A zsír típusai

harvard

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, hasznos zsíroknak tekintenek, mert javíthatják a vér koleszterinszintjét, enyhíthetik a gyulladást, stabilizálhatják a szívritmusokat, és számos más hasznos szerepet játszhatnak. A telítetlen zsírok túlnyomórészt növényi élelmiszerekben találhatók, például növényi olajokban, diófélékben és magvakban.

Kétféle „jó” telítetlen zsír létezik:

1. Egyszeresen telítetlen zsírok magas koncentrációban találhatók:

    • Olíva-, mogyoró- és repceolajok
    • Avokádó
    • Diófélék, például mandula, mogyoró és pekándió
    • Magok, például tök- és szezámmag

2. Többszörösen telítetlen zsírok - ban magas koncentrációban találhatók

    • Napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajok
    • Dió
    • Lenmagot
    • Hal
    • Repceolaj - bár magasabb egyszeresen telítetlen zsírban, de jó többszörösen telítetlen zsírforrás is.

Az omega-3 zsírok fontos típusú többszörösen telítetlen zsírok. A test nem tudja ezeket előállítani, ezért táplálékból kell származniuk.

  • Kiváló módszer az omega-3 zsírok megszerzésére, ha hetente 2-3 alkalommal fogyasztunk halat.
  • Az omega-3 zsírok jó növényi forrásai a lenmag, a dió, valamint a repce- vagy szójaolaj.
  • A magasabb vér-omega-3 zsírok alacsonyabb idő előtti halálozási kockázattal járnak az idősebb felnőttek körében - derül ki a HSPH karának tanulmányából.
  • További információ az omega-3 zsírokról: Kérdezze meg a szakértőt Dr. Frank Sacks-től.

A legtöbb ember nem eszik elég egészséges, telítetlen zsírt. Az American Heart Association szerint a napi kalóriák 8-10 százalékának többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia, és bizonyítékok vannak arra, hogy a többszörösen telítetlen zsír - akár a napi kalória 15 százaléka - fogyasztása a telített zsír helyett csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. (7)

  • Holland kutatók 60 vizsgálat elemzését végezték, amely a szénhidrátok és a különféle zsírok vér lipidszintre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Azokban a vizsgálatokban, amelyekben többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat fogyasztottak szénhidrátok helyett, ezek a jó zsírok csökkentették a káros LDL szintjét, és megnövelték a HDL védelmi szintjét. (8)
  • A közelmúltban egy randomizált vizsgálat, amely a szív egészségére vonatkozó optimális makrotápanyag-beviteli kísérlet (OmniHeart) néven ismert, kimutatta, hogy a szénhidrátban gazdag étrend telítetlen zsírokban, főleg egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendre való cseréje csökkenti a vérnyomást, javítja a lipidszintet és csökkenti a becsült értéket. kardiovaszkuláris kockázat. (9)

Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek megtalálása praktikus vizuális útmutató, amely segít meghatározni, hogy mely zsírok hasznosak és melyek károsak.

Telített zsírok

Minden zsírtartalmú étel keveréke bizonyos típusú zsírok. Még olyan egészséges ételekben is, mint a csirke és a dió, kevés a telített zsír, bár jóval kevesebb, mint a marhahúsban, a sajtban és a jégkrémben található mennyiség. A telített zsír elsősorban az állati eredetű ételekben található meg, de néhány növényi ételben is sok a telített zsír, például kókusz-, kókuszolaj-, pálmaolaj- és pálmamagolajban.

  • Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a kalóriák kevesebb mint 10 százaléka kerüljön naponta telített zsírból. (10)
  • Az American Heart Association ennél is tovább megy, és azt javasolja, hogy a telített zsírokat a kalória legfeljebb 7% -ára korlátozzák. (11)
  • A telített zsír csökkentésének valószínűleg nem lesz előnye, ha az emberek a telített zsírt finomított szénhidrátokkal helyettesítik. Finomított szénhidrátok fogyasztása a telített zsír helyett csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ugyanakkor csökkenti a „jó” HDL-koleszterin szintjét és növeli a trigliceridszintet. A nettó hatás ugyanolyan káros a szívre, mint a túl sok telített zsír fogyasztása.

Az Egyesült Államokban az étrendben a legnagyobb a telített zsír (12) forrása

  • Pizza és sajt
  • Teljes és csökkentett zsírtartalmú tej, vaj és tejdesszertek
  • Húsipari termékek (kolbász, szalonna, marhahús, hamburgerek)
  • Sütik és egyéb gabonaalapú desszertek
  • Különféle vegyes gyorséttermek

Bár évtizedekig tartó táplálkozási tanácsok (13, 14) szerint a telített zsír káros, az utóbbi években ez az ötlet elkezdett fejlődni. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend nem emeli a szívbetegség kockázatát. Az egyik jelentés 21 tanulmány eredményeit elemezte, amelyek során 350 000 embert követtek akár 23 évig.

  • A nyomozók a telített zsírbevitel és a szívkoszorúér-betegség (CHD), a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) összefüggését vizsgálták. Vitatott következtetésük: "A prospektív epidemiológiai vizsgálatokból nincs elegendő bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendi telített zsír a CHD, a stroke vagy a CVD fokozott kockázatával jár." (13)
  • Egy jól közzétett 2014-es tanulmány megkérdőjelezte a telített zsír és a szívbetegség közötti kapcsolatot, de a HSPH táplálkozási szakértői megállapították, hogy a tanulmány súlyosan félrevezető. A rekord helyrehozása érdekében a Harvard Közegészségügyi Iskola összehívta a táplálkozási szakértőkből álló testületet, és oktatást tartott: „Telített vagy sem: A zsír típusa számít?”

Átfogó üzenet, hogy a telített zsír csökkentése jótékony hatással lehet az egészségre, ha az emberek a telített zsírt jó zsírokkal, különösen a többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik. (1, 15, 22) A jó zsírok fogyasztása a telített zsír helyett csökkenti a „rossz” LDL-koleszterint, és javítja a teljes koleszterin és a „jó” HDL-koleszterin arányát, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

A telített zsír helyett jó zsírok fogyasztása szintén megelőzheti az inzulinrezisztenciát, amely a cukorbetegség előfutára. (16) Bár a telített zsír nem lehet olyan káros, mint azt valamikor gondolták, a bizonyítékok egyértelműen azt mutatják, hogy a telítetlen zsír továbbra is a legegészségesebb zsír.