Alacsony szénhidráttartalmú és testmozgás a való világban

Az általános konszenzus a paleo világban az, hogy minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra van szükséged. Ez különösen igaz, ha a gyakorlat intenzív: a gyaloglás egy dolog, de ha felállsz a nagy intenzitású sprint vagy tíz mérföldes futásokba, akkor a tested fájni fog néhány szénhidrát miatt.

Mindez a tudományon alapszik, de a tudomány túlnyomó része nagyon korlátozott populációból származik: kiképzett élsportolók és/vagy főiskolás korú férfiak intenzív testmozgást végeznek, és nem akarnak fogyni. Mi a helyzet azokkal az emberekkel, akik nem futnak vagy 10 mérföldes futást végeznek, de esetleg alkalmi guggolást vagy három mérföldes futást végeznek? Mi van a középkorú férfiakkal? Mi van a nőkkel? Mi van azokkal az emberekkel, akik alacsony szénhidráttartalmúak voltak, hogy lefogyjanak?

Rengeteg anekdotikus bizonyíték van az alacsony szénhidráttartalmú étrend edzéséről, de mindez ellentmondásos. Egyrészt a kezdők sokszor próbálnak kemény edzéseket végezni minden nap a Paleo alacsony szénhidráttartalmú változatán, ahol a fogyáshoz szükséges kalóriákat is megpróbálják korlátozni. Aztán kimerülnek, és a teljesítményük teljesen megsemmisül, de ha minden nap adnak hozzá egy-két burgonyát, akkor újra visszaélnek és jól érzik magukat.

De másrészről rengeteg anekdotát találunk azokról az emberekről is, akik alacsony szénhidráttartalmúak és jól érzik magukat az edzőteremben. Tehát itt van néhány tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrendekről a hétköznapi, nem sportolók számára, hogyan befolyásolják a testmozgást és a különböző egyéni tényezők szerepét (például minden megváltozhat attól függően, hogy a fogyásról van-e szó, ami nem valamit, amit megtalál az élsportoló tanulmányaiban).

Teljesítmény alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétán

Ami a diétákat és az atlétikai teljesítményt illeti, fontos különbséget tenni az igazi ketogén étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között, amely nem ketogén. Ha nem ismeri a ketogén diéták mögött rejlő tudományt, akkor itt van minden - a szakasz többi része várni fog.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták: Csak nem elég bizonyíték

Az alacsony szénhidráttartalmú, de nem keto diétákkal az a probléma, hogy nincs sok bizonyíték arra, ami a paleo-tömeg számára valóban alacsony szénhidráttartalmúnak számít (50% szénhidrát ... nem alacsony szénhidráttartalmú). Ez az áttekintés a rendelkezésünkre álló tanulmányokat idézi, és arra a következtetésre jut, hogy nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy egy állítást adjunk az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljesítményre gyakorolt hatásairól, ha elegendő időt ad a sportolóknak ahhoz, hogy alkalmazkodjanak hozzájuk. Jó néhányan teljesítménycsökkenést mutattak. Egy tanulmány kimutatta az alacsony intenzitású testmozgás előnyét, de néhány más nem mutatott előnyt, és egyik sem mutatott semmilyen előnyt a nagy intenzitású edzésnél.

Ketogén diéták

A sportolók ketogén étrendjének nagy bajnoka két kutató, Jeff Volek és Stephen Phinney. Itt van egy ingyenes, teljes szöveg, amely sok érdekes dolgot felölel a sportolók ketogén étrendjének történetéről. Átlátja az inuit étrendet, és két példát azokról az emberekről, akik kemény munkát végeztek ketogén étrend mellett az északi-sarkvidéken (az 1878–80-as Schwatka-expedíció és Vilhjamur Stefansson antropológus 1906–7-ben). Ezután megvitatja a ketogén étrendet folytató sportolók teljesítményének javulását és károsodását megállapító tanulmányok történetét. Néhány következtetés a felülvizsgálatból:

Néhány hétig tart az étrendhez való teljes alkalmazkodás, még jól képzett sportolóknál is.
Az elektrolitok kulcsfontosságúak, különösen a nátrium és a kálium: az inuitok magas sótartalmú étrendet fogyasztottak, a magas sótartalmú keto diétát fogyasztó sportolók pedig jobban teljesítettek, mint az alacsonyabb sótartalmú étrendet használók.
A fehérje is fontos. Phinney az étrend körülbelül 15% -át fehérjévé javasolta (ez Paleo-szabvány szerint alacsony, de a keto így működik).

Még azokban a tanulmányokban is, ahol minden „rendben volt”, a felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a ketózis alatt végzett testmozgás biztonságos, „azzal az egy feltétellel, hogy az anaerob (azaz súlyemelés vagy sprint) a teljesítmény korlátozott a ketogén étrend által kiváltott alacsony izomglikogénszint. "

Teljesítménykorlátozások, de nem is olyan rossz

Eddig ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend korlátozza az intenzív testmozgás teljesítményét, de továbbra is biztonságos és kivitelezhető az edzés, amíg rajtuk tartózkodik, feltéve, hogy tudja, hogyan kell kezelni a test új korlátozásait, és nem szabad túledzeni vagy nyomja túl erősen. Ha a tanulmányok többségében nem tartozik az élsportolók közé, akkor lehet, hogy nem sokat törődik a teljesítmény csökkenésével, különben a szénhidrát-fogyasztás egyéb előnyei megérhetik. Csak egy példa: ha éveken át könnyedén gyógyíthatná a fájdalmas és kínos pattanásokat a következő áron: 30 mérföldes idejébe - megéri, igaz?

