldségeket is lekapcsold. "Kimutatták, hogy a mikrohullámú sütő a legtöbb tápanyagot fenntartja, mivel a főzési idő általában rövidebb, és mivel nagyon kevés vizet használnak, ha van ilyen" - magyarázza Pine.

De az alapokon túl itt van a legalacsonyabb a legkülönfélébb mindennapi zöldségek főzésének módja. Meg fog lepődni azon, hogy milyen különbség lesz ez az étkezés előkészítésében!

Piros, narancssárga, sárga és (néhány) zöld zöldség

Mik ők: sárgarépa, kaliforniai paprika, édesburgonya, tök, butternut squash, paradicsom

Hogyan főzzük őket: Ezek a színes zöldségek az egyik legjobb karotinoidforrás. Ez az erős antioxidáns létfontosságú a szem egészsége szempontjából - és jól áll a nagy melegben történő főzéshez. "A kartenoidok melegítés közben valóban jobban felszívódnak a testünkben" - magyarázza Pine. Egy másik ok a hő növelésére: A paradicsomban a likopin, a rák elleni küzdelem antioxidánsának előnye csak akkor lesz elérhető, ha főznek - mondja Jessica Levinson kulináris táplálkozási szakértő, R.D.N., C.D.N.

A zöldséges zöldségeket közepes és magas hőfokon, amíg enyhe nem lesz (a főzési idő zöldségenként változik; tartsa szemmel őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem égnek meg, és szükség esetén közepesre csökkentik). Vagy sütőben sütjük - ami még jobb megoldás lehet. "A pörköléssel kevesebb olajat használhat, mint a pirításnál, ami kalóriát takarít meg" - mondja Pine. "Ez segít előhozni a zöldségek édességét, és ízletesebbé teszi őket." Azt javasolja, hogy 400–425 F fokon főzzön; a paradicsom és a paprika körülbelül 15 percet vesz igénybe, míg a gyökérzöldségek, mint a sárgarépa és a burgonya, 20-25 percet vesznek igénybe.

Bármelyik módszerrel dobja fel a zöldségeket egy olajba, amely magas hőmérsékleten nem bomlik le, például algák, szójabab, földimogyoró és szezámolajok. A zsírban történő főzés nemcsak a karotinoidok, hanem a zsírban oldódó vitaminok, például az A, az E, a K és a D felszívódását is növeli. Bónusz: A növényi olajokban sok egyszeresen telítetlen zsír is található - ez a szív egészséges fajta, amely csökkenti a gyulladást, javítja a vér koleszterinszintjét, és esszenciális zsírsavakat és E-vitamint kínál.

Kapcsolódó: 5 egészséges lapos-serpenyős vacsora, amelyet meg akar falni

Szereted a paradicsomodat nyersen? Ne stresszelj. "Minden zöldségben van néhány tápanyag, amelyet elveszít a hő, és a tápanyagok, amelyek jobban felszívódnak a hővel" - magyarázza Pine. „A legtáplálóbb módja a zöldségek fogyasztásának és főzésének az, ha csak megeszi őket, pont. Ha nyers és főtt keveréket kap, akkor a legjobb tápanyag-választékot kapja, és az ízlelőbimbóit megtartja. "

Leveles zöld zöldségek

Mik ők: kelkáposzta, spenót, mustárzöld, gallérzöld, svájci mángold

Hogyan főzzük őket: A nyers, leveles zöldségek oxálsavat tartalmaznak, egy szerves vegyületet, amely megakadályozza, hogy a test felszívja az általuk szolgált egészséges kalciumot és vasat - magyarázza Levinson. A főzés azonban lebontja az oxálsavat, így a tested profitálhat ezekből a tápanyagokból. Ez azt jelenti, hogy a leveles zöldek a vízoldható B-vitaminok (például a folát) egyik legjobb forrása a C-vitaminnal együtt - és ezek a tápanyagok nem működnek jól nagy melegben. Legjobb tétje: gőzölgés. Helyezze az apróra vágott zöldeket gőzbe forrásban lévő víz fölé, és hagyja hűlni hét-10 percig. Befejezésül párolt fokhagymával (lásd alább) és ízes csepp extra szűz olívaolajjal vagy dióolajjal segít a zsírban oldódó karotinoidok, valamint az A, E és K vitamin felszívásában, javasolja a fenyő.

A leveles zöldek is tele vannak hőszerető karotinoidokkal, így közepes-magas hőfokon (kb. Három percig, amíg meg nem hervadnak) gyors pirítást is adhatunk nekik, hogy ezeket kihozzuk. Vagy dobhat spenótot paradicsommártásba, javasolja Levinson, mivel a paradicsom jó C-vitamin-forrás - amely segíti a tested jobb felszívódását a leveles zöldségekben.

Kapcsolódó: 6 étel, amelyek titokban szuperül felfújtak

Lila zöldségek

Mik ők: vörös káposzta, cékla, padlizsán, lilahagyma

Hogyan főzzük őket: "A lila zöldségek tartalmaznak antocianinoknak nevezett fitokémiai anyagokat, amelyek gyulladáscsökkentők, és csökkenthetik a szívbetegségek és a rák kockázatát" - mondja Pine. Feltétlenül kerülje a forrázást, mivel színük és vitaminjaik forrásban vízbe csöpögnek. Míg a gőzölés csökkenti a tápanyagveszteséget, a pörkölés és a sütés is teljesen rendben van. Csak ne hámozza meg a padlizsánját - mint a legtöbb zöldségnél, a fitotápanyagok és a sok rost nagy része a bőrben van.

A hagymát felkockázhatja a következőképpen:

Levinson javasolja a káposzta párolását is. „Annak ellenére, hogy a bőr kimosódik, abba a mártásba kerül, amellyel tálalja, így mégis megkapja az egészségügyi előnyöket. Ráadásul a dinsztelés édességet ad és ízesebbé teszi ”- mondja.