Ajánlott vízbevitel a sportolóknak edzés közben

Az Ön igényeinek és a hidratálás ütemezésének kiszámítása

Verywell/Alexandra Shytsman

Bárki, aki már elkezdett rutinszerű fitnesztervet, azt tanácsolják, hogy "maradjon jól hidratált" minden edzés során. De mit is jelent ez valójában?

Ez azt jelenti, hogy annyi folyadékot kell inni, amennyit izzad? És ha igen, mennyi lenne az? Vagy egyszerűen csak a szomjat jelezné, hogy mennyit és mikor igyon?

A rövid és egyszerű válasz az, hogy az összeg a sportoló egyéni igényeitől függően változik. Ez nagyban függ az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint egyéb tényezőktől, a hőmérséklettől, a páratartalomtól és a magasságtól az életkorig, a nemig, a magasságig és a súlytól kezdve.

Bármennyire is általánosnak tűnik, vannak olyan irányelvek, amelyek segíthetnek meghatározni a megfelelő szükségletet, függetlenül attól, hogy Ön heti háromszor tornaterem-látogató vagy nagy teljesítményű sportoló.

Az ajánlott vízbevitel kiszámítása

Edzés közben és után minden elveszett fontért három csésze vízre lesz szüksége. A

Ezt a napi aktivitás intenzitása alapján számolná ki. Alsó végén egy pihenőnap lenne, amelyben kevés tevékenységet végez. Legmagasabb szinten egy közepes vagy nagy intenzitású edzésnap lenne, amelyet olyan tevékenységként határoznának meg, amely a maximális pulzusszámot (MHR) 50% -ról 75% -ra, vagy 75% -kal vagy annál magasabbra emeli.

Aznap szükséges vízmennyiséget a következőképpen számítják ki:

Alacsony vég: Testtömeg (fontban) x 0,5 = napi folyadék uncia
Kiváló minőségű: Testtömeg (fontban) x 1,0 = folyadék uncia naponta

Például, ha 150 fontot nyom, a napi vízigénye 75 és 150 folyadék uncia között lenne. Az literenkénti szükséglet meghatározása érdekében ezt az értéket szorozzuk meg 0,03-mal az alábbiak szerint:

75 folyadék uncia naponta x 0,03 = 2,25 liter naponta
150 folyadék uncia naponta x 0,03 = 4,5 liter naponta

Ez biztosítja az általános paramétereket, amelyekkel fenntartja az optimális hidratáltságot, sem túl keveset, sem túl sokat nem fogyaszt (ami ugyanolyan rossz lehet az Ön számára, mint a kiszáradás).

Mikor kell hidratálni

Legyen szó edzésnapról vagy pihenőnapról, mindig kezdje reggelét egy 8–12 uncia pohár víz elfogyasztásával. Edzési napokon az edzés előtt, alatt és után az alábbi ütemezés szerint kell hidratálnia:

Két órával edzés előtt, igyon 16–24 uncia vizet.
20-30 perccel edzés előtt, igyon még nyolc unciát.
Közvetlenül edzés előtt, mérje meg magát, hogy megkapja az alapsúlyt.
Edzés közben, 15 percenként igyon nyolc uncia vizet.
Edzés után, azonnal mérlegelje magát, és igyon meg 16–24 uncia vizet minden kilónként.

Az edzés végén nem kell egyszerre cserélnie az összes folyadékot. Kezdje 8 unciával, és a következő fél órában folytassa a fokozatos hidratálást.

Hosszabb, nagy intenzitású edzések

Ha mérsékelt vagy magas intenzitással több mint 90 percig edz, akkor nem csak vizet szeretne fogyasztani. Ez különösen igaz, ha sósabb a verejték. A kereskedelemben kapható sportitalok könnyen emészthető komplex szénhidrátokkal (például maltodextrinnel) segítik az edzés során elvesztett glikogén (raktározott energia) pótlását. Emellett pótolják a verejtékben elvesztett sókat (elektrolitokat).

Ha extrém körülmények között három óránál hosszabb ideig edz, extra lépéseket kell tennie a verejtékben elvesztett elektrolitok pótlására. Ezek olyan ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és foszfát, amelyekre a szervezetnek normális működéséhez szüksége van.

Hosszabb, nagy intenzitású edzésekhez válasszon egy 60–100 kalóriát tartalmazó 8,3 unciás adagot tartalmazó sportitalt, és fogyasszon 8–10 unciát 15–30 percenként.

Egy komplex sportital, NUUN tabletta vagy elektrolitban gazdag ételek biztosíthatják a folyamatos teljesítményhez szükséges kalóriákat és energiát. Egy másik lehetőség a kókuszvíz, amely természetes szénhidrát- és elektrolitforrás, levonva a hozzáadott cukrot vagy tartósítószert. Sőt, frissen facsart citromlevet, édesítőszert és cukormentes aromákat sima vízzel összekeverve akár cukormentes sportitalokat is készíthet.