Mely étkezésekben van kevés szénhidrát?

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, és inkább fehérjéből és zsírokból áll.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a cukorbetegeknek az állapotuk kezelésében, vagy az emberek hatékonyabb fogyásában vagy fenntartásában.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek példái:

hús és baromfi
hal
nem keményítő zöldségek, beleértve a leveles zöldségeket és a keresztesvirágú zöldségeket, például a káposztát
tojás
sajt
diófélék
magvak
zsírok, beleértve az olajokat, vajat és avokádót

Ha egy étrend kevesebb, mint 50 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz naponta, ketózist okozhat. A ketózis egy rendszeres anyagcsere-folyamat, amelyet a test akkor hajt végre, ha nincs elegendő szénhidrátja energiához, ezért inkább zsírégetést kezd.

Az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás hozzájárulhat a szervezet által termelt inzulin mennyiségének csökkentéséhez. Ez segíthet a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és esetleg néhány rák megelőzésében is.

Az Obesity Medicine Association szerint az emberek általában napi 20–50 g szénhidrátot tartanak „mérsékelt” alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példa az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételekre a nap bármely szakában.

Shakshuka

Összes szénhidrát adagonként: 10 g

olivaolaj
fokhagyma
hagyma
cukkini
kömény, paprika és cayenne bors
szilva paradicsom
tojás (adagonként 1)
feta sajt
só, bors
friss koriander vagy bazsalikom

Sütjük egy serpenyőben az apróra vágott hagymát és a cukkinit.
Hozzáadjuk a fokhagymát, majd a fűszereket és 1 percig főzzük.
Hozzáadjuk a paradicsomot, és addig pároljuk, amíg a keverék besűrűsödik.
Lassan, kevergetve adjuk hozzá a feta sajtot.
Adja hozzá a tojásokat, egyenletesen elrendezve.
Tegye a serpenyőt a sütőbe sütni, amíg a tojás éppen meg nem fő.
Fűszerezzük a gyógynövényekkel, és azonnal tálaljuk.

Spenótban és paradicsomban sült tojás

Összes szénhidrát adagonként: 1 g

főző spray
finomra vágott friss spenót
kockára vágott paradicsom
zsírmentes feta sajt
friss oregánó
tojás (adagonként 1)

Melegítse fel a sütőt 190 ° C-ra.
Vékonyan bevonjon egy adagot adagonként főző spray-vel.
Keverje össze a spenótot, a paradicsomot, a fetát és az oreganót, és öntse bele a ramekinsbe.
Repedjen egy tojást a keverék fölé.
Addig sütjük, amíg a tojásfehérje meg nem fő, de a sárgája puha legyen.

Bogyós és spenótos turmix

Összes szénhidrát adagonként: 25 g

fagyasztott cukrozatlan eper
Áfonya
apróra vágott banán
szeletelt kivi
friss spenót
jégkockák
zsírmentes tej- vagy tejmentes tej
100 százalékos almalé

Egy turmixgépben keverje össze az összetevőket, és keverje simára.

Karfiol rizs

Összes szénhidrát adagonként: 8 g

olivaolaj
szezámolaj
apróra vágott zöldhagymát
alacsony sótartalmú szójaszósz
alacsony sótartalmú zöldségalap
őrölt gyömbér
apróra vágott sárgarépa
apróra vágott karfiol
ízlés szerint fekete bors

Élelmiszer-feldolgozóban addig blitzelje a karfiolt, amíg a rizséhez hasonló állaga nem lesz.
Olazott serpenyőben pároljuk meg a zöldhagymát és a sárgarépát.
Hozzáadjuk a karfiolt és a többi hozzávalót.
Addig főzzük, amíg a karfiol megpuhul, de nem túl puha.

Csicseriborsó saláta

Összes szénhidrát adagonként: 11 g

főtt vagy konzerv és lecsöpögtetett csicseriborsó
kockákra vágott zöld paprika
hámozott, magozott és apróra vágott uborka
apróra vágott friss petrezselyem
kockára vágott paradicsom
kapor
citromlé
olivaolaj
só, bors

Keverje össze az összetevőket.
Hűtőszekrénybe tesszük néhány órára a salátát, hogy előjöjjenek az ízek.
Tálalja a salátát önmagában vagy római saláta leveleken.

Fekete bab miso leves

Összes adag szénhidrát adagonként: 34 g

repce vagy olívaolaj
apróra vágott sárga hagyma
apróra vágott sárgarépa
darált fokhagyma
reszelt gyömbért
fekete bab
alacsony sótartalmú zöldségalap vagy víz
piros miso paszta
citromlé
apróra vágott koriander
vékonyra szeletelt gyömbérgyökér

Olajos serpenyőben puhára pároljuk a sárgarépát és a hagymát.
Hozzáadjuk a fokhagymát és a gyömbért, és néhány percig főzzük.
Hozzáadjuk az alaplét és a babot.
Forraljuk fel a keveréket, fedjük le és pároljuk 15 percig.
Csepegtessen le egy negyed csésze folyadékot, majd keverje össze a miso pasztával.
Adja hozzá a citromlevet, és végezze el az ízesítés beállításait.
A babot és a zöldségeket pépesítsük a leves sűrűsítéséhez.
Tálalás előtt adjuk hozzá a koriandert és a szeletelt gyömbért.

Spenót, paradicsom és dió quinoa

Összes szénhidrát adagonként: 30 g

quinoa
extra szűz olívaolaj
fokhagyma
víz vagy alacsony sótartalmú alapanyag
friss spenót
szőlőparadicsom
nyers diódarabok
reszelt Parmigiano-Reggiano sajt (opcionális)
friss bazsalikom levelek

Öblítse le és ürítse le a quinoát, és tegye bele egy olajozott serpenyőbe
Közepes lángon főzzük meg, és addig keverjük a quinoát, amíg arany nem lesz.
Hozzáadjuk a fokhagymát és keverés közben 1 percig főzzük
Adja hozzá a vizet, és forralja fel
Csökkentse a hőt, fedje le a quinoát, és hagyja főni, amíg el nem szívja a vizet.
Hozzáadjuk a spenótot és a paradicsomot, és addig főzzük, amíg a spenót majdnem meg nem hűl.
Keverje hozzá a diót, majd a sajtot, ha használja.
Adja hozzá a bazsalikom leveleket minden adaghoz.

Grillezett lazacsaláta

Összes szénhidrát adagonként: 10 g

lazacfilé
olivaolaj
alacsony vagy sótartalmú grillízesítő
apróra vágott római saláta
apróra vágott lilahagymát
szeletelt uborka
szeletelt avokádó
zöld-citrom lé
dijoni mustár
édesítőszer
só, bors

Fűszerezzük és grillezzük a lazacfiléket, amíg csak meg nem főznek.
A saláta elkészítéséhez keverje össze a salátát, a hagymát, az uborkát és az avokádót.
Az öntet elkészítéséhez keverje össze a fennmaradó összetevőket.
Adja hozzá a lazacot és az öntetet a salátához.

Teriyaki csirkesaláta

Összes szénhidrát adagonként: 9 g

alacsony sótartalmú szójaszósz
víz
édesem
reszelt vagy darált fokhagyma
alacsony zsírtartalmú majonéz
sima, zsírmentes görög joghurt
főtt és aprított csirkemell
kockára vágott zeller
reszelt sárgarépa
pirított mandulaszelet
saláta levelek

Keverje össze a szójaszószt, a vizet, a mézet és a fokhagymát egy serpenyőben.
Forraljuk fel a keveréket, majd pároljuk, amíg csökken.
Miután kihűlt, keverje hozzá a majonézt és a joghurtot.
Keverje hozzá a csirkét, a zellert, a sárgarépát és a mandulát.
Tálaljuk a keveréket a saláta leveleken.