A zsírégetés leghatékonyabb módjai és a testforma hatása a fogyásra

A zsír rossz rap-et kap, de mivel az Egyesült Királyságban a nők 61% -a túlsúlyos vagy elhízott, érdemes megfontolni, hogy mennyit hordunk.

A fogyás és a zsírégetés nem könnyű teljesítmény, különösen, ha nem valaki, aki szereti a testmozgást.

De léteznek egyszerűbb módszerek az életmód megváltoztatására a zsírégetésre, például az étrend megváltoztatása és a megfelelő étel fogyasztása.

"A felesleges testzsír kiszolgáltatottá tesz bennünket az olyan megelőzhető betegségek iránt, mint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés és veseelégtelenség" - mondja Dr. Ian Campbell háziorvos és elhízás-szakértő.

’Mozgásproblémákat, hát-, csípő- és térdfájdalmakat, alvási apnoét is okoz, és jelentősen növeli a rák egyes formáinak kockázatát. Egy elhízott felnőtt átlagosan kilenc évvel túl hamar hal meg. ”

Ha azonban elhízott és a fogyás módjait keresi, akkor ez nem olyan egyszerű, mint egy extrém fogyókúrás terv kipróbálása. Vagy egy rövid távú megoldás, például az anyagcsere-zavaros étrend, mivel valószínűleg leesik a sávról, mivel a fogyás gyors diétái nem alkalmasak hosszú távú fogyásra.

Nézze meg ezeket a jobb zsírégetési módszereket hosszú távon, és ismerje meg, hogyan állítja fel egyedi testtípusát a fogyás érdekében.

Ezek a zsírégetés leghatékonyabb módjai ...

1. Ne feledje, hogy a BMI nem mindig a legjobb

Hagyományosan a testzsírt a BMI (testtömeg-index) határozza meg, Yvonne Wake táplálkozási és fitneszszakértő szerint azonban megbízhatatlan lehet. A BMI nem képes megkülönböztetni a zsírt és az izmot, és nem tudja észlelni a zsigeri zsírt. A legpontosabb út ehhez egy DEXA-vizsgálat - kettős energiájú röntgen, amelyet a csontsűrűség mérésére használnak. "A bőrszalagok egy másik jó módszer a bőr alatti testzsír becslésére" - mondja Yvonne. "Vigyázzon az edzőtermekben és klinikákon található olyan gépekre is, amelyek képesek mérni a zsír-, csontváz-, izom- és víztömeget, így pontos zsírsúlyt adnak."

2. Vegye figyelembe, hogy nem minden zsír egyenlő

Tudta, hogy a testben különböző típusú zsírok vannak, és egyesek egészségünkre jobban szolgálnak, mint mások?

„Gyakran„ jó ”zsírnak hívják, és a hát felső részén és a nyakán találhatók, és kalóriát égetnek, hogy hőt termeljenek és melegen tartsanak bennünket.” - magyarázza Dr. Campbell. ‘A csecsemőknek rengeteg van belőle, és az életkor előrehaladtával csökken. A több barna zsírtartalmú felnőttek teste általában soványabb. ”

Testünk nagy részét nagy fehér sejtek alkotják, amelyek a bőr alatt és a szervek körül vannak tárolva - különösen a has, a karok, a fenék és a combok. Nem minden rossz, mondja Dr. Campbell. „A fehér zsír tárolja az energiát, és előállítja az ösztrogén, az inzulin és a kortizol hormonokat, valamint a leptint - az étvágycsökkentést segítő hormont.”

Zsigeri zsír

A máj, a gyomor és a belek körül tárolva ez a „rossz zsír” károsodást okoz. „A zsigeri zsír felhalmozódhat az artériákban, és növeli számos szívbetegség, stroke és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát” - magyarázza Yvonne. Dr. Campbell szerint a fogyás a veszélyes hasi zsírraktárakat célozza meg, hogy jelentősen csökkentsék az egészségügyi kockázatokat.

