Egészséges és alacsony zsírtartalmú ételek vacsorához

Tippek és egészséges vacsora receptek a fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Yvonne Duivenvoorden/Radius Images/Getty Images

Sok elfoglalt ember számára az ebédidő a nap legnehezebb része. Ez különösen igaz, ha diétázol. Elég nehéz egészséges vacsorát találni a család táplálására. De ezután az alacsony zsírtartalmú ételek elkészítése vacsorára, amely megfelel az étkezési tervnek, további kihívást jelenthet. A legjobb megoldás az, ha jó táplálkozási ételeket talál, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de elég kiadósak ahhoz, hogy a család többi tagja elégedett legyen.

Adjon fehérjét az alacsony zsírtartalmú étkezéshez vacsorához

Az egészséges és kiadós étkezés megtervezésének legjobb módja az, ha jó sovány fehérjeforrást választ. A csirke gyakori választás, de vannak más egészséges lehetőségek is. Vegyük figyelembe ezeket a kevésbé elterjedt, alacsony zsírtartalmú hús- vagy gabonatermékeket.

Sertéshús: A sertésszelet és a sertésszűz nagyszerű választás a vacsorához. Ezek a darabok alacsony zsírtartalmúak és kevés hozzáadott zsírral készíthetők el. Grillezze vagy pirítsa meg őket a csirke ízletes alternatívájaként.
Hal:A lazac, a tonhal és más egészséges halak nagyszerűek az étrendben, mert tele vannak fehérjével és ízzel. Számos halfajta fontos omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Kerülje a panírozott és ütött haltermékeket a fagyasztó részlegben, és próbálja meg inkább az élelmiszerbolt friss tenger gyümölcsei részlegétől beszerezni a halakat.
Tojás: Bár furcsának tűnhet, ha vacsoránként tojást, tojásfehérje omlettet vagy könnyű (kevesebb sárgáját) fogyasztunk, a zöldséges quiche csodálatos ételt készít a nap végén. Számos tojásos étel elkészíthető előre és felmelegíthető, ami időt takarít meg a leghörgősebb óráiban.
Quinoa: Ez a gabona népszerűvé vált a vegetáriánus, gluténmentes és vegán diétás közösségekben. A quinoa diós, ropogós ízű, és adagonként több mint 8 gramm fehérjét tartalmaz. Grillezett zöldségekkel párosítva kiadós vacsorát készít, amelyet be lehet csomagolni és fel lehet melegíteni a másnapi ebédre.
pulyka: Függetlenül attól, hogy az egész madarat főzi, csak a mellhúst, vagy használja az általánosan elérhető őrölt fajták egyikét, a pulyka sokoldalúsága remek vacsora lehetőséget kínál. De légy óvatos, amikor pulyka vásárol, mivel egyes darabok több zsírt tartalmaznak, mint amire számíthatsz. Feltétlenül olvassa el a táplálkozási tények címkéjét, hogy további információkat kapjon.
Marhahús: A marhahús rossz rap-ot kap egyes súlycsökkentő körökben, de ha okosan választja a vágását és mértékkel fogyasztja, az egészséges táplálkozási terv része lehet. Próbáljon mellső steaket vagy filé mignont a grillen. Vagy ha hagyományos hamburgerre vágyik, választhatja a 95% sovány darált marhahúst, amelynek burgerenként kb. 9 gramm zsírja van.

Adjon hozzá zöldségeket az alacsony zsírtartalmú vacsorához

A legjobb vacsoraválasztás rengeteg egészséges zöldséget tartalmaz. Tehát, miután kiválasztotta a fehérjét, töltse fel a tányér többi részét kedvenc fajtájával. A friss paprika, a spenót, a sárgarépa, a vörös mángold és a sárga tök színesíti és ropogtatja az ételt. Ha kevés az idő, használjon előre aprított, fagyasztott zöldségeket.

Jó időmegtakarítási technika, hogy a zöldségét ugyanúgy készíti elő, mint a húsát. Miért piszkolhat meg egy extra edényt, ha nem muszáj? Miután feldarabolta a zöldségeket, szórjon rá egy kis fűszert, csomagolja a zöldségeket ónfóliába, és dobja a grillre vagy a sütőbe pörkölni.

