A zsírok típusa

A zsírok és olajok gyakorlatilag mindig különböző arányú zsírsavak keverékei. Ezért a különböző zsírok és olajok telítettségének mértéke a különböző zsírsavtartalomtól függ, amint az a fenti táblázatban látható.

Telített zsírok (SAFA-k):

Az állati húsok, a vaj, a teljes tej és néhány trópusi növényi olaj, például a pálma és a kókuszdió a telített zsírok fő forrása. Ezen zsírok többsége szobahőmérsékleten szilárd. A telített zsírok hozzájárulnak az LDL (rossz) koleszterin szintjének emeléséhez, ami potenciális egészségügyi következményekkel járhat. Ezért mérsékelten kell fogyasztani őket a kiegyensúlyozott étrend részeként.

Telítetlen zsírok:

Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA)

Az állati és növényi zsírok többsége egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, de változó mennyiségben. Szobahőmérsékleten általában folyékony formában vannak, de lehűlni kezdhetnek. Az egyszeresen telítetlen zsírok a legkívánatosabb zsírtípusok az étrendben, mivel segítenek csökkenteni a vérben az LDL (rossz) koleszterinszintet és növelni a HDL (jó) koleszterin szintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj és a legtöbb dió. Az étolajban az olívaolaj a legmagasabb (kb. 77%) egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkezik.

Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k)

A többszörösen telítetlen zsírok fő forrásai a magvak, a diófélék, a szemek és a zöldségek. A többszörösen telítetlen zsírok folyékony állapotban vannak szobahőmérsékleten és hűtve is. Csökkentik az általános koleszterinszintet, de csökkentik a HDL-t vagy a jó koleszterint is. A többszörösen telítetlen zsírok ajánlott napi adagjának a kiegyensúlyozott étrend részét kell képeznie.

Esszenciális zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírok között találjuk a két legfontosabb zsírsavat: a linolénsavat, más néven omega 3 zsírsavat; és linolsav, más néven omega 6 zsírsav. Ezt a kettőt „esszenciális zsírsavaknak” nevezik, mert nélkülözhetetlenek az élet és az egészség szempontjából.

Az omega szám leírja, hogy a fontos szénatom hol található a zsírmolekulán. Ha ez az atom a végétől a harmadik, akkor a zsírsavat omega 3 zsírsavnak nevezik (az omega a görög ábécé utolsó betűje és „véget” jelent). Ha a végétől a hatodik, akkor omega 6 zsírsavként ismert.

A testnek körülbelül húsz zsírsavra van szüksége az élethez és a működéshez. Az emberi test azonban mindkettőjüket elkészítheti, kivéve kettőt: linolén és linol. Csak táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel szállíthatók. Az omega zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek különösen egészségesek. Értékes szerepük van a szívbetegségek kockázatának csökkentésében a vérnyomás csökkentése, az artériákban felhalmozódó lepedék elleni védelem és az egészséges agysejtek felépítése révén.

A növényi olajok, különösképpen a lenmagolaj, a repceolaj, a szójaolaj és a dióolaj az omega 3 zsírsavak fő forrásai a tenger gyümölcseivel együtt. A napraforgómag, a szezámmag, a dió, a szójabab, a kukorica és ezek olajai különösen Omega 6 zsírsavakban gazdag táplálékforrások.

Transz-zsírsavak

A transz-zsírsavak a kettős kötés különböző oldalán elhelyezkedő két hidrogénatomot tartalmazó telítetlen zsírsavak általános kifejezései. Transz kettős kötés (ek) előfordulhatnak mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakban is, és mindkét esetben az érintett kettős kötés körüli szerkezet átalakul a telített kötés struktúrájához közelebb álló szerkezetre, lásd az alábbi ábrát. A TFA olvadáspontja közepes a cisz-telítetlen zsírsavak és a telített zsírsavak között.

A transz-zsírsavak (TFA) három fő eredete a telítetlen zsírsavak bakteriális átalakulása a kérődzők állatok bendőjében, ipari hidrogénezés és szagtalanítás, valamint az olajok magas hőmérsékleten történő melegítése és sütése során.

A TFA hatása a koszorúér-betegségre (CHD) nagyobb, mint a telített zsírsavakra (SAFA) egyenértékű étrendi szinten. Valójában a TFA nemcsak növeli az LDL-t vagy a „rossz” koleszterint, mint a SAFA, hanem csökkenti a HDL-t vagy a „jó” koleszterint és növeli a trigliceridek vérszintjét.

Azonban, figyelembe véve a TFA jelenlegi beviteli szintjét az európai SAFA-val összehasonlítva, a CHD jelentős növekedésének lehetősége sokkal alacsonyabb, mint a SAFA-nál (forrás: TRANSFAIR 95/96 tanulmány).

TFA = 0,5% -2%
SAFA = 10,5-18%, sok EU-országban meghaladva a 10% -os étrendi ajánlásokat

Lehetetlen sem megkülönböztetni a TFA természetes vagy ipari eredetű egészségügyi hatásait, sem pedig analitikusan.

A hidrogénezést az élelmiszeripar széles körben alkalmazza a folyékony telítetlen zsírok telített zsírokká történő átalakítására (lásd a Feldolgozás részt).

A hidrogénezett zsírokat főleg margarinhoz, rövidítő termékekhez, valamint sütő- és cukrászati termékekhez használják.

Mint minden telített zsírt tartalmazó ételt, a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás fenntartása érdekében mérsékelten kell fogyasztani a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírt tartalmazó ételeket.