Akarja a zsírvesztést? Ne essen az alacsony szénhidráttartalmú csapdába

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek helye van a világon. Különösen a ketogén étrend azok számára, akik súlyos egészségügyi problémákkal küzdenek (gondoljunk epilepsziára és különféle neurológiai problémákra). De zsírvesztésre? Működnek, de lehet, hogy nem teljesen ideálisak, és ezt egy kicsit le fogjuk térni.

Mielőtt továbbmennél, szeretném, ha ezt kérdeznéd magadtól:

- Különösen félsz az egyik makrotápanyagtól a másiknál?

Nem a félelemre gondolok, mintha ez megbetegedhetne vagy megölhetne, hanem a fejedben ... aggodalomra ad okot, hogy túlzott fogyasztása miatt a zsírra pakolhatsz? Vagy talán attól tart, hogy egy bizonyos étel elfogyasztása nem segít a zsírvesztésben?

Részletesen, bár sokan talán nem akarjuk beismerni, könnyen megragadhatunk néhány ötletet, amely arról szólt, hogy a különböző makrotápanyagok okolhatók abban, hogy meghízunk és kövérek maradunk.

Az 1970-es évek közepén voltak olyan kutatások, amelyek arra utaltak, hogy a telített zsírok, különösen azok állandó bevitele, korrelálnak az egészségesnél magasabb LDL-koleszterinszinttel - gondoljunk csak olyan ételekre, mint a zsíros sertéshús, marhahús, vaj, teljes tej és a tojás.

Ennek eredményeként a tudósok ezeket a magas zsírtartalmú ételeket rossznak ítélték meg, és ha csökkentenénk azok bevitelét, akkor ez megszüntetné a szívbetegségek étrendi okát.

Tehát, mivel az alacsony zsírtartalmú korszak elkezdődött, az volt az elképzelés, hogy e zsíros ételek helyett több szénhidrátot fogyasszunk. Tehát a tésztát, a kenyeret, a rizst, a burgonyát, a szemeket stb. Bátorították zsíros húsdarabok, extra vaj, kókuszolaj és egyéb étolajok miatt.

De attól függően, hogy milyen forrásokat nézel meg, és melyikekben bízol meg, mindenképpen találsz ellentétes oldalakat, a jelenlegi elfogultságodtól függetlenül.

Az úgynevezett felfedezések ellenére, hogy mely tápanyagok híznak és egészségtelenek minket, a szívbetegség továbbra is az első számú gyilkos Amerikában, és függetlenül az alacsony zsírtartalomtól vagy a magas zsírtartalomtól, egy dolgot biztosan tudunk - az elhízás növekszik.

„Az elhízási járvány az ország egyik legsúlyosabb egészségügyi problémája. A felnőttkori elhízás aránya 1980 óta megduplázódott, 15-ről 30% -ra, míg a gyermekkori elhízás aránya több mint háromszorosára nőtt. Az elhízás arányának emelkedése jelentős egészségügyi következményekkel jár, hozzájárulva a több mint 30 súlyos betegség megnövekedett arányához. Ezek a körülmények komoly megterhelést jelentenek az egészségügyi ellátórendszerben. Az egészségügyi ellátás költségeinek több mint egynegyede ma az elhízáshoz kapcsolódik.”- forrás (félkövér a hangsúly)

Úgy tűnik, hogy az évek során ránk kényszerített étrendi változások nem hozták meg azt a hatást, amelyet az egészségügyi szakemberek gondoltak volna.

Összegzésem általában? Túl sokat eszünk, és nem gyakorolunk eleget.

Újabban az alacsony zsírtartalmú őrületnél azt tapasztaltuk, hogy ha nem a zsír okozza ezeket a problémákat, akkor talán a szénhidrátok - különösen a feldolgozott cukor. Megvan a Paleo mozgalom, és különféle könyvek íródtak a cukor veszélyeiről.

