Aggódik a burgonya szénhidrátja miatt? 6 alacsony szénhidráttartalmú burgonya-helyettesítő

Orvostudományi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. szeptember 16-án - Írta: Steph Lodge

A burgonya a legtöbb étkezőasztalnál látható alapanyag. Megtalálhatja őket sütve, kagylóval, pörkölve vagy serpenyőben sütve; élvezheti hash-barnaként, sült krumpli, tater tots vagy salátaként.

Hallottál már arról, hogy valaki önmagát vagy másokat „hús és krumpli” típusnak minősíti? Vagy talán hallottál valakit, aki azt mondta: "Szerezzük meg a beszélgetés húsát és burgonyáját", amikor a lényegre akarnak térni.

A fehér burgonya megfizethető és az egyik leggyakoribb köret a menükben, de a burgonyában lévő szénhidrátok miatt nem felelnek meg a keto-nak. Az összetett szénhidrátok és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, fehér rizs, barna rizs és még az édesburgonya sem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre magas glikémiás terhelésük miatt. Az alábbiakban megtudhatja, miért kell kerülnie a burgonyát a keto étrenden, és mely ételeket használhatja helyettesítőként.

Miért nem barátságos a burgonya alacsony szénhidráttartalmú?

A burgonya keményítőtartalmú gyökérzöldség. Sokféle burgonya létezik, amelyek különböző makrotápanyagokat tartalmaznak. A burgonya egyes típusai közé tartozik a vörös burgonya, a sárga, a lila, az ujjas, a vékony és a rozsdás burgonya.

A burgonya nagyszerű mikroelemforrás. Bőségesen tartalmaznak C-vitamint, B6-vitamint és káliumot [*]. Egy burgonya (kb. 5 uncia) kb 25 gramm szénhidrát, 3 gramm fehérje és nulla gramm zsír.

Sajnos csak két gramm élelmi rostot tartalmaznak, így még mindig körülbelül 24 gramm nettó szénhidrát. A glikémiás indexen is magasabb rangúak, mint egy szelet fehér kenyér [*]. A burgonya jobban megnöveli a vércukorszintet, mint a kenyér fogyasztása.

Míg az egész burgonya elfogyasztása nem barátságos az alacsony szénhidráttartalmú, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú alternatíva van a burgonya számára, amely a bőséges keményítőtartalmú szénhidrátok nélkül jóllakottnak és teljesnek érezheti.

6 alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő burgonya

A burgonya mindig is ismert keményítő. Bár bármelyik tányér népszerű kiegészítője, rengeteg alternatíva közül választhat, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén tartalmú pótlót keres.

Ezen alacsony szénhidráttartalmú alternatívák többsége megfelel az Ön számára makrotápanyagok céljai és közvetlenül a termelőegység a helyi élelmiszerboltban.

# 1: Zeller (zeller gyökér)

Mi ez és miért fogod szeretni

A zeller - sejtette - a zeller gyökere.

Sétált a helyi élelmiszerbolt termékrészlegénél, és észrevette a gömb alakú barna zöldség, zöld hajtásokkal kijön a tetejéről, és azon tűnődik: "mi a fene ez a dolog?" Ez zellergyökér lenne.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Bár lehet, hogy nem a legjobban kinéző zöldség, elképesztő történelem áll mögötte. A zeller gyökere a Kr. E. 7. századra nyúlik vissza, mint vad zeller. A modern konyhákig azonban csak az 1600-as években jutott el.

100 gramm zeller gyökérért csak 7 gramm nettó szénhidrátot és 42 teljes kalóriát fogyaszt. A zeller zsinórban lévő nettó szénhidráttartalma magasabb, mint a lista többi burgonya-alternatívája. Sokoldalúságának azonban továbbra is a keményítő egyik kedvenc helyettesítője.

Hogyan készítsem elő

A zeller gyökerét főzhetjük és krumplipüré-helyettesítőként pépesíthetjük, megpiríthatjuk és fűszernövényes vajjal tálalhatjuk, sült krumplihoz megsütve vagy házi „krumplis” chipsekből készíthetjük.

