Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hosszú ideje léteznek, de a közelmúltbeli nyilvánosság újból felkeltette az érdeklődést. Dolgoznak? Biztonságban vannak? Lehet fogyni? Olvassa el Lyndel Costain dietetikus ítéletét az alacsony szénhidráttartalmú étrend legújabb kutatásairól.

Mik azok az alacsony szénhidráttartalmú étrendek?

Nincs egyértelmű meghatározása az „alacsony szénhidráttartalmú étrendnek”. Valójában a különböző népszerű étrendek és az „alacsony szénhidráttartalmúnak” minősített kutatási tanulmányok szénhidráttartalmukban nagymértékben változhatnak. Ez azt jelenti, hogy nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv azonos.

Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, például az Atkins-diéta első szakasza, azon az előfeltevésen alapulnak, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulintermelés csökkenéséhez vezet, és arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárakat használjon fő üzemanyag/energiaforrás.

Amikor ez megtörténik, a test ketontesteket termel a test olyan részeinek, mint az agy és a vörösvérsejtek táplálására, amelyek nem használhatnak zsírt üzemanyagként (általában szénhidrátra támaszkodnak). Ez ketózishoz vezet - amelyet a büdös lehelet (acetonszag, mint a körömlakk) és lehetséges mellékhatások, például fejfájás és szédülés jellemez.

Mi jár benne?

Az engedélyezett ételek változhatnak, de alapvetően minden alacsony szénhidráttartalmú étkezés tartalmazna egy jó méretű fehérje adagot, pl. hús, csirke, hal, tojás, sajt, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek/saláta, valamint mérsékelt mennyiségű olaj vagy vaj.

Egy tipikus nap tartalmazhat sajt omlettet vagy tojást és szalonnát reggelire, csirkesalátát alacsony szénhidráttartalmú salátaöntettel ebédre, grillezett lazacot zöldséges zöldséggel vagy salátát vacsorára, és fél avokádót, olívabogyót, néhány diót és sajtot. mint snackek és rengeteg cukormentes ital a nap folyamán.

A szénhidrátban alacsonyabb étrendek, mint a szokásos kiegyensúlyozott étrend, de nem olyan mértékben, hogy ketózishoz vezetnének, jellemzően mért mennyiségű gyümölcsöt, joghurtot/tejet, keményítőtartalmú zöldséget, hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. zabkása, rozskenyér, teljes kiőrlésű tészta.

Népszerű étrend például a Zone Diet és a CSIRO diéta. Azok az étrendek, amelyek nagyon alacsony szénhidráttartalommal indulnak, idővel kontrollált mennyiségben adják vissza az ilyen ételeket, pl. Atkins és a dukani étrend.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták működjenek?

Rövid távon az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató emberek többsége fogy, és nagyon gyorsan fogyhat, különösen, ha nagyon alacsony a szénhidráttartalma. A kezdeti súlycsökkenés nagy része azonban a folyadék, és nem a testzsír veszteségéből származik.

Ha csökkent a szénhidrát bevitel, akkor felhasználjuk a máj és az izmok szénhidrátkészleteit (glikogén néven ismert). A glikogént a súlyának háromszorosával vízben tárolják, ami azt jelenti, hogy az első héten csak a folyadéktól 7 font súlycsökkenés lehetséges. A súlycsökkenés az is, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt.

Itt nincs varázslat - a ketózis sem kínál különleges zsírégető tulajdonságokat. Mint minden „diétánál”, bármilyen furcsa vagy értelmes is, az igazi zsírvesztés csak akkor következik be, ha az étrend irányelvei miatt kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget.

Amikor elemeztük az alacsony szénhidráttartalmú étrend bevitelét, átlagosan napi 1500-1600 kalóriát fogyasztanak az emberek. Éppen ezért a kezdeti folyadékvesztés után a fogyás egyenletesebb ütemben folytatódik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magasabb a fehérjetartalom is, és a fehérje segíthet az embereknek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat.

Ami a kutatási tanulmányokat illeti, a bizonyítékok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony lehet - nem jobb/nem rosszabb -, mint más étrendi megközelítések 2 év alatt. De szigorú étkezési szabályokkal rendelkezőket nehéz fenntartani. Érdekes, hogy a mérsékeltebb szénhidrát-korlátozással rendelkezők könnyebben tarthatják a lépést, és ugyanolyan hatékonyak, mint az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek.

Lehet-e egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alkalmazott megközelítéstől függően lehetnek. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában alacsony rosttartalmú (gyakori a székrekedés), ezért multivitamin- és ásványianyag-kiegészítők ajánlottak.

Minden olyan étrend, amely túl korlátozza a tápláló és rostokban gazdag ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonát, a gyökérzöldséget és a hüvelyeseket, és elősegíti a magas telített zsírbevitelt, nem felel meg a fenntartható és egészséges táplálkozási ajánlásoknak.

Amikor az emberek fogynak, bármilyen eszközzel, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is, általában javulnak az egészségük, például alacsonyabb vérnyomás, jobb inzulin- és vércukorszint-szabályozás és koleszterinszint.

Rövidebb időtartamú tanulmányok nem találtak alacsony szénhidráttartalmú étrend negatív hatásait az emberek veséjére - de nem ajánlott azok számára, akiknek már veseproblémái vannak. Még mindig kérdéses az igazi alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú egészségessége, mivel néhány nagy tanulmány összefüggést talált az alacsony szénhidrátfogyasztás és a magasabb halálozási (halálozási) arány között. További kapcsolatokra van szükség ezen kapcsolatok tisztázása érdekében.

Alsó vonal

A különböző étrendi megközelítések különböző embereknek megfelelnek, és az új megközelítések legalább kezdetben motiválóak lehetnek. A különféle étrendeket összehasonlító tanulmányok azt találták, hogy a leghatékonyabbak nem a szénhidrát- vagy fehérjetartalmukhoz kapcsolódtak, hanem ahhoz, hogy az emberek mennyire tudták tartani őket - ez nem meglepő!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy bármilyen diétás megközelítés csak akkor hatékony, ha táplálkozási szempontból megfelelő, segít kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget, és folyamatosan tartható.

A siker fő elemei:

Valamilyen típusú élelmiszer-napló,
miután megtervezte az étkezés és a tevékenység szokásait,
megtanulni, mi van az ételben
támogatást kap

Továbbá fejleszteni kell a készségeket a haszontalan gondolatokon vagy olyan kiváltó okokon, mint a „mindent vagy semmit” gondolkodás vagy a stressz/kényelem étkezése.

Ha érdekli az alacsonyabb szénhidrát-megközelítés, bölcs dolog megvitatni ezt háziorvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed. Ha önmaga cselekszik, vagy egy népszerű étrend mellett dönt, válassza az egészségesebb zsírokat, sovány húsokat, halakat, sok zöldséget ösztönző megközelítéseket, amelyek előnyösen tartalmaznak rostokban gazdag hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gyümölcsöket, gyümölcsöket és diót.

Legyen óvatos a különleges zsírégetés, gyors megoldások és hatáskörök állításait illetően. Ha egy diéta túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen - akkor az!

Mi a legjobb az Ön számára?

Az étkezési napló és az élelmiszer-adatbázis használata a Fogyás forrásokban segít eldönteni, melyik a legjobb diétás módszer az Ön számára. A legtöbb ember valódi "szemnyitónak" tartja - 24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja.