Kövér tények: Jó zsírok és rossz zsírok

A megfelelő zsírok valóban jók az Ön számára.

Annyi év után, hogy mást mondtak, nehéz elnyelni azt az elképzelést, hogy a zsír jó neked, de igaz. Megfelelő típusú zsírt eszik? Étrendjében jó és rossz zsírokra lehet figyelni.

Kövér tények: Mi a jó a zsírban

A zsír a sok megvetés célpontja, mégis olyan egészségügyi előnyöket nyújt, amelyek nélkül nem lehet élni.

A zsír esszenciális zsírsavakat (EFA) szolgáltat. "A tested nem képes előállítani az EFA-kat, amelyeket linolsavnak és alfa-linolénsavnak neveznek, ezért az ételből kell származnia" - magyarázza Wahida Karmally DrPH, RD, a Columbia Egyetem táplálkozási professzora és az Irving Intézet táplálkozási igazgatója. Klinikai és transzlációs kutatás.

Ezenkívül a zsír az A-, D-, E- és K-vitaminokat - zsírban oldódó vitaminokként - a testbe és a testbe szállítja.

"A zsír az egészséges bőr fenntartásához is szükséges, és központi szerepet játszik a csecsemők és gyermekek megfelelő látásának és agyi fejlődésének elősegítésében" - mondja Karmally a WebMD-nek.

Bármi jót is tesz, a dagadási csatában a zsírt gyakran bűnösnek tekintik. Könnyű megérteni, miért. Bármely zsír - akár jó, akár rossz - 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrát és a fehérje kalóriatartalmának több mint kétszerese.

Mégis, tévedés az étrendi zsír és a testzsír egyenértékűvé tétele. Zsírhoz juthat szénhidrát és fehérje fogyasztása, még akkor is, ha kevés étkezési zsírt fogyaszt.

"A súlytöbblet bármilyen forrásból származik, és nem önmagában a zsír" - mondja Alice H. Lichtenstein, DSc, a Tufts Egyetem táplálkozás professzora és a Kardiovaszkuláris Táplálkozási Laboratórium igazgatója. "A dolgok sémájában a teljes kalóriabevitel számít leginkább."

Kövér tények: Mi a rossz a zsírban

Megalapozott összefüggés van a zsírbevitel és a szívbetegségek, valamint a stroke kockázata között.

A telített zsírban és transzzsírban (mindkettő „rossz” zsírban) gazdag étrend emeli a vér koleszterin koncentrációját, hozzájárulva az eldugult artériákhoz, amelyek blokkolják az oxigénben gazdag vér szívbe és agyba áramlását.

De van egy figyelmeztetés: A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend - 15% vagy 34 gramm zsír 2000 kalóriás étrendben - nem biztos, hogy mindenkiben csökkenti az artériát elduguló vegyületeket a véráramban. Az emberek többsége hosszú távon sem tarthat fenn nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet. Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy kalóriáink 20–35% -át zsírból nyerjük. Az amerikaiak többsége 34% -ot vagy annál többet kap.

Ha az étrendi zsírról van szó, a mennyiség és a minőség számít.

Folytatás

Diétás zsír: Mi a megfelelő neked?

Az élelmiszer-címkék zsírtartalmának vizsgálatakor érdemes megismerni a napi zsírtartalmat, hogy megértsük, hogyan illik az adott étel egy adagja az étrendjébe.

"Az emberek általában ugyanazokat az ételeket vásárolják újra és újra, ezért érdemes elolvasni a címkéket, és megtalálni a neked tetsző ételeket, amelyekben kevés telített és transz-zsír van" - mondja Lichtenstein.

A javasolt napi zsírbevitel a kalóriaigényhez van kötve. A két zsír, amelyet korlátozni kell:

Telített zsír, amely megtalálható húsokban, vajban, tejszínben vagy fagylaltban és más, állati eredetű zsírokban.
Transzzsír, bizonyos margarinokban megtalálható vagy csomagolt sült zsír.

