Agilitás

Az agilitás az a képesség, hogy hatékonyan és eredményesen megváltoztathatja a test irányát, és ennek eléréséhez a következők kombinációjára van szükség:

sebesség

  • Egyensúly
    • Az egyensúly fenntartásának képessége álló helyzetben vagy mozgás közben (vagyis hogy ne essünk át) az érzékszervi funkcióink (szem, fül és az ízületek proprioceptív szervei) összehangolt tevékenysége révén
    • Statikus egyensúly - képesség, hogy a tömegközéppontot a tartó alapja felett álló helyzetben megtartsák
    • Dinamikus egyensúly - az egyensúly fenntartásának képessége a test mozgásával
  • Sebesség
    • a test egészének vagy egy részének gyors mozgatásának képessége
  • Erő
    • egy izom vagy izomcsoport képessége az ellenállás leküzdésére
  • Koordináció
    • a test mozgásának irányításának képessége a test érzékszervi funkcióival együttműködve, pl. labda elkapása (labda, kéz és szem koordináció)

Hogyan javíthatjuk az agilitást?

Fejleszthetjük agilitásunkat azáltal, hogy fokozzuk az agility (fent felsorolt) részeit és gyakoroljuk őket az edzéseken.

Agility létra

Az agility létra programok fő célja a különböző láb- és mozgásminták széles skálájának népszerűsítése. A gyakorlat révén ezek a mozgások másodlagos természetűvé válnak, és a test képes lesz gyorsan reagálni a különféle sport-specifikus mozgásmintákra.

Az agility létra használatával javíthatjuk mozgékonyságunkat azáltal, hogy gyakoroljuk a mozgásmintákat az edzéseken. A szokásos létra 10 méter hosszú, 18 hüvelykes négyzetekkel, de a létrát botokkal, linószalagokkal vagy szalaggal készítheti el.

Az agility létra program megkezdésekor 2–4 fúróval kezdjen, és miután ezeket elsajátította, akkor új fúrókat vezet be.

Létraértékelés

A létra sebessége sokat jelezhet a sportoló gyorsaságáról. Az idősebb sportolók számára kiválónak tekinthető az az idő, amely kevesebb, mint 2,8 másodperc a nőknél és 3,4 másodperc a 20 lépcsős létra hosszában, egy-egy lábbal egyenként.

Feladatok

Az alábbiakban néhány létrafúrót használhat.

1. Feladat

2. gyakorlat

3. gyakorlat


3a. Ábra
3b. Ábra
3c. Ábra
3d. Ábra
3e. Ábra
  1. Kezdje oldalra állva a létra felé (3a. Ábra)
  2. Oldalt jobbra haladva lépjen jobb lábával az első négyzetbe (3b. Ábra)
  3. Lépjen be a bal lábbal (3c. Ábra)
  4. Lépjen ki a jobb lábával (3d. Ábra)
  5. Lépjen vissza a bal lábbal (3e ábra)
  6. Ismételje meg a lépést 2-től 5-ig a létra mentén

4. gyakorlat


4a. Ábra
4b. Ábra
4c. Ábra
4d. Ábra
  1. Végezze el a fúrást oldalra a létra felé (4a. Ábra)
  2. Jobbra haladva helyezze a jobb lábat az első négyzetbe (4b. Ábra)
  3. Ezután lépjen át a létrán a bal lábbal (4c ábra)
  4. Távolítsa el a jobb lábat a létráról, és tegye a bal lába mellé (4d. Ábra)
  5. Most lépjen előre a második négyzetre a bal lábával
  6. Ezután lépjen át a létra jobb lábával
  7. Távolítsa el a bal lábat a létráról, és tegye a jobb lábához
  8. Ismételje meg a lépést 2-től 7-ig a létrán

5. gyakorlat


5a. Ábra
5b. Ábra
5c. Ábra
5d. Ábra
5e. Ábra
  1. Kezdje meg a létra egyik oldalát - a jobb lábat az első négyzetben, a bal lábát pedig a létrán kívül (5a. Ábra)
  2. Ugorj jobbra, így a jobb lábad a létra négyzetében marad, a bal lábad pedig a következő létra négyzetében landol (5b ábra)
  3. Ugorj balra, így a bal lábad a létra négyzetében marad, a jobb lábad pedig a létra előtt landol (5c ábra)
  4. Ugorj balra, így a bal lábad a létra négyzetében marad, a jobb lábad pedig a következő létra négyzetében landol (5d ábra)
  5. Ugorj jobbra, így a jobb lábad a létra négyzetében marad, a bal lábad pedig a létrán kívül landol (5e ábra)
  6. Ismételje meg a lépést 2-től 5-ig a létra mentén

6. gyakorlat


6a. Ábra
6b. Ábra
6c. Ábra

6d. Ábra
6e. Ábra
6f. Ábra
  1. Kezdje oldalra állni a létra felé (6a. Ábra)
  2. Jobb lábbal lépjen az első négyzetbe (6b. Ábra)
  3. Ezután lépjen át a létrán a bal oldalával a másik oldalra (6c. Ábra)
  4. Jobb lábbal lépjen oldalirányban a következő négyzetre (6d. Ábra)
  5. Ezután lépjen át a létrán a bal oldalával a másik oldalra (6e. Ábra)
  6. Jobb lábbal lépjen oldalirányban a következő négyzetre (6f. Ábra)
  7. Ismételje meg a lépést 3-6-ig a létra mentén

7. gyakorlat

A 6. gyakorlatként a bal lábbal oldalirányban haladva.

Hogyan mérjük az agilitást?

Számos teszt van a sportoló agilitásának mérésére. Tartalmazzák:

  • Hatszögletű akadály agility teszt - alkalmas többirányú mozgással rendelkező sportokhoz
  • Illinois agility futóteszt - - alkalmas többirányú mozgással rendelkező sportokhoz
  • Oldalsó irányváltás teszt - alkalmas többirányú mozgással rendelkező sportokhoz
  • Gyors láb teszt - alkalmas többirányú mozgással rendelkező sportokhoz
  • 'T' fúróteszt - alkalmas többirányú mozgással rendelkező sportokhoz
  • Gólyaállvány teszt (egyensúlyteszt)

Kapcsolódó hivatkozások

Az alábbi hivatkozások további információkat nyújtanak erről a témáról:

  • PARSONS, S. és mtsai. (1998) A tenisz sportolók sebességének, mozgékonyságának és gyorsaságának fejlesztése. Strength & Conditioning Journal, 20 (3), p. 14-19.

Oldal hivatkozás

Ha munkája során erről az oldalról idéz információkat, akkor erre az oldalra a következő hivatkozás található:

  • MACKENZIE, B. (2000) Agility [WWW] Elérhető: https://www.brianmac.co.uk/agility.htm [Hozzáférés

Kapcsolódó oldalak

A következő edzői oldalak további információkat nyújtanak erről a témáról: