Abs diéta

Meghatározás

Az Abs diéta egy hathetes terv, amely ötvözi a táplálkozást és a testmozgást. Kiemeli a 12 tápanyagot, amelyek a diéta alapjai. Az izomépítésre összpontosít erõs edzés, aerob gyakorlatok, valamint a fehérjék, szénhidrátok és zsírok étrendi egyensúlya révén. Az étrend frissített változata (az új hasi étrend) 2010-ben jelent meg, és létezik egy, a nőknek szóló verzió is.

Eredet

David Zinczenko, a Men's Health szerkesztője 2004-ben fejlesztette ki az étrendet. Bemutatta a magazinban és The Abs Diet: A hathetes terv a gyomor ellapításában és az életben való karcsúságában című könyvében. Zinczenko azt mondja, hogy túlsúlyos gyermekként nőtt fel, és 14 éves korára 1,8 m magas volt, és 96 kg-ot nyomott. A fitneszről, míg az Egyesült Államok haditengerészeti tartalékában tartózkodott, és a táplálkozásról a Men's Healthnél töltött be.

Neve ellenére az étrend nem kifejezetten a hasi zsírt célozza meg. A testmozgás elősegíti a test felesleges zsírégetését, de nem lehet megcélozni a zsír bizonyos területeit, például a hasat. Az étrend és a testmozgás segít a zsírfelesleg megszüntetésében. Ha az ember zsírjának nagy része a hasa körül van, akkor ott történik a legnagyobb mennyiségű zsírégetés. Az Abs étrendet úgy tervezték, hogy biztosítsa a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat az egészséghez, miközben elősegíti az izomépítést, amely növeli a test zsírégetési folyamatát.

Leírás

Az Abs diéta azt állítja, hogy ez lehetővé teszi az emberek számára, hogy lefogyjanak - elsősorban a zsírból -, miközben karcsúbb has alakul ki, és növekszik az izomtónus, az erő, az általános egészségi állapot és a szexuális egészség. Az étrendnek két eleme van: testmozgás és táplálkozás. Hat általános irányelv van, amelyek az étrend alapelvei. Ezek:

egyél hat ételt naponta
igyon rendszeresen turmixokat
tudja, mit igyon és mit ne igyon
ne számolja a kalóriákat
hetente egy étkezés közben enni bármit
összpontosítson az Abs diéta 12 erőteljes ételekre

Az étrend határozottan azt ajánlja követőinek, hogy napi hat ételt egyenek, hogy fenntartsák a kutatók által az energiaegyensúlynak nevezett dolgokat. Ez az egy óra alatt elégetett kalóriák száma a bevitt kalóriák számával szemben. A Georgia Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor az óránkénti többlet vagy hiány a kalóriákban 300–500, akkor a test a leginkább hajlamos a zsírégetésre és sovány izomtömeg építése. Ezen a tartományon belül maradva Zinczenko a következő étkezési menetrendet ajánlja: reggeli, délelőtti snack, ebéd, délutáni snack, vacsora és esti snack.

Egy másik irányelv az, hogy a turmixokat rendszeresen kell inni étkezés vagy snack helyett. A turmixok alacsony zsírtartalmú tej és joghurt keveréke, amelyet turmixgépben készítenek olyan összetevőkkel, mint a jég, fehérjepor, gyümölcsök és mogyoróvaj. Bár nincsenek végleges vizsgálatok, egyes kutatók szerint a tejben és a joghurtban lévő kalcium segít a testzsír elégetésében és korlátozza a szervezet által termelt zsír mennyiségét.

A harmadik irányelv részletezi, mit kell inni és mit nem. Naponta nyolc pohár vizet kell fogyasztani. A 64 uncia víz előnye, hogy segít enyhíteni az éhségérzetet, kiöblíti a salakanyagokat a szervezetből, és tápanyagokat juttat az izmokhoz. Egyéb elfogadható italok az alacsony zsírtartalmú tej, a zöld tea, és legfeljebb két pohár diétás szóda naponta. Az alkohol nem ajánlott, mivel nem segít abban, hogy az ember jóllakjon. Emellett egyharmadával csökken a test zsírégető képessége, és a test az élelmiszerekből származó zsír többletét tárolja. Ezenkívül csökkenti a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon termelését, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében.

Bár a zsírvesztéshez kalóriaégetésre van szükség, Zinczenko szerint a kalóriaszámolás miatt az emberek elveszítik a hangsúlyt és a motivációt. A diétára megengedett ételek energiatakarékosak és segítik az éhségérzet visszaszorítását Zinczenko szerint.

