Alakzat: Gyakorlatok az otthoni erős és tónusú lábakhoz

Egy tónusú láb pár munkát igényel - meg kell győződnie arról, hogy legalább heti kétszer betartja a gyakorlatokat, és helyes formát kell öltenie, hogy ne sértse meg magát.

Összeállítottunk egy 6 gyakorlatot, amelyeket ebben a sorrendben kell elvégeznie. Indítson el egyenként 2 készlettel, és adjon hozzá minden héten vagy minden második héten egy készletet. Ügyeljen arra, hogy 20 másodperc szünetet tartson az egyes szettek között, és körülbelül 2 perc szünetet tartson az egyes gyakorlatok között, így elegendő ideje marad kihűlni.

1. Guggolás

Álljon egyenesen, és tartson néhány centit a lábai között, a lábujjak előre mutatva. Most nyújtsa ki a kezeit, vagy keresztezze őket, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Tartsa egyenesen és hátul a hátát, mintha egy képzeletbeli székre ülne. Ügyeljen arra, hogy a térde ne keresztezze a lábujjait, és ha fáj a háta, akkor csillagozzon újra.

2. Tüdő, súlyzókkal vagy anélkül

Találjon elegendő helyiségű szobát, hogy sétálhasson és merülhessen el. Használhat súlyzókat, bár ha ez a testedzés 1. hete, akkor kezdje el nélkülük. Húzza előre a lábát egy hátralépéshez, tartsa egyenesen a hátát és hajoljon le, amíg másik lábának térde nem érinti a földet. Tegyen vissza, tegye meg a második lépést, és merüljön el újra.

3. Pillangó

Ez valójában egy jógapóz, de azt tapasztaltuk, hogy rendkívül hatékony a nehéz comboknál. Hozd össze a lábad (sarka) golyóit, fogd meg a lábad, és tartsd őket néhány centiméternyire a testedtől. Most 2 percig fel-le csapkodja a lábát, tartson egy kis szünetet és ismételje meg.

4. Hegymászás

Valószínűleg ez az egyik legjobb kardió edzés, amely nemcsak a lábad, de a felsőtested számára is megfelelő. Erősíti az alsó testét és a hasizmait. Így teheti meg - kerüljön tervhelyzetbe, és vigye előre az egyik lábát, most vegye vissza, és a másik lábát hozza elé. Ismételje meg ezt 20-szor, tartson egy kis szünetet, majd végezze el a második szettet.

5. A borjak lépcsőmestere

Ez a gyakorlat a vésett borjak esetében a leghatékonyabb. Találjon meg egy lépcsőt vagy egy élt, és álljon rajta lábujjaival és a lábának háttal a levegőben. Most állj a lábujjadra, és gyere vissza. Ismételje meg ezt 20 alkalommal közepes ütemben, és hamarosan a borjaitok fájni kezdenek, ami arra utal, hogy a gyakorlat működik.

6. Sumo guggolás

Ezek olyanok, mint a guggolás, csak akkor kell tenned őket, széles lábakkal, lábujjak oldalra fordítva. Tegye ki a fenekét, egyenes gerincet és hajoljon alacsonyan, a padlóval párhuzamosan. Tartsa a pózt néhány másodpercig, álljon fel egyenesen, és ismételje meg 20-szor.

7. Egylábú híd

Ez nagyszerű módja annak, hogy ne csak tornáztassa és erősítse a combizmait, hanem a fenekét is. Feküdj le térddel, nyújtsd egyenesen a lábad, és éld le a feneked a földtől. Tartsa ezt a helyzetet egy percig, vagy ameddig csak tudja, és lassan hozza le testét. Amíg feltartja magát, ne felejtse el összenyomni a pocakját és a farizmát a maximális előny érdekében.