Gabonaalapú ételek alacsony FODMAP diétán

fodmap

Dr. Jane Varney - kutatási dietetikus, 2016. augusztus 16

A gabona alapú ételeket az utóbbi években számos étrendi tendencia démonizálta (gondoljunk csak a paleolit ​​diétákra, az alacsony szénhidráttartalmú étrendekre és a gluténmentes étrendekre). Ez a hírnév azonban rosszul keresett, és megbízható tudományos bizonyíték arra utal, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend védelmet nyújt számos betegség ellen, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket.

Ha alacsony FODMAP-étrendet követ, akkor úgy érezheti, hogy könnyebb korlátozni a gabonaalapú ételek bevitelét, mivel ezek közül sok egyébként magas FODMAP-tartalommal rendelkezik és nem éri el a határértékeket. Nos, ez korántsem igaz, mivel rengeteg egészséges, ízletes, alacsony FODMAP szemcsét lehet választani. Ha hajlandó bővíteni repertoárját és kevésbé hagyományos fajtákat kipróbálni, ez nagyobb választási lehetőséget nyújt, csakúgy, mint azok a szemek kiválasztása, amelyek teljes vagy vörös színűek lehetnek, ám fél adagnál zöldek (alacsony FODMAP).

A gabonaalapú élelmiszerek közé tartoznak a búzából, a zabból, a rizsből, a kukoricából, az árpából, a cirokból, a rozsból, a kölesből, a farro (emmerből), a freekeh, a kamut, a tönköly, a tritikálé, az amarant, a hajdina és a quinoa. A feldolgozás nagyban befolyásolja a gabona-élelmiszer végtermék tápanyag-összetételét, a teljes kiőrlésű gabona táplálkozási szempontból jobb, mint a finomított gabona. A teljes kiőrlésűek az élelmiszer-feldolgozás után sértetlenek maradnak, és így tartalmazzák a gabona mindhárom rétegét (korpa, endospermium és csíra). Ezzel szemben a finomított szemek azok, amelyeknek az élelmiszer-feldolgozás során a gabona egy vagy több részét eltávolították, pl. a korpa. Táplálkozási szempontból előnyösebb a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag ételek kiválasztása a finomított gabonák helyett, mivel azok tápanyag-sűrűbbek: gazdag szénhidrátokban, fehérjében, rostokban, vasban, magnéziumban, jódban, folátban és tiaminban.

Tehát melyik szemekben van kevés FODMAP? Az alábbiakban felsoroljuk azokat a teljes kiőrlésű ételeket, amelyeket a Monash tesztelt és alacsony FODMAP-értékűnek találtak, teljes vagy fél adagban:

  • Amarant (puffasztott)
  • Bourghul
  • Hajdina (magok, liszt
  • Kukorica (csutka, polenta, tortilla, pattogatott kukorica)
  • Köles (gabona, liszt)
  • Zab (egész, gyors, zabpehely)
  • Quinoa (gabona, pehely, liszt, tészta)
  • Rizs (barna)
  • Cirok (liszt)
  • Búza (teljes kiőrlésű kenyér)

A jövőbeni blogokban felfedezzük, hogyan lehet azonosítani, hogy egy feldolgozott élelmiszer valószínűleg tartalmaz-e teljes vagy finomított szemeket, és megbeszéljük néhány kevésbé hagyományos gabona felhasználását. Maradjon velünk!