Testmozgás, hormonok és fogyás: Kérdések és válaszok Sara Gottfried MD-vel

Személyre szabott életmód-orvosi megközelítés a vényköteles gyakorlatokhoz

Sara Gottfried, orvos

A testmozgás kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából, de néha a helytelen megközelítés többet árthat, mint használ. Valószínűleg az egyik oka annak, hogy találkozott olyan betegekkel, akik az eredmény eléréséért küzdenek annak ellenére, hogy minden erőfeszítést megtettek a fogyás és az egészségük javítása érdekében. Szerencsére van még valami a történetben. Leültünk Dr. Sara Gottfrieddel, hogy megvitassuk a testmozgás, a hormonok és az egészséges fogyás összefüggését.

Néha a túl sok testmozgás megnehezítheti a fogyást. Hogyan látta ezt a saját pácienseivel?

Mint tudják, az edzés létfontosságú az egészséges, boldog test és lélek számára. Ami azonban a fizikai aktivitást illeti, lehetséges, hogy túl sok jó dolog legyen. Valójában az, hogy számtalan órát tölt el az edzőteremben, káros hatással lehet a hormonok működésére, különösen azokra a hormonokra, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcseréjében, valamint abban, hogyan égeti el és tárolja a zsírt. Ha a beteg túlzottan dolgozik, különösen akkor, ha még nem teljesen gyógyult vagy bemelegedett, megnő a sérülések és a túlhajtás kockázata, a túlaktivált és kiegyensúlyozatlan stresszterhelés állapota. Az idő múlásával a túlhajtás általában a hormonok - azaz a hipotalamusz-agyalapi mirigy-mellékvese-pajzsmirigy-gonadal (HPATG) tengelyének diszfunkciójához vezet.

Még akkor is, ha a páciensei egy adott eseményre vagy sportra készülnek, számtalan órányi összeszerelés az úton vagy a futópadon valószínűleg nem kívánt hormonális választ vált ki, ami negatívan befolyásolhatja a fogyás kísérleteit. 1

Mely hormonok akadályozzák meg a fogyást és hogyan?

A kortizol, a testzsír-tárolás egyik fő szereplője, fokozódik a stressz megemelkedésének hatására (mind érzelmi, mind fizikai). Minél hosszabb az edzés, még mérsékelt intenzitással is, annál több kortizolt szabadít fel a teste. 2 Néhány ember számára a krónikus kardio túl magasra emeli a kortizolt, és túlzott stressz-válasz rendszerhez vezet. Bármi, ami megemeli a kortizol szintjét és magasan tartja, nagyon megnehezíti a fogyást.

Emellett bizonyos esetekben kontraproduktív kapcsolat állhat fenn a testmozgás és a ghrelin hormon között. Például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) átmenetileg emeli az egerekben a grelint. 3 És bár a testmozgás tipikusan elnyomja a grelint, egy randomizált vizsgálat azt találta, hogy a fogyókúrázó nőknél a testmozgás megnövekedett, 4 így a nők hátrányos helyzetbe kerülhetnek a diétázás és a testmozgás terén. Mint tudják, a stressz emelheti a ghrelin szintet is. 5 A megnövekedett stressz és az erőteljes testmozgás kombinálása miatt a betegek éhesebbek lehetnek a kalóriadús kényelmi ételek iránt, és megnehezítheti számukra a falatozás ebédidőt követően.

Lényeg: A túl sok ghrelin gátolja a fogyást, mert növeli az étvágyat és az azt követő táplálékfelvételt. 5 Minél több a ghrelin a rendszerben, annál éhesebb és annál valószínűbb, hogy problémás túlevés jelentkezik, 6 különösen azoknál a nőknél, akik az étrendet a testmozgással kombinálják. Mint ilyen, szeretnénk segíteni a betegeknek a ghrelinszint csökkentésében annak érdekében, hogy csökkenjen a testsúly alapértéke.

Milyen típusú betegek hajlamosak ilyen módon túlterhelni?

Legújabb, Agy testdiéta című könyvemben egyik páciensem esetét taglalom, aki a túlterhelő ember típusát képviseli. Ez a beteg „magasan jár”. Megakadt a hiperarousalban, a függőség előtti specifikus fiziológiai állapotban. Ez a fokozott fizikai és érzelmi feszültség állapota, amelyet szorongás, stressz, eltúlzott megdöbbentő válasz, álmatlanság, fáradtság és hangsúlyos személyiségjegyek jeleznek. Neki is van úgynevezett „terjedési függősége”, a több ingerre kiterjedő addiktív viselkedés - ezek egyike a testedzés. Egyesek A típusú személyiségként is meghatározhatják: ambiciózus, versenyképes, vezérelt és türelmetlen. Ilyen módon nehéz lehet a fogyás.

A túlterhelő emberek további csoportjai a következők:

Azok a nők, akik fogyni próbálnak, de mindezt rosszul teszik meg. Mint tudják, a nőknél a zsírvesztés más, mint a férfiaknál - de ez egy másik téma!
Férfiak vagy nők, akiknek nehézséget okoz a gyógyulás szükségességének felmérése. Ezeknek az embereknek ajánlom mérni a pulzusszám változékonyságát (alább ismertetve).

Hogyan lehet megmondani, hogy a betegek extrém mozgási szokásai megakadályozzák-e a fogyást?

