Alacsony energia sűrűségű ételek fogyásért MyFoodDiary

alacsony

Nem kell hiányt és éhséget éreznie, amikor fogyni próbál. Ha jobban megérted az elfogyasztott ételek energiasűrűségét, akkor elérheted céljaidat, miközben teljes és elégedettnek érzed magad.

Mit jelent az energiasűrűség?

Az étel által biztosított energiát kalóriákban mérjük. Az energia sűrűsége az étel grammjára eső kalóriamennyiség. Ezt a következő egyenlet segítségével lehet kiszámítani:

Energiasűrűség = kalória/adag/adag súlya grammban

Az alacsonyabb energiasűrűségű ételekben kevesebb kalória van grammonként. Általános szabály, hogy a nagyobb víztartalmú és rosttartalmú ételek energiasűrűsége alacsonyabb, mivel ez a két alkotóelem súlyt ad hozzá, felesleges kalória nélkül. Erre jó példát mutat be a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Másfél friss narancs körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és három perecrúd is 100 kalóriát tartalmaz. A narancs súlya 200, a perec súlya 25 gramm, így a narancs alacsonyabb energiasűrűségű, mint a perec.

Hogyan befolyásolja az energiasűrűség a fogyást?

Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása olyan stratégia, amely teljes érzetet nyújt, miközben csökkenti a fogyás kalóriáit. A kutatások azt mutatják, hogy naponta körülbelül azonos súlyú ételt fogyasztunk, de nem ugyanannyi kalóriát. Csökkentheti a kalóriabevitelt az elfogyasztott ételek tömegének csökkentése nélkül. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek anélkül fogyhatnak el, hogy nélkülözést éreznének, ha alacsonyabb energiasűrűségű ételeket használnak.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy azok az alanyok, akik étkezés előtt alacsony energiasűrűségű salátát kaptak, kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során, de ugyanolyan teljes érzésről számoltak be, mint azok, akik nem ettek salátát, vagy akik nagyobb energiasűrűségű salátát fogyasztottak.

Kell-e nyomon követnem az energiasűrűséget?

A kalóriák nyomon követése az energiasűrűség kordában tartásának egyik módja. Az intelligens döntések első lépése annak tudata, hogy a több vizet és rostot tartalmazó élelmiszerek kevésbé sűrűek az energiában. Nem kell kiszámítani az egyes élelmiszerek energiasűrűségét. Egyszerűen növelje az alacsony energiasűrűségű ételeket (gyümölcsök és zöldségek) és csökkentse a nagy energiasűrűségű ételeket (gyorsétterem, feldolgozott snackek, pékáruk).

Az egyenlet akkor válik hasznossá, amikor megpróbál választani olyan élelmiszerek között, amelyek mind táplálkozási előnyökkel járnak. Például a mazsola és a szőlő beleillik az egészséges étrendbe, de a friss szőlő kevésbé energiasűrűségű, mint a mazsola.

Mi a különbség az energiasűrűség és a tápanyagsűrűség között?

A tápanyag-sűrűség az élelmiszerben található makrotápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségére utal. A súlycéloktól függetlenül a tápanyagban sűrű ételek fontosak az egészség szempontjából. Szerencsére a legtöbb alacsony energiasűrűségű ételnek magas a tápanyagsűrűsége, de fontos elgondolkodnia az ételválasztáson. Például a zeller alacsony energiasűrűségű, és nagyon kevés kalóriáért sokat lehet enni. Sajnos a zeller nem nyújt sok olyan tápanyagot, amelyre a testnek szüksége van az egészséghez. Különféle gyümölcsök, zöldségek, babok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása támogatja az alacsony energiasűrűségű étrendet, ugyanakkor tápanyag-sűrű is.