Amit meg kell értenie a testmozgáshoz és a kalóriaégetéshez

A legtöbb kalóriát égető gyakorlatoktól kezdve az energiafelhasználás növeléséig ez a kézikönyv valamennyi válaszát megválaszolja

legtöbb

Először is: A kalóriák elégetése nem lehet az egyetlen dolog, ami a fejében mozog, vagy bármilyen olyan mozgást végez, amely tetszik. Keressen olyan okokat az aktív részvételre, amelyek nem csupán a kalóriák és a kalóriák aránya között vannak, és ígérjük, hogy a végén boldogabb és elégedettebb lesz az "edzéssel".

Most, ha továbbra is érdekli a testmozgás és a kalóriaégetés, bármi is legyen az egészségi vagy fitnesz célod, ennek mindenképpen van érdeme. Végül is, ha nem tudja, mennyi kalóriát éget el, akkor nem tudja, milyen ételeket töltsön be a nehéz munkába.

Lehet, hogy meglepetés, de a HIIT edzés, amely annyira fáj, és izzadságtól ázik az ing, nem az egyetlen alkalom, hogy kalóriát éget. A cikk olvasása közben percenként körülbelül egy kalóriát éget el. Ez a szám minden alkalommal növekszik, amikor áll, sétál vagy fut, hogy megragadja a telefont, mert a testének több energiára van szüksége a munka elvégzéséhez.

A probléma: Könnyű túlbecsülni, hogy mennyi kalóriát éget el, különösen, ha nincs bekötve a tevékenységkövetőjébe 24/7. A mérsékelten aktív, átlagos testsúlyú egyének kis tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a résztvevők három-négyszeresére becsülték a testmozgás során elért energiafelhasználásukat (vagyis az elégetett kalóriákat). (Kapcsolódó: Hány kalóriát * eszik *)

Az energiafogyasztás pontos elképzelése különösen fontos, ha fogyni próbál, mivel a szokásos heti bevitel fölött minden egyes 3500 kalória után körülbelül egy fontot veszít. Egészségügyi céljainak elérése érdekében olvassa el a kalóriák és a legtöbb kalóriát égető gyakorlatok összes részletét.

Tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyi energiát használ fel

Az életben maradás sok energiát igényel. Az alapanyagcsere (BMR) - a légzés, a pislogás és a mindennapos gondolkodás - az összes napi kalória 60–70 százalékát használja fel. A BMR meghatározásához kövesse ezt az egyszerű képletet: Súlya (fontban)/2,2 X 24.

Bár a BMR genetikai, nincs kőbe vésve, vagyis néhány változtatással több kalóriát égethet el. (Próbálja ki ezeket az egyszerű trükköket, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán.)

  • Készítsen egy kis izmot: Nyugalmi állapotban az izom több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. A rendszeres erőedzés 7-10 százalékkal növelheti az anyagcserét - napi körülbelül 100 kalóriát.
  • Táplálja a lángokat: A túl kevés kalória fogyasztása visszaeshet, mert nagyobb valószínűséggel veszíti el az anyagcserét megújító sovány izmokat, nem pedig a zsír. A szakértők javasolják a napi bevitel legfeljebb 1000 kalóriával történő csökkentését a súly fenntartásához szükséges mennyiségtől. A legtöbb nő számára ez azt jelenti, hogy nem merül körülbelül napi 1100 kalória alá.
  • Élvezze a lökést:A koffein tartalmú kávé anyagcsere-erősítő lehet, akárcsak a zöld tea. Az eredmény nem drámai - csupán néhány kalória naponta -, de minden apró összeadódik.

A kalória nem az egyetlen mérőszáma az energiafelhasználásnak

A tudósok a testmozgás intenzitását MET-ekben (metabolikus ekvivalensek) mérik, az egyik MET-et a csendes üléshez szükséges energiaként határozzák meg. Mérsékelt intenzitású tevékenységek elég keményen dolgoznak ahhoz, hogy percenként háromszor-hatszor annyi energiát égessenek el, mint ülve, más néven 3-6 MET-szel végzett gyakorlatok. TL; DR: minél intenzívebb az edzés, annál több energiát éget el percenként, és annál magasabb a MET. (Ez az egyetlen ok, amiért érdemes abbahagyni a kalóriaszámlálást.)

"A súlycsökkenés és az egészségügyi előnyök érdekében óránként legalább három MET-et kell végeznie - elegendő ahhoz, hogy óránként körülbelül 200 kalóriát égessen el" - mondja Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professzor az arizonai Állami Egyetemen, aki segített a Testmozgás Összeállításának kidolgozásában, amely egy átfogó kalória-égetési adatbázis. Általános szabály, hogy a MET intenzitása nő:

  • Mozgassa az izmait: A sovány szövet a motorod; minél többet használ, annál több üzemanyagot éget el.
  • Húzza meg saját súlyát: Az olyan felállási tevékenységek, mint a futás, több kalóriát égetnek magasabb szinten, mint azok, amelyekben a testsúlya támogatott, például a kerékpározás. Kompromisszum: Általában hosszabb ideig végezheti a leülést, hogy kompenzálja a különbséget.
  • Keményebben dolgozik: Egy erős simítású úszó több kalóriát éget el, mint amennyit tétlenül evez, a felfelé haladás több energiát fogyaszt, mint a lapos járdákon való járás, és a gyorsabb haladás biztos módja a fáklya megfordításának.

