Éjszakai szénhidrát: Zsírvesztés gyilkos vagy képzeletbeli Boogeyman?

A legtöbb fitneszrajongó korán megtanulja kezelni a késő esti szénhidrátokat, mint egy rémálom, amely a történésre vár. De mit szól a tudomány, az „igazi tudomány”? A válasz meglepetést okozhat.

vagy

Jó néhány dolog van, amit a fitnesziparban mindenki "tud". Napi nyolc ételt kell megennie, napi 400 g + fehérjét kell fogyasztania, éheztetett kardiót kell tennie, nehéz súlyokat kell emelnie az ömlesztéshez és a könnyű súlyokat magas ismétléssel a hangzáshoz. ó, várj, ezek mind tudománytudományok!

Félreértés ne essék, a testépítés és az erőnlét számos étrendi és edzési beavatkozás élvonalában állt, és a mainstream tudomány csak most ér rá utol. Sajnos ezeknek a protokolloknak az ellenőrzési folyamata nem éppen szigorú. Így sok mindent tényként fogadnak el, amikor a valóságban tudománytudományok. A vita arról, hogy rendben van-e a szénhidrát éjszaka, a fitnesziparban már csak rendeződött. A konszenzus az: Egyszerűen nem fogyaszthatsz egy adag szénhidrátot éjszaka, vagy gyorsabban fogsz raktározni a zsírt, mint egy vámpír napnyugta után.!

Vagyis sok fitnesz-szakértő szerint odakinn, akiknek igazolványainak többsége körülbelül annyit ér, mint egy vékony lap kissé használt egyrétegű WC-papír. Ebben a cikkben megvizsgálom ezt a fitnesz tényt, hogy megállapítsam, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás valóban káros-e a testösszetételre nézve, vagy mindez tudománytudomány.

A vita arról, hogy rendben van-e szénhidrát éjjel, a fitnesziparban már csak rendeződött.

Tehát honnan jött ez a "Nincs szénhidrát éjjel" dolog?

Ahhoz, hogy ezt az alkalmassági tényt megfelelően értékelhessük, meg kell értenünk, miért ajánlott elsősorban a szénhidrátok éjszakai korlátozása. A legtöbb "szakértő", aki javasolja a szénhidrátok éjszakai korlátozását, ezt azért teszi, mert állítása szerint mivel hamarosan aludni fog, az anyagcseréje lelassul, és ezek a szénhidrátok nagyobb eséllyel zsírként tárolódnak, mintha fogyasztanák őket a nap elején, ahol nagyobb valószínűséggel égnek meg. Ez ésszerűnek tűnik, de a tudomány mindig így van. Gyakran azt is állítják, hogy az inzulinérzékenység éjszaka csökken, ami a szénhidrát-raktározás irányát a zsír felé és az izmoktól eltolja.

Először foglalkozzunk az anyagcsere lassulásának kérdésével éjszaka. Ennek az elméletnek a logikája elég ésszerűnek tűnik: lefekszel egy ágyba, és nem igazán mozogsz, csak alszol, tehát nyilván kevesebb kalóriát égetsz el, mintha ébren lennél. Még akkor is, ha csak egy széken vagy kanapén ülve pihen, több kalóriát kell égetnie, mint egyszerűen aludni?

Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez Katoyose et al. ami azt mutatta, hogy az energiafogyasztás az alvás első felében körülbelül 35 százalékkal csökkent. [1] Ezek a kutatók azonban kimutatták, hogy az alvás második felében az energiafelhasználás jelentősen megnőtt a REM alvással összefüggésben. Tehát vannak emelkedések és csökkenések az alvó anyagcsere sebességében (SMR), de mi az általános hatás? Érdekes módon legalábbis nem tűnik úgy, hogy az alvás alatti átlagos átlagos energiafogyasztás különbözne a nappali nyugalmi anyagcsere-sebességtől (RMR). [2,3] Ezenkívül úgy tűnik, hogy a testmozgás jelentősen növeli az alvás anyagcseréjét, ami alvás közbeni nagyobb zsír oxidációra. [4] Úgy tűnik, hogy ez összhangban áll Zhang et al. amely kimutatta, hogy az elhízott egyének alvási anyagcseréje alacsonyabb, mint a nyugalmi anyagcsere aránya, míg a sovány személyeknél az alvási anyagcsere aránya lényegesen nagyobb, mint a nyugalmi anyagcsere sebessége Tehát, hacsak nem vagy elhízott, az anyagcseréd nem csak lassul alvás közben, hanem fokozódik is!