Íme néhány példa az egészséges napi zsírtartalomra.

1800 kalória naponta

40–70 gramm teljes zsír
14 gramm vagy kevesebb telített zsír
2 gramm vagy kevesebb transzzsír

Napi 2200 kalória

49–86 gramm teljes zsír
Legfeljebb 17 gramm telített zsír
3 gramm vagy kevesebb transzzsír

2500 kalória naponta

56–97 gramm teljes zsír
20 gramm vagy kevesebb telített zsír
3 gramm vagy kevesebb transzzsír.

A MyPyramid.gov segít meghatározni az Ön számára megfelelő napi kalóriaszintet. Ha fogyni akar, fogyasszon kevesebbet, mint amit a MyPyramid javasol életkorának, nemének és fizikai aktivitásának szintjére, de ne fogyasszon kevesebb, mint 1600 kalóriát naponta.

Tények a telítetlen zsírokról

Az étrendi zsírokat telített vagy telítetlen kategóriába sorolják. A telítetlen zsíroknak - egyszeresen és többszörösen telítetleneknek - a kiegyensúlyozott étrendben a domináns zsírtípusnak kell lennie, mivel csökkentik az elzáródott artériák kockázatát.

Míg az ételek általában zsírok keverékét tartalmazzák, az egyszeresen telítetlen zsír az elsődleges zsír:

olíva-, repce- és szezámolajok
avokádó
diófélék, például mandula, kesudió és pisztácia; mogyoró és mogyoróvaj

A többszörösen telítetlen zsír elterjedt:

kukorica-, gyapotmag- és pórsáfrányolajok
napraforgómag és napraforgóolaj
lenmag és lenmagolaj
szójabab és szójaolaj
kád margarin
tenger gyümölcsei

Tények az omega-3 zsírokról

Ha jó zsírra van szükséged, a tenger gyümölcsei kiemelkednek. A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírokat, az úgynevezett DHA-t (dokozahexánsavat) és az EPA-t (eikozapentánsavat) tartalmazzák, a telítetlen zsírokat, amelyek a gyermek agyfejlődésének és látásának, valamint a szív egészségének központi elemei.

Folytatás

Az omega-3 zsírok a vér trigliceridek (zsírok) alacsonyabb szintjéhez, a szív és az agy véráramlását blokkoló vérrögök kockázatának csökkenéséhez és a normális szívveréshez kapcsolódnak, többek között.

A tenger gyümölcsei előformázott omega-3 zsírokat tartalmaznak, a test által preferált típust. A felnőttek és a gyermekek DHA-t és EPA-t készíthetnek az esszenciális zsír-alfa-linolénsavból, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a dió és a len, de a szakértők szerint valójában kevesebb, mint 10% átalakul. A zsíros, hideg vizes halak, például a lazac, a szardínia és a tonhal gazdag előformázott omega-3-ban.

A tények az egészségtelen telített zsírról

Feleslegben fogyasztva a telített zsír hozzájárul az elzáródott artériákhoz, amelyek blokkolják a véráramlást, növelve a szívroham és a stroke kockázatát. A telített zsír rosszabb, mint az étrendi koleszterin, ha a vér koleszterinszintjének emeléséről van szó, ami a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője.

A telített zsír a zsíros húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben koncentrálódik, beleértve a sajtot, a fagylaltot és a teljes tejet. Az állati élelmiszerek a legtöbb telített zsírt adják étrendünkben. De az erősen telített növényi zsírok, mint a kókuszolaj, a pálma, a pálmamagolaj és a kakaóvaj, szintén nem egészségesek. Széles körben használják csomagolt élelmiszerekben, beleértve a tejcsokoládét, a sütiket, a kekszet és az uzsonnadarabokat.

