Ezért mondják a szakértők, hogy csökkentenie kell a szénhidrátot, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt

Ennek oka van, hogy sokan fogynak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, beleértve a makacs hasi zsír leválasztását. "Azok, akik magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, különösen a magas feldolgozott, egyszerű szénhidráttartalmú étrendet, hajlamosak a zsírfelhalmozódásra a hasi régió környékén" - mondta a POPSUGAR-nak Gabby Geerts, a Green Chef bejegyzett dietetikusa. Tehát, bár nem tudja kifejezetten megcélozni a hasi zsírt, a szénhidrátbevitel csökkentése megakadályozhatja, hogy többet vegyen fel, miközben erősíti az anyagcserét, így lefogyhat és tarthatja azt. Itt a szakértők elmagyarázzák a kapcsolatot és a szénhidrátok hatékony csökkentésének módját.

Mi okozza a hasi zsírt?

Míg számos tényező hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához - ideértve a stresszt és a rossz alvást -, a szénhidrátok szerepet játszhatnak az étrendtől függően. "A szénhidrátok a test fő energiaforrása, amelyet sejtjeink lebontanak és glükózként hasznosítanak" - mondta Gabby. "Ha a szükségesnél több szénhidrátot fogyaszt, szervezete a glükózt glikogénné, az energia tárolásának formájává alakítja. Ha annyi szénhidrátot fogyaszt, hogy még a glikogénkészletei is maximális kapacitással rendelkeznek, a test ezt zsírokká alakítja."

Az inzulin, a hormon, amely segíti a glükóz szállítását a test sejtjeibe, szintén kevésbé hatékony, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy ha folyamatosan magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor több inzulinra lesz szüksége ennek a munkaterhelésnek az kezeléséhez, amely állapot inzulinrezisztencia néven ismert. "Amint az inzulin hatékonysága folyamatosan csökken, több energia kerül zsírként tárolásra" - magyarázta Gabby.

Tehát, ha úgy gondolja, hogy a szénhidrátbevitele lehet a hibás azért, ha extra súlyt visel a közepén, nézze meg az étrendjét, és vegye figyelembe, hogy milyen gyakran fogyaszt szénhidrátot, milyen típusú szénhidrátot fogyaszt, milyen adagokat tartalmaz, és mi más a tányérján. "Zsír és fehérje hozzáadása segít lassítani a felszívódást és stabilabb vércukorszintet fenntartani" - mondta Gabby.

Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát csökkentése csökkenti a hasi zsírt?

Noha nem tudja csökkenteni a zsírtartalmat, a szénhidrátok visszaszorítása gyakran hasznos a gyors ugrásszerű fogyás szempontjából. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a szénhidrátbevitel csökkentésére összpontosít, hanem az egyszerű szénhidrátok cseréjét is összetett vagy "jó" szénhidrátokkal, például zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyekben sok a keményítő- és rosttartalom, valamint kevés a cukor. Ezeknek a poliszacharidoknak a lebontása hosszabb időt vesz igénybe, mert több szacharidlánc (ebben az esetben a keményítő- és glükózlánc) kapcsolódik össze. "Ez a hosszabb anyagcsere-folyamat stabilan tartja az inzulinszekréciót és a vércukorszintet" - mondta Gabby, amely megakadályozza, hogy a felesleges glükóz zsírként tárolódjon.

Ezt összehasonlítják az egyszerű szénhidrátokkal, például a feldolgozott vagy csomagolt ételekkel és a finomított szemekkel, például a fehér kenyérrel, amelyekben alacsonyabb a rosttartalom, magasabb a cukorszint és gyorsabban emészthetőek.

Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú diétán?

Az alacsony szénhidráttartalmú diétánál fogyasztandó szénhidrátok száma személyenként változik. "A legtöbb táplálkozási irányelv azt javasolja, hogy a napi étkezés 45-65 százaléka szénhidrátból származzon" - Phil Catudal, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező oktató és a Csak a te típusod: A végső útmutató az étkezéshez és az edzéshez a testtípusod számára, mondta a POPSUGAR-nak. A szénhidrátok vágásakor Gabby azt javasolja, hogy ezt a számot tartsa 40 százalék alatt, és egy élelmiszer-naplót használjon a pályán maradáshoz. "Ha napi 1800 kalóriát eszel, 720 vagy kevesebb kalóriának kell lennie szénhidrátból, ami 180 gramm szénhidrátnak felel meg (négy kalória/gramm)" - mondta. Ez a képlet segít meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta a fogyás érdekében.

Phil és Gabby egyaránt azt javasolja, hogy összpontosítson az egészséges szénhidrátokra, és csökkentse vagy törölje az egyszerű szénhidrátokat és hozzáadott cukrokat a zsírvesztés megkezdéséhez, az energiaszint növeléséhez és a vércukorszint stabilizálásához. Megállapíthatja, hogy korlátoznia kell még az erényes szénhidrátokat is, például a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat annak érdekében, hogy fenntartsa ezt az egészséges szénhidrátszámot. (A gyümölcs például magas koncentrációban tartalmaz fruktózt, egy természetesen előforduló cukrot.) "Győződjön meg arról, hogy helyesen értette az adagokat, nehogy túlságosan elbánjanak" - mondta Gabby. És mivel mindkét élelmiszercsoport szilárd rostforrás, "a friss zöldségeket és a hüvelyeseket alacsony szénhidráttartalmú étrendbe helyezze a megfelelő rostbevitel biztosítása és a gyomor-bélrendszeri distressz megelőzése érdekében" - tette hozzá.

Phil kifejtette, hogy a szénhidrátok vágása egyidejűleg csökkentheti a számot a skálán, de a kezdeti súlycsökkenés valószínűleg víz és glikogén lesz, az az energia, amely a szénhidrátok emésztése után az izmokban tárolódik. Lassan csökkentse a szénhidrátbevitelt, kezdve azzal, hogy a kalóriák 45 százalékát szénhidrátokból származik, és onnan lelép, és figyelje meg, hogyan reagál a teste. Lehet, hogy lassabban fogy, de több zsírt veszít, mint a víz.