FirstCry Parenting

15 egyszerű aerobik gyakorlat a fogyáshoz és az alakzat visszaállításához

Ha éppen a fitnesz felé tart, és megpróbál fogyni egy kicsit, hogy visszatérjen a formájához, akkor az aerobic lehet az Ön számára megfelelő. Bár elsőre nehéznek tűnhet az utazás, ha elég kutatást végez és meggondolja magát, meglátja a várva várt eredményeket. Az aerobikot gyakran zsírégető gyakorlatnak tekintik, mivel képes a zsírt üzemanyagként használni, nem pedig szénhidrátot.

Hogyan segít az aerobik a fogyásban?

Íme néhány előnye az aerob testmozgásnak a fogyáshoz:

A legjobb aerob gyakorlatok az otthoni súlycsökkentéshez

Ha nincs ideje eljutni az edzőterembe, íme néhány a legjobb aerob gyakorlatok közül, amelyeket otthon végezhet a testsúly csökkentése érdekében:

1. Sprinterek Felülés

Így működik:

Megcélzott izmok: Ferde és rectus abdominis

Hogyan kell csinálni

Üljön ki kinyújtott lábak előtt, és a karok derékszögben.
Emelje fel a bal térdét, és hozza a mellkasa felé, és mozgassa a jobb könyökét a térdével.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb térdével és a bal könyökével.

2. Dugóhúzó

Így működik:

Megcélzott izmok: Ferde és hasi

Hogyan kell csinálni

Helyezze a kezét a hát alsó része alá, és feküdjön a hátára.
Lassan emelje fel a lábait, egyenesen tartva, és forgassa el az egyik, majd a másik irányba.

3. Butt Kicks

Így működik:

Megcélzott izmok: Fenék és combhajlítás

Hogyan kell csinálni

4. Ugró tüdő

Így működik:

Megcélzott izmok: Feszítők és quadok

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen kinyújtott karokkal maga előtt.
A térdnél hajlítva vigye előre a jobb lábát.
Tartsa hajlítva a bal térdét, hagyja, hogy a lábad kinyúljon maga mögött.
Most egy kis ugrással váltson lábakat és ismételje meg a mozgást.

5. Szamárrúgás

Így működik:

Megcélzott izmok: Csípő és farizom

Hogyan kell csinálni

6. Flutter Kick

Így működik:

Megcélzott izmok: Alsó abs

Hogyan kell csinálni

Feküdjön laposan a hátára, és tegye a kezét a hát alsó része alá, hogy támogatást kapjon.
Emelje fel mindkét lábát a talajról, majd emelje fel, hogy derékszöget képezzen a test többi részével
Húzza vissza, miközben a másik lábát mozgatja, hogy derékszöget képezzen a testével.
Mozgassa a lábát folyamatosan felfelé és lefelé, soha ne hagyja őket a földön pihenni.

7. Deszkás emelők

Így működik:

Megcélzott izmok: Csípő, combizom és farizom

Hogyan kell csinálni

Indítsa el a deszka helyzetben.
Enyhe visszapattanással mozgassa szét a lábát, és hozza össze újra.

8. Magas térd

Így működik:

Megcélzott izmok: Fenék és quadok

Hogyan kell csinálni

Álljon a lábával vállszélességig.
Kocogj a helyén úgy, hogy a térdedet a lehető legmagasabban emeld a mellkasod felé.

9. Hegymászó

Így működik:

Megcélzott izmok: Hasizom és combizom

Hogyan kell csinálni

Indítsa el a deszka helyzetben.
Húzza előre a lábát, hogy a térde a karjai felé nézzen.
Mozdítsa vissza a lábát, és vigye előre a másikat.
Ismételje meg ezt gyorsan.

10. Lépcsők

Így működik:

Megcélzott izmok: Borjak, farizmok, combhajlítások és quadok

Hogyan kell csinálni

Ez a legegyszerűbb gyakorlat mind közül - fusson fel és le a lépcsőn legalább tíz percig, egyenletes tempó fenntartásával.

11. Medvemászás

Így működik:

Megcélzott izmok: Deltoidák és tricepszek

Hogyan kell csinálni

Kezdje deszka helyzetben.
Lassan mászkálj át a padlón.
Próbáljon nagyobb súlyt helyezni a karjaira, mint a lábára.

12. Ugró emelők

Így működik:

Megcélzott izmok: Borjak, deltoidok, farizmok és latok

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen, karjaival az oldalán és a lábánál együtt.
Ugorjon, és emelje fel a karokat és a lábakat.
Ismételje meg az ugrást, karjait felfelé és lefelé mozgatva, valamint a lábát egyik oldalról a másikra.

13. Burpees

Így működik:

Megcélzott izmok: Mellkas, deltoidák, combizmok, quadok és tricepszek

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen, és tartsa a kezét az oldalán.
Gyorsan guggoljon, és tegye a kezét a földre.
Karjain lévő súlyával tolja ki a lábát deszka helyzetbe.
Tegyen egy fekvőtámaszt, majd ugorjon vissza egy guggolásba, majd térjen vissza álló helyzetbe.

