Aktív helyreállítás végső útmutató: Mit tegyek a pihenőnapokon?

guide

- Steve, mit kellene tennem azokon a napokon, amikor nem edzek?

Remek kérdés, és gyakran kapunk itt, a Nerd Fitness-nél.

Edző ügyfeleinkkel nem csak edzésütemezéseket készítünk számukra, hanem az aktív felépüléssel segítjük őket a szabadnapok kihasználásában.

Ma pontosan ugyanazokat a leckéket osztjuk meg veletek (kattintson arra a részre ugráshoz): В

Jó minden nap edzeni? (Miért van szüksége pihenőnapokra)

Ez magában foglalja a sok összetett mozgást, például guggolást, fekvőtámaszt, felső nyomást és holtpontot

Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoznak fel, ami hatékony, funkcionális stratégiát eredményez az erőépítéshez és a fogyáshoz.

Ez a mai tudomány fontos tudománya: az edzés során az izmok valóban lebomlanak.

Ha elég kihívást jelentenek, akkor könny a gyakorlat során, és csak az edzés utáni 24-48 órában kezd növekedni. [1]

Ezért nem előnyös, ha mindennap ugyanazokat az izmokat edzjük; nem akarjuk megsemmisíteni őket anélkül, hogy esélyt adnánk nekik az erősebbé növekedésre.

Ha betartja a tanácsainkat, és heti 2-3 alkalommal teljes testedzést végez, akkor a kérdés Hetente hány napot kell pihennem? - válaszolni lehet vele körülbelül 4 vagy 5 napig nehéz emelés nélkül. ”

Tehát ez szabad utat enged, hogy megnézze kedvenc műsorát az edzőteremből való szabadnapokon?

Noha nem mondom, hogy törölje Netflix-fiókját (a borzalmat), mégis arról szeretnék beszélni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremből eltöltött időnkből.

Mit tegyek az edzőtermi pihenőnapokon? (Aktív helyreállítás)

A legtöbb embernek az a legnagyobb problémája a szabadnapokkal, hogy csalónapokká válnak!

Mivel nem edzenek, nem gondolkodnak azon, hogy fittek-e, és sokkal könnyebb lazítani, rosszul enni és lendületet veszíteni.

Ez rossz hír medvék.

Ne feledje, hogy a testmozgás csak a fogyás egyenletének 10-20% -a: a másik 80-90% hogyan eszünk és pihenünk!

Személy szerint tudom, hogy sokkal kevésbé valószínű, hogy enni fogok rosszul, ha aktívan gyógyulok, mint amikor nem csinálok semmit szándékosan.

Tervezd hát a szabadnapjaidat!

Ezek nem „szabadnapok”, hanem „gyógyulási napok”, és létfontosságú szerepet töltenek be egy olyan törékeny rúgótest felépítésében, amely alkalmas a bűnözés elleni küzdelemre (vagy a gyerekekkel a hátsó udvarban).

Legyen szó az alábbi pihenőnapi edzések ütemezéséről ugyanabban az időpontban, amikor minden nap edz, vagy szándékosan hozzáad egy reggeli mobilitási/nyújtási rutint a napjához, VALAMI mindennapos elvégzése nagyszerű mód arra, hogy emlékeztessük magunkat: „Megváltoztatom az életemet és naponta tornázom.

Ez elvezet minket a gondolathoz aktív gyógyulás .”

Az aktív felépülés minden olyan gyengéd mozgás, amelynek célja az izmok gyógyulása az edzés után.В

Ez egy olyan téma, amelyet a DOMS (késleltetett izomfájdalom) című útmutatónkban tárgyalunk.

Sportolás közben fokozza az izmok véráramlását. A test mozgatásával valójában felgyorsítja a gyógyulást. [2]

A trükk az, hogy elég aktívnak kell lennie a véráramlás növeléséhez, de elég gyengéd ahhoz, hogy lehetővé tegye az izmok gyógyulását

Az alábbi pihenőnapi edzéseink ezt a finom vonalat fogják követni.

Azokon a napokon, amikor nem edzek, megpróbálok hasonló időtartamot blokkolni, hogy valamilyen módon dolgozzak magamon a lendület fenntartása érdekében, és arra biztatom, hogy ugyanezt tegye, ha elveszíti lendületét egy szabadnap levétele közben.

Ez lehet rugalmassági tréning, mobilitási tréning, étkezés előkészítése és még sok más. Ezeket az alábbiakban ismertetem! Bármi is legyen, tegyen VALAMIT minden nap, még ha csak öt percre is, emlékezteti magát arra, hogy halad az új élet felé.

Segítségre van szüksége a heti edzésterv összeállításában, ideértve a pihenőnapokat is? Két lehetőségem van az Ön számára.

