A zsírvesztés egyszerű hierarchiája

„18 óra után nincs szénhidrát.”

'Annyit ehetek belőle, amennyit csak akarok - ez csak gyümölcs és zöldség!'

"A túl sok fehérje miatt zaklató leszel."

Ez csak ízelítő néhány fogyás mítoszból, amelyek manapság a médiában mozognak, és táplálják a fogyás körüli zavart. Biztos vagyok benne, hogy többen közületek többen azon kaptátok magatokat, hogy egy munkatársunkkal/szülővel/baráttal vitát folytassatok arról, hogy mi állítólag „egészséges” és a fogyás legjobb módja, köztük én is! De lényegében azok a tantárgyak, amelyeken vitatkozunk, gyakran olyan apró tényezők, amikor a fogyókúráról van szó. A cikkek sokaságával, amelyek úgy tűnik, hogy nap mint nap megjelennek, és elmondják ezeket a különféle módokat és ételeket, amelyek fogyást okozhatnak, úgy tűnik, hogy elveszítettük azt, ami valójában a fogyás és a fenntartás lényege.

Tehát itt a személyes tapasztalatok és a kutatások kombinációjából állítottam össze a véleményem szerint a legfontosabb tényezőket a sikeres fogyás szempontjából. Megpróbálom e fogyókúrázó „mítoszokat” ebbe a keretbe helyezni, és remélhetőleg tisztázom, melyek azok az alapelvek, amelyeket először be kell tartani.

1. KALÓRIUMOK-VERSUS KALÓRIÁK-KI

Ez a fogyókúra legfontosabb része kézenfogva, és gyakran - elég frusztrálóan - masszívan figyelmen kívül hagyja. Azon vitatkozni, hogy mit kell enni, mikor kell enni, és hogy milyen tápanyagokat tartalmaz, valójában nem jelent semmit, amikor a fogyásról van szó, ha nem ezt az energiamérleget állítja helyre. Ez egy nagyon egyszerű tudomány, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, a szervezete más forrásokat (zsír és izom kombinációját) fog felhasználni energiához, és így lefogy. Akár étrenddel hozza létre ezt a hiányt, akár több kalóriát éget el edzéssel, akár a kettő kombinációjával, nem számít. Az egész végén csak emlékezzünk a kalóriatartalomra a kalóriatartalommal szemben.

Annak meghatározása, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához/lefogyásához/hízásához, egy kis kísérletezést igényel, de durva becslést nyerhet egy online számológép segítségével. Bár vegye ezeket a számokat egy csipet sóval, mivel mennyi kalória képes fenntartani saját súlyát, az emberenként nagyon függ. A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy milyen kalóriákat fogyaszt egy nap alatt, és bár fogyhat anélkül, hogy valaha is tudná a pontos számokat, a fogyás oka annak a ténynek köszönhető, hogy több kalóriát használtak fel energiára, mint amennyit elfogyasztottak.

2. Az elfogyasztott kalóriák típusai (makrotápanyagok vagy „makrók”)

A második legfontosabb tényezőm az lenne, hogy ezek a kalóriák milyen típusú makrotápanyagokból származnak: szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék. 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 g fehérje 4 kalóriát és 1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Míg a szénhidrátok és a fehérje azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, az elfogyasztott kalóriák jó részének fehérjéből való biztosítása elengedhetetlen minden fogyókúrás rendszerhez. A fehérje az, amelyből izmaink készülnek, és segítenek felépíteni és helyreállítani azokat az izomszöveteket, amelyek lebomlanak a testmozgás során. A fehérje segít abban, hogy minél több izom növekedjen, és minél több izom van, annál több kalóriát használ fel a test, ami végül azt fogja jelenteni, hogy a kalóriahiány létrehozása sokkal könnyebb. Ez segít abban is, hogy a test megőrizze ezt az izmot, ha kalóriahiányban szenved, vagyis több zsírellátás elégethető energiáért. A fehérje szintén csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsírok 9-et tartalmaznak, tehát ha megnézzük a kalória-in-kalória-out modellt, a sovány fehérje fogyasztása a zsírokkal szemben segít csökkenteni az összes kalóriát.