A diétát betartó embereknek heti egy étkezés alkalmával meg lehet csalni. Az étkezésnek tartalmaznia kell azokat az ételeket, amelyek a fogyókúrázóknak leginkább hiányoznak, beleértve a magas szénhidrát- és zsírtartalmú termékeket. Ez segít megelőzni a fogyás vagy a csalódottság érzését, amelyet a fogyókúra során gyakran tapasztalnak, legalábbis a kezdeti szakaszban.

Az utolsó irányelv az étrend 12 erőteljes táplálékára összpontosít, hogy segítsen megfelelni az alapvető táplálkozási követelményeknek. A 12 tápanyag:

mandula és más dió (sózatlan és nem füstölt)
bab (kivéve a rántott és sülteket)
zöldségfélék, beleértve a spenótot, a brokkolit, a kelbimbót és a spárgát
nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
azonnali zabpehely (édesítetlen és nem ízesített)
tojás és tojáshelyettesítő termékek
sovány húsok, beleértve a pulykát, a csirkét, a halat és a marhahúst
mogyoróvaj
olivaolaj
teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék
tejsavófehérje por
bogyók

Egyéb fogyasztható ételek közé tartozik a mandulavaj, az alma, az avokádó, a banán, a babmártás, a barna rizs, a kanadai szalonna, a repceolaj, a kesudió vaj, a citrusfélék és az gyümölcslevek, az edamame, a gyümölcslé (cukormentes), a fokhagyma, a hummus, lencse, gomba, dinnye, tészta (teljes kiőrlésű), őszibarack, mogyoróolaj, borsó, paprika (zöld, sárga és narancs), pattogatott kukorica (zsírmentes), perec (teljes kiőrlésű), tökmag, szezámolaj, kagyló, leves (húsleves alapú), napraforgómag, édesburgonya, paradicsom és sárga viaszbab.

A megfelelő testmozgás ugyanolyan fontos, mint a jó táplálkozás a zsírvesztés és a gyomor ellapítása érdekében az Abs diéta során. Ez magában foglalja az erőedzést heti háromszor, a hasi gyakorlatokat heti két vagy három napon, és választható aerob gyakorlatokat hetente két vagy három alkalommal. A testmozgási programnak három alapelve van: legalább 48 órát hagyjon ugyanazon testrész súlyzós edzései között; ne gyakoroljon heti egy nap; és bemelegítsen öt percig, mielőtt edzene, könnyedén kocogva, álló kerékpárral, kötelet ugrálva vagy emelőhajókkal. A tervnek három összetevője van, amelyek különböző típusú gyakorlatokat céloznak meg:

Erőedzés - A teljes test edzése a hét három napján, egy edzés különös hangsúlyt fektet a lábizmokra.
Kardiovaszkuláris gyakorlatok - ezeket hetente kétszer végezze az erőnléti napok között. A tevékenységek közé tartozik a kerékpározás, a futás, az úszás, a gyors séta és a lépcsőzés.
Hasi (ab) gyakorlatok - heti két vagy három alkalommal végezzen ab gyakorlatot az erőnléti edzés előtt.

ELKEZDENI. Azok az emberek, akik még nem sportolnak, az első két hétben a hét három napján végezzenek könnyű erősítő gyakorlatokat. Az egyik minta rutin szerint három 8-10 fekvőtámasz és három 15-20 guggolás váltakozása nélkül, súly nélkül. Pihenjen egy percig a szettek között. Amikor 10 vagy több fekvőtámaszt és 20 vagy annál több guggolást könnyű elvégezni, növelje a lökések számát, és súlyokkal növelje a guggolásokat súlyzóval vagy súlyzókkal. A súlyzási szokásokat 30 perc gyors gyaloglás követi.

Azok számára, akik már rendszeresen sportolnak, fontolóra kell venniük a jelenlegi edzésprogramról az Abs diéta edzésre való áttérést legalább az első hetekben Zinczenko szerint. A maximális eredmény elérése érdekében a legjobb, ha havonta megváltoztatja az edzésprogramot, hogy a test ne alkalmazkodjon egy olyan ismétlődő rutinhoz, amely lelassíthatja az izomfejlődést. Az Abs diéta azt sugallja, hogy az alap edzést hétfőn és szerdán kell elvégezni, kezdve az ab gyakorlatok egy sorozatával a hasi régiók öt kategóriájából. Kövesse ezt az alapgyakorlatok egy sorozatának két áramkörével a felsorolt sorrendben. Kedden és csütörtökön végezzen 20–30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot. Pénteken végezze el a hétfői és a szerdai edzést, de cserélje ki az ab gyakorlatokat utazó tüdővel, 10–12 ismétléssel (ismétléssel) és fokozatokkal, 10–12 ismétléssel. Végezzen két teljes áramkört.

