Ülő sportoló vagy?

Képzelje el ezt: egy karcsú, fitt sportoló, aki keményen edz, szívből eszik, és nem izgul a kövérség miatt. Noha ez a kép egyes sportolókra igaz, mások számára messze látszik a valóságtól. Túl gyakran hallgatom, hogy ügyfeleim panaszkodnak: "ceruzavékonynak kell lennem az összes edzéshez." Vagy azt nyögik: "Úgy eszem, mint egy madár a barátaimhoz képest." Hogy lehet ez?

A válasz: sok sportoló sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint rájön; valójában heverő burgonya. Ezek a látszólag aktív emberek meglepően mozgásképesek lehetnek, eltekintve céltudatos testmozgásuktól.

Gondolkodj el rajta. Az ébrenléti órák többségét könnyedén töltheti TV-vel ülve, és a számítógép az elsődleges bűnös, aki mozgásszegény viselkedést vált ki. Az átlagos sportos ember reggelinél ül; munkába hajt; egész nap ül; hajt az edzőterembe; gyakorlatok 45-90 percig; hazavezet; vacsoránál ül; majd lefekvés előtt leül egy képernyő elé. Még a dupla edzést végző versenyző sportolók is gyakran ülő életmódot folytatnak. Általában keveset tesznek, de pihennek és felépülnek a mindennapok testmozgás nélküli részein.

Neville Owen, az American College of Sports Medicine éves találkozójának előadója (Seattle, 2009. május) szerint az átlagember napi 9,3 órát ül. Még akkor is, ha fizikailag alkalmas vagy, ez a nagy mennyiségű inaktivitás káros az egészségedre. A testmozgás csökkenti az egészségkockázatokat mind a sovány, mind a túlsúlyos embereknél, még akkor is, ha a testmozgás nem jár súlycsökkenéssel. Owen szerint minél többet ül egy személy, annál nagyobb a halálozás kockázata. Ennélfogva nemcsak időt kell találnunk a testmozgásra, hanem arra is, hogy találjunk kevesebb ülést - például kerékpározzunk a munkahelyünkre, lépjünk telefonon beszélve, álljunk fel e-mailek írása közben. (A hordozható számítógép magasságának emeléséhez tegye egy kartondoboz tetejére, amelyet az íróasztala tetejére tett.) Miért is csökkenthetnénk a szén-dioxid-kibocsátásunkat azzal, hogy a ruhaneműt kifelé akasztva szárítószalagon szárítjuk. Ez nemcsak a testmozgást növelné, hanem energiát is megtakarítana!

Mivel az aktivitás ki van építve az életünkből, a nem sportolók és a lelkes sportolók is könnyen túl sok időt tölthetnek túl kevés tevékenységgel. Például már nem használjuk izmainkat a garázs ajtajának kinyitására; engedje le a kocsi ablakát; mosás; vagy akár sétáljon végig a folyosón, hogy kérdést tegyen fel kollégájának (az e-mail könnyebb). Sokunk számára az elsődleges mozgás, amelyet egy nap alatt kapunk, a céltudatos edzés/edzés. Ezért ennek a cikknek az a célja, hogy növelje a 24 órás tevékenységi szint ismertségét, és arra ösztönözze, hogy tegyen lépéseket (szójáték nélkül), hogy kicsit többet mozogjon és kicsit kevésbé üljön a nap ébrenléti óráiban.

Ülés és súlyozás

A sokat ülő emberek hajlamosak nem kívánt testzsírra. Minél többet ülnek, annál kövérebbek lesznek. A kövérség növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a kapcsolódó krónikus betegségek kockázatát. Ezek az egészségügyi kockázatok fiatal korban kezdődnek. Az ülő tinédzserekkel végzett nemrégiben készült tanulmány szerint mindössze négy heti 30 perces, mérsékelt aerob aktivitással rendelkező edzés volt elegendő a jelentős egészségügyi javítások ösztönzésére (1). És nem félelmetes-e azt gondolni, hogy a tizenéveseket már sújtják az úgynevezett "öregedési betegségek".