Egészséges vacsora főzési technikák

A főzési technikája különbséget tehet az egészséges étkezés és a felesleges zsírokkal és kalóriákkal töltött vacsora között. A húsok és zöldségek megsütése, sütése vagy sütése nagyszerű a fogyókúrázóknak, mert nem kell sok zsírt használni. Távol tartsa magát a panírozást vagy sütést tartalmazó receptektől. Ezek a főzési technikák megkövetelik, hogy olyan olajat, sertészsírt vagy vajat használjon, amely nem ad sok ízt, de a kalóriákat és a zsírt megrakja.

Egészséges vacsora étkezés receptek

Ha családja szereti a hamburgert, próbálja ki ezt a variációt a Jennie-O Turkey Store-ból. 18 gramm zsír burgerenként körülbelül a felét tartalmazza a hagyományos feltöltött hamburger zsírjának. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú opciót keres, használjon soványabb pulykafajtát. A Jennie-O által gyártott Extra Lean Ground Turkey csak 1,5 gramm zsírt tartalmaz adagonként.

Mulberry Street pulykai hamburgerek

1 evőkanál olívaolaj
1/2 csésze hagyma, apróra vágva
2 fokhagymagerezd, darálva
1 (14 uncia) kockára vágott paradicsom, ürítés nélkül
1 teáskanál szárított oregánó levél
2 evőkanál paradicsompüré
só és őrölt fekete bors, ha szükséges
2 evőkanál friss bazsalikom apróra vágva
1 csomag JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Pogácsák
4 darab hamburger zsemle, hasított és pirított
1 csésze parmezán sajt, frissen reszelt

Hevítsen olajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát. Főzzük alkalmanként megkeverve körülbelül 5 percig, vagy amíg a hagyma megpuhul. Adjon hozzá paradicsomot levével, oregánójával, pasztájával, sójával és borsával, ha szükséges. Felforral. Csökkentse közepesen alacsonyra. Pároljuk fedetlenül, alkalmanként megkeverve, körülbelül 10 percig, vagy amíg besűrűsödik. Keverje hozzá a bazsalikomot.
Főzd meg a pogácsákat a csomagoláson feltüntetett módon. Mindig készre főzzük, húshőmérővel mérve 165 ° F-ra. A zsemle alsó alsó fele pogácsával, paradicsom keverékkel, parmezán sajttal és a zsemle felső fele.

Tápanyag-információ: Kalória 440, zsír 18 gramm, fehérje 34 gramm, szénhidrát 31 gramm

Spenót burgonyapüré

Ezt a kiadós receptet Anthony Stewart séf, a Pritikin Longevity Center & Spa ügyvezető séfje dolgozta ki. A teljes recept egy nagy csoportot szolgál fel olyan eseményekre, mint a hálaadás vacsora, de könnyebben levághatja egy kisebb család számára.

5 font Yukon Gold burgonya
2 csésze fagyasztott apróra vágott spenót, felolvasztva és lecsepegtetve
¼ csésze kockára vágott hagyma (opcionális)
2 csésze zsírmentes tej
¼ teáskanál őrölt szerecsendió
½ csésze zsírmentes tejföl

Forraljuk a burgonyát vízben puhára (kb. 25 percig). A spenótot és a hagymát forrósra pároljuk nonstick serpenyőben. Adjunk hozzá tejet és szerecsendiót, és forraljuk fel. Vegyük le a tűzről.
Egy nagy keverőtálban burgonyapürét sodort korbáccsal. Adjunk hozzá spenótkeveréket és tejfölt. Addig verjük, amíg a burgonya nem lesz puha. Azonnal tálaljuk.

Táplálkozási információk (Adagonként): Kalória 80, zsír 0 gramm, fehérje 3 gramm.

Egy szó Verywellből

Ha fogyás vagy jobb egészség érdekében próbál javítani étrendjén, az egészséges ételek elkészítése kulcsfontosságú. Tervezzen előre minél többet, hogy a tápláló összetevők mindig kéznél legyenek. Akár egészséges ételeket is készíthet előre, így éhesen este kevés főzésre van szükség. És ne feledje, hogy az apró változtatások nagy változást hozhatnak. Ha nem tud minden vacsorát zsírszegénysé tenni, válasszon heti egy vagy két éjszakát alacsony kalóriatartalmú főzési technikák és alapanyagok használatához, majd onnan építkezzen.