HAS GYAKORLATOK. Ezek a gyakorlatok öt régióban erősítik a hasizmokat: felső hasizom, 12-15 ismétlés; alsó hasizom, 6–12 ismétlés; ferde, mindkét oldalon 10; haránt has, 5-10 ismétlés; és a hát alsó része, 12-15 ismétlés. Az alábbiakban bemutatjuk az öt hasi régió mindegyikének gyakorlatait. Felső hasizom: hagyományos ropogás és módosított emelt lábú ropogás; alsó hasizom: nyolcas ábra ránc és hajlított láb térdemelés; keresztirányú hasi: kétpontos híd és svájci gömbhúzás; ferdék: gyógygömb törzsforgatás és kétkezes fadarab; alsó hát: csavarodó hátbővítés és svájci labda Superman.

GYAKORLATI GYAKORLATOK. Ezek az izomerőt elősegítő alapvető gyakorlatok: guggolás, 10–12 ismétlés; fekvenyomás, 10 ismétlés; legördülő, 10 ismétlés; katonai sajtó, 10 ismétlés; egyenes sor, 10 ismétlés; tricepsz lehúzva, 10–12 ismétlés; lábhosszabbítás, 10–12 ismétlés; bicepsz göndör, 10 ismétlés; és a láb göndörödése, 10–12 ismétlés.

Funkció

Az Abs étrend elsődleges célja, hogy segítsen az embereknek, különösen a férfiaknak a sovány, lapos és kemény gyomor kialakulásában - amelyet fitnesz körökben „hatos csomagnak” neveznek -, valamint fenntartsák az egészséges súlyt és életmódot. A diéta célja a hosszabb és egészségesebb élet elősegítése azáltal, hogy elősegíti a rák, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és más betegségek megelőzését. Ezek a betegségek gyakoribbak a túlsúlyos és elhízott embereknél, összehasonlítva azokkal, akik normál vagy a normál testsúly alatt vannak. A diéta célja a férfiak egészségesebb szexuális életének elősegítése, mivel a merevedési zavarok egyik oka az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség.

Előnyök

A túlzott zsírtartalom, különösen a has körül, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas LDL („rossz”) koleszterin, a cukorbetegség, a merevedési zavarok és más betegségek egyik fő kockázati tényezője. A testfelesleg csökkentésével vagy megszüntetésével az emberek egészségesebb és hosszabb életet élhetnek. Az egészségügyi előnyök a rendszeres testmozgás hozzáadásával nőnek. Az abszolút étrendben szenvedők az első két hétben legfeljebb 5,4 kg fogyásra számíthatnak, majd a következő két hétben 5–8 font (2,3–3,6 kg) a bejegyzett dietetikus Juliette Kellow szerint. aki felülvizsgálja a fogyókúrás étrendeket (http://www.weightlossresources.co.uk).

A legtöbb étrend szív- és érrendszeri (aerob) testmozgást tartalmaz a fogyás rutin részeként. Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgással foglalkozó emberek több kalóriát égetnek el, mint azok, akik erőnléti edzéssel vagy súlyemeléssel foglalkoznak. További kutatások azonban azt mutatják, hogy az aerob testmozgás zsírégető anyagcsere hatása 30–60 percig tart, míg az erőnléti edzés anyagcsere hatása akár 48 órán át is tart. Az Abs diéta elősegíti a megnövekedett izomtömeget, ami növeli az anyagcserét, így a test napi 50 kalóriát éget el minden izomfontért. 4,5 kg izom hozzáadásával akár 500 extra kalória is megéghető minden nap.

Óvintézkedések

Összességében az Abs diéta egészséges és nem jelent ismert veszélyt. A 12 tápszerben felsorolt termékek közül néhány nagy mennyiségben tartalmazhat nátriumot, például konzerv és fagyasztott zöldségfélék, instant zabpehely és mogyoróvaj. Azok az emberek, akik korlátozni akarják a sófogyasztást, vagy akiknek magas a vérnyomása, el akarják kerülni ezeket az ételeket. Mivel a testmozgás az étrend fő eleme, az ízületi gyulladással vagy hát-, térd- vagy más ízületi problémákkal küzdő embereknek a testmozgás megkezdése előtt meg kell beszélniük az étrendet orvosukkal. A mogyoróra vagy dióra allergiás embereknek kerülniük kell az ezeket a termékeket tartalmazó ételeket.

