Kiegyensúlyozhatja a hormonokat a testmozgással (nincs szükség futásra)

Ami a munkát illeti, a több több, nem? Valójában rossz. A túl sok testmozgás rombolhatja a hormonokat. De honnan tudhatnád, ha a hormonjaid valójában nem tökéletesen ketyegnek? Oké, képeld ezt: Te keményen eltaláltad az edzőteremben, de csak nem éred el a kívánt eredményt. Vagy ez a felesleges zsír csak nem kezd bimbózni, függetlenül attól, hogy hány HIIT munkamenetet gyűjtött össze a ClassPass-on? Valószínű, hogy a hormonjaid nincsenek szinkronban.

A hormonok kémiai hírvivők, amelyek testünket boldog egyensúlyi állapotban tartják. Sajnos keresztezett vezetékek és félreértések történnek, és mielőtt tudnád, a hormonjaid mindenhol megtalálhatók, és bánatodba bor- és fagylaltkádba fulladsz (nem baj, mindannyian ott voltunk). Tehát mi okozza a belső kommunikációs rendszerünk zűrzavarát? Lehet ez a munkahelyi stressz, a magas cukortartalmú étrend (valószínűleg ez a munkahelyi stressz vezérli), vagy akár túl sok testmozgás.

Jenni Rivett személyi edző, aki a "Body by Rivett" módszerét a "vékony" hormonok fellendítése és a "kövér" elnyomása köré építette. Csoportos fitneszedzéseket, Skype-edzéseket végez (amelyek szerinte népszerűek és jól működnek), valamint privát konzultációkat és foglalkozásokat végez, a Body by Rivett képlet megtanítására. Felhívtuk Rivettet, hogy ismertesse a különféle hormonokat, amelyekről érdemes tudni, és hogy ezek hogyan hatnak ránk, valamint hogy a helyes testmozgás hogyan tud mindent egyensúlyba hozni.

Találkozzon a Szakértővel

Jenni Rivett nemzetközi fitnesz és táplálkozási tanácsadó. Emellett négy DVD írója, fitneszújságírója és készítője. Tanít Dél-Afrika és London között.

"Korábban nagyon súlyos szenvedést szenvedtem a PMS-ben, és mindig megdöbbentett, hogy milyen mesésnek érzem magam egy edzés után. A PMS szinte mindig teljesen eltűnik" - mondja Rivett. "Azóta mindig is érdekelt az endokrin rendszer és az a szerep, amelyet egészségünkben és wellnessünkben játszik."

Az endokrin rendszer a test körüli mirigyekből áll, amelyek felelősek a hormonjaink megfelelő szintű kiválasztásáért, hogy testünkben minden szépen áramoljon. Minden hormon értékes szerepet játszik a mindennapi életünkben - beleértve a kortizolt is, amelynek rossz rapje "stressz hormon" néven ismert, de valójában létfontosságú ahhoz, hogy reggelente felkeljünk, és élet- és halálhelyzeteket kezeljünk.

De Rivett megállapította, hogy egyes hormonok jobban szolgálnak minket, mint mások. Bizonyos hormonok, mint az emberi növekedési hormon, segítenek bennünket erősek és egészségesek maradni, ezért mindent meg kell tennünk a hormon optimalizálása érdekében. Mások, például a kortizol, a legalacsonyabb szinten tarthatók, így csak azt teheti, amire szükség van, ahelyett, hogy az irányításon kívüli spirálra késztetné őket, és olyan mellékhatásokat okoz, mint a has körüli súlygyarapodás.

A Rivett sok nővel dolgozik együtt az élet különböző szakaszaiban, legyen az peri-menopauza vagy menopauza korai szakaszában, vagy annak idején, hogy elősegítse hormonjaik egyensúlyának helyreállítását. "Az én munkám nagy része, hogy segítsek a nőknek a menstruációs káoszban. A testmozgás valóban nagyban hozzájárul a hormonok kiegyensúlyozásához.

"Meghatároztam azokat a kulcsfontosságú hormonokat, amelyek híznak és hígítanak" - mondja Rivett. "A testmozgás erőteljesen befolyásolja ezeknek a hormonoknak az egyensúlyát, elnyomását és növelését. A túlsúlyos ösztrogén, az inzulin és a kortizol a hormonok felelősek a súlygyarapodásért, míg a HGH, a tesztoszteron és a progeszteron felelősek azért, hogy karcsúak legyünk" - magyarázza Rivett. "A leptin egy másik hormon, amely túl alacsony állapotban jelzi a test számára a zsírraktározást. Alvás közben a tested leptint termel, így a rossz alvási szokások drasztikusan csökkenthetik a szintet."

Inzulin

A hasnyálmirigy a glükóz véráramba érkezésekor állítja elő és emelkedik annak megfelelően, amit eszel, de különösen feldolgozott szénhidrátokkal és cukros ételekkel növekszik.

Ha túl sok inzulin van a rendszerben, a test el fogja raktározni a zsírt, és nagy része a csípőjén, a combján és a hasán jelenik meg. Minél több hízik, annál több inzulint pumpál ki a teste, ami ördögi kört hoz létre.

