Zsírcsökkentés étrendjében és olaj nélküli főzés

A zsír csökkentése az étrendben

Az egész növények természetesen a megfelelő egyensúlyban tartalmazzák a szükséges makro- és mikroelemeket, így (kivéve, ha Önnek van egy speciális egészségi állapota, amely ezt indokolja) nincs szükség az étrend mikromenedzselésére. Koncentráljon az összképre: teljes (feldolgozatlan) növényi (nem állati) ételek étrendjének fogyasztása. Az olaj NEM teljes étel, és káros a testünkre. Ez a diéta természetesen nagyon alacsony zsírtartalmú.

Mivel az amerikai étrend olyan magas zsírtartalmú (átlagosan 35%), eltarthat egy ideig, mire ízlelőbimbói alkalmazkodnak a természetesen alacsony zsírtartalmú étrendhez, de ez megtörténik! Néhány embernél gyorsan megtörténik, másoknál azonban akár 90 napig is eltarthat. A legfontosabb az, hogy teljesen kizárja a magas zsírtartalmú ételeket az étrendből, hogy teste és agya megtanuljon alkalmazkodni. Segíthet, ha elmondja magának: ez csak 90 napra szól (nem pedig EZ ÖRÖKRE). Szerintem könnyebb hideg pulyka menni, de egyesek inkább a lassabb, lépésről lépésre történő megközelítést részesítik előnyben.

Mivel ez a gondolkodásmód annyira idegen a jelenlegi étkezési kultúrától, a zsír csökkentésére vonatkozó alábbi javaslatok hasznosak lehetnek, de ne feledje: a nagy kép a lényeg.

1. Tanulja meg a magas zsírtartalmú ételek azonosítását.

Minden állati étel: hús, tejtermék és tojás. Ezek természetesen nagyon magas zsírtartalmúak, kivéve, ha a zsírt kivették (ebben az esetben más okokból egészségtelenek).
Minden növényi olaj, beleértve az olívaolajat és a kókuszolajat is. Ez magától értetődik: ezek mind 100% zsírtartalmúak. Még a „nulla kalória és zsírmentes” feliratú spray is 100% zsír! (Az FDA lehetővé teszi a vállalatok számára, hogy nullára kerekítsenek.)
A legtöbb feldolgozott élelmiszer. Ellenőrizze a címkéket, és olvassa el az összetevőket. Számítsa ki a zsírból származó kalóriák százalékát. Ha a kalóriák legalább 20% -a zsírból származik, tekintsük ezt „magas zsírtartalmú ételnek”. Nem ritka, hogy a kalóriák 50-70% -a zsírból származik! (De vegye figyelembe, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszer, még akkor is, ha a zsírt eltávolították, nem egészséges.)
Magas zsírtartalmú növényi ételek. Ide tartoznak a nyers diófélék és a magvak (75–92% zsírtartalom); avokádó (88% zsírtartalom); kókuszdió (92% zsír); és olajbogyó (98% zsír).
A szójabab viszonylag magas zsírtartalmú (40%), ugyanúgy, mint a hagyományos szójaételek (tofu, szójatej, tempeh, miso, edamame stb.). A nem tradicionális szójatermékekben és a szójából készült „hamis ételekben” (szójaburgerek, szójapulyka stb.) Általában NAGYON magas a zsírtartalma. (Mivel szójaizolátumokból készülnek, amelyek nem egészségesek, még alacsony zsírtartalmúak is, kerülni kell őket.

2. Távolítsa el az állati ételeket, olajokat és a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket.

Nem fog olyan ételekkel főzni, amelyek nincsenek a házában. És ha elmentek, ez arra ösztönzi majd, hogy megtanulja, hogyan kell nélkülük boldogulni.

3. Korlátozza a magas zsírtartalmú növényi ételeket.

Ha valamelyik magas zsírtartalmú növényi étel rabja vagy, szüntesd meg őket (legalábbis addig, amíg ez a függőség teljesen kontroll alatt nem marad). Ezek az ételek nem elengedhetetlen részei a teljes ételnek, a növényi étrendnek, de ha úgy dönt, hogy használja őket, akkor tervezze meg, hogy a fogyasztás legfeljebb napi egy uncia legyen. Ragaszkodjon mérsékelten a hagyományos szójaételekhez, és kerülje el a hamis szójatermékeket.