Gondoljunk Gary Taubes Jó kalóriák, rossz kalóriák című könyvére. Ha laikus ember vagy, aki csak megpróbálja kitalálni, hogyan lehet lefogyni, akkor ez a könyv lehet az a hiányzó darab, amire mindvégig rákeresett.

Ha azonban mélyebbre ás, akkor rájön, hogy a kutatás nagy része cseresznye-válogatott, és egyszerűen nem tudományos szempontból megalapozott a jelenlegi következtetésekhez képest. Mivel nem vagyok élelmiszer- vagy táplálkozástudományi tudós, elhalasztom az itteni szakértőket:

James Kriegernek rövid írása van Gary munkájáról. Íme néhány idézet:

„Tehát a 90-es évek végén és ebben az évtizedben a dolgok megváltoztak. Zsírfóbiából szénhidrátfóbiává váltunk. Olyan könyvek kiadása, mint Dr. Atkins New Diet Revolution és Michael Eades Protein Power, elmondta, hogy a szénhidrátok híznak bennünket. Ha le akarta dobni a súlyt, le kellett dobnia a szénhidrátokat.

Gary Taubes kibővítette ezt a tézist a Jó kalóriák, rossz kalóriák című könyvének kiadásával.

Taubes azt állította, hogy Amerika nem lett zsírosabb, mert túl sok zsírt ettünk, vagy mert túl sok kalóriát ettünk és túl keveset mozgottunk. Egyre kövérebbek lettünk, mert túl sok szénhidrátot ettünk. A szénhidrátok miatt felhalmozódtunk a zsírban, ami aztán túl sokat evett és túl keveset mozgott.

„Taubes könyvének második felének alapos vizsgálata logikus tévedéseket, téves feltételezéseket, a kutatás téves idézéseit és olyan tudományos adatok hiányát tárja fel, amelyek nem illenek az elhízásról és feltételezett okáról szóló történetéhez. Valójában egy általános téma a nagyon régi tudományos adatok felhasználása, annak ellenére, hogy rendelkezésre állnak újabb, magasabb minőségű adatok. ”

Itt van egy másik bejegyzés, amelyben James kritizálta Gary könyvének ötleteit.

Hogy tovább táplálja az alacsony szénhidráttartalmú lángot, nézze meg Alan Aragon barátom és mentorom mindezt.

Először Robert Lustig fruktózról alkotott véleményének kritikája volt (itt az Alarmism a tökéletes szó). És itt van a vita folytatása, ha érdekel egy pillantás.

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú vitának ellentétes oldalán találhat olyan embereket, amelyek virágzanak, sőt nagyon soványak a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend mellett - még a nyers vegánok is napi 4-500 kalóriát fogyasztanak, ahol étrendjük többnyire nyers gyümölcsből és zöldségek. Van, aki gabonát is fogyaszt!

Tonna ételről beszélünk mindennap, és úgy tűnik, hogy fenntartják az egészséges testsúlyukat, és néhányuk nagyon sportos még a nagyon alacsony zsír- és fehérjebevitel ellenére is (a teljes bevitel kevesebb, mint 30% -a együtt).

Hadd tegyek valamit az útból. Mindannyian elfogultak vagyunk, nem számít. Még a legokosabb, legolvasottabb és tanulmányozottabb tudósok is némi elfogultságot hordoznak magukban. Ez az emberi tapasztalat része.

Saját tapasztalataink és vágyaink miatt szinte lehetetlen elfogultságtól mentesnek lenni. Nem teljesen lehetetlen azonban nagyon objektívnek és kritikusnak lenni.

És ha elfogultsága van egy bizonyos makrotápanyaggal szemben, amely meghízik, akkor valószínűbb, hogy olyan bizonyítékokat keres, amelyek megerősítik jelenlegi elfogultságát. Néhány hete telefonon konzultáltam egy férfival, akit teljesen eladtak azzal a gondolattal, hogy a cukor tönkreteszi a belsejét, és valószínűleg a legtöbb betegség oka.

