Miért kell kevesebbet edzeni

Utolsó frissítés: 2019. június 17

A testmozgás az egészséges életmód egyik fő eleme, és a rendszeres testmozgás előnyei megalapozottak. Ha paleo életmódot választ, az edzésprogram módosítása úgy, hogy több intenzív testmozgást is tartalmazzon, nagy előnyökkel járhat az energia, a testösszetétel és az általános erőnlét szempontjából.

Sokan vannak, akik testalkatukat és fizikai alkalmasságukat extrém szintre emelik, különösen a Paleo közösségben. Bizonyos gyakorlási stílusok a résztvevőket rendszeresen fizikai kimerültség állapotába viszik, ami több kárt okozhat, mint hasznot.

Míg a következetes, nagy intenzitású edzés rutin bizonyos előnyökkel járhat azok számára, akik fogyni szeretnének a testzsírból, és növelni akarják az erejüket és az erőnlétüket, a kemény edzés és a túledzés között van egy finom határ. Míg a gyors futás és a nehéz emelés az aktív paleo életmód fő alkotóeleme lehet, a túlságosan rendszeres vagy túl intenzív ilyen fizikai igényű tevékenységek hozzájárulhatnak a túledzettség sokféle tünetéhez.

A túledzés túlmutat a túlzott „krónikus kardión” vagy az edzőteremben töltött túl sok órán. Bizonyos nagy intenzitású testmozgási rutinok túl messzire szoríthatják a test stresszreakcióját, ami olyan biokémiai válaszok kaszkádjához vezethet, amelyek rövid és hosszú távon is súlyos károkat okozhatnak az egészségében.

Míg a rövid, intenzív edzések nagyszerűek lehetnek a zsírvesztés kiváltásában, az aerob kapacitás növelésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, a túl intenzív testmozgás különféle egészségügyi problémákat okozhat, különösen azok számára, akik más egyidejű stresszorokkal, például autoimmun betegséggel, bél dysbiosissal foglalkoznak, vagy mellékvese fáradtság.

Kimutatták, hogy a túledzés befolyásolja a fontos neurotranszmitterek - például a glutamin, a dopamin és az 5-HTP - vérszintjét, ami depresszióhoz és krónikus fáradtsághoz vezethet. Az intenzív, túlzott testmozgás okozta stressz negatívan befolyásolhatja a hipotalamusz-hipofízis tengelyét, esetleg olyan állapotokat okozhat, mint a hypothyreosis. A pajzsmirigy alulműködésről ismert, hogy depressziót, súlygyarapodást és emésztési rendellenességeket okoz, és számos más tünettel együtt. Mint tudjuk, a magas stressz általában hypothyreosis tüneteit okozhatja, és a túlzott, intenzív testmozgás okozta stressz sem kivétel.

A nehéz ellenállású gyakorlatokról kiderül, hogy jelentősen akut kortizol-válaszokat stimulálnak, hasonlóan a maratoni futás során tapasztaltakhoz. A kortizol krónikusan magas szintje megnövelheti a különböző egészségügyi problémák kockázatát, mint például alvászavarok, emésztési problémák, depresszió, súlygyarapodás és memóriazavar. A kortizolfelesleg szintén ösztönzi a zsírgyarapodást, különösen a has körül.

Amikor a testmozgás célja a fogyás vagy az energia javítása, akkor a túledzés egyértelműen komoly akadályt jelenthet e célok elérése előtt.

A túledzés káros hatással lehet az immunrendszerre is. Kutatások kimutatták, hogy a túledzés során bekövetkező sejtkárosodás az immunrendszer nem specifikus, általános aktiválódásához vezethet, ideértve a természetes gyilkos sejtek aktivitásának változását és a perifériás vér limfocitáinak fokozott aktiválódását. Az immunrendszer intenzív túledzést követő hiperaktivitása akár hozzájárulhat az autoimmun állapotok kialakulásához.