Ha a betegek a testmozgásuk ellenére sem tudnak fogyni, akkor ajánlatos megmérni a hormonjaikat. Kezdje először a kortizollal. Futtathat vérszérum-tesztet, vagy kipróbálhatja a DUTCH-tesztet (Szárított vizeletvizsgálat átfogó hormonokhoz), amelyet különösen hatékonynak tartok. Ha a páciens eredményei hormonális egyensúlyhiányra utalnak, ez lehet az oka annak, hogy a páciens nem fogy le a súlyos testedzés ellenére.

Mit tanácsol a betegeknek ezekben az esetekben és miért?

Azt javaslom, hogy a betegek naponta mérjék meg a szívfrekvenciájuk variabilitását (HRV) annak meghatározása érdekében, hogy milyen gyakorlatot ajánlanak nekik az adott napon. A HRV az ember pulzusának mintázata. Ha a beteg nyugalmi pulzusa 60, akkor feltételezheti, hogy ez elfogadható másodpercenként egy ütem. Ez azonban nagyon alacsony HRV. Valójában változékonyságot szeretnénk az egyes szívverések ideje között, és fontos, hogy ezt elmagyarázzuk a pácienseinknek. Például, ha az első rés a szívverések között 1,00 másodperc, a második pedig 1,02 másodperc, a következő 1,05 másodperc stb., Akkor ez jó HRV-t jelez.

Sőt, minél jobban dobog az ember szíve, annál egészségesebb. 7 Kutatások bizonyítják, hogy amikor magas HRV-értékünk van vagy optimalizálva van, testünk jobb stresszállóságot és egészséget mutat. Az alacsony HRV (kis eltérés az ütemek között) valójában kevesebb ellenállóképességet és nagyobb stresszt jelez - így az intenzív edzés nem lehet jó ötlet egyik beteg számára sem, mivel csak növeli a stressz szintjét és tovább akadályozza az egészséges fogyást.

Egy másik ajánlás a kortizol C-vitaminnal történő pufferelése. A magas C-vitamin szintről kiderült, hogy csökkenti a vér utáni kortizolszintet az ultramaraton futóknál. 8.

Szerinted mi a legsikeresebb megközelítés a testmozgáshoz?

Úgy gondolom, hogy az egy mindenki számára megfelelő megközelítés a legtöbb dologban, beleértve a testmozgást sem, hasznos. Ideális esetben az edzéstervet egyedivé kell tenni. Ezért a betegek hormonszintjének és a pulzus változékonyságának mérése jó módszer arra, hogy alapot képezzen egy testreszabott testmozgási terv számára, amely előnyös a test számára, elősegíti a fogyást és nem okoz indokolatlan negatív hatásokat. Például azokon a napokon, amikor a HRV alacsony, azt javasoljuk, hogy a betegek hagyjanak fel egy intenzív kardio edzést, és vegyenek inkább jógaórát.

A zsírégetéshez és a fogyáshoz az erősítő edzés is fontos. Ezenkívül egyre több kutatás azt állítja számunkra, hogy a burst testmozgás jobb az egészségünk és a fitnesz szempontjából, mint a tartósabb testedzés hosszabb ideje. 9 A robbanásgyakorlás, amint azt Ön is tudja, rövid időtartamot jelent, nagy intenzitással, változékonysággal. A krónikus vagy tartós testmozgás viszont folyamatos intenzitást és kisebb intenzitású mozgást jelent - például hosszú távú, egyenletes ütemben. A burst testmozgás nagyon előnyös, mivel javítja a vérnyomást, az inzulinérzékenységet, a koleszterin profilját és a szív- és érrendszeri egészséget, valamint csökkenti a hasi zsírt és a testsúlyt (miközben megőrzi az izomtömeget). 10,11

Bár a testmozgás elengedhetetlen a testsúly kezeléséhez és az egészség javításához, negatív hatással is lehet. Egyes gyakorlatok (mint például a futás) annyira megterhelik a testet, hogy a kortizol égig lő. Általában azt tanácsolom, hogy a betegek ne gyakorolják a rögeszmés vágyat, hogy kalóriát égessen el és fogyjon. Ehelyett ösztönözze őket arra, hogy gyakorolják a jógát, a meditációt vagy az irányított vizualizációt hetente többször, és beépítsenek több adaptív sorozatképzést a rutinjukba.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan segíthet a betegek egészségének megőrzésében a személyre szabott életmód-orvoslás alkalmazásával, tartson velünk további kérdéseket és válaszokat Dr. Sara Gottfrieddal.

Idézetek

Sara Gottfried, orvos igazgatósági képesítéssel rendelkező nőgyógyász és orvos tudós. A Harvard Orvostudományi Karon és a Massachusettsi Műszaki Intézetben érettségizett, majd a Kaliforniai Egyetemen, San Franciscóban végzett rezidenciát. Az elmúlt két évtizedben Dr. Gottfried több mint 25 000 beteget látott meg, és arra szakosodott, hogy azonosítsa betegei állapotainak kiváltó okát az igazi és tartós egészségügyi átalakulások elérése érdekében, nem csak a tünetek kezelése érdekében.

Dr. Gottfried globális főelőadó, aki bizonyítékokon alapuló integratív, precíziós és funkcionális orvoslást folytat. Nemrégiben megjelent egy új könyve, az Agytest-étrend, és három New York Times bestseller könyvet is írt: A hormon kúrát, A hormon visszaállítását és a Fiatalabbat.