4. Tanuljon meg olaj nélkül főzni.

Olvassa el az alábbi javaslatokat: Olaj nélküli főzés

5. Tanulja meg az ételcímkék olvasását.

Ha dobozos vagy csomagolt ételeket vásárol, győződjön meg arról, hogy a kalóriák legfeljebb 20% -a zsírból származik (legfeljebb 2,5 gramm zsír/100 kalória).

Olvassa el az összetevőket is. Kerülje az összes telített zsírt, a hidrogénezett zsírokat és a trópusi olajokat, beleértve a sertészsírt, vajat, kókuszdiót, kakaóvajat, pálmaolajokat, rövidítőket vagy margarint.

6. Az éttermekben kérje, hogy ételeit olaj nélkül készítsék el.

Nehéz lehet egészséges ételeket beszerezni egyes éttermekben, és ehhez gyakran kell némi bátorság. Bátornak lenni! Ez az egészséged!

Megkérheti a pincért, hogy kérdezze meg a szakácsot, mely vegán ételeket készítik hozzáadott olaj nélkül, vagy könnyen elkészíthetők hozzáadott olaj nélkül. A párolt zöldségek tökéletesek, vagy megkérdezheti: "Használhatna-e vizet vagy zöldséglevest olaj helyett a zöldségek főzéséhez?" Az éttermek kedveskedni akarnak az ügyfeleknek, és a legtöbb helyen mindent megtesznek, hogy befogadja Önt!

Az étteremben néha nincs olajmentes salátaöntet. Ebben az esetben próbáljon balzsamecetet, salsa-t, citromlevet vagy akár hozzáadott gyümölcsöt használni. Érdemes azt is hoznia, ha saját salátaöntetet készít egy kis edénybe.

Főzés olaj nélkül

1. Használja a több ezer olajmentes teljes étel, növényi recept bármelyikét, és nem kell pótolnia.

2. Gőzölje meg a zöldségeket. Ez megkönnyíti!

3. Zöldségek pirításakor olajok helyett vizet, zöldséglevest vagy ecetet használjon.

4. Tanulja meg, hogyan kell megbarnítani a zöldségeket az íze érdekében. Nézze meg Del Sroufe séf tüntetését.

Mary McDougall tanácsai: „A megpirított hagymának kiváló íze van, és önmagában vagy más zöldségekkel összekeverve finom ízű étel készíthető belőle. A barna szín elérése, valamint az ételek ízesítése érdekében tegyen 1 1/2 csésze apróra vágott hagymát egy nagy nonstick serpenyőbe, 1 csésze vízzel. Főzzük közepes lángon, időnként megkeverve, amíg a folyadék elpárolog, és a hagyma elkezd tapadni a serpenyő aljára. Egy percig folytatjuk a keverést, majd adjunk hozzá még 1/2 csésze vizet, lazítva a serpenyő aljáról a megbarnult darabokat. Addig főzzük, amíg a folyadék ismét elpárolog. Ismételje meg ezt az eljárást még 1 vagy 2 alkalommal, amíg a hagyma (vagy a vegyes zöldségfélék) annyira megbarnulnak, amennyit csak akar. Használhatja ezt a technikát a sárgarépa, a zöldpaprika, a fokhagyma, a burgonya, a medvehagyma, a cukkini és még sok más zöldség barnulására, önmagában vagy különféle kombinációkban keverve.

5. Sütéskor használjon olajat. Cserélje az olajat fele annyi nedves ételre, mint almaszósz, aqua faba (konzerv vagy főtt babból, csicseriborsóból vagy fehérbabból származó folyadék a legsemlegesebb), banánpürével, burgonyapürével, pürés tökkel, pürésített szilval vagy paradicsommal szósz. További hasznos, de magasabb zsírtartalmú helyettesítők: pürésített tofu, puha selymes tofu, szójajoghurt és őrölt lenmag.

1. módszer: A metszett püré módszer: Tegyen egy 12 uncia magozott aszalt szilva csomagot egy konyhai robotgépbe, kb. ¼ csésze vízzel. Feldolgozzuk, és feldolgozás közben lassan adjunk hozzá több vizet, hogy elérjük a kívánt állagot (hasonlóan az almaszószhoz). Ez több hétig hűtőszekrényben tárolható.

