Ajánlott fehérjebevitel a sportolók számára

Rendben, szóval a makrotápanyagok céljainak finomhangolása folyamatban van. Elolvastál egy pár véletlenszerű cikket a sportolók számára ajánlott fehérjebevitelről, de nem vagy biztos benne, hogy mindez hogyan alakul Önnek és az Ön személyes helyzetének.

Néhányan közületek izgalmasak, amikor úgy érzik, hogy ilyen irányítást gyakorolhatnak a tányérjukon. Mások számára kissé megterhelő, ha megpróbálják biztosítani, hogy minden nap eltalálja a jelet. Hallak téged! Egy adott fehérjetartalmú cél elérése minden nap nagyon bonyolult lehet, ha állandóan útközben jársz, válogatós étkezők vagy, korlátozott lehetőségeid vannak egy kávézóban, stb. Ebben a cikkben áttekintem a sportolók számára ajánlott fehérjebevitelt, hogy ez a számítás hogyan vonatkozik rád, és hogyan érheti el könnyedén a napi fehérje célját!

Miért olyan fontos a fehérje?

Nem számít, hogy milyen sportot űz, vagy milyenek lehetnek a testösszetétele céljai; a megfelelő fehérjebevitel kritikus az emberi túlélés szempontjából! A fehérje a test szó szerint minden sejtjének eleme! A hajad és a körmeid valójában szinte teljes egészében fehérjéből állnak.

A fehérje fő előnyei a szervezetben a következők:

Segít a szövetek felépítésében és javításában
A porc, a csont, a bőr, az izom, sőt a vér kulcsfontosságú építőköve
Segít enzimek és hormonok létrehozásában

A fehérje makrotápanyagként ismert, vagyis egészségünk megőrzéséhez meglehetősen nagy mennyiségre van szükségünk erről a tápanyagról. Íme néhány jele annak, hogy esetleg nem eszel elegendő fehérjét:

Gyenge gyógyulás az edzés után, túlzottan fájó, hosszabb ideig
Állandó éhség
A sovány izomtömeg megmagyarázhatatlan csökkenése
Képtelen a sovány izomtömeg növelésére
Képtelenség lefogyni

Hogyan lehet kiszámolni a fehérje szükségletemet?

Első és legfontosabb: Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesíti a napi fehérjetartalmát, azt szeretném, ha valóban leülne, és kiszámolná az igényeit. Ideális helyzetben a helyi regisztrált dietetikusával dolgozna együtt a fehérjeszükséglet megbecslésében. Tudom azonban, hogy ez nem mindenki számára lehetséges, ezért megtanítalak egy gyors módszert arra, hogy önállóan végezze el a feladatot. Lehet, hogy nem tökéletes, de segít abban, hogy szépen közel jusson ahhoz a helyhez, ahol lennie kell.

1. lépés: Menjen egy skálára, és szerezzen be egy naprakész testsúlyt. Ha feltételezzük, hogy a súlya fontban van-e, ossza el ezt a számot 2,2-vel, hogy elérje a testtömeg kilogrammját (kg). Például tegyük fel, hogy a súlya 140 font. Ez 63,6 kg.

2. lépés: Gondoljon a céljaira. Megpróbálja fenntartani az izomtömeget? Szikárd tömeget nyerni? Van-e olyan egészségi állapota, amelyben korlátoznia kell a fehérje bevitelét?

Itt van egy gyors csalólap, amely segít a folyamatban.

Alacsony fehérjebevitel

.A testtömeg-kilogrammonként 8-1,0 g fehérje biztonságos ajánlás a jelenlegi egészségügyi állapotban szenvedő sportolók számára, amelyek korlátozzák az étrendi fehérjebevitelt. Ez napi 140-64 g fehérjét jelent a 140 font sportoló számára.

Mérsékelt fehérjebevitel

1,2-1,7 g fehérje/testtömeg-kilogramm az ajánlott tartomány az átlagos sportoló számára. Az állóképességen alapuló sportolók és az alacsony vagy közepes intenzitású hétvégi harcosok általában 1,2–1,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiségben érzik és teljesítenek a legjobban. Gondoljon az úszásra, a terepfutásra, a triatlonokra, az evezésre stb. Gondolj a focira, a jégkorongra, a sprintelésre, a birkózásra stb.