Zeller zseton készítéséhez hámozzuk meg a külső héjat, vágjuk szeletekre, gyorsan forraljuk fel, csepegtessük le, terítsük a szeleteket egy tepsire, adjunk hozzá magas füstölésű olajat (például avokádóolajat), majd a sütőben kb. 450 fok 30-35 percig.

# 2: Daikon (Mooli)

Mi ez és miért fogod szeretni

A Daikon egy retekfajta, amely Délkelet-Ázsiában népszerű. A Daikon a párolt, főtt vagy sült burgonyához hasonlít leginkább. Egy daikon retek (kb. Hét hüvelyk hosszú) összesen 61 kalóriát tartalmaz 9 gramm nettó szénhidrát, 2 gramm fehérje és nulla gramm zsír [*].

A Daikonnak elképesztő egészségügyi előnyei vannak. Kimutatták, hogy segít javítani az emésztést és leküzdeni a rákos sejteket [*] [*]. A Daikon az A, C, E és B6 vitamin jó forrása is. Káliumot, magnéziumot, kalciumot és vasat tartalmaz [*].

Hogyan készítsem elő

A daikon retek elkészítésének egyik legnépszerűbb módja a forralás. Forraláshoz a lépések magukban foglalják a daikon meghámozását, majd vastag, kör alakú szeletekre felszeletelését, egy nagy serpenyőben kb. 30 percig forralást, ahol a textúrának hasonlóvá kell válnia a főtt burgonyához, majd befejezve leeresztve és tálalva vaj vagy olaj.

Ha maradványa van, a daikont fűvel táplált vajban pántosan megsütheti, így alacsony szénhidráttartalmú reggeli burgonyát készíthet. Sajt reszelővel hash barnákra is apríthatja.

# 3: Svéd (Rutabaga)

Mi ez és miért fogod szeretni

A Rutabaga egy gyökérzöldség, amely keresztezi a káposztát és a fehérrépát. Bár népszerűek Skandináviában, a világ különböző országaiban megtalálhatók.

A Rutabaga táplálkozási erőmű. Gazdag béta-karotinban, a növényi szerkezetekben található pigmentben, amely az A-vitamin prekurzor. Gazdag kálium-, mangán-, rost-, tiamin-, B6-vitamin-, kalcium-, mangán- és foszforforrás is [*].

A Rutabaga tökéletes az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet fogyasztók számára, mindössze 5 gramm nettó szénhidrátot és 35 kalóriát tartalmaz 100 grammonként [*].

Hogyan készítsem elő

A rutabagák főzése hosszabb ideig tart, mint a szokásos burgonya. Az előkészítéshez először el kell távolítania a kemény, külső bőrt. Mivel a bőr nehezen átvágható, lehet, hogy burgonyahámozó helyett kést kell használnia.

Miután eltávolította a külső héjat, felapríthatja a rutabagát két hüvelykes négyzetekre, és forralja, amíg a villa meg nem puhul. Ne lepődj meg, ha ez 25 percet vesz igénybe. Pépesítsük a rutabagát alacsony szénhidráttartalmú faux burgonyába, és töltsük tele zsíros tejföllel. Választhatja azt is, hogy krumpliba sütjük-e, vagy egyszerűen megsütjük (recept alább) a sütőben.

# 4: fehérrépa

Mi ez és miért fogod szeretni

A listán található más ételektől eltérően a fehérrépa nem tartozik ugyanabba a gyökérzöldség-családba, mint a burgonya. Ehelyett a Brassicaceae családhoz tartoznak - ugyanaz a család, amely más keresztesvirágú zöldségeket is tartalmaz, például brokkolit, kelkáposztát, káposztát és kelbimbót.

A répához hasonlóan a fehérrépa is rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. 100 gramm adaghoz csak 4 gramm nettó szénhidrát és 128 teljes kalória van [*]. A fehérrépa nagyszerű antioxidáns- és rostforrás, de nem csak ezek az előnyök. A fehérrépa C-vitamint, vasat, kalciumot és K-vitamint tartalmaz.

