Mi a különbség az aerob és az anaerob edzés között?

Minden az intenzitásról szól.

Gondoljon arra, hogy mit érez a futópadon, szemben a nagy intenzitású intervallum edzéssel: Valószínűleg úgy érzi, hogy elég stabil ideig fenn tudja tartani ezt az állandó állapotot zihálás nélkül, miközben a HIIT csak egy fordulója elkaphatja a lélegzetét.

Ezt a különbséget fontos megérteni, mert így lehet megkülönböztetni az aerob és anaerob edzéseket. A tested két alapvető módon hoz létre energiát: anaerob módon (oxigén nélkül) és aerob módon (oxigénnel együtt), és ezek a módszerek mindegyike másképpen fog hatni a testedre. Ennek a folyamatnak a megértése elősegítheti a kalóriák és zsírégetést - emellett növelheti az általános erőnlétet, erőt és kitartást.

Mi az anaerob edzés?

Anaerobnak tekinthető minden olyan tevékenység, amelyet elég magas intenzitással hajtanak végre, hogy a teste nem tudja biztosítani a szükséges energiát ahhoz, hogy csak oxigénbevitel mellett teljesítse. "Az anaerob edzések elsősorban olyan gyors rángatózó izomrostokat használnak, amelyek csak rövid ideig működhetnek további belélegzett oxigén nélkül" - magyarázza Lesley Bell, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és agy-egészségügyi edző a csendes-óceáni idegtudományi intézetben, a Providence Saint John's Egészségügyi Központban, Santa Monica, Cali.

[pullquote align = 'left'] "Az anaerob edzések elsősorban a gyors rángatózó izomrostokat használják." [/ pullquote]

Oxigén nélkül a test energiához adenozin-trifoszfátot (ATP) és glükózt használ az izomsejtekben. De ez a folyamat nem tartható fenn 90–120 másodpercnél hosszabb intenzitású testmozgással, mert izmaid jelentős mennyiségű tejsavat termeltek ez idő alatt; ezt követően "a testednek el kell kezdenie a belélegzett oxigén felhasználását a glükóz és a zsírsavak lebontásához", hogy továbbra is energiát termeljen, mondja Bell, és ekkor az aerob energiarendszered átveszi a hatalmat (erről többet egy perc alatt).

Itt van egy speciális HIIT edzés a Kelsey Wells-től, amely felpezsdíti a szívedet:

"Az anaerobokat nagy intenzitással és általában több időközönként végezzük" - mondja Andy Coggan, a Gold's Gym fitnesz igazgatója. Ha valaha is végzett HIIT edzést, az anaerob gyakorlat. A plyométereket, a sprintelést és a súlyemeléseket mind anaerobnak tekintjük - mindezt százszázalékos erőfeszítéssel teszi ki, de ezt az erőfeszítést csak rövid ideig tudja fenntartani. "A legtöbb sport anaerob robbanásokkal jár, amelyeket pihenőidő követ" - teszi hozzá.

Mi az An Aerob edzés?

Ha az „aerobik” szó a Spandexben táncoló nőkre gondol, akkor jó úton jársz - ezek az alacsony intenzitású órák úgy vannak kialakítva, hogy hosszabb ideig tartsák fenn a pulzusodat.

"Az aerob testmozgás minden olyan dolog, ahol az oxigénbevitel elegendő ahhoz, hogy biztosítsa az edzés fenntartásához szükséges energiát."

"Az aerob testmozgás minden olyan dolog, ahol az oxigénbevitel elegendő ahhoz, hogy az alternatív energiaforrások kiaknázása nélkül biztosítsa az edzés fenntartásához szükséges energiát" - mondja Coggan. Ezek az edzések elsősorban lassú rángatózó izomrostokat, valamint az anaerob rendszer által már üzemanyagként előállított glükóz- és zsírsavakat használnak fel, amelyek hosszabb ideig képesek fenntartani az aktivitást - teszi hozzá Bell.