Ez a fajta nem specifikus immunválasz olyan tünetekkel társul, mint a krónikus fáradtság, fogyás, csökkent étvágy és alvásváltozások. Ismert, hogy a megváltozott immunállapot befolyásolja a hipotalamusz-hipofízis tengelyét, és felelős lehet a túledzett sportolóknál előforduló hipotalamusz-hipofízis diszfunkcióért és hypothyreosisért.

Mark Sisson a túledzés különböző jeleiről beszél, amelyek ugyan gyakoribbak az állóképességi edzés során, de mindazonáltal a nagy intenzitású edzéseknél is lehetségesek.

A jobb egészség felé vezető úton minden olyan tevékenység, amely fáradtabbá és hajlamosabbá válik a fertőzésekre, mindenképpen kerülendő.

Tehát ez azt jelenti, hogy abba kell hagynia a CrossFit-et, vagy abba kell hagynia a súlyemelés céljainak elérését? Nem feltétlenül.

Íme néhány technika a túledzés elkerülésére, miközben továbbra is élvezi a nagy intenzitású testmozgást:

Ha úgy dönt, hogy részt vesz ezeken a nagy intenzitású edzésprogramokon, mindig a legjobb megítélése szerint használja, és ne hagyja, hogy edzők vagy sporttársak túllépjenek a komfortzónánkon.

Oszd meg ezt a posztot
Mint amit olvastál?

Iratkozzon fel a postaládájába érkező ingyenes frissítésekre.

Csatlakozzon közösségünkhöz, és kapjon tippeket az egészségről, a wellnessről, a táplálkozásról és egyebekről.

Utálom a spamet is. Az e-mail címed biztonságban van velem. A regisztrációval elfogadja adatvédelmi irányelveinket.

Témák
Partner leírás
Érdekelhet még…

kevesebbet

A mozgás egészségügyi előnyei (és hogyan szabadulhatunk meg a saját utunkból egy egészségügyi edző segítségével)
A HPA tengelydiszfunkciós étrend: Hogyan használjuk a táplálékot a kiegyensúlyozott stresszválasz támogatásához?
RHR: Hogyan hat a modern világ az agyunkra, Dr. David Perlmutterrel

356 megjegyzés

Teljesen egyetért ezzel a bejegyzéssel. A legtöbb ember túl gyakran edz, figyelembe véve az összes többi stresszt, amellyel a modern társadalomban szembesülnek. És a kevesebb edzés valójában több előnnyel járhat, feltéve, hogy az ember a megfelelő gyakorlatokat végzi és a megfelelő intenzitásra koncentrál. Például a teljes test edzése hetente kétszer ugyanolyan hatékony lehet, ha nem is inkább, mint bármely más izomtömeg növelő edzés. Ráadásul a központi idegrendszer teljesen felépül az edzések között; olyasmi, ami szinte soha nem történik meg, amikor az ember szinte minden nap edz.

Hol vannak a bizonyítékai az összes állítás alátámasztására?

[Brandie-Moderator] Szia Branden, köszönöm a kérdését. A cikkben számos hivatkozás található bizonyítékforrásokra.

Köszönöm Chris, a cikked rendkívül informatív és sok kérdésre válaszolt számomra. Fiatalon nagyon aktív voltam, de kb. 15 éve nem végeztem komolyabb testmozgást. Aztán 5 hónappal ezelőtt 3 héten át CrossFit-et csináltam a hét 5 napján. Mindig is a határig túrtam. Arra számítottam, hogy fantasztikusan fogom érezni magam. Nem tettem. Egész nap rendkívül kimerültem, és minden nap át kellett nyomulnom. Megálltam, mivel a tengerentúlra kellett mennem, és bár szerettem volna visszatérni, még nem éreztem magam annyira "fittnek", hogy visszatérjek. Korábban krónikus fáradtságtól szenvedtem, és nem voltam biztos abban, hogy crossfit-et kell-e csinálni. Miután elolvastad a cikked, azt hiszem, újrakezdem, de csak hetente 3x.
köszi halmok

Köszönöm Chrissie, remélem, most jobban érzed magad. Az én helyzetem pontosan hasonló a tiédhez. Hosszú rés után kezdtem el dolgozni, és folyamatosan a határig túrtam magam, és végül hypothyreos lettem. Megvizsgálták a vérét? Pajzsmirigy-antitestemem emelkedett. Csak kíváncsi vagyok, hogy ez is a túlzott testedzésnek köszönhető-e. Van még valaki, aki magas TPO-antitesteket regisztrált a túlzott testmozgás miatt? pls tudassa velem.
Bármilyen információt nagyra értékelünk.

