Hogyan juthat elegendő fehérjéhez növényi étrenden?

Ez egy nagyon népszerű kérdés. És egy fontos, de még akkor is, ha nem növényi étrendet követsz, tudod-e YU, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta?

Mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Nos, az Egyesült Államokban a fehérje étrendi referencia bevitele (DRI) 0,8–1,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A súly kilogrammban történő kiszámításához ossza el súlyát fontban 2,2-vel. Ez a szám arról szól, hogy hány grammra van szüksége minden nap. Az összes kalória körülbelül 15-25% -ának fehérjeforrásokból kell származnia. Bár a fehérje minden bizonnyal nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos kulcsfontosságú szerepet játszik testünk működésében, nincs szükségünk hatalmas mennyiségre belőle.

Sok amerikai a szükséges fehérje mennyiségének kétszeresét fogyasztja, és fontos megjegyezni, hogy a felesleges fehérje nem tárolható a szervezetben - végső soron annak eliminációja megterheli a májat és a vesét. A túlzott fehérjefogyasztás bizonyos rákos megbetegedésekhez (azaz vastagbélhez, mellhez, prosztatához, hasnyálmirigyhez), vesebetegséghez, sőt csontritkuláshoz kapcsolódik. Ha különféle tiszta, teljes ételeket fogyaszt, akkor minden szükséges fehérjét meg kell kapnia, anélkül, hogy megadóztatná a testét.

Miért olyan fontos a fehérje?
Amint lehet, hogy nem, a fehérjék aminosavakból állnak, és ezek az élet „építőkövei”. Bőrünk, izmaink, inink, porcunk, még hajunk és körmeink is a fehérje jóvoltából. A fehérje elősegíti az enzimek, hormonok, antitestek és új szövetek kialakulását. A régi sejteket fényes újakkal helyettesíti, és fontos tápanyagokat szállít be és ki ezekből a sejtekből. Az emberi test a fehérjéket alkotó 22 aminosav közül mind kilenc kivételével képes előállítani. Ez a kilenc aminosav „esszenciális” aminosavként ismert, ezért abból kell származnia, amit eszünk. Nagyon sok átfedés van ezen „nélkülözhetetlen dolgok” forrásaitól, ami tovább bizonyítja, hogy a változatosság a legalkalmasabb az alapok fedésére. Nem kell izzadnia minden részletet, vagy rengeteg időt kell töltenie az étkezések megtervezésével - egyél teljes ételeket, és megkapja, amire szüksége van.

Szüksége lehet több fehérjére, ha…
• Mentálisan/fizikailag fáradt (különösen, ha nappali alvásra van szükség)
• Sérülések/görcsök/izomfájdalmak
• Képtelen koncentrálni vagy összpontosítani
• Izomvesztés, vagy képtelen felépíteni
• Hajhullás
• Törékeny/törő körmök szenvednek
• Szokatlanul érzékeny a leégésre
• Fejfájás, ájulás, émelygés
• Huncut, szorongó, szeszélyes vagy depressziós

Ne feledje, hogy testünket úgy tervezték és biológiailag programozták, hogy túlélje. A tünetek az, ahogyan a test megpróbál kommunikálni veled. Ha nincs elég abból, amire szüksége van a boldoguláshoz, mindent megtesz annak érdekében, amire szüksége van azzal, amivel rendelkezik. Ha képtelen felépíteni/megtartani az izmokat, ez valószínűleg annak köszönhető, hogy nem kap elegendő fehérjét, és a teste onnan veszi, ahonnan csak tudja - az izomszövetéből. Ha ismétlődő/többszörös sérülésektől szenved, akkor a tested valószínűleg nem rendelkezik az erősítéshez, újjáépítéshez és helyreállításhoz szükséges fehérjével. A körmöd gyenge és törõ? Túlzott hajat veszít? Lehet, hogy a tested megtartja, hogy milyen fehérjét tárolt a „bankban”, szemben azzal, hogy milyen kevéssel új körmöket vagy telt hajat hoz létre.

Ezért is ideálisak a tápanyagban gazdag, teljes ételek, és miért az igazi egészség az ilyen típusú ételekből származik, szemben a „vegán” címkékkel. Az, hogy valaki vegán, vegetáriánus vagy mindenevő mindenben, nem teszi egészségessé. Sok ember elköveti azt a hibát, hogy „vegán lesz”, és sok feldolgozott, tápanyagtól mentes ócska ételt, tésztát stb. Fogyaszt. Ez ennyire egyszerű.

Szeretné látni, milyen finom növényi receptek lehetnek?