Bőr alatti zsír

Ez a zsír közvetlenül a bőr alatt - amit kinyomhatunk. "Ez a barna, fehér és bézs zsírsejtek kombinációja" - mondja Yvonne. "Zsírunk nagy része megtalálható a fenékben és a hasban."

3. Ismerje a zsírégető képletet

Yvonne megosztja a hosszú távú zsírvesztés titkait…

Erőedző program, például HIIT edzések
Végezzen aerob edzést, például futást, sétálást vagy kerékpározást
Javítsa az alvását
Adjon almaecetet étrendjéhez - ez elősegítheti a fogyást
Egyél egészséges zsírokat, például olajat, nem pedig vajat
Hagyja abba a cukros italok fogyasztását
Fogyasszon sok rostot, és csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét
Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet, amely tengeri ételeket, tojást, hüvelyeseket, húst és csirkét tartalmaz. Ez csökkenti az étvágyat és több zsírt éget el. Tanulmányok társították ezt a hasi zsír alacsonyabb kockázatával.

Hitel: Getty Images

4. Ne feledje, hogy a test alakja zsír tényező

Génjei és testalkata meghatározza, hogy teste hogyan tartja meg a zsírt

Homokóra

Kanyargós, jól körülhatárolható derékvonallal, teltebb csípővel, mellrésszel és combokkal. Homokóra nők gyakran összpontosít zsugorodik a derekuk - vagy muffin felső.

Egyél többet ... Sovány fehérjék, például csirke és pulyka, valamint alacsony glikémiás indexű ételek, például édesburgonya és zabpehely. Csökkentse a tejtermékek és a finomított szénhidrátok mennyiségét a vízvisszatartás és a puffadás elkerülése érdekében.

A csípő szélesebb, mint a váll. A körteformák általában zsírokat hordoznak a combon és a csípőn.

Összpontosítson ... Alacsony zsírtartalmú étrend sok fehérje és komplex szénhidrát segítségével a felesleges zsírégetéshez.

Alma alakú

Puhább, teljesebb középső karcsú combokkal és formás lábakkal.

Csökkentse a… A cukor zsigeri zsírt rak le, az alkohol pedig kiváltja a kortizol stresszhormon felszabadulását, ami zsírraktározást okoz a közepén.

5. Ismerje meg a zsír szerepét a testünkben

Egészségtelen túl sokat tárolni, de a zsírnak fontos feladata van a szervezetben. „Energiát nyerünk zsírraktárainkból, és ez melegít bennünket” - mondja Yvonne. "A zsírban oldódó A-, E-, D- és K-vitamin felszívódik a testzsírban, és ezek az egészség szempontjából fontos vitaminok." A zsír - vagy a zsírszövet, ahogy orvosilag nevezik - a belső szerveket is a helyén tartja, és fizikai párna, megvédi a testet a traumától.

6. Ne feledje, hogy a kevesebbet enni nem elég

"A fogyókúrával jó kezdet lehet a fogyás, de a bizonyítékok azt mutatják, hogy azok a nők, akik diétáznak és növelik a fizikai aktivitásukat, nagyobb valószínűséggel dobják el a zsírt és tartják távol" - magyarázza Dr. Campbell.

Hitel: Getty Images

Az elhízás kockázatának felmérésére igazán jó módszer a derékvonal mérése - mondja Dr. Campbell. "Ha a nőknél nagyobb, mint 80 cm, akkor problémád van."

7. Szerezd meg a jó dolgokat

Az Egyesült Királyságban élő felnőttek csak egyharmada fogyasztja az NHS által ajánlott napi öt darab gyümölcsöt és zöldséget az egészség megőrzése érdekében.

Yvonne tippje a zsír elleni küzdelemért ...