2. módszer: Püré metszése: Töltsön fel egy turmixgépet vízzel a 3 csésze jelig. Add az aszalt szilvát, amíg a víz el nem éri a 4 csésze jelet. Turmixold össze, amíg teljesen sima nem lesz

6. Cserélje ki az öntetekben és szószokban lévő olajat selymes tofuval, aqua faba-val, pépesített avokádóval vagy babgal. A ki nem ürített fehérbabot pürésíthetjük, és bármilyen öntet receptben 1: 1 arányban helyettesíthetjük az olajat. A Garbanzo bablé is működik. Íme néhány olaj nélküli WFPB salátaöntet és WFPB szósz.

7. Az alábbiakban Mary McDougall sütemények és muffinok főzésével kapcsolatos tanácsai találhatók.

„Az olaj nélkül készített sütemények és muffinok általában kissé nehezebbek. A könnyebb textúra érdekében a sütési receptekben csapvíz helyett szénsavas vizet használjon. Ügyeljen arra, hogy a sütési idő végén tesztelje a süteményeket és a muffinokat, és helyezzen be egy fogpiszkálót vagy süteménytesztet a közepébe, hogy megnézze, tiszta-e. Néha olaj nélküli süteményeket és muffinokat hosszabb ideig kell sütni, mint ahogy azt az utasítások tanúskodnak, az időjárástól vagy a tengerszint feletti magasságtól függően. "

8. Amikor zöldségeket sütőben süt, az olaj helyett használjon jó balzsamecetet.

9. Használjon tapadásmentes edényeket, pergamenpapírt, szilikon szőnyegeket és edényeket.

10. További útmutatások az olajmentes főzéshez:

Főzés olaj nélkül (egyenes étel)
A zsíros olajok cseréje a sütési receptekben (Fred Detwiler)
A zsírmentes főzés helyettesítői és technikái (FatfreeVegan)
Hogyan lehet zöldségeket megsütni olaj nélkül (Del Sroufe séf bemutatja, hogyan kell zöldségeket olaj nélkül felhasználni - 6 perc. Videó)
Szakértői tippek az olaj nélküli főzéshez: Darshana Thacker
Sütés olaj nélkül (PlantPlate)

Utolsó frissítés: 2020. január 31

Ossza meg ezt:

Hozzászólások

Össze vagyok zavarodva. Azt olvastam, hogy az avokádó nem jó, de aztán olvastam a Főzés olaj nélkül, hogy az olajat pürésített avokádóval helyettesítsem - Tényleg?
És aztán tanácsokat olvastam sütemények és muffinok főzéséről ... Sütemények és muffinok? Nincs ezekben az ételekben cukor? Miért eszik süteményeket és muffinokat?

Nagyon szeretnék kipróbálni teljes ételeket, kevesebb zsírt, több zöldséget (szinte az összes zöldséget szeretem), nem cukrot, stb. De a szabályokat nagyon nehezen tudom betartani. Olvastam a húsokkal kapcsolatos rémtörténeteket, és szívesen feladnám őket. Jelenleg csak csirkét és halat eszünk. De sem a férjem, sem én nem tudjuk, hogyan kell használni a fűszereket (nagyon kevés sót eszünk). Olívaolajat használunk, de feltételezem, hogy ezt sem szabad használni.

Úgy tűnik, hogy ennek az étkezési módnak hosszú időbe telik a vásárlás és a főzés módjának cseréje. Nem vagyok biztos benne, hogy ezt valóban helyre tudnám hozni, pedig őszintén vágyom arra, hogy megpróbáljam.

NAGY kérdést teszel fel, Beatrice! Ígérem neked, hogy ez nem zavaró, ha volt időd tanulmányozni és élni. Ne érezze, hogy mindent egyszerre kell megértenie.

Néhány dolog egészséges, van, amelyik nem egészséges, de vannak olyanok, amelyek keveréknek számítanak, ezért ha megeszed őket, érdemes megfontolni a takarékosabb fogyasztást.

Biztonságosan kiküszöbölheti az étrendből az összes avokádót, olajat és édesítőszert, és nem szenvedhet rossz következményeket. Másrészt ezek közül egyet vagy többet takarékosan használhat, és még mindig jó az egészsége. Néhány ember lehetetlennek tartja takarékos használatukat, és ezeknek az embereknek a teljes absztinencia lehet a legjobb út.

Az avokádó teljes ételek, sok táplálékkal… és RENGEN zsírral. Hacsak nincs szüksége extra kalóriákra, valószínűleg bölcs dolog, ha nem fogyasztja csak takarékosan. Alacsony zsírtartalmú növényi élelmiszerek fogyasztásával ugyanolyan táplálékot kaphat, sokkal kevesebb zsírral.

