Gyakorolja a labda nyújtásait az egyensúly és a stabilitás érdekében

Ami a rugalmasságot és az egyensúlyt illeti, a testlabda kiváló eszköz mindkettő célzásához. A labda annyira sokoldalúvá válik, hogy támaszként használható, mint az alábbiakban bemutatott nyújtási gyakorlatok egy részében, vagy felhasználható az egyensúlyának kihívására.

érdekében

Bármikor instabil felületen van, nemcsak az egyensúlyt dolgozza fel, hanem más fontos dolgokat is, például koordinációt, stabilizáló izmokat és ami a legfontosabb, a magot. Ez az edzés a fitnesz minden területét megcélozza néhány egyedi és néha kihívást jelentő mozdulattal, amelyekhez az egész testnek stabilizátorként kell működnie.

Megnyitja a szűk területeket, mint például a csípő és a mellkas, mindezt az egyensúly és a stabilitás megteremtése mellett.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van.

Szükséges felszerelés

Gyakorló labda és szőnyeg.

Hogyan kell

  • Az edzés után, egy bemelegítés után, vagy amikor az izmok melegek, végezzen minden gyakorlatot az ábra szerint legalább 1 ismétléssel, minden egyes szakaszon tartson 15-30 másodpercig.
  • További rugalmassági előnyökért végezze el ezt az edzést hetente 3-szor, minden gyakorlatot 2-3 alkalommal hajtson végre.
  • Lazítson minden szakaszon, és kerülje az ugrálást vagy erőlködést.
  • Hagyja ki azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak

Mellkas nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ülj a labdára, és lassan járd ki a lábad, amíg teljesen a hátad nem fekszik a labdán. Ha szükséges, tartsa a falnál az egyensúly érdekében.

Pihentesse csípőjét és fejét a labdán, és hagyja, hogy a karjai óvatosan kidőljenek oldalra és a padló felé. Érezzen egy mély nyújtást a mellkasában és a magjában.

Tartsa 3-5 lélegzetvételig.

Teljes test nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez az egész test nyújtás tökéletes a test elülső és hátsó részének nyújtására a labda segítségével.

Álljon a labda elé széles lábakkal. Tegye a kezét a labdára, és tartsa a térdén egy kis hajlítást, gördítse előre a labdát.

Nyomja le a mellkasával, miközben a labdát kinyújtja, hogy megnyújtsa a combizmat és a borjakat.

Tartsa 3-5 lélegzetvételig.

Hátfeszítés

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a hátsó szakasz tökéletes a lat és a váll hátsó részének célzására.

Álljon széles lábakkal és a labdával közvetlenül maga előtt. Vegyük a jobb kezet, és tegyük a labdára. Forgassa el úgy, hogy a keze oldala hüvelykujjával felfelé nézzen a labdán.

A kezed oldalával gördítsd balra a labdát, miközben a csípő négyszögletes marad. Görgesse a labdát, amennyire csak tudja, hogy érezze a kar és a hát nyújtását.

Tartsa 3-5 lélegzetvételig, és váltson át a másik oldalra.

Egy láb mérleg

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ehhez a lépéshez egyensúlyban tartva tartja a labdát.

Kezdje azzal, hogy a bal lábára áll, és a jobb lábát a lábujjakra támasztja maga mögött. Tartsa a labdát egyenesen a feje fölött. Most döntse meg a csípőjét, miközben a jobb lábát egyenesen maga mögé emeli, és engedje le a labdát, amíg párhuzamos lesz a padlóval.

A testednek a fejtől a sarokig egyenes vonalban kell lennie. Vigye a labdát a földre, és támassza rá a kezét, miközben a jobb lábát maga mögött tartja. Próbáld meg kissé kinyújtani a labdát, hogy a test tetőtől talpig meghosszabbodjon.

Tartson 5 lélegzetet, és ismételje meg a másik lábát.

Módosított Félhold

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez a gyakorlat egy módosított félhold, amely a labdát támogatja és kihívást jelent az egyensúlyod számára.

Kezdje az előző pózban, egyensúlyozzon az egyik lábán úgy, hogy a labda a padlón van, és a kezek a labdán nyugszanak. Most forgassa el a testét oldalra úgy, hogy a mellkas és a csípő az elülső fal felé nézzen, még mindig egyensúlyozva a másik lábán.

Ha teheti, söpörje a felső karját felfelé és közvetlenül a vállára, miközben az egyensúly érdekében a másik kezét a labdán tartja.

Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Lunge Stretch

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ehhez a labdát arra használja, hogy üljön egyfajta dőlésszögben, hogy megnyújtsa a csípőhajlítókat és a felsőtestet.

Kezdje úgy, hogy a labdára támaszkodik, és az egyik lábát előre viszi (90 fokosra hajlítva), a hátsó lábát egyenesen kinyújtja és a lábujján egyensúlyoz.

Pihenned kellene a labdán. Húzza ki a kezét maga elé vagy a fej fölé, és érezze a csípőn keresztüli nyújtást.

Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a másik lábát.

Ha ez ingatagnak érzi magát, próbálkozzon a labda nélküli mozdulattal.

Harcos II

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ezt a jógamozgást egy gyakorló labda segítségével végezzük a további támogatás érdekében.

Kezdje az előző gyakorlatban a Lunge Stretch-től, üljön a labdán egyik lábát előre és hajlítva, a másikat pedig egyenesen hátul maga mögött, a lábujjon nyugodjon.

Most, ha a jobb lába előre, forduljon balra a szoba eleje felé. Fordítsa el a lábát úgy, hogy a jobb láb az oldalfal felé nézzen, a bal láb pedig egyenes legyen az elülső fal felé, mint a Warrior II-ben.

Vegyük a jobb karot egyenesen előre vállmagasságban, a bal kart hátul. Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Belső combgömb nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Üljön a testlabdájára, és tegye ki a lábakat széles testtartással, lábujjait enyhe szögben.

Hajoljon előre, tartsa a hátát laposan, és tegye a könyökét a térde belső oldalára. Pihenjen a szakaszon, könyökével finoman nyomja ki a térdét egy mélyebb szakaszon. Ezt éreznie kell a belső combokban.

Tartsa 3-5 lélegzetvételig.

Álló hátsó nyújtás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ez az álló szakasz tökéletes módja a hát nyújtásának. Lehet, hogy egy kicsit nagyobb kihívást jelent egy nagyobb labdával, de még mindig működik.

Kezdje azzal, hogy áll, és átkarolja a labdát a mellkasánál, átkarolt kézzel. Hajoljon előre úgy, hogy a labdát a combjára támasztja, miközben a karjait leengedi a padló felé.

Pihenjen a testén, hagyja, hogy lábai alátámasszák, és nyissa ki a hátát. Tartsa 3-5 lélegzetvételig.