A hét nagy részében alacsony szénhidráttartalmú tervet követett, de meg volt győződve arról, hogy ha éjszaka a szénhidrátot a Carb Backloading útján eszi meg, akkor minden rendben van. Lehet fánk, sör, tészta, bármi - mindaddig, amíg az megfelel a Carb Backloading kritériumainak, addig egyértelmű volt.

A srác nagyrészt a zsírvesztéssel küzdött, és a sok intelligens edzésprotokoll ellenére is előrehaladt a testösszetétel terén (megjegyzem: itt nem kavarodott).

A legnagyobb irónia? Úgy tűnt, hogy nem akar változtatni azon, amit csinál, mert tudta, hogy a szénhidráttartalmú étrend biztosan hosszú távú gyulladásokat és betegségeket okoz.

Mondja el ezt azoknak a délkelet-ázsiai embereknek, akik hosszú-hosszú ideje jól táplálkoznak a magas szénhidráttartalmú diétán.

Bármi is működött nekünk, annak működnie kell másoknak is. Vagy amiről valaki meggyőz minket, annak működnie kell, még akkor is, ha ez nem illeszkedik a valóságunkba.

Éppen ezért gyakran talál olyan embereket, akiknek egyik vagy másik módszerrel sikerült a fogyás (alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, Twinkie diéta), hogy teljes zelóták legyenek egy adott módszerhez.

Például, néhány ember sokat fogyott ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és tartotta azt, miközben látszólag valamiféle egészséget tartott fenn a folyamat során. Lehet, hogy szakadtak, vagy viszonylag soványak, és tele vannak energiával.

De vannak olyanok is, akik hasonló vizeket tapostak és nagyot zuhantak. Az az elképzelésem, hogy ezek az emberek, akik látszólag boldogulnak egy ilyen étrenden, sokáig összeomlanak és megégnek.

Amit megfigyeltem, a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend kitartása többnyire lehetetlen. A legtöbb ember, aki ilyen típusú diétát kezd, megkapja azt, amit Matt Stone alacsony szénhidráttartalmú nászútnak nevez (katecholamin nászutas cikk), ahol mindannyian nagyszerűnek, kedvesnek és energikusnak érzik magukat.

Eleinte alacsony szénhidráttartalmú étrenden átmeneti időszakot él át, amely frissen kiadott lótrágyának érzi magát. Néhány napig fog tartani, de ha egyszer átvészeled, olyan, mint egy kinyilatkoztatás magától az alkotótól. Zümmögve, izgatottan és energiával érzed magad.

Valószínűleg észrevesz néhány gyors fogyást is, mivel a glikogén leég, és a víz kiáramlik a rendszeréből. Az első héten legfeljebb 10 font leadása nem ismeretlen. Ez a gyors eszköz a gyors pozitív visszacsatolás létrehozására.

A jó hír az, hogy jól érzi magát. Energikus vagy, és láthatod, hogy javulnak a dolgok a testeden belül. Matt megemlíti, hogy egyesek észreveszik, hogy allergiájuk kitisztul, a fájdalmak enyhülnek stb.

De a probléma a nászút fázist követő időszakban rejlik. Miért pont?

Mert nem támaszkodhat örökre a stresszhormonokra. Az adrenalin gyors felvételei stresszes helyzetekre vannak fenntartva, nem pedig a mindennapi életre. Idővel ki fogsz égni.

És akkor hirtelen az energia és az általános nem túl jó érzések folyamatos csökkenése következik be. Észreveheti az étvágyukat, főleg szénhidráttartalmú ételeket. Lehetetlenné válhat, hogy a szénhidrátok korlátozása érdekében az akaraterőre támaszkodjon többé.

Ahelyett, hogy szánna egy kis időt a pihenésre, és a testét és elméjét szolgáló módon táplálkozik, a legjobban azt látom, hogy valaki csak azt mondja: „a pokolba, rendeljen 5 pizzát, sajttálcát és egy hordó sört”, majd egész héten folytatják az ünnepet.