Az az ötlet, hogy éjszaka kerülje a szénhidrátokat, mert az anyagcseréje lelassul, és nem "égeti el", határozottan nem felel meg a lakmuszpróbának.

Tehát az egész "nem eszik szénhidrátot éjjel" dolog mindenképpen tudománytudomány, igaz?

Eddig az éjszakai szénhidráttól való félelem minden bizonnyal tudományszagú, de mielőtt ítéletet hoznánk, vizsgáljuk meg tovább a dolgokat. Meg kell oldani az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia kérdését is. Itt válnak érdekessé a dolgok. A reggeli étkezéshez képest a vércukorszint és a vérinzulin szintje határozottan hosszabb ideig marad az esti étkezésnél. [5,6]

Úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia nem szükségszerűen romlik éjszaka, hanem pusztán az éjszakai böjt fokozza.

Aha! Van bizonyíték arra, hogy éjszaka nem szabad szénhidrátot fogyasztani? Nem olyan gyorsan. Bár az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia rosszabbnak tűnik éjszaka a reggeli étkezéshez képest, fontos szem előtt tartani, hogy a reggeli étkezés egy éjszakai böjt után következik be, és a böjt javíthatja az inzulinérzékenységet. Talán igazságosabb összehasonlítás a napközbeni étkezés az éjszakai étkezéssel szemben. Ebben az esetben valójában nincs különbség az inzulinérzékenységben vagy a glükóz toleranciában. [5]

Ezért úgy tűnik, hogy az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia nem feltétlenül romlik éjszaka, hanem pusztán egy éjszakán át tartó gyors.

Valójában különbséget tesz ebből a tudományból Mumbo Jumbo?

Bár nagyszerű mechanizmusokról beszélni és az anyagcserével kapcsolatos minden bonyolult részletet kiválasztani, a nap végén meg kell vizsgálnunk, hogy ezeknek a dolgoknak van-e jelentősége vagy sem. Szerencsénkre a Journal of Obesity című közelmúltban megjelent tanulmány ezt a kérdést vizsgálta. [7] Izraeli kutatók hat hónapra kalóriatartalmú étrendet folytattak, és két csoportra osztották őket: kontrollcsoportra és kísérleti csoportra. Mindegyik csoport ugyanannyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott, de szénhidrát-bevitelüket nagyon eltérő módon osztották el. Az egyik csoport (kontroll) egész nap szénhidrátokat fogyasztott, míg a kísérleti csoport szénhidrátbevitelének nagy részét (a teljes mennyiség körülbelül 80% -át) éjszaka fogyasztotta. Az, amit hat hónap után találtak, megdöbbenthet.

Az a kísérleti csoport, amely éjszaka fogyasztotta szénhidrátjainak többségét, lényegesen több súlyt és testzsírt fogyott, mint a kontroll csoport, jobb jóllakottságot és kevesebb éhséget is tapasztalt!

Hú, tarts ki. Kevesebb éhség? Nem veszem meg

Jól hallottad, kevésbé voltak éhesek. Most biztos vagyok benne, hogy mindannyian, akik tipikus fitneszprotokollokat követtek, ahol naponta hatszor eszel, és a szénhidrátok nagy része a nap elején van, azt gondolják: "Ember, ha 2-3 óránál többet mentem szénhidrát nélkül, Éhen halnék! " Nos, barátaim, ördögi körbe vásárol. Hadd magyarázzam el: Ha gyakran fogyaszt kis mennyiségű szénhidrátot, akkor alapvetően glükózzal titrálja a rendszerét.

Ennek a glükóznak a megsemmisítéséhez a szervezet felszabadítja az inzulint, hogy a vércukorszintet a sejtekbe vezesse. Az inzulin túlzott szekréciója azonban növelheti az éhségérzetet (általában étkezés után körülbelül 2-3 órával, az inzulinválasz hozzávetőleges időtartama), de - semmi gond - egyébként is 2-3 óránként eszel, igaz? Csak titráljon még néhány glükózt. Sajnos ez vágyakoztatja és fogyasztja a glükózt, mint az óramű. Sok embert arra csábít, hogy 2-3 óránként szénhidrátra van szükségük, különben éhesek lennének, amikor éppen az ellenkezője igaz.

