A 20 legjobb étel, amelyet fogyaszthatsz

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

A különböző ételek különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül a testben.

Nagyon különböző hatásuk lehet az éhségre, a hormonokra és arra, hogy mennyi kalóriát égetünk el.

Íme a 20 legtömegvesztés-barát étel a földön, amelyet a tudomány támogat.

1. Egész tojás

Sőt ... azok a legjobb ételek közé tartoznak, amelyeket fogyaszthat. Magas a fehérjetartalma, az egészséges zsírok, és nagyon alacsony kalóriaszámmal érezheted jóllakottnak.

Egy, 30 túlsúlyos nőből álló tanulmány kimutatta, hogy a bagel helyett reggeli tojás fogyasztása növelte a jóllakottságot és kevesebbet evett a következő 36 órában (3). Egy másik nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás fokozott fogyást eredményezett korlátozott kalóriatartalmú étrenden a bagelhez képest.

A tojás szintén rendkívül sűrű tápanyagtartalmú, és segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot behozzon egy korlátozott kalóriatartalmú étrendben. Szinte az összes tápanyag megtalálható a sárgájában.

2. Leveles Zöldek

Alacsony kalóriákban és szénhidrátokban vannak, de rostokkal terheltek. A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje ételeinek mennyiségét a kalória növelése nélkül. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak (5).

A leveles zöldek szintén hihetetlenül táplálóak és nagyon magasak mindenféle vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban. Ez magában foglalja a kalciumot, amelyről néhány tanulmány kimutatta, hogy segíti a zsírégetést (6).

3. Lazac

Flickr/James Bowe Az olajos halak, mint a lazac, hihetetlenül egészségesek. Nagyon kielégítőek is, sok órán keresztül jóllaknak, viszonylag kevés kalóriával.

A lazac kiváló minőségű fehérjével és egészséges zsírokkal van ellátva, és mindenféle fontos tápanyagot is tartalmaz. A hal és általában a tenger gyümölcsei jelentős mennyiségű jódot szolgáltatnak.

Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos az anyagcsere optimális működése érdekében (7). Tanulmányok azt mutatják, hogy a világon nagyon sok ember nem kapja meg az összes szükséges jódot (8).

A lazac Omega-3 zsírsavakkal is meg van töltve, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyről ismert, hogy nagy szerepet játszik az elhízásban és az anyagcserebetegségekben (9, 10).

A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más típusú olajos halak szintén kiválóak.

4. Keresztesvirágú zöldségek

Sőt ... az ilyen típusú zöldségek általában tisztességes mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Nem olyan fehérjetartalmúak, mint az állati eredetű ételek vagy hüvelyesek, de a legtöbb zöldséghez képest magasak.

A fehérje, a rost és az alacsony energia-sűrűség kombinációja teszi a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes ételekké, amelyeket az étkezésbe be kell vonni, ha fogynia kell. Emellett nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak (11).

5. Sovány marhahús és csirkemell

A Flickr/avlxyz húst igazságtalanul démonizálták. Annak ellenére, hogy mindenféle egészségügyi problémát felróttak neki, annak ellenére, hogy nem volt erre megfelelő bizonyíték.

Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús NEM növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát (12, 13). Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös húsnak csak nagyon gyenge korrelációja van a rákkal a férfiaknál, és a nőknél egyáltalán nincs összefüggés (14, 15).

Az igazság az, hogy ... a hús fogyásbarát étel, mivel magas a fehérjetartalma. A fehérje a legteljesebb tápanyag, messze, és a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása akár 80-100 kalóriát is meg tud égetni naponta (16, 17, 18).

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje bevitelének a kalória 25–30% -ára növelése 60% -kal csökkentheti a vágyat, felére csökkentheti a késő esti falatozás iránti vágyat, és hetente csaknem egy font súlycsökkenést okozhat - pusztán fehérje hozzáadásával diéta (19, 20).

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor nyugodtan fogyasszon zsíros húsokat. De ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor a sovány húsok kiválasztása megfelelőbb lehet.