A másik két makrotápanyag, a szénhidrátok és zsírok mennyiségének beállítása, de annak biztosítása, hogy a fűtőérték általában még mindig nyilvánvaló legyen, személyenként változhat. Van, akinek előnyös az alacsonyabb szénhidráttartalom, van, akinek az alacsonyabb zsírtartalom, és ez egy olyan téma, amelyről heves vita folyik. Az az igazság, hogy a tudomány nem tudja bebizonyítani, hogy melyik a jobb, és a valóságban ez felel meg legjobban az életstílusának. Ha úgy találja, hogy nincs energiája szénhidrát nélkül, akkor ezek csökkentése sokkal nehezebbé teheti a diétát, és kevésbé valószínű, hogy betartja azt. Néhány ember úgy látja, hogy a több zsír fogyasztása teltebbnek érzi magát, és a diéta könnyebbé válik.

A médiában „egészségesnek” tekintett ételeket ennek megfelelően érzékelik, mivel nem tartalmaznak nagy mennyiségű hozzáadott szénhidrátot és zsírt, ezért általában kevésbé kalóriatartalmúak, és ezért készült egy diéta ezeknek az élelmiszereknek az elősegítése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek olyan „varázslatos” ételek, amelyek miatt lefogy. A korlátlan zöldségek elfogyasztása elméletileg még mindig hízhat, mivel szénhidrátokból állnak, és ezért tartalmaznak kalóriákat. 30 g szénhidrát saláta zöldségből vagy 30 g szénhidrát édességből nem különbözik a fogyás és az elfogyasztott kalória tekintetében. Ne feledje, hogy itt a tényleges szénhidrátértékről beszélünk - nem a nettó súlyról. Például 100 g saláta körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaz, míg 100 g tangfastik 78 g szénhidrátot tartalmaz. Amint láthatja, valójában inkább az adagkontrollról van szó, mivel a salátából származó 30 g szénhidrát sok étel lenne, míg valószínűleg csak néhány édesség - ezért olyan fontos az ételcímkék és az adagok megértése! De ennek ellenére a szénhidrát szénhidrát, és mindannyian 4 kalóriát tartalmaznak 1 grammonként, és hogy honnan választottad ezeket a számokat, rajtad múlik.

3. Mikroelemek

Amit az „egészségesebb” feldolgozatlan élelmiszer-választási lehetőségek megkülönböztetnek az „egészségtelen” feldolgozott ételek közül, az nemcsak az alacsonyabb tápanyagprofil, hanem ezen belül a következő szakasz, a mikrotápanyagok. Például a szénhidrátok cukorból és rostokból állnak, és a rostok segítik az emésztést és hosszabb ideig tartanak, mint a cukor. Az egyszerű cukrok nagyon gyorsan lebomlanak, és azt állították, hogy ha nem használják fel azonnal, akkor nagyobb valószínűséggel válnak zsírokká. Itt jönnek be néhány mítoszok a szénhidrátokról és a cukrokról, és miért tekinthetők „hizlalónak”, de megint ez nem a fogyókúra lényege és vége. Annak ellenére, hogy rostja elég magas az emésztés megfelelő működéséhez, ehelyett nagy mennyiségű cukorral töltött szénhidrát fogyasztása nem „hízik meg” - ha mindez a fűtőértéken belül van.

A zsírok típusait is némi vizsgálat alá vonták, de ez megint nem igazán olyan dolog, amelyet nagyon részletesen meg kell vizsgálni. Az omega-3-ban gazdag zsírok jóak, mivel könnyen felszívódnak, például olajos hal és avokádó, a telített zsírokat pedig kevésbé kedvezőnek tartják. De még egyszer, ha sajtot (vagy bármilyen telített zsírtartalmú ételt) eszel, és mindez kalóriahiányon belül van, akkor ez valójában nem fog változtatni a fogyáson.