Fontos megjegyezni azt is, hogy bizonyos esetekben az ajánlott fehérjebevitel inkább a sportoló egyéni céljaitól és a sport természetétől függ. Például egy olyan terepfutó futás, amely egy kis sovány tömeg hozzáadását reméli, közelebb juthat 1,5 g/kg-hoz, mint 1,2 g/kg fehérje/nap.

Végül, ha először nem sikerül, próbálkozzon, próbálkozzon újra! Az 1.2-1.7 meglehetősen széles tartomány. Ha úgy gondolja, hogy 1,2 g/kg a legjobb az Ön számára, és néhány hétig folyamatosan eléri ezt a célt, és nem látja a fejlődést, kezdje fokozatosan növelni a naponta elfogyasztott fehérje mennyiségét. Ugorj 1,4 g/kg-ra, és nézd meg, hova visz 3-4 hét után. Ugyanez mondható el fordítva is.

Ha lelkes hód vagy, és a napi 1,7 g/kg adaggal kezded, de rendkívül telt, lassú, gyomorpanaszos stb. Érzed magad, itt az ideje néhány adagot csökkenteni, hogy észlel-e javulást.

A sportolók számára ajánlott fehérjebevitelünkkel kapcsolatos bejegyzések:

Magas fehérjebevitel

A sportoló szezonjának bizonyos időszakaiban, például amikor egy bizonyos helyzetre súlycsökkentést kértek tőle (gondoljunk csak arra, hogy a birkózó megpróbál hízni egy nagy meccs előtt, vagy a testépítőnek, aki tökéletesíteni akarja a testét közvetlenül a verseny előtt), egy dietetikus egy ideig 2,0 g/testtömeg kg-ot javasolhat. Ez segít a sportolónak a sovány izomtömeg fenntartásában, ugyanakkor jól érzi magát abban az időszakban, amikor a szénhidrátbevitel és az összes kalória szigorúan korlátozott. A 140 font sportolóra hivatkozva ez napi 127 g fehérjét jelent.

Pro tipp # 1: Ha sok friss ételt eszel (remélem, hogy ez a helyzet!), Akkor nem lesz élelmiszer címkéje, amelyet olvashatna, hogy gramm fehérjét találjon. Ennek az akadálynak a megkerüléséhez használja ezt a gyors számítást: minden uncia állati fehérje esetében körülbelül 7 gramm fehérje felel meg napi céljainak elérése érdekében. Tehát, ha főz és megesz egy 4 oz csirkemellet (lemérjük a fehérjét UTÁN főzve) 4 × 7 = 28, és csak 28g fehérjét fogyasztott a napi összmennyiségből.

Pro 2. tipp: Mindig a legjobb fehérjét fogyasztani osztott adagokban a nap folyamán. Ez lehetővé teszi a testének, hogy átvegye az ételt, megemészti, majd felhasználja az egész rendszerben. A matematikának nem kell tökéletesnek lennie, csak annyit mondok, hogy ha a cél 90 g fehérje/nap, akkor 70 g-ot nem szabad elfogyasztani egy ülésre vacsorára! Ehelyett törekedjen három, nagyjából 30 g fehérjét tartalmazó étkezésre, vagy vegyen fontolóra három étkezést 25 g fehérjével és egy-két snacket összesen 15 g-mal.

Milyen példák vannak a legjobb fehérjeforrásokra?

Ok, most kiszámoltad a napi becsült fehérjetartalmat. Ez nagy teljesítmény. Nagyszerű munka! Most találjuk ki, hogyan lehet a legjobb fehérjeforrásokat beszerezni.

Összességében az állati fehérje általában inkluzívabb aminosav-profillal rendelkezik, szemben a növényi fehérjeforrásokkal. Ez egy fő oka annak, hogy a legtöbb sportoló úgy dönt, hogy az állati fehérje valamilyen formáját beépíti a napi vagy heti rutinjába.