Kortizol

A kortizolt a mellékvesék termelik válaszul a stresszre, az alacsony vércukorszintre és a testmozgásra. Tudta, hogy a kortizol támogatja az energiacserét a hosszú testmozgások során azáltal, hogy megkönnyíti a zsírok és fehérjék lebontását, hogy létrehozza az üzemanyag-gyakorlatokhoz szükséges glükózt? A kortizolfelesleg tomboló étvágyhoz vezet, általában a rossz ételek miatt.

Ösztrogén

Megfelelő mennyiségű csodálatos hormon, amely lehetővé teszi a fogamzást és a terhességet. Ez egyben természetes hangulatjavító is. Az ösztrogén azonban szinkronban működik a progeszteronnal, és mindkét hormonnak egyensúlyban kell lennie. A progeszteron segít egyensúlyban tartani az ösztrogént, és megfelelő arányban a két hormon segíti a testzsírégetést, antidepresszánsként hat, segíti az anyagcserét és elősegíti az alvást. De ha nincs elegendő progeszteron, akkor ösztrogén dominánssá válhat, ami mindenféle problémát okoz, a lassú anyagcserétől és a puffadástól a hangulatváltozásokig.

Az emberi növekedési hormon

Egész egyszerűen az egyik legerősebb hormon. Ez egy zsírégető, amely arra kényszeríti a tested, hogy előbb energiát merítsen a zsírtartalékaidból. A HGH-t vödörterheléssel állítják elő a HIIT (különösen), az erősítő edzés és a plyometria után. Ezért nem tesztelhetik a sprintereket a HGH szempontjából, mivel az intenzív testmozgás után természetes módon termelődik a szervezetben.

Tesztoszteron

Annak ellenére, hogy a tesztoszteron gyakran társul a férfiakhoz, a nők számára is létfontosságú. Izomépítő, zsírégető, növeli az energiát és a nemi vágyat, erősíti a csontokat és emeli a depressziót.

Bármely nyolc hétnél hosszabb erőedzési program az endokrin adaptáció előfutára a megnövekedett tesztoszteronszint miatt. A legjobb teszt a nők tesztoszteron-válaszának növelésére a szív- és érrendszeri testmozgás, a HIIT és az ellenállóképzés keveréke.

Progeszteron

Mint korábban említettük, ez egy hormon, amely szabályozza a menstruációs funkciókat és a terhességet. A túlzott megerőltető vagy nagy intenzitású testmozgás kimutatta, hogy csökkenti a nők termékenységét a csökkent progeszteronszint révén, ami közvetlen hatással van a menstruációs ciklusra. Ezért a túlzott testmozgás kontraproduktív lehet e csodálatos hormon termelésében.

Hogyan kell használni a testet a hormonok kiegyensúlyozásához

Mint valószínűleg meg tudja mondani, a hormonok visszaszállítása jó vagy optimális szintre egy kiegyensúlyozó cselekedet. "Míg az intenzív edzések javítják a test kémiáját, beleértve a HGH és a tesztoszteron szintjét, a kortizolt kordában kell tartani" - magyarázza Rivett. A HIIT osztály egy stresszes munkahelyi nap után valószínűleg az utolsó dolog, amire szüksége van. Egy tipikus edzéshetet helyesen kell felépíteni, hogy pozitívan befolyásolja az összes hormont - mondja Rivett.

"Tudja ezt: A megfelelő testmozgás pozitívan növeli a HGH-t, a tesztoszteront. Mindkettő karcsú és fiatalokat fokozó hormon. Ez egyensúlyba hozza a progeszteront, ami kulcsfontosságú a súlygyarapodás és az energiaelvezetés elkerülése szempontjából. A progeszteron magas szintje több kalóriát éget nyugalmi állapotban. A testmozgás az inzulint (a zsírhormont) is lecsökkenti, és a szint normalizálódik, miközben a kortizolt (egy másik zsírhormont) ellenőrzi, hogy megakadályozza, hogy átvegye a testét. Fitt és egészséges emberek könnyebben kezelhetik az emelkedett kortizol "- magyarázza Rivett. A legtöbb nő számára a következőket javasolja, amelyek pozitívan befolyásolják az összes fent említett hormont:

HIIT: 12-20 perc, hetente háromszor. Nincs szükség ennél többre.

Erő edzés: Általános teljes test rutin heti két-három alkalommal. A nők számára a könnyű súlyt és a magas ismétlést részesítem előnyben, sok funkcionális edzéssel (guggolás és tüdő) az alsó test számára.

Nyújtás: Öt perccel minden ülés után. Vagy vegyen részt egy jógaórán, amely elősegíti a rugalmasságot, és természetesen csökkenti a stresszhormonok szintjét.

Gyaloglás: Heti négy-öt nap, próbálva elérni a napi 10 000 lépést. A gyaloglás csodálatos gyakorlat, amelyet hozzáadhat a meglévő programjához.

Ne ülj nyugodtan: Ha egész nap az íróasztalnál ülsz, óránként kelj fel, és csinálj valamit két percig, legyen szó teázásról vagy sétálgatásról beszélgetni egy kollégával, ahelyett, hogy e-mailben nekik.

"A hormonfaktor elismerése mély volt" - mondja. "A tudás minden, és a hormonok megértése motiválta ügyfeleimet, és az eredmények viszont rendkívül gyorsabban jöttek."