Mind a mozgásszegény, mind az aktív emberek minden korosztályban azt feltételezik, hogy nem kívánt testzsírjuk könnyedén meg fog olvadni, ha elkezdik a testmozgást. Nem ez a helyzet. Egy olyan mozgásszegény (56 és 78 év közötti) emberekkel végzett vizsgálat, akik napi egy órás gyors gyaloglást adtak hozzá, azt jelzi, hogy nem vesztették el a nem kívánt testzsírt annak ellenére, hogy hozzáadták a testmozgás óráját és nem ettek további ételt. Hogy lehetne.

Nem sikerült lefogyniuk, mert többet szundítottak és többet aludtak! A 24 órás nap folyamán kompenzálták a többlet tevékenységet azáltal, hogy energiát takarítottak meg és a nap más szakaszaiban mozgásszegényebbek voltak (2). Az állóképességű sportolók általában ugyanazt csinálják (3). Sokan nem veszik tudomásul, mennyire inaktívak, amikor abbahagyják az edzést. Ezért a testmozgás fokozza a zsírvesztést, ha hozzájárul a 24 órás kalóriahiányhoz. De túl gyakran a sportolók edzés közben 600 kalóriát égetnek el, hogy tévénézés közben 800 kalóriát bonbonozzanak - kontraproduktív!

Fidgeters vs Sitters

Egyes (általában súlytudatos) sportolók szeretnek mozgásszegény lenni. Alig várják, hogy befejezzék az edzésüket, beültessenek a Laz-y-boy székbe, feltegyék a lábukat, bekapcsolják a tévét, és órákon át vegigázzák. Más (sovány) sportolók azonban ritkán ülnek, és amikor ülnek, nem tudnak nyugodtan ülni. Mozognak és kuncognak a székükön, és nagyon jó fideszesek. A fikázás iránti vágyuk genetikai eredetű, születésükkor kezdődik, és megmagyarázza, miért szeretnek inkább pihenéssel pihenni (szemben az üléssel és az olvasással) - és miért esznek többet, mint az ülő sportolók, akik madárként esznek.

Míg a izgulóknak örülhet a "gyors anyagcsere", az ülő sportolók gyakran panaszkodnak, hogy "lassú az anyagcsere". Kis adagokat esznek, mégis nem kívánt testzsírjuk van. Általában azt hiszik, hogy valami nincs rendben a testükkel. Az az igazság, hogy egy nap alatt alig mozgatják testüket - csak öt mérföldes futásuk vagy egy órás pörgetésük során. Orvosi szempontból semmi nincs rendben velük. (Vagy előfordulhat, hogy nem veszik tudomásul, hogy valójában mennyit esznek!

Károsodásukra az ülő sportolók (akik jól ülnek) általában kevesebb kalóriát égetnek el, mint amennyit a nap folyamán észrevesznek. Hasonlóképpen, az elhízott emberek (akik jól ülnek) általában 2,5 órával többet ülnek, mint társaik; ez napi körülbelül 350 kalóriát spórol meg nekik (4). Egy jó fideszelő ehhez képest napi 300-500 kalóriát képes megégetni. Felmerül tehát a kérdés: az elhízás elősegíti-e az ülő magatartást? Vagy a mozgásszegénység elősegíti az elhízást?

Alsó vonal

Ha a súly kérdés, próbáljon aktívabb lenni a nap folyamán, ne csak edzés közben. Kitalálja, hogyan mozgassa testét olyan módon, amelynek célja és értelme van: sétáltassa meg a kutyát, súrolja a padlót, sétáljon a postahivatalig. Egészségének és derékvonalának örülni fog, hogy megtette!

Referenciák:
1. van der Heijden G, Z Wang, Z Chu, P Sauer, M Haymond, L Rodriguez, A Sunehag. 2009. Egy 12 hetes aerob edzésprogram csökkenti a májzsír felhalmozódását és az inzulinrezisztenciát elhízott, spanyol serdülőknél. Elhízás, augusztus 20. [Epub a nyomtatás előtt]

2. Goran M, E Poehlman. 1992. Az állóképességi edzés nem növeli az egészséges idős emberek teljes energiafelhasználását. Am J Physiol 263: E950-957

3. Edwards J, A. Lindeman, A Mikesky, J Stager. 1993. Energiamérleg magasan képzett női állóképességi futókban. Med Sci Sports Exercise 25 (12) 1398-1404.

4. Levine J, M Vander Weg, J Hill, R Klesges. 2006. A testmozgás nélküli termogenezis: a guggoló tigris rejtett sárkánya a társadalmi súlygyarapodásnak. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36