A telített zsírok esetében nincs szükség étrendi követelményekre, mert a tested előállítja mindazt, amire szüksége van. Mégis, a jó egészség jegyében nem kell teljesen kerülni a telített zsírtartalmú ételeket. Az olyan ételek, mint a hús, sajt és tej, számos tápanyagot tartalmaznak, például fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Csak próbáld megtartani a telített zsír kevesebbet, mint az összes elfogyasztott zsír 7% -át.

Tények a transz-zsírokról: Rossz zsír a saját ligájában

A telített zsírhoz hasonlóan a transzzsír is hozzájárul az artériák eldugulásához. Még ennél is rosszabb, hogy a populációs vizsgálatok során egyes rákos megbetegedésekhez kapcsolódtak.

A Harvard Közegészségügyi Egyetem kutatói úgy becsülték, hogy a transzzsírok amerikai étrendből való kiküszöbölése évente mintegy negyedmillió szívinfarktust és ezzel összefüggő haláleseteket előzhet meg.

A zsíros húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben nyomokban található természetes mennyiségű transzzsír. De messze az általunk fogyasztott transzzsírok nagy része a hidrogénezés végterméke. A hidrogénezés (hidrogén hozzáadása) az olajat szilárdabb, ízletesebb termékké alakítja, hosszabb eltarthatósággal. Ennek során az olajban lévő telítetlen zsír egy része telítetté válik.

Folytatás

A részben hidrogénezett zsírt - a transzzsírt - fokozatosan eltávolítják a legtöbb csomagolt élelmiszerből. De még mindig megtalálható néhány bot margarinban, rövidítőben, gyorsétteremben, süteményekben, kekszekben, granola rúdokban és mikrohullámú pattogatott kukoricában.

A transzzsírok esetében nincs táplálkozási követelmény, bár szinte lehetetlen teljesen elkerülni. Segít elolvasni a táplálkozási élelmiszerek címkéit, de akad egy probléma.

"Még akkor is, ha az élelmiszer-címkén a feldolgozott élelmiszerek transz-zsírtartalma nulla, a törvény törvény szerint akár fél gramm transz-zsírt is tartalmazhat" - mondja Karmally.

Kis mennyiségű "transz-zsírmentes" étel valóban összeadódhat. Például egy doboz "0 transzzsír" felirattal ellátott sütiben ténylegesen fél gramm lehet adagonként. Így négy süti közel 2 gramm transzzsírt tartalmazhat - ez a felső határ sok felnőtt számára javasolt.

3 egyszerű módszer a rossz zsírok elkerülésére

Íme három egyszerű módszer a rossz zsírok, köztük a transzzsírok elkerülésére:

1. Ha lehetséges, kerülje a csomagolt ételeket. Ehelyett válasszon teljes ételeket, vagy ételeket, amelyeket otthon készít. Például elkészítheti saját makaróniját és sajtját a semmiből, vagy saját ízesített rizskeverékeket.

2. Egyél sovány fehérjeforrásokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket - például garbanzo babot és fekete babot -, valamint gyümölcsöt és zöldséget.

3. Használjon egészséges olajokat, például olíva-, repce- és napraforgóolajat, valamint kis mennyiségű kádmargarint az ételek főzéséhez és ízesítéséhez.

"Egészségének védelme érdekében többre van szükség, mint a zsírgrammok megszámlálása" - mondja Lichtenstein.

Források

Wahida Karmally, DrPH, RD, CDE, CLS, The Irving Institute for Clinical and Translational Research, Columbia University, New York City.

Alice H. Lichtenstein, D.Sc, Gershoff táplálkozástudományi és politikai professzor, Gerald J. és Dorothy R. Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskola, Tufts University.

MyPyramid.gov webhely.

American Heart Association Táplálkozási Bizottság, Keringés, 2006; 114. kötet: 82-96.

Cheajes, V. American Journal of Epidemiology, 2008; 167. kötet: 1312-1320.

Vinikoor, L. American Journal of Epidemiology, 2008; 168. kötet: 289-297.

Mozaffarian D. Új AngliaJournal of Medicine, 2006. április 13 .; 354. kötet: 1601-1613.