Az olívaolaj viszont 100% zsír, nulla tápanyag mellett. Az olívaolaj fogyasztásának nincs egészségügyi előnye (hacsak nem az Ön számára még rosszabb zsírok helyett használja őket). De igen, nagyon takarékosan használhatja az olajat, és akkor is jó egészségnek örvendhet, ha a többi étrend kiváló. Ezt én személy szerint inkább csak nélkülözöm.

Igen, a legtöbb desszert valamilyen édesítőszert használ. Ha teljes ételekből készülnek, tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, de a tápanyagok egészségre gyakorolt előnyeit ellensúlyozhatja a túl sok édesítőszer negatív hatása. A recepttől függ. Az a filozófiám, hogy egy alkalmi WFPB csemege rendben van ... takarékosan. Ön is jobban élvezi az édes dolgokat, ha nem eszik rendszeresen.

Igen, időbe telik megtanulni, hogyan kell másképpen főzni és étkezni, de amint rájönnek a dolgokra, ez nem sokkal nehezebb, mint amit korábban tettek, különös tekintettel az óriási egészségügyi előnyökre!

Nagyon élvezem ezt az oldalt, és izgatottan várom ezt az átmenetet, és teljesebben átélem a bölcsesség szavának áldásait. Ennek ellenére botladozom, mivel a múltban szorosabban kapcsolódtam a tápláló hagyományok modelljéhez. Tudna nekem segíteni: Miért rossz a zsír? Pozitív tapasztalatokat szereztem a MUFO -immal (olajbogyó, avokádó, étcsokoládé stb.), És hiszek jó és jóindulatú természetükben. Folyamatosan olvasom, de ezen nem fogom fel a miérteket.

Szia Mackenzie: Köszönjük érdeklődését és hajlandóságát kipróbálni. Örülök, hogy bármiben segíthetek! Annyit hallunk az „egészséges zsírokról”, hogy egyetértek, hogy nehéz másképp gondolkodni erről a témáról. Növényi eredetű teljes élelmiszer szempontjából a zsírok nélkülözhetetlenek és létfontosságúak. Ezért csomagolta Isten szinte minden növénybe, amelyet megeszünk. Bár az mennyiség alacsony, a testnek mindenre szüksége van. Tehát, ha extra zsírokat fogyasztunk, akkor extra kalóriákat fogyasztunk, amelyekre nincs szükségünk (hacsak nem vagy túlsúlyos). Ezenkívül a feldolgozott olajok, beleértve az olívaolajat is, aktív kárt okoznak testünkben azáltal, hogy károsítják artériáink endotheliális bélését. Érdekelheti ez a cikk, amelyet ebben a témában írtam: „A bölcsesség szavának felfedezése: egészséges zsírok és növényi olajok”. Remélem, időt szán arra, hogy megnézze a cikk lábjegyzeteit, és kövesse az érdekes témákra mutató linkeket!

A teljes zsírtartalmú növényi ételek (mint a dió és az avokádó) sokkal egészségesebbek a test számára, mint a feldolgozott olajok. Bár nagyon magas a zsírtartalmuk, körültekintéssel fogyasztva minden bizonnyal részesei lehetnek az egészséges étrendnek. A magas zsírtartalom miatt azonban egyesek hajlamosak megenni őket. Sok embernek nagyon nehéz jó testsúlyt elérnie, ha túl sok magas zsírtartalmú növényi ételt fogyaszt, például diót és avokádót. Ha ez igaz Önre, körültekintő lehet kevesebbet enni, vagy egyiket sem, ha fogyni szeretne. Nagyon természetellenes világban élünk, ahol annyit ehetünk, amiből csak akarunk, de egy természetes világban korlátozott, amit ehetünk, ami hasznos számunkra. Korábban fel kellett nyitnia a diót, hogy megehesse őket, most a héjas, sült diót mézzel tudjuk lefalni a falatok mellett. A Bölcs Szava azt sugallja, hogy körültekintően járjunk el.

Sokkal több információval rendelkezem erről a témáról. Ha érdekel, kérlek, jelezd! Köszönöm, Jane

Érdeklődéssel olvasom a Bölcs Szava diétádat. Olvastam és követtem Dr. Mark Hyman egészségügyi ötleteit is. Ismeri őt és a könyveit? A kókuszolajat és az avokádót a reggeli fehérje turmixjaiban támogatja, valamint a kendert, a tökmagot és a chia-t. Nagyon szeretjük őket, mivel reggelire jól telnek és egészségesek, gondoltuk. Miután szekrényünket csak kókuszolajra és növényi olajból származó EVOO-ra cseréltük, új ötlet, hogy nincs is szükségünk ezekre a dolgokra.