Más mikrotápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és nátrium is ellenőrizhető, és segítik a test optimális működését. Néhány gyümölcs és zöldség gazdag ezekben, ezért a média „szuper” ételként ábrázolja őket. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása, szemben a pizzával és a csokoládéval, mindenképpen elősegíti a fogyást, de fontos megérteni, hogy ennek fő oka az, hogy kevesebb a kalória, és nem a tápanyagsűrűségük.

4. Víz, étrend-kiegészítők, étkezés gyakorisága és időzítése.

A nagyobb vízfogyasztás remek eszköz a fogyókúrázók számára. Noha nem fog fogyni, a hidratálás segít jobban érezni magát alacsonyabb kalóriatartalom mellett, és segíthet a puffadásban. Úgy látom, hogy megtisztítja a bőrömet, segít abban, hogy éberebbnek érezzem magam, feltöltsön és segítsen eltenni a vágyakat.

A kiegészítések a hierarchia legalsó részén találhatók, mert amíg a fenti tényezőket nem rendezi, addig aligha fognak sokat (ha bármit is tenni). Azt csinálják, amit az ónon mondanak, kiegészítik az étrendet. Például a fehérjepor segít eltalálni ezeket a fehérjemakrókat, és már korábban kifejtettem, miért fontos ez. A halolajok, az emésztést elősegítő szerek, például a laktózbillentyűk, és a multi-vitaminok nagyszerű módja annak, hogy ezekből a mikroelemekből LOADS bejuthasson, és nehéz lenne ugyanannyi mennyiséget csak az ételektől kapni.

A zsírégetők (CLA, L-karnitin, zöld tea kivonat stb. Stb.) Fogyasztása segíthet egy apró piciben a zsírvesztésben, de ha a fenti tényezők nincsenek T-ig, akkor nem zavarnám. És még ezen a ponton valószínűleg nem is zavarnám - ezek alkotják egy ilyen apró percentilisét annak, ami a legjobban befolyásolja a testedet, és ezt valószínűleg csak diétával és testmozgással érheted el.

Az étkezés időzítése és az ismételt gyakoriság szintén vitatott téma, amely véleményem szerint olyan kis különbséget jelent, nem is veszekszem vele vitát! Bár fontos, hogy az edzés előtt biztosítson fehérjét a rendszerben, hogy elkerülje az izmok lebomlását, és ez segíthet abban, hogy szénhidrátja legyen az edzés körül (előtte és utána), ezek mind kisebb tényezők, amelyeket a legtöbb embernek nem kell rögzítve vannak, és nem valószínű, hogy nagy változást hoznának. A fenébe, könnyedén megehet egy hatalmas tál tésztát lefekvés előtt, ha akarná, és még mindig lefogyna, mindaddig, amíg még mindig hiányban van. Ezek a tényezők mind arról szólnak, hogy mi lehet „optimális”, de ha az alapokat nem rendezik, akkor nincs értelme túl mélyen megvitatni.

Szóval ennyi! Alapvető útmutatóm a zsírvesztéshez. Tudom, hogy még edzésfajtákba és kardióba sem mentem bele, mert megint azt hiszem, hogy valóban ennek a kalóriahiánynak a megteremtése a célja. Remélem, ez többen segítenek megérteni, miért néha olyan nehéz tömören válaszolni, hogyan kell „jobb étrendet” tartani, és ez kinyitotta a szemét a fogyókúra alapelvei előtt! Az, hogy megtanulod és megérted, mit eszel, a legnagyobb eszközöd lehet, valamint az, hogy nem hiszel el mindent, amit a médiában hallasz.

P. S Tanuljon meg 3 cselekvési lépést, amelyeket még ma elkezdhet, testreszabott tanácsokkal a táplálkozással kapcsolatos aggályairól, ha foglal egy ingyenes 15 perces táplálkozási egyértelműséget. Hívjon velem itt