A növények abszolút fehérjét is képesek biztosítani számunkra, azonban sok esetben az állati fehérje unciánként több gramm fehérjét tartalmaz, ami megkönnyíti a napi cél elérését kisebb mennyiségű étel fogyasztásával. A legjobb fehérjeforrások a következők:

Állati eredetű:

Tojás organikus csirke bio pulyka fűvel táplált marhahús vadon kifogott hal (hidegvízi halak, például lazac, szardínia, pisztráng célja) organikus görög joghurt fehérjepor: organikus fűvel táplált (próbáld ki a Life of Life Sport tanúsított fűvel táplált savót) Protein by Designs for Health (Tiszta marhahús kollagén peptidek fehérjepor. Ígérem, az íze jobb, mint amilyennek hangzik!)

Növényi alapú:

Tofu Tempeh Edamame hüvelyesek (lencse, vese bab, fekete bab, fekete szemű borsó, cannellini bab stb.) Magvak (napraforgó, len, chia) Dió/dió vaj Quinoa fehérjepor: borsó, rizs, kender. A szerves szójafehérje jó választás lehet, azonban magas allergén jellege miatt a feldolgozott szója gyakran nem az első ajánlásom.

Hogyan nézne ki egy tipikus menü egy fehérjetudatos sportoló számára?

Ideje az összes darabot összerakni. Tegyük fel, hogy ez a 140 kilós sportoló úgy döntött, hogy naponta 1,5 g/kg fehérjét céloz meg. Ez körülbelül 95 g fehérjét/nap és 13-14 oz/nap értéket jelent. Így nézhet ki egy tipikus nap:

Normál étkezés

Reggeli: 2 tojás + csésze zabpehely almaszeletekkel és 1 TBSP chia mag (15 g fehérje) Falatozás: alma + 1,5 TBSP mandulavaj (5g fehérje) Ebéd: 3 oz grillezett csirke + oldalsaláta + sült burgonya (21g fehérje) Falatozás: Granola bár (3-5 g fehérje) Vacsora: 4 oz sült hal + 1 csésze barna rizs + 1-2 csésze sült brokkoli olívaolajban (30 g fehérje)

Gyakorlat: Helyreállítási rázás: 20 g gombóc fehérje por + 1 fagyasztott banán + 1 csésze cukrozatlan mandula tej (22 g fehérje)

Noha a fehérjéinket leginkább élelmiszer-forrásokból szerezzük, sajnos ez nem mindig lehetséges. Ezekben a helyzetekben elengedhetetlen a jó minőségű fűvel táplált fehérjepor. Van néhány kedvenc fehérjeporunk, mint például a Garden of Life Sport Certified Grass Fed Whey. Ha többet szeretne megtudni a fűvel táplált fehérjeporok előnyeiről a hagyományos tejsavófehérjével szemben, valamint egy csodálatos, Írországból származó költségvetési válogatásról, olvassa el a The Best Grass Fed Whey Proteins bejegyzésünket.

Függetlenül attól, hogy mit választ, ellenőrizze a címkét, és figyelmesen olvassa el az összetevőket. A minőségben nagy eltérések vannak. Az alacsonyabb minőségű termékek az optimálisnál alacsonyabb helyreállításhoz és teljesítményhez vezetnek, ezért válasszon okosan.

Szóval, van, ha emberek! Remélhetőleg, miután elolvasta ezt a cikket, nem csak a sportolók számára ajánlott fehérjebevitel okait érti, hanem azt is, hogy hogyan lehet ezt a számot kézzelfoghatóvá alakítani.

Ön olyan sportoló, aki hízni szeretne, és a tiszta, szilárd, egészséges súly legyőzésének legjobb módjait keresi fel? Nézze meg kiadványunkat, hogy hízzon, mint egy bajnok.

A becsült fehérjebeviteled magasabb, alacsonyabb vagy pontosan annyi, mint amit becsültél magadnak? Ossza meg megjegyzéseit alább!