Továbbá, bár valamilyen módon "feljavítottam" az étrendünket, a férjemnek még mindig vannak problémái. Nagyon nagy kiálló gyomra van attól, hogy 25 évig ült a munkahelyén. Jobban kedveli az édességeket, a fagylaltot, a csokoládét stb. Az elfogyasztott mennyiséget lefelé vettük, de hétvégén ezt akarjuk. Pizzát is. makacsul valakit nagyon nehéz megváltoztatni! És a választásai óhatatlanul oda vezetnek, hogy leesem a jó szándékú csapatról.

PLUSZ, a férjem allergiás a dióra, borsóra, babra, hüvelyesekre. Ez annyira korlátozza receptjeinket. Rágcsálnivalókat szeretne a munkához, amelyek kielégítenek. Ehetek diót vagy egészséges rudakat ... Ez megnehezíti az életemet, hogy tudjam, mit adjak neki.

Tudom, hogy érzi magát az olívaolaj iránt. Végül leszálltam a tanyasi öltözködésről és az olívaolaj-öntetekre, amikor felfedeztem az egész ételt, növényi alapon, és rájöttem, hogy az "egészséges zsírokra" való gondolkodásnak egy egészen jobb módja van. Itt van egy cikk, amelyet e témákról írtam, és amelyek hasznosak lehetnek: „Egészséges zsírok és növényi olajok”.

Nehéz lemondani sok olyan ételről, amelyet szeretünk az egészségesebb étrendért. . . eleinte, de az ízlelőbimbóid hamarosan alkalmazkodnak, és elkezded SZERETNI az új ételt. . . ráadásul sokkal jobban érzed magad, soha nem akarsz visszamenni!

Örülök, hogy bármiben segíthetek. Lépjen kapcsolatba velem nyugodtan!

A Biblia említi az olívaolaj használatát a főzés során, ezért azt gondolnám, hogy az egyik rendben lesz?

Szinte mindenki úgy véli, hogy az olívaolaj „egészséges zsír”. Növényi eredetű egész élelmiszer szempontjából nemcsak az olajok szükségesek, hanem károsak is. Ha nagyon kis mennyiségben használják, vagy ha a felesleges kalória nem jelent problémát (mint a Biblia), akkor nem feltétlenül lesznek nagy hatással az egészségre, a teljes ételek egészségük és táplálkozásuk szempontjából mindig jobbak.

Íme néhány forrás erről a témáról, ha érdekel! Olívaolaj - nem „egészséges zsír”

Nagyon köszönöm, hogy időt szántál az oldalam kommentelésére! Nagyon jó dolgokat csinálsz, és elmondhatom, hogy jó szíved van, és megpróbálod ezt helyesnek és a legjobbnak tenni. Bízom benne, hogy étrenddel és egészségeddel ugyanolyan sikeres lehetsz, amennyire csak szeretnél.

Jó hír a teljes élelmiszer, növényi étrendről, hogy nem csak a cukorbetegséget kezeli, hanem gyógyíthatja is. Ez időről időre megtörténik. Ha valóban 2. típusú vagy, akkor ez megfordítható (ha 1. vagy 1.5 típusú vagy, akkor javíthatsz rajta, de nem gyógyíthatod meg).

A cukorbetegség megközelítésének WFPB-módja nagyon eltér a hagyományos módszertől. Nemcsak működik, hanem sokkal inkább megfelel a Bölcs Szava által nekünk adott tanácsoknak. Úgy gondolom, hogy a mennyei Atya tisztában volt a napokkal és az egészségügyi kihívásokkal, és megadta nekünk a szükséges tanácsokat, de a világ „bölcsessége” miatt nehezen látjuk ezt.

Ha érdekel, itt van a könyv, amelyet ajánlok elolvasni. Ha nem biztos benne, hogy ez megéri-e az idejét, megkérdezheti Mennyei Atyát, hogy mit gondol.

Beállítottam egy Google-dokumentumot is, amely a cukorbetegségről WFPB szemszögéből tartalmaz további információkat. Ismét egészen más, mint amit a világ mond nekünk (és az eredmények sokkal jobbak).

Ha bármilyen konkrét kérdése van, szívesen válaszolok rájuk.