Minden kisebb vagy közepes intenzitású edzés aerobnak tekinthető. Gondoljon az egyensúlyi testmozgásra, mint a gyaloglás, futás, kerékpározás vagy akár tánc. Nem fogsz kapkodni a lélegzetből ezeken az edzéseken, mert a tested folyamatosan elegendő oxigént fogyaszt ahhoz, hogy a.

Miért aerob és Az anaerob edzések fontosak?

Nyilvánvaló, hogy ezek a képzési stílusok meglehetősen eltérőek. És mindkettő egyformán fontos egy jól átfogó fitneszprogramban.

Az aerob testmozgás kiváltja a zsírégetést.

Az aerob testmozgás kiváltja a zsírégetést, mert még mindig van oxigén az izomszövetben. Ezenkívül „javítja a szív- és érrendszert a szív erősítésével és a test által felhasználható maximális oxigénmennyiség növelésével (AKA a VO2 max)” - mondja Bell, amely javíthatja az állóképességedet.

Az anaerob testmozgásról kiderült, hogy több teljes kalóriát éget el rövidebb idő alatt.

Másrészt az anaerob testmozgás - mint a HIIT - bebizonyosodott, hogy több teljes kalóriát éget el rövidebb idő alatt. "A tudomány azt mutatja, hogy ez az edzésmódszer rendkívül hasznos lehet az erőfejlesztés, az izomtömeg növelése és a zsírégetés szempontjából" - mondja Coggan. A testére gyakorolt fokozott hatás miatt erősebb ízületeket és csontokat is épít.

Gondoljon az élsportolók testére, hogy lássa, miként hatnak ezek az edzési módszerek a testére: Egy tipikus terepfutó vagy maratonista nagyon aerob edzésprogramot követ, míg a CrossFitter az, aki az anaerob programot helyezi előtérbe.

De nem csak kardiózhat, vagy egyszerűen csak súlyozhat, ha fittebbé vagy erősebbé akar válni - még akkor sem, ha konkrét célja van ezen területek egyikén.

"Mindkét edzésstílus kalóriát éget és javítja a szív és a tüdő működését, és a legjobb fogadás a maximális alkalmazkodáshoz és a test átalakításához az, hogy ezeket az edzési stílusokat ötvözzük egy hét leforgása alatt" - mondja Coggan.

"Ezzel megkapja az anaerob munka erő- és izomépítő előnyeit, miközben hozzáadja az aerob edzésekhez kapcsolódó megnövekedett állóképességet és állóképességet."

Íme, milyen gyakran kell hetente aerob és anaerob gyakorlatokat végezni

Ahogy Coggan mondta, időt szeretne szánni mind az anaerob, mind az aerob edzésekre az egész héten. A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy fordított összefüggés van az intenzitás és az időtartam között - mondja Bell. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet akar végrehajtani a nagyobb intenzitású (anaerob) és az alacsony vagy közepes intenzitású edzésektől (aerob).

"A kutatások kimutatták, hogy az eredmények megtekintéséhez optimális maximum három-négy napos intenzív testmozgás, megfelelő pihenőidővel" - mondja Bell.

"Bármi más ugyanolyan vagy hasonló egészségügyi előnyökkel járhat, de veszélybe sodorhatja a túledzettséget vagy a túlzott sérüléseket."

Az aerob testmozgást azonban elméletileg a hét minden napján elvégezhetjük. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább heti 150 perc közepes intenzitású kardióval rendelkezzenek. "Ezt feloszthatja két-öt nap között, mindaddig, amíg a pulzusát a maximum 60-75 százaléka körül tartja" - mondja Bell. (Ha növelni fogja a kardio intenzitását, akkor csökkenteni kell annak időtartamát.)

Az átlagembernek egy-két aerobik foglalkozással kell kezdődnie, heti egy anaerob foglalkozással - mondja Coggan. "Idővel akár három-négy aerobik foglalkozást is végezhet, két nagyobb intenzitású anaerob edzéssel összekeverve, néhány nap távolságra egymástól" - mondja.