Gabonaalapú ételek alacsony FODMAP diétán
Dr. Jane Varney - kutatási dietetikus, 2016. augusztus 16
A gabona alapú ételeket az utóbbi években számos étrendi tendencia démonizálta (gondoljunk csak a paleolit diétákra, az alacsony szénhidráttartalmú étrendekre és a gluténmentes étrendekre). Ez a hírnév azonban rosszul keresett, és megbízható tudományos bizonyíték arra utal, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend védelmet nyújt számos betegség ellen, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Ha alacsony FODMAP-étrendet követ, akkor úgy érezheti, hogy könnyebb korlátozni a gabonaalapú ételek bevitelét, mivel ezek közül sok egyébként magas FODMAP-tartalommal rendelkezik és nem éri el a határértékeket. Nos, ez korántsem igaz, mivel rengeteg egészséges, ízletes, alacsony FODMAP szemcsét lehet választani. Ha hajlandó bővíteni repertoárját és kevésbé hagyományos fajtákat kipróbálni, ez nagyobb választási lehetőséget nyújt, csakúgy, mint azok a szemek kiválasztása, amelyek teljes vagy vörös színűek lehetnek, ám fél adagnál zöldek (alacsony FODMAP).
A gabonaalapú élelmiszerek közé tartoznak a búzából, a zabból, a rizsből, a kukoricából, az árpából, a cirokból, a rozsból, a kölesből, a farro (emmerből), a freekeh, a kamut, a tönköly, a tritikálé, az amarant, a hajdina és a quinoa. A feldolgozás nagyban befolyásolja a gabona-élelmiszer végtermék tápanyag-összetételét, a teljes kiőrlésű gabona táplálkozási szempontból jobb, mint a finomított gabona. A teljes kiőrlésűek az élelmiszer-feldolgozás után sértetlenek maradnak, és így tartalmazzák a gabona mindhárom rétegét (korpa, endospermium és csíra). Ezzel szemben a finomított szemek azok, amelyeknek az élelmiszer-feldolgozás során a gabona egy vagy több részét eltávolították, pl. a korpa. Táplálkozási szempontból előnyösebb a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag ételek kiválasztása a finomított gabonák helyett, mivel azok tápanyag-sűrűbbek: gazdag szénhidrátokban, fehérjében, rostokban, vasban, magnéziumban, jódban, folátban és tiaminban.
Tehát melyik szemekben van kevés FODMAP? Az alábbiakban felsoroljuk azokat a teljes kiőrlésű ételeket, amelyeket a Monash tesztelt és alacsony FODMAP-értékűnek találtak, teljes vagy fél adagban:
- Amarant (puffasztott)
- Bourghul
- Hajdina (magok, liszt
- Kukorica (csutka, polenta, tortilla, pattogatott kukorica)
- Köles (gabona, liszt)
- Zab (egész, gyors, zabpehely)
- Quinoa (gabona, pehely, liszt, tészta)
- Rizs (barna)
- Cirok (liszt)
- Búza (teljes kiőrlésű kenyér)
A jövőbeni blogokban felfedezzük, hogyan lehet azonosítani, hogy egy feldolgozott élelmiszer valószínűleg tartalmaz-e teljes vagy finomított szemeket, és megbeszéljük néhány kevésbé hagyományos gabona felhasználását. Maradjon velünk!
- Laktóz és tejtermékek alacsony FODMAP diétán - Monash blogja FODMAP Az IBS szakértői -
- A székrekedés kezelése az IBS-ben - Monash FODMAP blogja Az IBS diétájának szakértői - Monash Fodmap
- Grain Brain Szakértők szerint a gabonafélék elkerülésére vonatkozó tanács nem hasznos
- A nagy hatékonyságú Dukan diéta fogyás blogja a stúdió kerékpározás jó a fogyáshoz a legjobb fogyókúrás tabletták
- Hogyan élvezhetjük az egészséges vegán csokoládét diétán; Egészséges Blog