Alacsony és lassú lehet az út a fogyókúrához

Az alacsony glikémiás vagy hosszabb ideig emészthető ételek fogyasztása hosszabb ideig érezheti a teltebb érzést. Robyn Mackenzie/iStockphoto.com elrejteni a feliratot

Az alacsony glikémiás vagy hosszabb ideig emészthető ételek fogyasztása hosszabb ideig teljesebbnek érezheti magát.

Ha diétázik, akkor tudja, hogy meg kell számolnia a kalóriákat, a szénhidrátokat és a zsírokat. De ha valóban le akarja venni a súlyt és meg akarja tartani, érdemes jobban odafigyelni a glikémiás indexre, amely lényegében annak mércéje, hogy az ételek mennyire emészthetők meg.

Ez azért van, mert a magas glikémiás ételek a vércukorszint megemelkedését, majd összeomlást okoznak. Ez a biológiai reakció felszabadítja az éhségérzetet kiváltó hormonokat, és David Ludwig, a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőző központja szerint valójában alacsonyabb anyagcserét eredményez, amely egy elkeserítő receptet ad azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak és tartani akarják.

"A fogyás fenntartásának egyik sajnálatos aspektusa, hogy egyre kevesebb kalória szükséges ahhoz, hogy csak ugyanaz maradjon" - mondja Ludwig. "Amint a test fogy, hatékonyabbá válik, és kevesebb kalóriát igényel", egyre nehezebbé válik a fogyás folytatása, és megnehezíti a fogyás fenntartását folyamatos fogyókúra nélkül. Egyes becslések szerint 6-ból fogyó amerikai közül csak 1 képes lefogyni egy év után.

De Ludwig és munkatársai nemrég publikáltak egy tanulmányt a Journal of the American Medical Association folyóiratban, amely néhány eszközt kínál, amelyeket a visszavágáshoz használhat. A kutatók összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony glikémiás étrendet, hogy kiderítsék, melyik égette el a legtöbb kalóriát naponta. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű nyertese volt. Az alacsony zsírtartalmú étrend volt a vesztes. De Ludwig szerint a középső diéta, az alacsony glikémiás indexű étrend ígéretesebb. Naponta több kalóriát égetett el, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és hosszú távon könnyebben betartotta, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A 43 éves Mike Rogers olyan résztvevő volt, akinek sikerült megtartania a leadott 40 kilót. Szerinte a különbség a három étrendben "óriási" volt, hozzátéve, hogy "az alacsony glikémiás étrend arra emlékeztetett, ahogy anyám és nagymamám főtt, miközben felnőttem; sokkal jobban éreztem magam az alacsony glikémiás étrendnél, mint bármelyik a másik kettő közül. "

Rogers, még mindig trimmelve, ma már sokkal több gyümölcsöt és zöldséget eszik, mint a múltban, és ha szénhidrátról van szó, akkor alacsonyabb glikémiás indexűek mellett dönt. Ez azt jelenti, hogy a barna rizs a fehér, teljes kiőrlésű tésztával és az acélból vágott zab helyett a "gyorsan főző" zab. Nagyjából távol áll minden feldolgozott ételtől.

A magasan feldolgozott és finomított élelmiszerek, például a csomagolt termékek, a fehér kenyér, a fehér rizs, az elkészített reggeli müzlik és a keksz magas glikémiás indexűek. "A test ezeket az ételeket szó szerint pillanatok alatt megemésztheti cukorral étkezés után" - mondja Ludwig.

Az alacsony glikémiás ételek általában természetes élelmiszerek, mint a legtöbb zöldség és gyümölcs, dió, bab és teljes kiőrlésű gabona. Valójában lassan járják végig a test emésztőrendszerét, több energiát használnak fel, és több kalóriát égetnek el a folyamat során. És ami a legjobb, mondja Ludwig, valójában "növelik az anyagcserét és csökkentik az éhséget, biológiai előnyt biztosítva számunkra" a fogyásban és a súly megtartásában.

Ludwig gyorsan óvatosságra int, hogy tanulmánya rövid és nem meggyőző. Most egy hosszú távú tanulmány kidolgozásán dolgozik, amely az étrendet és a fogyás fenntartását vizsgálja több éven keresztül.

Joy Dubost bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint az alacsony glikémiás étrendet nehéz betartani. Nagyrészt ez azért van, mert sok tényező befolyásolja a szervezet emészthetőségét, beleértve az elfogyasztott ételek kombinációját, az ételkészítést, a zöldségek és gyümölcsök érettségét, valamint az egyéni különbségeket abban, hogy miként emésztjük fel.

És túl sok alacsony glikémiás étel fogyasztása, amely szintén magas kalória-, cukor- vagy telített zsírtartalmat okozhat.

Dubost a szénhidrátok és zsírok mértéktartását sürgeti. De ugyanolyan fontos, mondja "a gyakran figyelmen kívül hagyott egyenlet része": a gyakorlat. Rámutat egy kutatásra, amely azt mutatja, hogy azok az emberek, akik egy év alatt sikeresen megtartották a testsúlyukat, a fogyás után jelentős összetevőt adtak a napi adagoláshoz: legalább 60-90 perc mérsékelt testmozgás minden nap.