Az első az, hogy bepiszkolja a kezét, és nézze meg útmutatónkat „Hogyan készítsünk saját edzésprogramot?” Végigvezeti mindazt, amire szüksége van egy napi edzésterv megtervezéséhez.

Alternatív megoldásként megtehetjük az összes nehéz emelést az Ön számára (nos, nem MIND a nehéz emelést). „Létrehozunk egy speciális rutint, így csak annyit kell tennie, hogy minden reggel be kell jelentkeznie az NF Coaching alkalmazásba, és meg kell tennie az edzést edző felírta!

1. pihenőnapi edzés: Mobilitás

Mindannyian éreztük ezt a fájdalmat az erősítő edzés utáni napon (vagy két nappal később) vagy egy intenzív futás miatt - izmaink lebomlottak és hihetetlenül feszesek az összes nehéz emelés miatt.

Ezért az egyik legjobb dolog, amit tehet egy szabadnapon, az, hogy dolgozzon a rugalmasságon és a mobilitáson. Végül is mire jó az erő, ha nem tudjuk megfelelően mozgatni a testünket a hasznosítás érdekében! A dinamikus nyújtási és mozgási munka segít felkészíteni testünket az erőnléti edzések szigorúságára, és sérülésektől mentesnek tart minket!

Függetlenül attól, hogy ütemezett-e egy edzésnapot, kezdje minden reggel a mobilitás bemelegítésével:В dinamikus mozgások sorozata, amely aktiválja a testet, és felébreszti izmait, ízületeit és inait. Ha lakásban él, vagy csak most kezdi, nyugodtan hagyja ki az ugrókat:

Ez minden reggel lehetőséget ad nekünk, hogy bejelentkezhessünk testünkkel, és mentálisan emlékeztet minket: "Fizikailag egyenlítek, ma is jól eszel."

Íme egy másik kedvenc mobilitási rutin barátomtól (és edzőmtől) Anthony Mychaltól. Azt mondja, hogy ez egy bemelegítés a trükközéshez, de nagyon hasznos nekünk, egyszerű halandóknak: В

Ha az egész napot egy íróasztalnál tölti, akkor a nap folyamán néhány alapvető mozgási mozgással laza lehet a csípője, és pozitívan gondolkodhat. Íme egy cikk arról, hogyan lehet uralni a testtartástВ az asztali munkahelyén.

2. pihenőnapi edzés: szórakoztató tevékenységek

Genetikailag arra vagyunk tervezve, hogy mozogjunk, ne pedig heti 60+ órán át üljünk a szamáron. Nem csak ezt, hanem genetikailag úgy terveztük meg, hogy ezt is jól érezzük!

Ami azt jelenti, hogy a szabadnapokon időt tölthetünk azzal, hogy boldogságunkkal foglalkozzunk, és aktívak maradjunk egyszerre.

Ez a szórakoztató tevékenység mindenki számára mást jelenthet:

  • Menj kerékpározni a gyerekeiddel
  • Menj futni a környéken
  • Kickballozni egy városi bajnokságban (csütörtökön játszom!)
  • Játék softball
  • Úszás
  • Menj sétálni a másik jelentős emberrel
  • Menj sziklát mászni
  • Tanuljon meg olyan harcművészeteket, mint a brazil Jiu Jitsu vagy a Capoeira vagy a Kung Fu
  • Vegyen részt egy táncórán
  • Próbáld ki az Élő akció szerepjátékot (LARP!)
  • Játsszon egy játszótéren
  • Guruljon le egy dombról, és szaladjon felfelé

Nézze meg útmutatónkat - 40 szórakoztató gyakorlat! Gyakoroljon anélkül, hogy észrevenné még több ötletet!

Őszintén szólva nem érdekel, mit csinálsz, mindaddig, amíg igazán szereted csinálni - Mosolyt kell csalnia az arcára, és felpezsdíti a szívét.

A testmozgásnak nem kell kimerítőnek vagy nyomorúságosnak lennie. Ha még nem talált olyan tevékenységet, amelyiknek tetszik, még nem próbált ki elég új dolgot.

A lényeg az, hogy kijussunk, ne felejtsük el, hogy rohadt jó nap, hogy életben legyünk, és hogy arra vagyunk építve, hogy mozogjunk.

Az online coaching program egyik kulcsfontosságú eleme, hogy segítsen az ügyfeleknek felfedezni az általuk szeretett testmozgást. Akár parkour-t tanul, akár a közeli erdőben túrázik, akár az edzőterembe indul, hogy megragadjon egy súlyzót, segítünk az ügyfeleknek felfedezni szenvedélyüket, így az edzés élvezetessé válik .

3. pihenőnapi edzés: Időközök, sprintek és séta

"De Steve, ez a nagy parti jön, és valóban megpróbálok minél többet lefogyni."