Az étrend nem foglalkozik azzal, hogy vegetáriánusok vagy vegánok számára alkalmas-e. A könyv menüinek nincsenek hús nélküli lehetőségei. A 12 tápanyag közül 8 azonban nem tartalmaz húst vagy állati termékeket. Az étrendben szükséges összes fehérje megszerezhető további bab és hüvelyesek hozzáadásával, valamint a hús helyettesítésével szójafehérje forrásokkal, például tofuval vagy magas fehérjetartalmú húspótlókkal.

Kockázatok

Mivel az étrend szigorú és rendszeres testmozgási programot tartalmaz, a szívbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt diétáznának. A merevedési zavarban szenvedő férfiaknak beszélniük kell állapotukról orvosaikkal, urológusaikkal vagy endokrinológusaikkal. Ezenkívül a 12 erőforrás közül az egyik a dió, ezért a mogyoró vagy más dióallergiában szenvedő embereknek meg kell szüntetniük vagy módosítaniuk kell az étrend dió összetevőjét.

Kutatás és általános elfogadás

Nincs olyan konkrét kutatás, amely igazolná, hogy az Abs diéta teljesíti-e az ígéreteket: zsírvesztés, izomgyarapodás, fokozott nemi vágy és hatcsomagolású hasizom. Az sem világos, hogy a diéta elősegíti-e az emberek az egészséges testsúly megőrzését, miután a kezdeti súly csökken. A könyv sok anekdotikus sikertörténetet tartalmaz, de nincsenek tudományos tanulmányok, amelyek dokumentálnák az állításokat.

Zinczenko, szerzőtársával, Matt Gouldinggal együtt, népszerű könyvet is kiadott Eat This, Not That! Ebben a sorozatban különféle címek találhatók, amelyek arra tanítják az olvasókat, hogy egészséges ételeket válasszanak az éttermekben, a szupermarketben és otthon.

Erőforrások

Zinczenko, David. Az új hasi étrend a nők számára: A hathetes terv a gyomor ellapítására és az életben való karcsúságra. Emmaus, PA: Rodale, 2011.

Zinczenko, David és Ted Spiker. A hasi étrend minden alkalommal egyél útmutatót. Emmaus, PA: Rodale, 2005.

———. A hasi étrend Fit Fit Stay Fit terv: A testedzési program, amely ellapítja a hasad, átformálja a tested és hasizmaidat adja életedre! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

———. A hasi étrend 6 perces ételei a 6-os csomagokhoz: több mint 150 remek ízű recept a zsír elolvadásához! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

———. Az új hasi étrend: A hathetes terv a gyomor ellapítására és az életre való hajlandóságra. Emmaus, PA: Rodale, 2010.

Aceto, Chris. „Építsd az izmokat, maradj sovány! Nyissa meg táplálkozási eszköztárunkat, és irány a munkahely: A konyhai asztal. Ez a legkorszerűbb étrend segít az izmok növelésében anélkül, hogy zsírot szerezne. " Izom és fitnesz (2006. november): 110–14.

———. „Fehérje és szénhidrát: A szénhidrátokat és a fehérjét évek óta félreértik. Íme a 10 legfontosabb mítosz, amely megsínyli az étrendet - és a fizikumot. ” Izom és fitnesz (2005. szeptember): 100–104.

Donnelly, Allan. „Kritikus állapot: Sietés közben meg kell szakadni? Mark Dugdale gyors táplálkozási felújítása öt egyszerű lépésben segít a testzsír ledobásában. ” Flex (2006. október): 216–20.

Horn, Beth. „M & F terv: 6 hét egy hatos csomagig; Építsen félelmetes hasizmait ezzel a lépésről-lépésre edzés- és diétaprogrammal. ” Izom és fitnesz (2002. május): 142–45.

Zinczenko, David. - Hízásgátló diéta. A férfiak egészsége (2004. július – augusztus): 154.

———. "Egyél minden alkalommal." A férfiak egészsége (2005. január – február): 130.

———. „7 nap egy 6-os csomagig.” Férfi egészség (2004. szeptember): 158.