Szeretném látni azt a tanulmányt, amely alátámasztja ezt az állítást: "Kimutatták, hogy a túledzés befolyásolja a fontos neurotranszmitterek, például a glutamin, a dopamin és az 5-HTP vérszintjét, ami depresszió és krónikus fáradtság érzéséhez vezethet." Rákattintottam a hiperhivatkozásra, de 404-es hibát mutattam. Köszönöm!

Tizenkét hét alatt (szándékosan) 26 font elvesztése és a napi nagy intenzitású edzések jelentősen megemelhetik a vérnyomást?

Nem vagyok szakértő; de olvastam, hogy nem szabad mindennap nagy intenzitású edzéseket végezni. Segíteni fog a fogyásban, de nagyon megterheli a testet és annak rendszereit, és hiányzik a megfelelő pihenés a test helyreállításához. A helyreállítási idő hiánya növelheti a sérülések kockázatát is. Az IMO szerintem érdemes megfontolni két pihenőnap beépítését a hétbe, vagy legalább két napba, amikor alacsony intenzitású edzéseket végez, például jógázik vagy sétál. Forduljon orvoshoz a vérnyomásáról is.

Szia, 35 éves férfi vagyok. Mindig rajongtam az edzőteremért (súlyok és kardió). Mindkettőjükben rendben volt. Tavaly március óta kezdem elveszteni az izomtömeget havi 2 kg-os ritmus mellett, a súly megtartása érdekében abbahagyom a futást. Most még mindig elveszítem az izmaimat, de hízom is. Heti ötször 50 percig még mindig az edzőteremben. nem eresztett meg annyi erőt. Azt hiszem, ive-nek kortizol problémái vannak, a vizeletmentes kortizoljaim rendkívül magasak - x8 barnább max (nem annyira a véren) .
A táplálkozás ugyanaz. Krónikus stresszt szenvedek? Nem tudom megmagyarázni, mi örül nekem, és az orvosok haszontalanok.
Thks

Ha a fogyás hirtelen nyilvánvaló okok nélkül kezdődött (például az étrend és az aktivitás szintjének megváltozása), akkor azt orvosának kell megfelelően megvizsgálnia. Ha nem tetszik az orvos, akkor keressen egy újat/kapjon második véleményt.

TLDR; Indíthat-e álmatlanságot a túlzott edzés? Átélted már? Túlléptél rajta? Milyen tünetei voltak? Hogyan javítottad ki?

Helló, nagyon mélyen elolvastam a történetedet, miközben közel 6 hónapig pontosan ugyanezt jártam. Kórházba kerültem, miután drs teszteltem mindenféle rendellenességre ... mégis minden rendben jött vissza ... így további 2 hónap kórházi tartózkodás és különféle orvosok után senki sem tudta megállapítani, hogy mi a baj. Kiderült, hogy hipoglikémia volt. Ahol annyi testmozgást végez, hogy a szénhidrátja elfogy, végül a teste nem képes glikogént előállítani az izomzat és az immunrendszer táplálására, ezért az első 2 hétben egyszerű cukrokat kellett fogyasztanom. Addig nem szabad edzeni, amíg ez az agyköd-érzés elmúlik. Nekem ez bevált, mielőtt edzeni fogok, egyszerű szénhidrátokat fogok enni/inni. Nem azt mondom, hogy ugyanaz a problémád, csak senki sem gyanította, hogy kora reggel ellenőrizze a cukorszintemet. Remélem, hamarosan kezdi érezni a tétet. Tudom a fájdalmadat.

Kérem, tudna többet mondani a tüneteiről.