Egyél egészséges zsírokat, például olajat, nem pedig vajat
Hagyja abba a magas cukortartalmú italok fogyasztását
Fogyasszon sok rostot, és csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét
Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet, amely tengeri ételeket, tojást, hüvelyeseket, húst és csirkét tartalmaz, csökkentve az étvágyat és több zsírt. Tanulmányok társították ezt a hasi zsír alacsonyabb kockázatával
Javítsa az alvását
Végezzen aerob testmozgást, például futást, sétálást vagy biciklizést
Adjon hozzá egy edzőprogramot az izom és a csontok egészségének javításához

Életük során az átlagember rengeteg 126 divatos diétát próbál ki a túlsúly elkerülése érdekében - derül ki a Love Fresh Berries felméréséből. De a „gyors eredményt elérő” diéták több kárt okozhatnak a testünknek, mint hasznot - mondja Emily Rollason, a Holland & Barrett táplálkozási szakértője. Itt megoszt néhány egészséges módszert az elhízás elleni harc megnyerésére.

8. Keresse meg a gyorsétterem helyettesítőit

"Bár az elvihető étel sok kalóriát és egészségtelen összetevőt tartalmazhat, nem szükséges teljesen kivágni" - mondja Emily. „Sok lánc egészséges alternatívákat kínál, sokkal alacsonyabb kalóriatartalommal. Végezze el a kutatását, ellenőrizze az összetevők listáját, és ügyeljen a kalóriatartalomra. ”

9. Óvakodj a „hamis” fogyástól

"Az összeomlásos étrend és a gyors fogyás nem mindig egészséges, és arra csábíthatja, hogy azt gondolja, több súlyt fogyott, mint amennyi valójában van" - mondja Emily. Ez azért van, mert kezdetben elveszíti a „víz súlyát”, ami hosszú távon nem ideális. A glikogén a szervezet üzemanyag-forrása, amely szénhidrátokból átalakul és az izomban tárolódik. Tehát míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlycsökkenést mutathat, amint szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, a súlya hirtelen megnőhet. "Állítson be egy tervet, amellyel láthatja, hogy fenntartja és hosszú távon élvezi" - mondja Emily.

10. Ne hagyja ki az étkezéseket

"A testsúly fenntartása érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és növelnie kell az elégetett kalóriákat" - mondja Emily. Az étkezések kihagyása azonban kihagyhatja az alapvető tápanyagokat. "Ez akkor nagyobb valószínűséggel rágcsál magas energiájú, feldolgozott ételeket, ami súlygyarapodást eredményezhet" - figyelmeztet.

11. Nem minden szénhidrát rossz

"Ha a szénhidrátokat egy kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják, akkor az nem jelenti az automatikus súlygyarapodást" - magyarázza Emily. Fogyasszon teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű szénhidrátokat, például barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, valamint burgonyát héja nélkül, hogy növelje a rostbevitelt. Így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és kevésbé valószínű, hogy falatozik az étkezések között.

12. Tartsa egészséges a belét

Több ezer bélbaktériumtörzs létezik, és most felfedezzük szerepüket az egészségünk javításában. "A rossz minőségű bélmikrobiom számos betegséghez köthető, például emésztési rendellenességekhez és elhízáshoz" - mondja Emily. „Egészséges baktériumai segítenek megemészteni az ételeket, tápanyagokat, enzimeket és hormonokat biztosítani, valamint erősíteni az immunrendszert.”

Hogyan lehet mérni a testzsírt

A testtömeg-index a testzsír mérésének hagyományos módja. Az NHS szerint az ember elhízott, ha BMI-je 30 felett van, vagy túlsúlyos, ha 25 és 29,9 között van. "Ez azonban nem mindig pontos" - mondja Yyvonne, mivel a BMI nem tud különbséget tenni zsír és izom között.

DEXA vizsgálat

"Ez egy kettős energiájú röntgen, amely a testösszetétel mérésének egyik legpontosabb módja" - mondja Yvonne. Pillanatképet ad az izomtömegről, a zsírszázalékról és a csontsűrűségről.

Bőr féknyergek

„Akár hét különböző testhelyzetben mérik a bőr alatti zsír vastagságát, amely a bőr alatti zsír” - magyarázza Yvonne.

Okos mérlegek

"Keresse meg azokat a gépeket, amelyek mérik a zsír-, csontváz- és izomtömeget, mivel ezek pontos zsírsúlyt adnak" - mondja Yvonne.