Sportitalok a víz ellen: Útmutató a testmozgás alatti hidratáláshoz

Brooke Ellison Brooke Ellison, MS, RDN - Sportteljesítmény-dietetikus

Az elegendő vízfogyasztás fontos a sejtek megfelelő működéséhez és az immunrendszerhez. A víz elősegíti a testhőmérséklet szabályozását, és kenje izületeinket, szerveinket és szöveteinket. De intenzív edzés vagy sport közben testünknek az optimális teljesítmény érdekében gyakran többre van szüksége, mint a sima víz.

A sportitalok kiváló üzemanyagot szolgáltatnak az energiához, de nem mindegyik jön létre egyenlően. Fontos szempont, hogy milyen típusú italt válasszon és mikor igyon.

Hogyan befolyásolja a kiszáradás az edzéseket

Ha elegendő folyadék elfogyasztása nélkül sportol, valószínűleg a kiszáradás néhány tünetével találkozhat: fejfájás, szájszárazság, alacsony energia és izomfáradtság. A kiszáradás mentálisan és fizikailag is megterhelő lehet, korlátozva az elvégezhető testmozgást.

A vízfogyasztás szempontjából általában napi nyolc 8 uncia pohár folyadékot javasolunk, de az életkor, a méret, a nem és a fizikai aktivitás szintjét is figyelembe kell vennie annak meghatározásához, hogy mennyi vizet kell inni. Például egy edző sportolónak több vízre van szüksége, mint egy ülő életmódot folytató embernek.

Noha a vízfogyasztásnak az elsődleges prioritásnak kell lennie, vannak esetek, amikor testünknek hozzáadott cukrokra és elektrolitokra van szüksége az energiaszint és a hidratációs állapot fenntartásához edzés közben.

Mikor érdemes sportot inni víz felett

A víz a hidratálás szempontjából előnyben részesített üzemanyag, ha pihenőnapot tölt vagy könnyű edzést végez. Általában a 60 perc alatti edzésekhez nem szükséges sportital.

Másrészt, ha nagyon aktív napja van, sportol vagy 60 percnél hosszabb ideig mozog, testének szüksége lesz egy sportital elektrolitjaira, hogy pótolja az izzadság által elvesztett folyadékot.

A verejték elsősorban vízből áll, de nagy mennyiségű elektrolitot, nátriumot és kloridot is tartalmaz. Minél intenzívebb az edzés, annál többet izzad. És minél többet izzad, annál jobban kell a megfelelő hidratálás a kiváló minőségű sportitalok révén.

Hasonlóképpen, agyunk és izmaink a hosszan tartó edzés után energiára támaszkodnak a glükózra (cukrokra), és a kiszáradás negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és korai fáradtságot okozhat. Az edzés előtti és utáni egészséges nassolás nagyszerű módja az energia feltöltésének és feltöltésének, de edzés közben enni nem tanácsos.

A sportitalok a legkényelmesebb módszerek a legfontosabb tápanyagok hidratálására és fogyasztására intenzív testmozgás során. A szénhidrát-elektrolit ital növeli a sportteljesítményt a vércukorszint emelésével és a magas szénhidrát-oxidáció fenntartásával, végül megakadályozva a fáradtságot és csökkentve az észlelt erőkifejtést.

Mit kell keresni egy sportitalban

Nem minden sportital azonos. Mivel a piacon számos „dúsított víz” termék áll rendelkezésre, a fogyasztók könnyen összetéveszthetik, mi az igazán jó és egészséges a testük számára. Sportdietetikusként mindig azt javaslom, hogy ellenőrizze a tápanyag-címkén a megfelelő összetevőket.

Íme az ajánlásaim egy 8 uncia folyékony sportitalra:

8-16 gramm cukor (glükózból és szacharózból, 3-6% szénhidrát oldatban)
80-160 milligramm nátrium

Egyéb hozzáadott elektrolitok és vitaminok nagyszerű adalékok, de ennek a kettőnek kell lennie az elsődleges prioritás. Ez biztosítja, hogy azt issza, amire a testének valójában szüksége van, és nem fizeti túl az ízesített vízért.

A cukor nem rossz egy sportitalban, ha helyesen veszik funkcionális használatához. Ne feledje: ha nem elég erõsen sportol a tápanyagok és a víz kimerítéséhez, a sportitalok felesleges kalóriát adhatnak étrendjéhez.