Ételek, amelyek segítenek megszelídíteni a stresszt

Van-e stresszkezelő étrend?

Stressz: Mindannyiunknak megvan, és az, hogy miként kezeljük, mindent megváltoztathat. A stresszkezelés hatékony eszköz lehet a wellness számára, mivel a túl sok stressz árt Önnek. Számos stratégia létezik, és az egyik tartalmazza, amit eszel. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segíthet a stresszkezelő étrend.

Stressztől elszakító ételek: Hogyan működnek

Az ételek többféle módon segíthetik a stressz megszelídítését. A kényelmi ételek, mint egy tál meleg zabpehely, növelik a szerotonin szintjét, amely egy nyugtató agyi vegyszer. Más ételek csökkenthetik a kortizol és az adrenalin szintjét, a stresszhormonokat, amelyek idővel megterhelik a testet. Az egészséges táplálkozás az immunrendszer fellendítésével és a vérnyomás csökkentésével segít ellensúlyozni a stressz hatásait. Tudja-e, hogy mely ételek stresszirtók?

Komplex szénhidrátok

Minden szénhidrát arra készteti az agyat, hogy több szerotonint termeljen. Ennek a jó közérzetnek a folyamatos biztosítása érdekében a legjobb összetett szénhidrátokat fogyasztani, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. A jó választás a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a reggeli müzlik, beleértve a régimódi zabpelyhet. A komplex szénhidrátok a vércukorszint stabilizálásával is segíthetnek abban, hogy egyensúlyban legyen.

Egyszerű szénhidrát

A dietetikusok általában azt javasolják, hogy elkerüljék az egyszerű szénhidrátokat, amelyek édességeket és szódát tartalmaznak. De egy csipet alatt ezek az ételek a helyére kerülhetnek. Gyorsan megemésztődnek, ami a szerotonin növekedéséhez vezet. Ennek ellenére nem tart sokáig, és az egyszerű szénhidrátok is növelhetik a vércukorszintet. Vannak jobb lehetőségek. Tehát ne tegye ezeket stresszoldó szokássá; korlátoznod kellene őket.

Narancs

A narancsok tartalmazzák a C-vitamin gazdagságát. A tanulmányok szerint ez a vitamin képes megfékezni a stresszhormonok szintjét, miközben erősíti az immunrendszert. A magas vérnyomásban szenvedők egyik tanulmányában a vérnyomás és a kortizol (stresszhormon) szintje gyorsabban normalizálódott, amikor az emberek C-vitamint szedtek stresszes feladat előtt.

Spenót

A túl kevés magnézium fejfájást és fáradtságot válthat ki, fokozva a stressz hatásait. Egy csésze spenót segít a magnézium felhalmozásában. Nem szereti a spenótot? Egyéb zöld, leveles zöldségek jó magnéziumforrások. Vagy próbáljon meg főtt szójababot vagy egy lazacfilét, szintén magas magnéziumtartalommal.

Zsíros hal

A stressz kordában tartása érdekében barátkozzon a természetesen zsíros halakkal. A halakban, például a lazacban és a tonhalban található omega-3 zsírsavak megakadályozhatják a stresszhormonok fellendülését, és segíthetnek megvédeni a szívbetegségeket, a depressziót és a premenstruációs szindrómát (PMS). A jó érzésű omega-3-ok egészséges ellátása érdekében törekedjen arra, hogy legalább 3,5 uncia zsíros halat fogyasszon hetente legalább kétszer.

Fekete tea

A fekete tea elfogyasztása elősegítheti a stresszes események gyorsabb felépülését. Egy tanulmány összehasonlította azokat az embereket, akik 6 héten keresztül napi 4 csésze teát ittak, és egy másik italt fogyasztókkal. A teaivók arról számoltak be, hogy nyugodtabbak, és stresszes helyzetek után alacsonyabb volt a kortizol stressz hormon szintje.

Pisztácia

A pisztácia, valamint más diófélék és magvak jó forrása az egészséges zsíroknak. Minden nap egy maroknyi pisztácia, dió vagy mandula elfogyasztása elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, megkönnyítheti a szív artériáinak gyulladását, kevésbé valószínűsítheti a cukorbetegséget és megvédheti Önt a stressz hatásaitól. Ne vigyük azonban túlzásba: A dió kalóriadús.

Avokádó

A magas vérnyomás csökkentésének egyik legjobb módja az, ha elegendő káliumot kap, és egy fél avokádóban több a kálium, mint egy közepes méretű banánban. Egy kis avokádóból készült guacamole jó választás lehet, ha stressz miatt zsíros csemegére vágyik. Az avokádó azonban magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért figyelje az adag méretét.