Ha ritkábban ette a szénhidrátot, és több idő telik el a szénhidrát adagolások között, kevésbé éhezik, mert a saját teste felépítené az endogén glükóztermeléssel foglalkozó rendszereket, és stabilan tartaná a vércukorszintjét. Amikor 2-3 óránként fogyaszt szénhidrátot, a glükóztermelés (glükoneogenezis) ez a rendszere krónikusan szabályozottá válik, és a vércukorszint fenntartásához exogén szénhidrátbevitelre kell támaszkodnia. Ha áttér a szénhidrátfogyasztásról 2-3 óránként az első néhány napra, akkor éhes lehet, amíg teste alkalmazkodik a glükoneogenezishez a vércukorszint fenntartása érdekében, nem csak 2-3 óránként fogyaszt szénhidrátot, de ha egyszer igazítson, rájön, hogy sokkal kevésbé éhes.

Ha a dolgok teljes kört öltenek, pontosan ezt találták a kutatók! Ezek az alanyok éhesebbek voltak a diéta első hetében, szemben az étrend 90 és 180 napjával, ahol sokkal teltebbek voltak.

Amikor gyakran fogyaszt kis mennyiségű szénhidrátot, akkor alapvetően glükózzal titrálja a rendszerét.

Ellenőrző csoport

Tehát mi a magyarázata annak, hogy az éjszakai szénhidrátcsoport több testzsírt veszít és telítettebb, mint a kontroll csoport (talán "tesó" csoportnak kellene neveznünk őket)? A kutatók feltételezték, hogy a hormonok kedvezőbb elmozdulásai lehetnek a különbségek. Az inzulin alapértékei a kísérleti csoportban a szénhidrátok nagy részét éjszaka fogyasztva szignifikánsan alacsonyabbak voltak, mint azok, akik nappal szénhidrátot fogyasztottak. [7] Ennyit az éjszakai szénhidrátokról, amelyek csökkentik az inzulinérzékenységet, igaz? Ezenkívül a kísérleti csoportban sokkal magasabb volt az adiponektin szintje, amely hormon fokozott inzulinérzékenységgel és zsírégetéssel jár. A valamivel magasabb leptinszint felé is tendenciát mutatnak. Ezenkívül az éjszakai szénhidrátosoknál alacsonyabb volt az LDL (rossz) koleszterinszint és magasabb volt a HDL (jó) koleszterinszint.

Összességében elmondható, hogy azok az emberek, akik éjszaka fogyasztják a szénhidrátok többségét, több testzsírt veszítettek, és a vizsgálat végére jobban jelezték az egészségüket, mint azok, akik napközben többet fogyasztottak szénhidrátjukból.

Tehát mi az ítélet?

Nem vagyok hajlandó azt mondani, hogy mindannyiunknak éjszaka kellene fogyasztanunk szénhidrátjaink nagy részét. Szeretném, ha ezt a vizsgálatot megismételnék, de reggel egy étkezéskor egy bolus mennyiségű szénhidrátot fogyasztanának, hogy megfelelően összehasonlítsák azt az egyetlen éjszakai magas szénhidráttartalmú étkezéssel, míg az előző tanulmány egy bolusos éjszakai szénhidrát ételt hasonlított össze több táplálékkal szénhidrátot egész nap. Könnyen lehet, hogy a diéta jótékony hatásai ebben a tanulmányban inkább a szénhidrát adagolásának (és az inzulin szekréciójának) egyetlen bolusra történő korlátozásához kapcsolódtak, nem pedig a nap folyamán történő elosztásához.

Azt hiszem azonban, hogy relatív módon mondhatni az a gondolat, hogy az éjszakai szénhidrátfogyasztás több zsírgyarapodáshoz vezet, vagy rontja a zsírvesztést, mint a nap más szakaszaiban történő fogyasztáshoz, hamis. Írja le: "Ne egyél éjszaka szénhidrátot, tesó" hivatalosan is tudományként elszakadt!