A gyors súlygyarapodás, valamint a szégyen és a bűntudat érzése után visszatérnek a korábban bevált dolgokhoz, a kemény fogyókúrához, és ez hatalmas féregdobozot nyithat meg a mentális és fizikai egészséged számára.

Mindannyiunknak szüksége van glükózra a legfontosabb szervünkhöz: az agyunkhoz. Ha az agyadat használod, akkor csak akkor van értelme annyi szénhidrátot fogyasztani, hogy fedezd szürkeállományod energiaigényét.

Mennyi az ideális? Ez vita tárgya az aktivitási szinted alapján, de mindenből, amit olvastam és tanultam, úgy gondolom, hogy napi 100 g szénhidrát alatti szintre jutás ritkán jó dolog senkinek.

JEGYZET: Nem extrém fogyókúrára gondolok, például versenydiétákra, vagy arra, hogy megpróbáljak súlyt adni a versenynek. Semmiképp sem vagyok az ilyen fogyókúrás gyakorlatok szószólója - olyannyira, hogy nem a fitnesz versenyzőivel dolgozom együtt annak köszönhetően, hogy az embereknek nagyon alacsony testzsírszintre van szükségük. Ez egészségtelen, és nem éri meg a testet érő stresszt.

Most felteszi magának a kérdést ... hogyan tud valaki jól teljesíteni alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett, ha glükózra van szükségünk az agy számára?

Az emberek hihetetlenül jók a túlélésben. Míg az agynak szüksége van glükózra, nem kell szénhidrátot fogyasztania. A bevitt fehérjéből egyszerűen elkészítheti a szükséges cukrot, vagy glükoneogenezissel a fehérjét, amelyből (hússzekér, ala vázizomzat) készül. Ez azonban nagyon megterhelő folyamat.

És mivel már keményen edz, és diétázik a zsírsavak kalóriadeficitben történő felszabadítása érdekében, csak több üzemanyagot ad a tűzbe. A stressz a stressz. És fel fog épülni, és végül visszaharap.

Ha elkerülheti a glükoneogenezis étrendi stresszét, és valóban megkíméli vázizmait az atrófiától azáltal, hogy egyszerűen több szénhidrátot fogyaszt fehérje vagy zsír helyett, miért ne tenné?

Mindazoknak, akik Paleo, az alacsony szénhidráttartalmú emberek támogatják a CrossFit használatát és az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való pazarlást - kérem, mondja el, miért van ennek értelme.

Ennek eredményeként a mérsékeltebb megközelítés híve vagyok a makrotápanyagok bevitelének beállításában. Általában a szénhidrátokat igyekszem elhelyezni a bevitel túlnyomó részében, amikor az egyén számára lehetséges.

A jelenlegi bevitelemet tekintve, amely a tengerparti szezonban kissé hipokalorikus, a szénhidrát-bevitelem aránya a hét átlagában 50–55% körül mozog. A fehérje kb. 25–30% -ban jön be a napokban, a többi pedig a zsír.

Annak ellenére, hogy 8 naponként 6-szor edzek, képes vagyok viszonylag magas szinten tartani a bevitelemet, és ritkán érzem komolyabb éhségérzetet.

Néhány hetente lesz egy tüskés napom (hála Scott Abelnek és Amir Siddiquinek) ezekért az ajánlásokért, ahol az átlagos napi bevitel kb. 2-3-szorosát eszem némi mentális és fizikai stressz enyhítésére.

Az elmúlt években az ügyfeleknek szóló ajánlásaim lassan magasabb szénhidrát-ideálissá fejlődtek. A legfontosabb dolgok, amelyeket észreveszek, a következők:

nagyobb intenzitású testmozgás fenntartása hosszabb ideig
kevesebb éhségprobléma a több szénhidrát jelenléte miatt (az ételválasztás számít, emberek)
jobb alvás (úgy találom, hogy a szénhidrátok lefekvés előtt valóban hozzájárulnak az alváshoz)
jobb teltség az izmokban a glikogénszint magasabb szinten tartása miatt, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén
Hosszabb távon egyenletesebb fogyás, de nem olyan gyors, mint a szénhidrátok jelentős csökkentése esetén, legalábbis az elején

A szénhidrátbevitel jelentős csökkentése (kevesebb, mint 100 g naponta hosszú ideig, ala hetekig és hónapokig) többnyire rossz ötlet, ha egyébként egészséges vagy, és sportolsz. Még azt is mondhatnám, hogy valószínűleg rossz ötlet általában, de vannak olyan kiemelkedők, akik kívül esnének az általánosságok birodalmán. Szóval, ez a felelősség kizárása.