6. Főtt burgonya

Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak, egy kicsit szinte mindent, amire szükségünk van. Még arról is beszámoltak, hogy a burgonyán kívül csak hosszabb ideig éltek emberek.

Különösen magas a kálium, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz, és fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A jóllakottsági indexnek nevezett skálán, amely azt méri, hogy mennyire teljesítik a különböző ételeket, a fehér, főtt burgonya a tesztelt ételek közül a legmagasabb (21).

Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonyát fogyasztva természetesen jóllakik, és kevesebbet fogyaszt más ételből. Ha a burgonyát forralja, majd hagyja egy ideig hűlni, akkor nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képez, amely rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnye van - beleértve a fogyást is (22).

Az édesburgonya, a fehérrépa és más gyökérzöldségek szintén kiválóak.

7. Tonhal

A tonhal népszerű a testépítők és fitneszmodellek körében, akik azért vannak vágva, mert ez nagyszerű módja a magas fehérjetartalomnak, alacsony az összes kalória- és zsírtartalom.

Ha a fehérjebevitelt szeretné hangsúlyozni, akkor mindenképpen vízben konzerv tonhalat válasszon, ne olajban.

8. Bab és hüvelyesek

Flickr/kake_pugh Néhány bab és hüvelyes hasznos lehet a fogyáshoz. Ide tartoznak a lencse, a fekete bab, a vese bab és néhány más.

Ezek az ételek általában magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottsághoz vezetnek. Valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak.

A fő probléma az, hogy sok embernek problémája van a hüvelyesek elviselésével. Ezért fontos, hogy megfelelően előkészítsük őket.

9. Levesek

De vizet is adhat az ételéhez leves készítésével.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy pontosan ugyanazt az ételt fogyasztva, kivéve a levest, mint szilárd ételt, az emberek jóllakottabbnak érzik magukat, és lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak (23, 24).

10. Túró

A sok túró fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel fokozásának. Ez is nagyon kielégítő, így viszonylag alacsony kalóriamennyiséggel érzi jól magát.

A tejtermékekben magas a kalciumtartalom is, amelyről kiderült, hogy segíti a zsírégetési folyamatot (25).

11. Avokádó

Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav, ugyanolyan típusú zsír, mint az olívaolajban. Annak ellenére, hogy többnyire kövérek, sok vizet is tartalmaznak, így nem olyan energiasűrűek, mint gondolnád.

Az avokádó tökéletesen kiegészíti a salátát, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy a bennük lévő zsírok 2,6-szorosára növelhetik a zöldségek tápanyagfelvételét (25). Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.

12. Almaecet

Számos emberen végzett tanulmány szerint az ecet hasznos lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak. Az ecet fogyasztása egyidejűleg a magas szénhidráttartalmú étkezéssel növelheti a teltségérzetet, és az embereket 200-275 kevesebb kalóriával fogyaszthatja a nap hátralévő részében (26, 27).

Egy elhízott személyeken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 12 héten át 2,6–3,7 font, vagyis 1,2–1,7 kilogramm súlycsökkenést okozott (28). Az ecetről kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, ami hosszú távon mindenféle jótékony hatással járhat az egészségre (29, 30).

13. Diófélék

Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét és akár súlycsökkenést is okozhat (31, 32). Populációs tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diót fogyasztók általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem (33).

Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba, mivel ezek továbbra is elég magas kalóriatartalmúak. Ha hajlamos vagy nagy mennyiségű diót enni, akkor a legjobb lehet elkerülni őket.

14. Néhány teljes kiőrlésű gabona

Nevezetes példák: zab, barna rizs és quinoa. A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere-egészséget (34, 35).

A barna és a fehér rizs is jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhat, főleg, ha főznek, majd hagyják lehűlni utána (36). Ne feledje, hogy a finomított gabonafélék katasztrófa, és néha azok az ételek, amelyeken a „teljes kiőrlésű gabonák” szerepelnek, nagyon feldolgozott, ártalmas és hizlaló ócska ételek.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, akkor érdemes elkerülni a gabonákat, mert azokban sok a szénhidrát. De nincs semmi baj az egészségesebb gabonák elfogyasztásával, ha tolerálod őket, és nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz.