Hogyan készítsem elő

A fehérrépát számos különböző módon készítheti el, beleértve a pörköltet, a sütést, a forralást vagy a gőzölést.

Akár úgy is elkészítheti őket, mint a krumplipürét. Ehhez egyszerűen meg kell hámozni és darabokra vágni őket, egy nagy serpenyőben forrásban lévő vízbe tenni, majd 30 percig, vagy amíg meg nem puhul. Az utolsó lépés a lecsepegtetés és a pépesítés, vaj hozzáadása a tökéletes íz érdekében.

# 5: Kohlrabi

Mi ez és miért fogod szeretni

A karalábé az európai országokban a legnépszerűbb, de Észak-Indiában is zöldségfélévé vált. Míg népszerűsége folyamatosan növekszik, a karalábé egészségügyi előnyei továbbra is egyértelműek. Tele van tápanyagokkal és ásványi anyagokkal, például réz, kálium, mangán, vas és kalcium, valamint gazdag vitaminokban, köztük C-, B-, A- és K-vitaminban [*].

A karalábiban a listán szereplő zöldségekből a legkevesebb szénhidrát található. A karalábé csak 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 100 grammos adaghoz és csak 27 teljes kalóriát tartalmaz. Hogyan tévedhet el az ilyen makrotápanyagok?

Hogyan készítsem elő

Míg az egész karalábé növény ehető, a legtöbb ember úgy dönt, hogy elveti a leveleket, és csak a hagymát eszi. Ehetjük akár nyersen, pörkölve, főzve vagy serpenyőben sütve. Egyszerűen vágja le a szárakat (nem kell hámoznia az izzó bőrét), majd vágja vagy szeletelje krumpli.

A brokkoli szerelmeseinek odakint örömmel fogja tudni, hogy a karalábé íze olyan, mint egy brokkoli szár, de még kellemesebb. Lehet, hogy az íze a legjobban olívaolajjal, sóval és borssal sült.

# 6: Karfiol

Mi ez és miért fogod szeretni

A karfiol a burgonya leggyakoribb és legismertebb helyettesítője. A karfiol kimutatták, hogy harcol a gyulladás ellen, csökkenti az oxidatív stresszt és megakadályozza a rák növekedését [*].

A karfiol a keresztesvirágú zöldségek tagja, amelyek bőséges antioxidáns-forrásukról ismertek. Ezek az antioxidánsok segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt - vagy a sejteket a szabad gyökök károsítása miatt. A karfiolban található szabad gyökös harcosok a béta-karotin, a béta-kriptoxantin, a koffeinsav, a fahéjsav, a ferulinsav, a kvercetin, a rutin és a kaempferol.

Hogyan készítsem elő

A karfiolt sokan használják alacsony szénhidráttartalmú ételek, tól től pizzakéreg nak nek sajtos makaróni. A burgonya helyettesítőjeként általában főttnek és pépesítettnek találja. Alacsony szénhidráttartalmú karfiolt is használhat frittek vagy latkes.

Pürésített karfiol elkészítéséhez egyszerűen aprítson egy fej karfiolt virágokkal, majd forralja fel, amíg meg nem puhul. Élelmiszer-feldolgozóval vagy turmixgéppel felverjük a karfiolt krumplipürébe, szükség esetén teljes zsírtartalmú tejjel vagy tejföllel.

Főzés alacsony szénhidráttartalmú burgonyapótlókkal

Habozik-e alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend megkezdésével, mert nem lehet burgonya?

Nem kell aggódni.

Akár stresszes vagy ketózisban maradva vagy tudja, hogy korlátozott szénhidrátfogyasztása lesz a napra, ezek a krumpli alacsony szénhidráttartalmú tökéletes helyettesítői, így jóllakva és jóllakva érezheti magát anélkül, hogy érezné, hogy megfosztja magát egyik kedvenc ételtől.