Mi történik, ha hozzáadod a fogyást?

Az egyik ok, amiért az a kutatás nem biztos, hogy azonnal alkalmazható, az az a tanulmányi diéták általában nem próbáltak súlycsökkenést okozni (vagy valóban annak elkerülésére készültek). De az alacsony szénhidráttartalmú Paleo + testmozgás iránt érdeklődők többségét elsősorban a fogyás érdekli.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrás változata másképpen befolyásolhatja a sportteljesítményt, mint a fenti tanulmányi étrend.

A karbantartási kalóriák alatti fogyasztása (legyen szó az automatikus keto "csak nem éhes" korlátozásról vagy a szándékos számlálási stílus korlátozásáról), károsítja az atlétikai teljesítményt.
Másrészt a súlycsökkenés (bármilyen diétát is használtál) általában gyorsabbá teszi az embereket és megkönnyíti a testmozgást.

Itt található egy érdekes pár tanulmány a nagyon kíméletes testmozgásról, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk fogyás céljából. Az első 2009-ből származik. 60 túlsúlyos és elhízott felnőtt 8 hétig alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott. Az alanyokat mozgásra is ösztönözték. A 8 hét végén erő- és aerob állóképességi teszteket végeztek.

A fogyás valamivel nagyobb volt az alacsony szénhidráttartalmú csoportban.
Mindkét csoport elveszett izomtömeg és a markolat ereje (amire számíthatna - diétáztak, és diétán elkerülhetetlen az izomvesztés).
Mindkét csoport jobban futott a futópadon, a javulással közvetlenül arányos a fogyás mértékével.

A gyakorlatok teljesítményében nem volt szignifikáns különbség a csoportok között. A magas szénhidráttartalmú csoport ugyanolyan jól teljesített, mint az alacsony szénhidráttartalmú csoport.

Ez a tanulmány ugyanazon kutatóktól egy egész éven át tartott. Ezenkívül a túlsúlyos és elhízott felnőtteket is megvizsgálta, és összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrendet. Az eredmények gyakorlatilag ugyanazok voltak, egy kivétellel: az alacsony szénhidráttartalmú csoport nem fogyott többet, mint az alacsony zsírtartalmú csoport. De az előző tanulmányhoz hasonlóan ez is az izomtömeg és az erő csökkenését állapította meg, de a futópadon való járás képességének növekedését.

Tehát mit jelent mindez? A testmozgás, az étrend és a fogyás összefonódása itt van, de gyakorlatilag, ha túlsúlyos vagy elhízott, és ha gyengéden fog edzeni diéta közben, az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg nem rosszabb, mint az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú vagy bármilyen más étrend.

De ez a tanulmány azt találta, hogy a ketogén étrend gyorsabban fárasztja az embereket, és csökkenti a testmozgás vágyát (ez képzetlen, túlsúlyos felnőtteknél volt). Figyelembe véve, hogy a fenti vizsgálat "magas szénhidráttartalmú" csoportja (kb. 45% szénhidrát) ugyanolyan súlycsökkenést kapott, mint az alacsony szénhidráttartalmú (kb. 5% szénhidrát), érdemes lehet egy kicsit növelni a szénhidrátokat, ha az edzés hirtelen érezni kezdi fárasztó.

Összefoglalva

Íme, amit eddig tudtunk:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek esetében, amelyek nem fogyás céljára szolgálnak: az élsportolókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy általában az alacsony szénhidráttartalmú képességek mérsékelt károsodást okoznak, különösen az anaerob tevékenységekben, mint a sprintelés és a súlyemelés. Normális emberek számára, akik nem érdekeltek semmilyen világrekord megdöntésében, ez nem biztos, hogy hatalmas kérdés.
Fogyáshoz: néhány, elhízott, nagyon mérsékelt testedzést végző emberről szóló tanulmány nem mutatta ki a magas szénhidráttartalmú étrend előnyeit az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz képest.

Mi van azokkal az emberekkel, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyókúráznak, de sokkal többet tesznek, mint a futópadon való séta? Ez a népesség hajlamos a túledzésre és a kiégésre. Amire valóban szükségünk van, az több tanulmány, de ne feledje:

A fogyókúra stressz.
A szénhidrát korlátozása extra stresszt jelenthet. Ez nem egy varázslatos segédeszköz a túlképzéshez.
A szénhidrát az intenzív edzésből való kilábalás egyik aspektusa. Nélkülük lassabban gyógyulhat meg, vagy csökkenhet a teljesítmény. Ha nem ezt tervezed, akkor a megoldás az, hogy egyél néhány szénhidrátot, ne pedig koffeinnel "nyomd át".

A kezdetektől fogva ne legyetek azok, akik megpróbálják kombinálni az extrém szénhidrát/kalória-korlátozást a heti 7 nap CrossFit-tel, és végül kiégnek.

Mindenkinek a teste kicsit más, ha szénhidrátról van szó. A tied megmondja, ha túlzásba essz, vagy ha az alacsony szénhidráttartalmú + félmaratoni edzés + súlyemelés + Tae Kwon Do dolog egyszerűen nem működik. Hallgassa meg.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.