Alakítsa fel nyárra ezekkel a kocogási tippekkel

"A tavasz a tervek és projektek ideje" - írta Tolsztoj, és hajlamosak vagyunk egyetérteni. Legtöbbünk számára a tavasz az év természetes kezdetének tűnik - itt az ideje, hogy új lehetőségekre és vállalkozásokra gondoljunk, és cselekedjünk is ezek alapján.

Ez az ideális idő a szabadtéri tevékenységekhez, tehát ha belegondolt a játékba kocogás az edzés részeként, vagy eleged lett a futópadból, vagy egyszerűen soha nem futott még soha - itt lehet a megfelelő alkalom a kezdéshez.

Bár a kocogás nem gondolkodónak tűnik, néhány szempontot figyelembe kell venni, és el kell kerülni a hibákat a legjobb eredmények biztosítása és a sérülések megelőzése érdekében.

Készülj fel

Mielőtt kimegy és elkezd kocogni, szánjon egy percet arra, hogy mérlegelje céljait - és fizikai alakját. Ha abszolút kezdő vagy bármilyen testmozgásnál, érdemes néhány hónapot szánnod egy rendszeres testmozgás kialakítására a kocogás előtt. Ennek nem kell intenzívnek lennie, de elősegíti a test felkészülését a futásra.

Készülj fel

Nem kell fektetnie a divatos futófelszerelésbe, különösen, ha a céljai szerények, de azért beszereznie kell egy jó futócipőt. A megfelelő pár kiválasztásánál vegye figyelembe azt a típusú terepet, amelyen a legnagyobb valószínűséggel futni fog.

Kezdje lassan és türelmesen

Bármennyire is türelmetlen átalakulni futó géppé, ne menjen el egyszerre - és ne várjon azonnali eredményt. Kezdje rövidebb és kevésbé intenzív futásokkal, elegendő időt szánva a pihenésre a futás előtt és után. Szükség esetén tartson szünetet kocogás közben; vagy kombinálja a futást a sétával. Miután teste megszokja a rendszeres kocogási rutint, lassan növelheti a tempót és a távolságot.

Ismerje a határait

Ha kezdő vagy alacsony az állóképessége, tegyen egy gyors sétát, mielőtt elkezdene futni. Állítsa be azt a tempót, amely kényelmessé teszi Önt és nem hagyja el a lélegzetét. Egyelőre ne nyomja magát túl erősen - a testének szüksége lesz egy kis időre az alkalmazkodáshoz. Ne feledje, hogy a futás nagy nyomást gyakorol a lábára, különösen a térdeire, ezért az elején ragaszkodjon a sík (és esetleg puha) terephez.

Lélegezzen rendesen

A helyes légzés megtanulása a megfelelő futás kulcsa. A kezdeti futások során a lehető legnagyobb mértékben koncentráljon a légzésre, és a légzésmintájának megfelelően tegye sebességét. Próbáljon egyensúlyt teremteni a kettő között, ha szándékosan lassítja a légzését vagy a tempóját, ha szükséges. Az egyetlen alkalom, amikor légszomjat engedhetsz, a sprintek alatt van, de a szokásos futási intervallumok alatt képesnek kell lenned könnyedén lélegezni.

Keresse meg a motivációt

Miután elkezdett kocogni, nehéz lehet a továbblépés. Ebben az esetben keressen futó partnert, vagy hallgasson zenét futás közben. A legtöbb ember számára a zene jelenti a legjobb motivációt, ezért fektessen be megfelelő vezeték nélküli fejhallgatóba, és hozzon létre egy testreszabott lejátszási listát a tempó beállításához és a megfelelő hangulat eléréséhez. Ha „a zónában van”, akkor még intenzívebben tud koncentrálni a légzésre és a megfelelő testtartás fenntartására.

Emelje a mércét

Idővel növelje tempóját és távolságát, és ne kelljen váltogatni a gyaloglást és a futást. Vegyen bele gyors sprinteket futásaiba, és mindig gyors befejezéssel fejezze be, amíg teljesen el nem töltötte. Kezdje erősebben lökni magát azzal, hogy felfelé fut, és különböző tempókat állít be. Ekkorra képes lesz arra, hogy haladjon a heti kétszer négyes futástól és még tovább.

Vezesse be a változatosságot

Minél többet fut, annál jobban fogja élvezni. Nem csak ez, hanem a tested is rendszeres testmozgásra vágyik. Az unalom megelőzése érdekében és felkészítse testét egy futó, teljes testű edzésre, vegyen részt súlyemelésben vagy kardió edzésben. A keresztedzés nagyszerű módja az izmok formájának fenntartására és az összes izomcsoport edzésére - növeli erejét és erőnlétét.

Szánjon időt a felépülésre

Ne felejtsen el elegendő időt pihenni nemcsak a futási intervallumok között, hanem a futások előtt és után is. Az izomfájdalom nem akadályozhatja meg a kocogást, de a határok túl erős, túl gyors kitolása elkerülhetetlenül sérülésekhez vezet, amelyek meglehetősen hátráltathatnak. Ne hagyja ki az edzést azokon a napokon, amikor nem fut, és próbálja fenntartani a rendszeres alvási ütemtervet. Ne feledje, hogy mindig jól hidratált maradjon, és tartsa magát a fehérjében gazdag egészséges étrendhez. Az étkezési ütemezése megköveteli az étkezést legalább két órával a futás előtt - rossz ötlet teljesen teli vagy üres gyomorral kocogni.

Energizáljon!

A nyilvánvaló egészségügyi előnyök mellett van egy másik, gyakran elhanyagolt előnye a rendszeres futásnak, amelyet mély, intenzív öröm tölt el.

Legyen fitt a kocogással

A kocogás energikusabbnak, erőteljesebbnek és jobban képes megbirkózni a mindennapi stresszel. Segít abban, hogy szellemileg és fizikailag erősebbé válj, és ebben az értelemben a kezdeti fájdalmak elhanyagolhatóak lesznek ahhoz a végső felszabaduláshoz képest, amelyet a futás hoz.