Mandula

A mandula tele van hasznos vitaminokkal: E-vitamin az immunrendszer megerősítésére, valamint a B-vitaminok, amelyek ellenállóbbá tehetnek stressz vagy depresszió esetén. Az előnyök elérése érdekében minden nap harapjon egy negyed csészét.

Nyers zöldségek

A ropogós nyers zöldségek tisztán mechanikus módon segíthetnek a stressz enyhítésében. A zeller- vagy sárgarépapálcák összevágása elősegíti az összeszorított állkapocs felszabadulását, és ez elháríthatja a feszültséget.

Bedtime Snack

A szénhidrátok lefekvés előtt felgyorsíthatják az agy kémiai szerotoninjának felszabadulását és segíthetnek a jobb alvásban. Mivel a lefekvés előtti súlyos étkezés gyomorégést válthat ki, ragaszkodjon valamihez.

Egy másik lefekvés előtti stressz-megdöbbentő az örökös pohár meleg tej. Kutatások azt mutatják, hogy a kalcium enyhíti a PMS-hez kapcsolódó szorongást és hangulatváltozásokat. A dietetikusok általában sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet ajánlanak.

Gyógynövény-kiegészítők

Számos gyógynövény-kiegészítõ állítja, hogy küzdenek a stressz ellen. Az egyik legjobban vizsgált orbáncfű, amely előnyöket mutatott az enyhe vagy közepes depresszióban szenvedők számára. Bár további kutatásokra van szükség, úgy tűnik, hogy a gyógynövény is csökkenti a szorongás és a PMS tüneteit. Kevesebb adat van a valerianus gyökérről, egy másik gyógynövényről azt mondják, hogy nyugtató hatású. Tájékoztassa kezelőorvosát az Ön által szedett kiegészítőkről, hogy ellenőrizzék az esetleges kölcsönhatásokat.

Stresszoldás testmozgással

Az étrend megváltoztatása mellett az egyik legjobb stressz-leépítési stratégia a testmozgás megkezdése. Az aerob testmozgás fokozza az oxigénforgalmat, és ösztönzi testét, hogy jó érzésű vegyszereket állítson elő, amelyeket endorfinoknak neveznek. Célozzon 30 perc aerob edzést heti három-négy alkalommal. Ha most nem vagy aktív, mondd el az egészségügyi szolgáltatónak, hogy elkezdesz edzeni - ők gyökeret fognak neked biztosítani, és készen állnak a mozgásra.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:
(1) Jon Bradley/Stone/Getty Images
(2) В FoodCollection/Photolibrary
(3) Vincenzo Lombardo/Photodisc/Getty Images
(4) Martin Harvey/Photodisc/Getty Images
(5) В Medioimages/PhotodiscВ/Getty Images
(6) Nancy R. Cohen/Photodisc/Getty Images
(7) Peter Howard Smith/StockFood Creative/Photolibrary
(8) DEX IMAGE/Getty Images
(9) Frank KrahmerВ/Digital Vision/Getty Images
(10) Thomas Barwick/Photodisc/Getty Images
(11) Achim Sass/Westend61/Getty Images
(12) David Murray és Jules Selmes/Dorling Kindersley/Photolibrary
(13) Rose - Mueller/Stock4B/Photolibrary
(14) Diana Miller/Stone/Getty Images
(15) Emilio Ereza/age fotostock/Photolibrary
(16) Purestock/Getty Images
В

American Council on Exercise: "A testmozgás segíthet a stressz kezelésében."

Bertone-Johnson, E. Belgyógyászati Levéltár, 2005. június 13.

Clevelandi Klinika: "A halak ereje".

A Colorado Állami Egyetem kiterjesztése: "Diéta és magas vérnyomás".

Columbia Health, Go Ask Alice: "Szerotonin és ételek?"

EatRight.org: "Jó hangulatú ételek a téli kékek elleni küzdelemhez".

Gebauer, S. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2008. szeptember.

Kansas Állami Egyetem: "Stressz és táplálkozás".

Linus Pauling Intézet, Oregoni Állami Egyetem: "Mikroelem-információs központ: Magnézium".

Medscape: "Gyógynövény-kiegészítők a stresszhez".

Nemzeti Alvás Alapítvány: "Étel és alvás".

Pszichológia ma: "C-vitamin: Stress Buster", 2003. április 25.

Amerikai Stressz Intézet: "A stressz hatásai".

Thys-Jacobs, S. Journal of American College of Nutrition, 2000. április.

Steptoe, A. Pszichofarmakológia, megjelent online 2006. szeptember 30-án.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard referenciához.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD értékelte: 2019. november 05

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.