Ne feledje, hogy a nagyon kicsi egyéneknek kevesebb kalóriájuk lehet a hipokalorikus étrenden, ezért vannak kivételek, de hacsak nem vagy 100 font és egész nap alszol, akkor sem látok komoly igényt a szénhidrátok további csökkentésére.

Vannak, akik a zsírbevitelt okolják elhízásukért. Mások a fruktózt fogják hibáztatni. Néhányan hibáztathatják az asztali cukrot.

Mások akár azt is állíthatják, hogy a cukor ugyanolyan függőséget okoz, mint a kokain, ami nagyon nevetséges és szenzációs. Cinikus ellentétem ezzel az érveléssel: „MÁR KÖZÖTT RÁDOKTOTTAK KÁKAINRA?”

És azt hiszem, hogy minden ilyen internetes harcos, aki ilyen ötleteket áraszt, soha nem volt rabja olyan, mint a kokain, és fogalma sincs róla, miről beszélnek ... de szenzációs címsorok működnek, és ha már fél a cukortól, akkor ez csak még inkább erősítse meg elfogultságát.

Ezért ajánlom, hogy hagyjon fel alacsony szénhidráttartalmú anyaggal, még egy kísérlet céljából is, hogy lássa, mi történik.

A magasabb szénhidráttartalmú étrend általában jobb a pajzsmirigy egészségére nézve, amely az anyagcsere szabályozásának fő szerve. Ha folyamatosan étkezik (hiányban marad) és alacsonyabb a szénhidráttartalma, akkor kimutatták, hogy csökkenti a pajzsmirigyhormon-termelést.

A szénhidrátok nem olyan könnyen tárolhatók, mint a testzsír, mint az étrendi zsírok, de a kalóriatöbbletben lévő feleslegük tompíthatja a zsír oxidációját, ami azt eredményezi, hogy a zsír a zsírsejtekben tárolódik. A kövérüléssel kapcsolatos teljes magyarázatért tekintse meg ezt a cikket.

Tudjuk, hogy az étrend megfelelő működése szempontjából a legfontosabb a kalóriadeficit - vagyis a zsírtömeg csökken. Még fontosabb, hogy a fehérje bevitel elegendő legyen az izom fenntartásához. Mindent áttekintettem, amit korábban tudnia kell a zsírégető étrend beállításáról, ezért ellenőrizze. Fehérjeszükséglethez: Mennyi fehérjére van szükségem, az nagy erőforrás.

Az intenzív és gyakori edzés nagyon fontos. Nézze meg a zsírvesztés edzésére vonatkozó javaslataimat.

Ha több szénhidrátot fogyasztunk, ijesztő lehet, ha korábban ételfóbiában szenvedtek. Javaslatom az, hogy kezdjen lassan, kövesse nyomon a bevitelét és a szénhidrátokat olyan módon hozza fel, hogy könnyen ellenőrizhesse. Ne feledje, hogy ha magas a zsírfogyasztása, és meg akarja tartani a kalóriahiányt, akkor ennek megfelelően csökkentenie kell a zsírokat.

Ne feledje - egyetlen makrotápforrás sem az oka annak, hogy meghízik. Ez idővel kalóriatöbblet. Ha egy évbe telik 40 kiló zsír felszívódása, ennyi időbe telhet, amíg elveszíti.

A nap végén az étrendnek fenntarthatónak kell lennie, és ki kell szolgálnia az Ön igényeit a hosszú távú betartás érdekében, hogy elérje céljait.