Oké, oké, hallom - ha ez a helyzet, akkor a csata 90% -a az étrenddel fog zajlani. A fogyás érdekében energiáját az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania. Vannak olyan dolgok, amelyeket megtehet a szabadnapokon, és amelyek segítenek több kalória elégetésében:

1) Intervallum edzés Az intervallum edzésen változtatni fogja a futási tempót. Ez azt jelenti, hogy válthat a kocogás és a gyaloglás, vagy a gyaloglás és a sprintelés között (az intervallum edzésnek kevés különböző módja van). Ez az edzésstílus elősegítheti az anyagcserét a befejezés utáni órákban.

2) Sprint - Ha tetszik az extra kalóriák elégetésének, valamint a robbanóerő és a sebesség növelésének ötlete, olvassa el a Flash-vé válásról szóló cikkünket. Keressen egy dombot, sprinteljen felfelé, sétáljon lefelé, és ismételje meg a folyamatot 10-20 percig. Nem kell túlgondolni!

3) Hosszú séták -A gyaloglás alacsony hatású tevékenység, amely extra kalóriákat éget el, és nem terheli meg túlzottan a testét. Az, hogy mi lesz a „hosszú séta”, mindenki számára más, az edzettségi szintje alapján, de a gyaloglás az egyik legjobb dolog, amit tehet magának!

Ha aktívabb helyreállítási napot szeretne szánni, akkor a legfontosabb az, hogy hallgasson a testére. Ha önmagunkat elpusztítjuk heti 6+ napon, akkor valóban megviselhetünk minket, ami hosszú távú problémákat okozhat, ha nem vagyunk óvatosak. [3]

Pihenőnapi edzés 4: Jóga

Lehet, hogy nem veszi észre, de a jóga tökéletes kiegészítője az erőnléti edzésnek:

Az erőnléti edzés erősebbé tesz minket, de megfeszítheti izmainkat és fájhat.

A jóga viszont meghosszabbítja izmainkat és inainkat, [4] elősegíti azok gyógyulását, [5] és segíti testünket a jobb mobilitás és rugalmasság fejlesztésében. [6]

Ez a tökéletes módszer egy erős ÉS mobil test létrehozására, készen áll mindenre és mindenre, amit rávetünk.

Ez olyan, mintha svájci késsé változtatná a testét: felkészült arra, hogy erős legyen, elég rugalmas a sérülések elkerülése érdekében, és valóban törékeny legyen.

Most, ha még soha nem járt jógaórán, az minden bizonnyal félelmetes lehet, különösen, ha egy-nullás programozó óvakodik a gyakorlat spirituálisabb vonatkozásaitól.

Évekkel ezelőtt ez volt az aggodalmam, mielőtt belekezdtem; В 20 másodperc bátorságot kellett összegyűjtenem, hogy részt vegyek az első jógaórán, és nagyon örülök, hogy megtettem.

Így kezdheti el a jógát!

  • Szinte minden kereskedelmi edzőteremben, amelyhez csatlakozik, jógaórákat tartanak.
  • A legtöbb jógastúdió egész nap órákat tart.
  • Kövesse az online videók sokaságát, ha otthon akarja kezdeni.

Valójában ez egy kezdő rutin, amelyet most a Nerd Fitness-től követhetsz:

Ha tetszik, hogyan csináljuk a dolgokat itt, és ez a videó felkeltette az érdeklődését, fontolja meg a teljes hosszúságú tanfolyamot, a Nerd Fitness Yoga-t:

  • 6 teljes 30 perces edzésprogram, amelyet követhet:
  • Töltse le vagy streamelje a rutinokat bármikor, bárhol, bármilyen eszközön.
  • Mini-mobilitási foglalkozások, amelyek segítenek megbirkózni fájó háttal, feszes vállakkal, rossz testtartással stb.

Szuper büszkék vagyunk a Nerd Fitness Yogára, és nagyon szeretném, ha megnéznéd! 60 napos pénzvisszafizetési garanciával jár!

Segítségre van szüksége a pózok bármelyikében? Nézze meg a 21 jógapóz kezdőknek útmutatást az összes pozícióhoz.

5. pihenőnapi edzés: habgörgő

Gyakran hallani fogja a henger használatát saját myofascialis kioldásként

Lehet, hogy kérdezel mióta most ?”

Ne stresszelj, mert a fascia csak az izmokat borító kötőszövet

Csak tudd, hogy a „saját-myofascialis felszabadulás” azt jelenti, hogy szövetmasszázst adsz magadnak.

A mai lecke legfontosabb eleme: a gördülő masszázs bizonyítottan segít enyhíteni izomláz. [7] Ami azt jelenti, hogy tökéletes befogadás az aktív gyógyuláshoz.

Íme néhány egyszerű gördülő gyakorlat, amelyet ma kipróbálhat, Matt NF edző jóvoltából: В

Igen, ez valójában egy T-Rex. Igen, 100% -ban Matt ötlete volt.