15. Chili Pepper

Ezt az anyagot még kiegészítőként is értékesítik, és számos kereskedelmi fogyáskiegészítő általános összetevője. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy gramm vörös chili paprika elfogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem ettek rendszeresen paprikát (40).

A fűszeres ételeket szokott embereknél azonban nem volt hatás, ami azt jelzi, hogy valamiféle tolerancia felépülhet.

16. Gyümölcs

Wikimedia Commons A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges. Számos populációs tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztók általában egészségesebbek, mint azok, akik nem (41, 42).

Természetesen az összefüggés nem egyenlő az okozati összefüggéssel, ezért ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit, de a gyümölcsnek vannak olyan tulajdonságai, amelyek barátságossá teszik a fogyást. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, alacsony energiasűrűségűek, és egy ideig rágódnak. Ráadásul a rost segít megakadályozni a cukor túl gyors felszabadulását a véráramba.

Az egyetlen ember, aki el akarja kerülni vagy minimalizálni a gyümölcsöt, csak nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet folytat, vagy valamilyen fruktóz-intoleranciát mutat.

A többiek számára a gyümölcs hatékony (és finom) kiegészítő lehet a fogyókúrás étrendhez.

17. Grapefruit

Flickr/kallióp Az egyik gyümölcs, amely kiemelendő, a grapefruit, mivel a súlykontrollra gyakorolt hatását közvetlenül tanulmányozták. Egy 91 elhízott személyt vizsgáló tanulmányban egy fél friss grapefruit elfogyasztása étkezés előtt 12 hét alatt 3 1/2 font (1,6 kg) súlycsökkenést okozott (43).

A grapefruitcsoport csökkentette az inzulinrezisztenciát, ami egy metabolikus rendellenesség, amely különféle krónikus betegségekkel jár.

Tehát egy fél grapefruit elfogyasztása körülbelül fél órával a napi étkezés előtt segíthet abban, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat, és kevesebbet fogyasszunk.

18. Chia magok

Ez a chia magokat alacsony szénhidrát-barát ételként és a világ egyik legjobb rostforrásává teszi (44). Az összes rost miatt a chia magok súlyuk 11–12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerűvé válva és tágulva a gyomrodban (45).

Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia magok hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra (46, 47). Tápanyag-összetételükre tekintettel azonban van értelme, hogy a chia mag hasznos része lehet a fogyókúrás étrendnek.

19. Kókuszolaj

Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak fokozzák a jóllakottságot a többi zsírhoz képest, valamint növelik az elégetett kalóriák számát (48, 49). Két tanulmány is van, az egyik nőknél, a másik férfiaknál, amelyek azt mutatják, hogy a kókuszolaj csökkent hasi zsírmennyiséghez vezetett (50, 51).

Természetesen a kókuszolaj még mindig tartalmaz kalóriákat, ezért rossz ötlet hozzáadni azt, amit már eszel. Tehát nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadnád étrendedhez, hanem arról, hogy néhány másik főzőzsírt kókuszolajjal helyettesítesz.

Az extra szűz olívaolajat itt is érdemes megemlíteni, mert ez valószínűleg a legegészségesebb zsír a bolygón.

20. Teljes zsírtartalmú joghurt

Az egészséges bélrendszer potenciálisan hozzájárulhat a gyulladás és a leptinrezisztencia elleni védelemhez, amely az elhízás fő hormonális hajtóereje. Csak győződjön meg róla, hogy teljes zsírtartalmú joghurtot választott - a tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, de nem alacsony zsírtartalmúak, idővel csökkentik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (52).

Az alacsony zsírtartalmú joghurtot általában cukorral töltik fel, ezért a legjobb elkerülni az olyan dolgokat, mint a pestis.

MOST NÉZZE: A tudósok megcáfolták ezt az 5 általános mítoszt a húsról

Az AMP nem támogatja a médiát.
Koppintson a teljes mobilélményhez.