14. Ugrás guggolás

Így működik:

Megcélzott izmok: Csípőhajlítók, farizom és quadok

Hogyan kell csinálni

Álljon egyenesen, széttartott lábakkal a váll szélességében.
Mozgás zömök helyzetbe.
Használjon ugró mozgást a guggolás helyzetének felfelé és felől való mozgatásához.
Leszálláskor azonnal guggoljon.
Ismétlés.

15. Ugrás

Így működik:

Megcélzott izmok: Borjak, farizmok, quadok és vállak

Hogyan kell csinálni

Akkor is utánozhatja ezt a gyakorlatot, ha nincs ugrókötele!

Álljon szét a lábával.
Tartsa az ugrókötél fogantyúit egy-egy kézben, és a csukló mozgatásával hajtsa át a kötelet a feje fölött és a lába alatt.
Ugorjon át a kötélen, ahogy a lába felé ér.

Íme néhány gyakran feltett kérdés az aerobikkal kapcsolatban:

1. Az aerob edzés segít-e elveszíteni a hasi zsírt?

A gyomorzsír általában zsigeri zsír, amely rossz zsír, amely akár a has körüli szervekben vagy a szervekben is megtalálható. A hasi terület körüli zsír kezelésével nemcsak jól mutatsz, de jól fogod érezni magad is. Javul az egészségi állapota; csökkenti bizonyos típusú rákok kockázatát, és még a cirrhosis is megelőzhető. A teljes test kardió rutinja segíthet a has körüli fogyásban, de az étrend is sokat számít, ezért a mindennap elfogyasztott kalóriák számának csökkentése hatalmas változást jelent. Ne feledje, hogy a gyomor körüli súly egyszerű elvesztése nem biztos, hogy megkapja a kívánt eredményt, mivel a tónusos hasizom további erőedzést igényel. Még az oldalsó deszka is remek módszer az ab izmok tónusára; tartsa a deszka helyzetét kb. 30-40 másodpercig a legjobb eredmény elérése érdekében.

2. Mennyit fogyhatok az aerobikkal?

Az aerobik fogyás kulcsa abban áll, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Kezdhet lassan, de a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás lassú és egyenletes intenzitás-növekedéssel segít jobban leadni a kilókat. Nagy esély van arra, hogy az a súly, amelyen jelenleg tartózkodik, közvetlen hatással lesz a fogyni kívánt mennyiségre. Ha többet mér, akkor többet veszít a fizikai tevékenységekkel. Például 90 kg vagy, és egy hónap alatt nem fogyasztott semmilyen extra kalóriát, és rendszeresen sportoltál, ezalatt 2 kg-ot tudsz leadni. Ha azonban súlya 58 kg, és nem változtat az étrendjén vagy a testmozgáson, akkor csak 1 kg-ot veszít.

A nagy hatású aerobik eredményeként a fogyás gyorsabban megy végbe, és Ön is többet fog fogyni. Az alacsony hatású aerobik lassabb fogyást eredményez. A súlycsökkentő aerobik edzés szempontjából fontos, hogy legalább öt napig 30 percig gyakoroljon nagy hatást.

3. Végezhet-e egy terhes nő ugró emelőket?

Az ugró emelők az aerob gyakorlatok során mindenképpen a nagy hatású kategóriába tartoznak, és bár örvendetes kiegészítője a szokásos aerobik rutinnak, a terhes nők számára ez mindenképpen nagyon nyugtalan lesz. Azok a nők, akik nem szoktak edzeni, nagyon lassan és körültekintően induljanak el, ha terhességük alatt a testmozgást választják. Az úszás vagy a gyors séta nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse az erőnlétet. Azoknál a nőknél, akik rendszeresen végeznek nagy hatású edzéseket, még teherbe esés előtt, a nagyobb hatású rutin folytatása számodra megfelelő lehet, de még mindig jobb, ha orvossal konzultálsz, hogy biztosan tudd, ha van bármi konkrét, amelyet követnie kell, vagy amire óvatosnak kell lennie. Mindig hallgatnia kell a testére, hogy megtudja, mennyit tud kezelni, vagy kényelmesen érzi magát, és soha nem szabad túlzottan megterhelnie magát vagy túl erősen nyomja magát. A test jól hidratált tartása edzés közben szintén nagyon fontos része a terhesség alatti edzésnek. Ha úgy találja, hogy terhesség alatt hízik, akkor mindig ellenőrizheti étrendjét, és csatlakozhat egy aerobic tánc gyakorlathoz a fogyás érdekében, HA az orvosa „előre megy”.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú vagy milyen gyakorisággal kezdi a munkát, ne feledje, hogy az edzés kihívásának és intenzitásának következetes és lassan növekvő megőrzése a legjobb módja annak, hogy belépjen a fitnesz és az aerobik világába, miközben mégis hatással van a fogyására . Ragassza ki, és nézze meg maga az eredményeket.