És itt van egy hasznos diagram.
Ez a táblázat csak tájékoztató jellegű, mivel ajánlott az ételre a „teljességében” gondolni - természetes, növényi összetettségében. A kiváló táplálkozás valóban az egyensúlyról és a változatosságról szól. Például minden, ami egy sárgarépát alkot, fontos a jó egészség érdekében, nemcsak a béta-karotin vagy a C-vitamin, hanem az egész sárgarépa is. Csomagolva van, ahogyan az Anyatermészet megtervezte - tápanyagok, rostok szimfóniája és nagy választékú védő vegyületek, amelyek többsége még mindig meg nem nevezett (és felfedezetlen). Képzeld el.

Kombinálnom kell a fehérjeforrásokat minden étkezéskor, hogy megbizonyosodjak róla, hogy minden esszenciális aminosavat megkapok?
Nem. Ez egy mítosz. Szinte az egész ételek (beleértve a zöldségeket és a zöldségeket is) tartalmaznak fehérjét, és a fehérje szinte minden formája valamilyen mennyiségben tartalmaz minden fehérjét képző aminosavat. Ha különféle tápanyagokban gazdag, teljes ételeket fogyaszt, teste varázslattal dolgozik annak érdekében, hogy elraktározza azt, ami az optimális működéshez szükséges. A tudósok azt állították, hogy a növényevőknél fehérjehiány alakul ki, ha nem kapnak esszenciális aminosavakat megfelelő, kombinált mennyiségben minden étkezéskor. De a testünk csodálatos. Nézzük, amikor eszünk, az aminosav „lerakódások” egy „tároló bankká” válnak, és a test akkor felveszi, amire szüksége van. Tehát nem kell minden étkezéssel együtt kiegészítő fehérjéket fogyasztania a teljes fehérje előállítása érdekében. A tested már rendelkezik egy rendszerrel; csak különféle ételeket kell enni, hogy betöltse a bankot. Ha egész nap különféle növényeket fogyasztunk „hiányos fehérjékkel”, könnyen elegendő „teljes fehérjét” kaphatunk.

Kép egy óriási 400 font gorillát. Mit eszik, hogy megnőjen az az erős, izmos test? Levelek, szárak, gyökerek, magvak és gyümölcsök (és esetleg az alkalmi rovar, amely ezeken az ételeken él). A test valójában kevesebbet dolgozik (kevesebb energiát használ fel) a zöldségalapú étrendből származó fehérje feldolgozásához, mint a hús alapú étrendből. Ez az energiatakarékosság nagyszerű a hatékonyabb gyógyuláshoz, az építéshez és az általános optimális egészséghez. A legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás, ellentétben az állati eredetű, szintén lúgosítja a testet. Ami kevesebb fájdalmat, betegségektől való mentességet, jobb alvást, vidámabb hangulatot, javult memóriát és koncentrációt, erősebb/hatékonyabb emésztést és általában jobb egészségi állapotot jelent.

Teljes növényi fehérjeforrások
Ne feledje - változatosság. És ha még könnyebbé akarja tenni saját maga számára, íme egy csomó finom, teljes étel lehetőség teljes növényi fehérjék számára, amelyeket a kamrájában és a hűtőszekrényben tarthat. Adja hozzá salátákhoz, turmixokhoz, pakolásokhoz és egyebekhez.

Hasznos az is, ha naponta egyszer van egy növényi eredetű fehérje turmix, mint például a Vega One. 15 gramm minőségi növényi fehérjét tartalmaz adagonként (adja meg a SHIPUSVEGA-t a pénztárnál, hogy ingyenes kiszállítást kapjak) - általában napi egy van két gombócommal.

(Ezek is gluténmentesek)
Bársonyvirág: receptek | hogy durranjon
Spirulina és Chlorella: turmixokhoz adjuk, vagy port vagy tablettát vehetünk fel
Hajdina: receptek | hogyan kell főzni
Chia mag: receptek
Kendermag: kendertej recept
Quinoa: főzési tippek és receptek
Kihajtott lencse (a kihajtás teljessé teszi őket):
hogyan kell kihajtani a lencsét | lencse receptek

***
Nyomtassa ki ezt a hasznos növényi fehérje táblázatot és tárolja pénztárcájában vagy erszényében. Használja referenciaként a heti étkezések megtervezésekor, vagy vásárláskor.
***

Minden a változatosságról szól.
Bár a fehérje kérdés gyakori a növényi táplálkozók körében, ne utasítsa el a növényevők büszkeségének műveletlen ködében. Nagyon fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk, de mint láthatja, ez nem olyan nehéz, mint a legtöbb ember gondolja - valójában meglehetősen egyszerű (és megemlítettük a finomakat?). A változatosság az összes szükséges aminosav megszerzésének kulcsa, és a YumUniverse végtelen gyűjteményben osztja meg a tiszta, teljes ételek receptjeit, amelyek tartalmazzák ezt a fajtát. Valóban a lehetőségek univerzuma. Érezd jól magad.

- - -
Szeretne kipróbálni néhány műanyag receptet?