Ha még több információt szeretne, beleértve az ajánlásokat arról, hogy milyen típusú hengereket vásároljon, olvassa el útmutatónkat "Hogyan használhatunk habhengeret".

A szabadnapok maximális kihasználása (3 pihenőnapi legjobb gyakorlat)

Nem számít, mit végez a pihenőnapján, itt van néhány szem előtt tartandó bevált gyakorlat

Pihenőnapi legjobb gyakorlat #1: Étkezés előkészítő

Mint tudjuk, az egészséges test a konyhában készül, nem az edzőteremben.

Fontos, hogy szorgalmas maradjon az egészséges táplálkozással, még azokon a napokon is, amikor nem az edzőtermet éri el.

Ennek egyik legjobb módja az, ha a nem edzésnapok egyikét használja fel a heti étkezés elkészítésére! Staci Ardison, az NF edzője vasárnaponként elkészíti a heti étkezést, és úgy tekint rá, mint egy olyan tevékenységre, amely elősegíti fitneszútját.

Staci végigvezeti Önt az étkezéstervezés és előkészítés útmutatónkban, amire szüksége van a hét főzéséhez. Ráadásul itt áll a pontos receptem a csirkefőzéshez:

Pihenőnapi legjobb gyakorlat #2: Vonja be az agyát

Szeretem az egyik szabadnapomat arra is használni, hogy lelki izzadtságot törjek ki!

Kedden hegedűórákat veszek, ami egy olyan mentális edzés, amely annyira megterhelő, hogy alig várom, hogy visszatérjek a holtpontra!

Tanuljon meg egy nyelvet, építsen asztalt fából, vagy menjen sakkozni egy barátjával.В

Bármi, ami az elmédet kényelmi zónáján túlra kényszeríti, bevonja az agyadat. Nagyszerű módja annak, hogy az edzőtermetől távol töltse az idejét.

3. pihenőnapi legjobb gyakorlat: Érezd jól magad !

Legyen szó videojátékokról, filmek vagy tévéműsorok megragadásáról vagy könyvolvasásról, fontos számunkra, hogy olyan furfangos vagy szórakoztató dolgokat tegyünk, amelyek miatt mi vagyunk.

Ahogy a lázadás szabályai kimondják: az alkalmasság részévé válhat annak, amit csinálunk, de nem annak rovására, aki vagyunk!

Jelenleg a The Last of Us: II. Részt játszom, és boldoggá tesz, hogy jelenlegi apokalipszisünk nem olyan rossz, mint az.

Ha a játékért élsz Börtönök és sárkányok barátokkal, foglaljon helyet neki a naptárában.В

Csakúgy, mint az egészség és a fitnesz ütemezése, a szórakozás ütemezése is fontos.

Ez az útmutató minden olyan eszközt biztosított, amelyre szüksége van az aktív gyógyulási gyakorlat megkezdéséhez és a pihenőnapok maximális kihasználásához.

Ha egy kicsit tovább akarsz lépni, három lehetőségem van

1) Ha lépésről lépésre szeretne útmutatást kapni az edzés ütemtervének létrehozása, az erősebbé válás, sőt a jobb étkezés érdekében nézze meg a gyilkos 1: 1-re edzői programunkat:

2) Otthoni testmozgás és követni kell egy tervet? Van olyan kérdése, amire szüksége van? Csatlakozzon a Nerd Fitness Prime-hoz!

A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely otthoni edzésprogramokat, élő közvetítésű edzéseket tartalmaz NF Coachokkal, támogató online közösséget, csoportos kihívásokat és még sok minden mást! В

# 3) Csatlakozz a lázadáshoz! Van egy ingyenes e-mailes hírlevelünk, amelyet hetente kétszer küldünk el, tele tippekkel és trükkökkel, amelyek segítenek abban, hogy egészséges legyen, megerősödjön és jól érezze magát .В

Rengeteg ingyenes útmutatót is küldök Önnek, amelyekkel életének szintjét is meg lehet kezdeni:

  • A 15 hibát, amelyet nem akar elkövetni.
  • Teljes útmutató a leghatékonyabb étrendről és annak működéséről.
  • Teljesítse és kövesse nyomon az első edzését ma, nincs szükség edzőterembe.

Rendben, soron: Hogyan maradhat célpontban még olyan napokon is, amikor éppen nem „edz?”

Szeretném hallani rólad - teljesen kiveszed a napot? Más módon kihívod magad? Â Megpróbálsz minden nap tenni valamit a lendület fenntartása érdekében, vagy valóban szünetet tartasz?

Hagyd a megjegyzésekben!

-SteveВ

PS: Újabb jó pihenőnapi tevékenység? Tarts szünetet!

A tested alvás közben elég sokat gyógyít. Szerezzen be egy megfelelő szemet.