Tény és fikció a testmozgásról és a kalóriákról

1. mítosz A mérföld mérföldenként, a futás és a gyaloglás ugyanannyi kalóriát éget el.

Nem is közel. "A futás energikusabb tevékenység, mert minden lépésnél leugrik a földről" - mondja David Swain, Ph.D., a mozgástudomány professzora, a norfolki Old Dominion Egyetem Wellness Intézetének és Kutatóközpontjának igazgatója, Virginia. Mérföldenként a futás körülbelül kétszer annyi kalóriát éget el, mint a gyaloglás.

2. mítosz. Az alacsony intenzitású edzések több kalóriát égetnek el

Amikor ezekről a legtöbb kalóriát égető gyakorlatokról van szó, a lassú és egyenletes nem nyeri meg a versenyt. "A nők úgy gondolják, hogy az alacsony intenzitású testmozgás megégeti a csípőjük zsírját. Ez nem így van" - mondja Annette Lang, New York-i székhelyű magánoktató és az Annette Lang Education Systems tulajdonosa. "Ha 15 percig könnyedén edz, és 100 kalóriát éget el, akkor 75 százaléka zsírból származhat. Ha 15 percig nagyon keményen dolgozol és 200 kalóriát égetsz el, akkor csak 50 százaléka lehet zsírból származik, de több zsírt égett el és kétszer annyi kalória. " (Kapcsolódó: Hogyan égessünk el 500 kalóriát 30 perc alatt)

3. mítosz. Nem lehet megbízni ezekben a számokban a futópadon.

Évekkel ezelőtt közölték, hogy néhány népszerű tornaterem kalória-égési mutatója köztudottan pontatlan. "Manapság nagyon jó munkát végeznek, különösen, ha a testsúlyát programozza" - mondja Gary Hunter, az anyagcsere kutatója, a Birminghami Alabamai Egyetem Ph.D.

4. mítosz. Többet égesz a hidegben.

Igaz, hogy akkor kalóriát éget el, amikor reszket. De ha egyszer az edzés alatt felmelegedsz, nem használsz több energiát csak azért, mert hűvös van kint. Ez azt jelenti, hogy nem talál hideg, gyors sétát a legtöbb kalóriát égető gyakorlatok listáján. (De az évszak befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát éget el?)

4. mítosz. Legjobbak a magas kalóriatartalmú égető gyakorlatok.

"Sok nő számára a leginkább égető tevékenység az, amelyet hosszú ideig képesek fenntartani, például a gyaloglás, a túrázás vagy a biciklizés" - mondja Ainsworth.

Gyakorlatok, amelyek általában a legtöbb kalóriát égetik el

Általánosságban elmondható, hogy minél keményebben tornázik, annál hosszabb ideig ég a teste kalóriát, még akkor is, ha elhagyta az edzőtermet vagy a stúdiót. Ha azt szeretné, hogy akár 100 kalóriával is növelje az égés utáni hatást, töltse be ezeket a nagy energiájú mozdulatokat és taktikákat a rutinjába, legyen az az egyik gyakorlat, amely az alábbiak szerint égeti el a legtöbb kalóriát, vagy néhány keverés.

  • Hi-lo tört: 3 percig dolgozzon egy 8-as vagy 9-es skálán 1-től 10-ig terjedő skálán (a 10 pedig teljes gázzal történő sprint). Visszalépés egyszerű ütembe 3 percig. Ismételje meg 4-szer.
  • Alacsony ismétlés: Adjon hozzá egy nehéz napot a heti súlyprogramjához. Válasszon egy súlyt, amelyet csak ötször emelhet meg. Végezzen 4 sorozat 5 szokásos gyakorlatot.
  • Gyors hasítás: Végezzen két vagy három 15 perces nagy energiájú kardiót, elválasztva 5 perces, könnyed tempójú tevékenységtől.
  • 60 másodperces robbanások: 60 másodpercig nyomja magát teljesen pirosba. Kapjon lélegzetet 2-3 percig. Ismétlés. 15 sprintig dolgozzon.

Noha emlékeznie kell az összes fent említett tényezőre - genetikára, testösszetételre, edzés intenzitásra -, amelyek befolyásolják, hogy valaki mennyi kalóriát éget el egy adott tevékenység során, ezek az átlagok általános képet adnak arról, hogy milyen gyakorlatok hajlamosak a legtöbb kalóriát égetni.